植物性蛋白有哪些？營養師推薦8大「植物性高蛋白食物」幫助維持身體機能！
「蛋白質」在每日飲食指南三大營養素中佔總熱量的 10~20%，是構成人體細胞、組織、器官重要的原料之一。
而衛福部建議成人男性：每日蛋白質攝取 70 公克、女性為 60 公克，最低也應攝取每公斤 0.8 公克蛋白質，但卻有許多民眾有蛋白質攝取不足的狀況，特別是 50 歲以上的熟齡民眾。對於補充蛋白質最直接聯想到的就是蛋、魚、肉，不過別忘了豆類也是非常好的蛋白質來源，不單單是豆類這個植物性蛋白的選擇，還有非常多種隱藏版植物性蛋白的選擇。
無論是素食者，或是不愛吃肉的你，其實有更多蛋白質來源的選擇。
植物性蛋白是什麽？
蛋白質進到體內後會被分解為胺基酸，而不同的胺基酸在體內參與了各種新陳代謝，讓蛋白質不僅是細胞的主要構成物質，還參與了生長發育、組織修復以及肌肉生長等作用，是維持健康最基本也最重要的營養素。
「蛋、魚、肉類」中的蛋白質含量高，也是主要攝取蛋白質的來源；植物中除了纖維素、維生素，其實部分種類的植物蛋白質含量也不少，選擇足量高蛋白植物也能藉著素食，攝取每天足夠的蛋白質！
植物性蛋白和動物性蛋白的差別
這部分我們由三大營養素：蛋白質、脂肪及醣類，來了解植物性蛋白以及動物性蛋白的差異。
1. 蛋白質
我們已知蛋白質進入體內後會被分解為胺基酸，而人體中的蛋白質構成有 20 種胺基酸，其中可分為「必需胺基酸」及「非必需胺基酸」。
「非必需胺基酸」就是體內能自行合成的胺基酸，而「必需胺基酸」就是得從外界攝取，需由「吃」來獲得的胺基酸。
如果一種蛋白質包含所有種類的必需胺基酸就屬於「完全蛋白質」，大多都屬於動物性蛋白質，也就是蛋、肉、乳品，植物中則較少見。
不過像是「大豆」就屬於完全蛋白質，且植物中的蛋白質結構較穩定，不易受溫度影響。
延伸閱讀：【最完整「蛋白質食物」排名】營養師秘密公開：掌握這4點，蛋白質攝取量才正確
2. 脂肪
動物中的脂肪和膽固醇比例較高，所以在補充動物性蛋白質的同時，也容易吃進較多的熱量。
3. 醣類
動物主要以「肝醣」儲存能量，而為了哺餵下一代，會以「乳糖」的形式儲存在母乳及牛乳中；植物則以澱粉、膳食纖維儲存。
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七大植物性高蛋白食物
1. 奇亞籽
每 100 克奇亞籽含有 21.7 公克蛋白質和 29.7 克纖維，並且含有大量鈣與鎂，及 Omega-3 脂肪酸。除了高蛋白，膳食纖維還能幫助腸道蠕動，以及補充礦物質。
延伸閱讀：奇亞籽怎麼吃熱量才不會高？營養師公開6大「奇亞籽功效好處」及最佳吃法
2. 藜麥
藜麥是近期熱門的營養食物，也屬於完整蛋白質，蛋白質佔重量比例 4.4%，並且含有相當高比例的膳食纖維，可增加飽足感，且不含麩質，植化素則含有類黃酮中的槲皮素及山奈酚。
3. 亞麻籽
無論是否經過研磨的亞麻籽，都是 Omega-3 脂肪酸和蛋白質的重要來源。亞麻籽能與燕麥片一起食用，或是加進派皮或餅乾裡，兼顧口感和健康。
4. 大豆類、黑豆
大豆容易取得，且市售大豆製品相當多元豐富，其中還富含大豆異黃酮、大豆卵磷脂及植物固醇（Phytosterol）。其中，黑豆含 37% 蛋白質，黃豆則有 35.6%。
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5. 鷹嘴豆
也同屬完全蛋白質，且蛋白質比例高達 19%。
6. 堅果類
都是不錯的植物性蛋白質選擇。其中，南瓜籽的蛋白質含量，即佔重量的 30%，花生 25%、杏仁 21%、開心果 20%、腰果 18%、核桃 15%，堅果類中也含有高膳食纖維及豐富的礦物質。
7. 扁豆
每 100 克扁豆含有高達 25.3 克蛋白質與 16.9 克膳食纖維，營養成分不輸其他。
食用植物性蛋白的優點
- 低脂肪
- 不含乳糖，不怕腸胃不適
- 含有礦物質及植化素（類黃酮素、類胡蘿蔔素、酚酸類等等），一次補充多種營養
植物性蛋白有缺點嗎？
- 攝取蛋白質不完整：植物性蛋白大多屬於不完全蛋白質，想克服這個缺點其實很簡單，選擇多種不同植物來攝取蛋白質，即可拼湊出體內所需要的必需胺基酸。
- 缺少特定維生素
哪些族群適合補充植物性蛋白？
- 素食主義者
- 健身運動者
- 發育中的孩童
- 需要調養身體者
- 欲維持身材的人
- 消化功能不佳者
- 對乳糖敏感者
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關於作者：
陳怡妤 專欄作者
畢業於交通大學生物科技研究所，擁有生物科技的基底，結合營養科學，希望能帶給更多人正確的健康知識。
學歷：國立交通大學生物科技碩士
經歷：上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師
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參考資料：
