穀胱甘肽功效、副作用全解析，營養師告訴你怎麼挑選！
你認識穀胱甘肽嗎？市面上很多產品如膠原蛋白、維生素C等，都可以看到穀胱甘肽的蹤影！到底什麼是穀胱甘肽？穀胱甘肽有什麼功能？它有副作用嗎？哪些天然食物中含有穀胱甘肽？今天就讓《悠活原力》營養師一一幫你解惑吧！
目錄
穀胱甘肽是什麼？
Glutathione的中文叫穀胱甘肽（縮寫GSH）又稱谷胱甘肽，是由三種胺基酸所構成的小分子蛋白質，分別為麩胺酸（Glutamic acid；Glu）、半胱胺酸（Cysteine；Cys）和甘胺酸（Glycine；Gly）。人類可以自行合成，但隨著年齡的增長、飲食習慣不良、生活作息不佳，都有可能造成穀胱甘肽的減少。
穀胱甘肽主要有 2 種型態，包括還原型穀胱甘肽（GSH）和氧化型穀胱甘肽（GSSG），氧化型穀胱甘肽須透過穀胱甘肽還原酶（Glutathione reductase），才能轉換為還原型。我們是以GSH 還原型穀胱甘肽為主。
穀胱甘肽的3大功效：養顏美容、促進新陳代謝、幫助入睡
1. 養顏美容
穀胱甘肽最廣為人知的功能就是養顏美容，時常在美容產品中發現穀胱甘肽，它有助於讓愛美人士維持青春美麗。隨著年紀的增長，穀胱甘肽含量會越來越少。這意味著我們會越容易受到外界的影響，造成疾病的發生、黑色素沉澱，因此穀胱甘肽的存在非常重要。此外，穀胱甘肽還能夠協同維生素C、E，維生素C 和維生素E 具有抗氧化作用，搭配穀胱甘肽會更有作用。
2. 促進新陳代謝
根據研究，晚上穀胱甘肽的濃度大約在六點時開始爬升，直到半夜兩點達到最高，因可以調節生理機能，進而促進新陳代謝，青春又美麗。
3. 幫助入睡
現代人由於生活壓力大，作息也不正常，台灣每五個人就有一個有睡眠困擾，包括難入眠、起床難再入睡、睡眠品質差等。而有研究顯示穀胱甘肽可以幫助入睡，維持精神旺盛。
穀胱甘肽有什麼副作用、禁忌或注意事項嗎？
正常的情況下，適量食用穀胱甘肽並不會造成嚴重的負面影響，但在食用上針對某些特定族群還是要特別注意。
1. 孕婦及哺乳期媽媽
這兩個族群都不建議食用，因為穀胱甘肽恐會增加對胎兒不正常發展的風險。這是媽咪們最在意的。
2. 對穀胱甘肽過敏者
若是對蛋白質過敏的人，也有可能對穀胱甘肽過敏，須避免食用，以免造成不良影響。
3. 有特定慢性疾病者
穀胱甘肽可能與某些藥物互相影響，欲使用前應先諮詢自身的專科醫生。
4. 穀胱甘肽不能跟什麼一起吃？
穀胱甘肽與某些食物一起食用可能會受到干擾或影響，例如：
* 高劑量維他命C：正常劑量的維他命C，大約200~1000mg是不會影響穀胱甘肽的吸收。但高劑量的維他命C可能會使穀胱甘肽氧化，導致其抗氧化能力降低， 所謂高劑量維他命C為3000mg，因此在食用穀胱甘肽時要避免同時攝取高劑量的維他命C。
* 含酒精的飲品：若穀胱甘肽不足，酒精的代謝速度會變慢，導致乙醛累積，引發宿醉。反之，若穀胱甘肽正常及足夠，有助於酒精正常的代謝。
另外營養師提醒，不管在攝取穀胱甘肽或是其他營養補充劑時，要注意的重點是「適量」，因為凡是過量攝取任何營養素，都是「多食無益」的，有些甚至會造成反效果。
含穀胱甘肽的食物有哪些？
因為穀胱甘肽廣泛存在於各種食物當中，像是新鮮的肉類與蔬果的含量較多： 蛋奶肉類：如牛肉、魚肉、牛奶、雞蛋等 蔬果：如蘆筍、酪梨、菠菜、秋葵等，都含有穀胱甘肽，其中以蘆筍含量最多。
要注意的是，穀胱甘肽經過高溫及長時間的烹煮，很容易讓營養流失，所以食用新鮮的蔬果是不錯的選擇。
以下舉出 2 個富含穀胱甘肽而且容易取得的食物：
1. 蘆筍
蘆筍的穀胱甘肽含量可說是所有蔬果中最高的，除了含有大量的穀胱甘肽，蘆筍還含有多酚、硒等營養素，對於調整體質、維持身體機能具有相當優秀的功效。
延伸閱讀：【蘆筍功效與禁忌懶人包】一次看懂「蘆筍」的處理技巧、料理方式
2. 酪梨
酪梨是一個高 CP 值的水果，其中穀胱甘肽的含量也不在少數，除了穀胱甘肽，酪梨還含有單元不飽和脂肪酸（好的脂肪酸）、Omega-3 脂肪酸、維生素B2、維生素C、維生素B6、鉀、鎂、葉酸、葉黃素等等豐富的營養素。
連美國也呼籲民眾多吃酪梨，並喊出「An Avocado A Day Keeps Bad Cholesterol Away」的口號。
除了透過食物直接獲得穀胱甘肽之外，也可以從以下營養素來著手，有助於穀胱甘肽的合成：
* 硒：參與穀胱甘肽過氧化酶的合成，補充硒有助於提升GSH的活性。存在於巴西堅果、魚類、木耳和蛋類中。
* α-硫辛酸：增強穀胱甘肽的回收效率，可在菠菜、甘藍菜及動物肝臟中找到。
* N-乙醯半胱氨酸（NAC）：是穀胱甘肽的前驅物，其本身不存在於食物中，常見於膠囊型保健品中。
穀胱甘肽什麼時候吃？建議食用量？
穀胱甘肽何時吃比較適合呢？一般來說，建議在早餐或午餐後的 30 分鐘內吃下最好，這樣可以避免穀胱甘肽受到破壞，保留有效機能成分以利利用。
另外，由於穀胱甘肽其一的功能是幫助入眠，若是想針對此功能，就會建議食用時間改在睡前1小時內食用。
至於建議食用量為何？目前唯一被衛福部認可的穀胱甘肽來源是使用圓酵母（Torula yeast）發酵製成的，每日食用上限為250毫克，且要標示「對穀胱甘肽過敏者、孕婦、哺乳婦女及嬰幼兒應避免食用」之警語字樣。
哪些族群需要補充穀胱甘肽？
1. 銀髮族
隨著年紀的增長，合成穀胱甘肽的能力會下降。
2. 抽菸、飲酒多者
這些不良習慣會加速穀胱甘肽的流失。
3. 飲食不均衡者
尤其外食族比例高，飲食不均衡者多，會造成穀胱甘肽濃度下降。
4. 養顏美容需求之愛美人士
穀胱甘肽具有養顏美容的作用，若你是愛美人士，非常推薦補充。
添加穀胱甘肽的產品有哪些劑型？
在保健食品中，穀胱甘肽可做成膠囊、錠劑、粉包、飲品等，都是近年來令國人趨之若鶩的產品，但因為這類產品大部分屬於高活性的產品，容易隨著環境而影響作用，所以劑型與一些專業技術如何能保持高活性就是業者們該苦惱的地方了。
市面上一些穀胱甘肽產品的主要特質如下：
1. 單方穀胱甘肽
市面上的穀胱甘肽除了有膠囊型態之外，另外還有粉劑型、液體飲品等，每個產品都有相對的市場一般都會加上複方維生素C 的成分，共同作用。
一般若是以膠囊或錠狀，因受限於體積的原因，所以填充成分量有限，若使用粉劑的劑型，較能添加較多的含量，且便利於服用。
2. 複方穀胱甘肽
複方類的產品除了穀胱甘肽，可能還會添加維生素B群、維生素C、維生素E、硫辛酸、傳明酸、超氧化物歧化酶 SOD 等養顏美容或調整體質的成分，達到多重保養。
怎麼挑選穀胱甘肽呢？穀胱甘肽推薦品牌
1. 選擇圓酵母萃取的穀胱甘肽
台灣衛生福利部唯一許可的穀胱甘肽來源是圓酵母（Torula Yeast），其他來源如細菌發酵或化學合成不被允許。因此在挑選時一定要確認是圓酵母製成的穀胱甘肽，才有安全保障。
2. 選擇國際大廠的專利穀胱甘肽
建議挑選國際大廠的專利穀胱甘肽才具有保障。日本三菱的OPITAC®是世界唯一採用食品級穀胱甘肽，使用非基改圓酵母製成，通過美國食品藥物管理局（FDA）的安全食品認證，為有效且安全的穀胱甘肽品牌。
3. 具有第三方檢驗單位與認證
具有第三方檢驗單位的檢驗，並完整公開，才能確保食品的衛生安全，消費者才能安心購買。
「悠活原力」純淨穀胱甘肽，純度高達98%，原料為天然來源萃取的圓酵母發酵，來自日本百年大廠三菱集團，採獨特專利技術OPITAC®生產穀胱甘肽，每顆含有最高劑量250mg。成分單純，無添加香料、甜味劑、色素等化學添加物，全素可食，非常推薦還在猶豫該購買哪支品牌的你。
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關於作者：
廖育琦 研發長
醫療生技美容產業20餘年，為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。
現職：悠活原力研發長
證照：國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師
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參考資料
