一片吐司熱量多高？營養師詳細揭開「白吐司、全麥吐司、巧克力吐司」等吐司總熱量

早安，今天早餐吃什麼？

吐司是很多人的早餐首選，早餐店的吐司種類，也從最樸實無華的白吐司，進化到有丹麥土司、鮮奶吐司等。除此之外，吐司也是流行甜點的不敗寵兒，從經典款的法式吐司到風靡一時的蜜糖吐司，近幾年還有日本流行到台灣的「生吐司」，究竟吐司熱量高嗎？要怎麼吃吐司才健康呢？就讓營養師來替大家解答一下吧！

一片吐司熱量多高？

一片早餐店或超商常見的「方形」白吐司，大約是 70kcal。麵包店販售上緣有弧度的「長方形」山型白吐司，大約是 100kcal。最準的方式是用秤的，重量每 25g 約 70kcal，含有 12-15g 左右的碳水化合物，約等於 1/4 碗飯。

為了追求美味，世界上擁有各種特殊製法的吐司，比方說前陣子風靡日本的「生吐司」吃起來比一般吐司更加濕潤，單吃也十分美味，廣受消費者歡迎，這些「特殊吐司」熱量又是多少呢？

全麥吐司熱量

全麥土司使用全麥麵粉，除此之外，食譜與一般吐司無差異，熱量也相差不遠，一片約 25g～35g，70～100kcal，唯一只差在纖維量會高一些。

以常見的三明治吃法來計算，一次吃兩片大約 140～200kcal。

丹麥吐司熱量

以早餐店批發用的丹麥土司來計算，每 25g 約 75kcal，其實和普通土司熱量密度相差不大，而麵包店販售的「千層丹麥土司」，油脂量較高，每 25g 約 105kcal，丹麥土司單片通常為 50g 左右，因此一片的熱量為 150～210kcal（依據不同來源）。

厚片吐司熱量

厚片吐司一片約 60g～80g，因此熱量會偏高一些，一片大約 200kcal。

生吐司熱量

生吐司的特色是麵團含水量高，和一般吐司製法差在有添加鮮奶油，含水量也較高。同樣重量（25g）之下和一般白吐司熱量相差不多，大約是 75kcal（一般吐司 70kcal），值得注意的是生吐司通常單片重量為100g，吃一次熱量為 300kcal

鮮奶吐司熱量

鮮奶吐司和一般吐司的差異，在於用鮮奶取代雞蛋的部分，因此口感上會更柔軟、適合直接吃，不一定需要烘烤，鮮奶和雞蛋添加在食譜中的熱量差不多，因此鮮奶吐司和一般吐司熱量也是差不多的，市面上供應的鮮奶吐司大多是有圓帽子的長方形尺寸，一片 30～50g，熱量大約是 100～150kcal。

有「餡料」吐司熱量多高？

【 三明治類 】

• 鮪魚蛋吐司熱量：
  270kcal，鮪魚屬於低脂的蛋白質，減脂時可以選喔。
• 火腿蛋吐司熱量：
  270kcal，火腿屬於加工品，盡量要少吃。
• 燻雞蛋吐司熱量：
  290kcal，雞肉屬於低脂蛋白質，是不錯的選擇。 
• 肉蛋吐司熱量：
  400kcal，蛋白質充足，不過肉排也會上煎台所以總熱量偏高，建議搭配無糖飲品。
• 肉鬆蛋吐司熱量：
  屬380kcal，肉鬆脂肪量偏高，同屬加工品盡量少吃。
• 起司蛋吐司熱量：
  29kcal，總熱量不高、富含鈣質，是不錯的早餐選擇。
• 吐司夾蛋熱量：
  240kcal，熱量不高，但是蛋白質含量也相對有添加肉品的三明治來得少。
• 果醬三明治熱量：
  200kcal，果醬本身含糖量高，但熱量不高，如選擇果醬三明治，務必搭配有蛋白質的飲品才能攝取到均衡的營養素。

以上如果換成丹麥土司、鮮奶吐司，熱量每份會增加 150～200kcal，雖然飽足感也會提升，但有熱量控制需求的人還是要多注意喔！

【 厚片吐司類 】

• 花生厚片熱量：
  320kcal，花生屬於堅果類，食材即是油脂，且製成果醬會額外加糖，所以一片花生吐司大約2 00kcal（厚片吐司）＋120kcal（花生醬熱量）＝320kcal 
• 奶酥厚片熱量：
  320kcal，奶酥是奶油＋奶粉，大部分也屬於油脂，熱量和花生厚片差不多。
• 巧克力厚片熱量：
  280kcal，巧克力本身是油脂，但用於早餐料理的「巧克力抹醬」由糖和可可粉製成，油脂量比巧克力本體低，因此整體熱量會比花生、奶酥略低一些。
• 生吐司搭配果醬熱量：
  350kcal，生吐司一份供應量就有 300kcal，果醬大約 50kcal。
• 生吐司搭配奶油熱量：
  350kcal，生吐司一份供應量就有 300kcal，方形奶油一塊大約 50kcal。

早餐店厚片的「抹醬」熱量高，生吐司則是本身熱量偏高（因為比較大塊）。

全麥（全穀）吐司真的比較健康？咖啡色的麵包就一定是全麥（全穀）嗎？

台灣 2010 年公佈的「全穀產品宣稱及標示原則」中，提及全穀產品的定義為：食品扣掉水分後，單一穀類佔配方總重量 51% 以上，一般市面上的麵包食品，理應受到主管單位稽核，但麵包店現烤出爐的麵包不需標示食品標示、也沒有單位可以稽核，店家說全麥就是全麥，這些麵包真的有符合全麥的定義嗎？仍有待商榷。

全麥麵包的定義是使用「全粒小麥磨粉製作」，全粒小麥包括胚芽、麩皮、胚乳，纖維量高可以幫助腸道健康，也含有較豐富的維生素B群！

大部分麵包店、賣場購得的「全麥麵包」── 其實是白麵包＋胚芽或麩皮。有些麵包製造商為了讓產品看起來更「全麥」，會使用焦糖讓麵包呈現淡褐色，添加少量的胚芽，讓白麵包看起來有一些「榖麥」感，就宣稱是全麥（全穀）麵包。

切邊還是不切邊？兩者熱量差別很大？

熱量相差大約 1/3。

吐司切邊大約少 1/3 的重量，因此當然會相差 1/3 的熱量，吐司邊跟吐司中間的麵包體熱量密度是差不多的，所以切不切邊還是看個人喜好唷！

營養師教你健康吃吐司

許多人會問我吐司是不是要少吃？

其實對於西方國家來說，吐司、麵包的角色類似米飯、麵食，三明治就像便當，只要掌握有菜有肉（蛋白質）的原則，就可以吃的均衡又健康。

【 健康吃吐司的法則 】

1. 選擇脂肪量低的吐司：
   一般白吐司、全麥土司、鮮奶吐司都是不錯的選擇。
2. 搭配肉類與雞蛋，瘦肉為佳：
   烤雞腿、水煮蛋切片、水煮鮪魚罐頭、起司都是很好的吐司配料，盡量避開火腿、香腸、肉鬆、熱狗等加工肉品，如果真的搭配不了，喝豆漿、牛奶也是不錯的選擇。
3. 搭配蔬菜：
   生菜、大番茄、洋蔥、菇類都是常見的三明治配料，夾在吐司裡或是製作成沙拉、烤蔬菜一起吃都是很好的方式喔！
4. 抹醬當搭配，適量即可：
   避免讓果醬麵包、抹醬麵包單獨成為一餐，這類的餐點無蛋白質、纖維，糖量又比較高，食用時仍建議要搭配肉類跟青菜。

擔心攝取多餘澱粉？可以先吃一顆苦瓜胜肽！

以前吐司不屬於高澱粉的食材，但現今流行鬆軟厚實的吐司，澱粉量是方形白吐司的 2～3 倍，餐廳有時只有果醬或其他甜的口味可以選，擔心一餐攝取太多澱粉時，搭配保健食品也未嘗不可！

聽到澱粉，經常會聯想到苦瓜胜肽。苦瓜胜肽是由苦瓜全果萃取出來特定的胜肽，「胜肽」就是切小塊的蛋白質（別懷疑～植物裡也會有蛋白質），科學家發現「特定片段」的苦瓜胜肽具有調節作用，但是苦瓜畢竟不是肉，一顆新鮮苦瓜的蛋白質含量極低，需要很多苦瓜才能萃取出極少量苦瓜胜肽。因此市面上大多以「濃縮膠囊」的形式供應，無法透過直接吃新鮮苦瓜攝取。

延伸閱讀：苦瓜胜肽作用與功效有哪些？2大步驟挑選，促進新陳代謝沒煩惱！

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關於作者：

潘盈臻 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系，擁有數十場婦幼展、媽媽教室及公司行號的健康講座經驗、並參與有機商店及美容保養的教育訓練。

現職：悠活原力營養師

證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、中華民國肥胖研究學會 體重管理營養師、腎臟專科營養師

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參考資料：

1. John Yudkin.(1947).Calorie Value of Toasted Bread