植物性蛋白有哪些?營養師推薦8大「植物性高蛋白食物」幫助維持身體機能!

植物性蛋白有哪些?營養師推薦8大「植物性高蛋白食物」幫助維持身體機能!

 

「蛋白質」在每日飲食指南三大營養素中佔總熱量的 10~20%,是構成人體細胞、組織、器官重要的原料之一。

而衛福部建議成人男性:每日蛋白質攝取 70 公克、女性為 60 公克,最低也應攝取每公斤 0.8 公克蛋白質,但卻有許多民眾有蛋白質攝取不足的狀況,特別是 50 歲以上的熟齡民眾。對於補充蛋白質最直接聯想到的就是蛋、魚、肉,不過別忘了豆類也是非常好的蛋白質來源,不單單是豆類這個植物性蛋白的選擇,還有非常多種隱藏版植物性蛋白的選擇。

無論是素食者,或是不愛吃肉的你,其實有更多蛋白質來源的選擇。

 

 

植物性蛋白是什麽?

蛋白質進到體內後會被分解為胺基酸,而不同的胺基酸在體內參與了各種新陳代謝,讓蛋白質不僅是細胞的主要構成物質,還參與了生長發育、組織修復以及肌肉生長等作用,是維持健康最基本也最重要的營養素。

「蛋、魚、肉類」中的蛋白質含量高,也是主要攝取蛋白質的來源;植物中除了纖維素、維生素,其實部分種類的植物蛋白質含量也不少,選擇足量高蛋白植物也能藉著素食,攝取每天足夠的蛋白質!


植物性蛋白和動物性蛋白的差別

這部分我們由三大營養素:蛋白質、脂肪及醣類,來了解植物性蛋白以及動物性蛋白的差異。

1. 蛋白質

我們已知蛋白質進入體內後會被分解為胺基酸,而人體中的蛋白質構成有 20 種胺基酸,其中可分為「必需胺基酸」及「非必需胺基酸」。

「非必需胺基酸」就是體內能自行合成的胺基酸,而「必需胺基酸」就是得從外界攝取,需由「吃」來獲得的胺基酸。

如果一種蛋白質包含所有種類的必需胺基酸就屬於「完全蛋白質」,大多都屬於動物性蛋白質,也就是蛋、肉、乳品,植物中則較少見。

不過像是「大豆」就屬於完全蛋白質,且植物中的蛋白質結構較穩定,不易受溫度影響。

延伸閱讀:【最完整「蛋白質食物」排名】營養師秘密公開:掌握這4點,蛋白質攝取量才正確

2. 脂肪

動物中的脂肪和膽固醇比例較高,所以在補充動物性蛋白質的同時,也容易吃進較多的熱量。

3. 醣類

動物主要以「肝醣」儲存能量,而為了哺餵下一代,會以「乳糖」的形式儲存在母乳及牛乳中;植物則以澱粉、膳食纖維儲存。

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七大植物性高蛋白食物

1. 奇亞籽

每 100 克奇亞籽含有 21.7 公克蛋白質和 29.7 克纖維,並且含有大量,及 Omega-3 脂肪酸。除了高蛋白,膳食纖維還能幫助腸道蠕動,以及補充礦物質。

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2. 藜麥

藜麥是近期熱門的營養食物,也屬於完整蛋白質,蛋白質佔重量比例 4.4%,並且含有相當高比例的膳食纖維,可增加飽足感,且不含麩質,植化素則含有類黃酮中的槲皮素及山奈酚。

3. 亞麻籽

無論是否經過研磨的亞麻籽,都是 Omega-3 脂肪酸和蛋白質的重要來源。亞麻籽能與燕麥片一起食用,或是加進派皮或餅乾裡,兼顧口感和健康。

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4. 大豆類、黑豆

大豆容易取得,且市售大豆製品相當多元豐富,其中還富含大豆異黃酮、大豆卵磷脂及植物固醇(Phytosterol)。其中,黑豆含 37% 蛋白質,黃豆則有 35.6%。

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5. 鷹嘴豆

也同屬完全蛋白質,且蛋白質比例高達 19%。

6. 堅果類

都是不錯的植物性蛋白質選擇。其中,南瓜籽的蛋白質含量,即佔重量的 30%,花生 25%、杏仁 21%、開心果 20%、腰果 18%、核桃 15%,堅果類中也含有高膳食纖維及豐富的礦物質。

7. 扁豆

每 100 克扁豆含有高達 25.3 克蛋白質與 16.9 克膳食纖維,營養成分不輸其他。

 

食用植物性蛋白的優點

  • 低脂肪
  • 不含乳糖,不怕腸胃不適
  • 含有礦物質及植化素(類黃酮素、類胡蘿蔔素、酚酸類等等),一次補充多種營養

 

植物性蛋白有缺點嗎?

  • 攝取蛋白質不完整:植物性蛋白大多屬於不完全蛋白質,想克服這個缺點其實很簡單,選擇多種不同植物來攝取蛋白質,即可拼湊出體內所需要的必需胺基酸。
  • 缺少特定維生素

 

哪些族群適合補充植物性蛋白?

  • 素食主義者
  • 健身運動者
  • 發育中的孩童
  • 需要調養身體者
  • 欲維持身材的人
  • 消化功能不佳者
  • 對乳糖敏感者

 

關於作者:

專欄作者 陳怡妤

陳怡妤 專欄作者

畢業於交通大學生物科技研究所,擁有生物科技的基底,結合營養科學,希望能帶給更多人正確的健康知識。

學歷:國立交通大學生物科技碩士

經歷:上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師

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參考資料:

1. Steven R Hertzler, Jacqueline C Lieblein-Boff, Mary Weiler, Courtney Allgeier.(2020).Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function

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