一片吐司熱量多高?營養師詳細揭開「白吐司、全麥吐司、巧克力吐司」等吐司總熱量
早安,今天早餐吃什麼?
吐司是很多人的早餐首選,早餐店的吐司種類,也從最樸實無華的白吐司,進化到有丹麥土司、鮮奶吐司等。除此之外,吐司也是流行甜點的不敗寵兒,從經典款的法式吐司到風靡一時的蜜糖吐司,近幾年還有日本流行到台灣的「生吐司」,究竟吐司熱量高嗎?要怎麼吃吐司才健康呢?就讓營養師來替大家解答一下吧!
一片吐司熱量多高?
一片早餐店或超商常見的「方形」白吐司,大約是 70kcal。麵包店販售上緣有弧度的「長方形」山型白吐司,大約是 100kcal。最準的方式是用秤的,重量每 25g 約 70kcal,含有 12-15g 左右的碳水化合物,約等於 1/4 碗飯。
為了追求美味,世界上擁有各種特殊製法的吐司,比方說前陣子風靡日本的「生吐司」吃起來比一般吐司更加濕潤,單吃也十分美味,廣受消費者歡迎,這些「特殊吐司」熱量又是多少呢?
全麥吐司熱量
全麥土司使用全麥麵粉,除此之外,食譜與一般吐司無差異,熱量也相差不遠,一片約 25g~35g,70~100kcal,唯一只差在纖維量會高一些。
以常見的三明治吃法來計算,一次吃兩片大約 140~200kcal。
丹麥吐司熱量
以早餐店批發用的丹麥土司來計算,每 25g 約 75kcal,其實和普通土司熱量密度相差不大,而麵包店販售的「千層丹麥土司」,油脂量較高,每 25g 約 105kcal,丹麥土司單片通常為 50g 左右,因此一片的熱量為 150~210kcal(依據不同來源)。
厚片吐司熱量
厚片吐司一片約 60g~80g,因此熱量會偏高一些,一片大約 200kcal。
生吐司熱量
生吐司的特色是麵團含水量高,和一般吐司製法差在有添加鮮奶油,含水量也較高。同樣重量(25g)之下和一般白吐司熱量相差不多,大約是 75kcal(一般吐司 70kcal),值得注意的是生吐司通常單片重量為100g,吃一次熱量為 300kcal
鮮奶吐司熱量
鮮奶吐司和一般吐司的差異,在於用鮮奶取代雞蛋的部分,因此口感上會更柔軟、適合直接吃,不一定需要烘烤,鮮奶和雞蛋添加在食譜中的熱量差不多,因此鮮奶吐司和一般吐司熱量也是差不多的,市面上供應的鮮奶吐司大多是有圓帽子的長方形尺寸,一片 30~50g,熱量大約是 100~150kcal。
品項及供應份量 | 熱量 | 碳水化合物 | 脂肪 | 蛋白質 |
方形白吐司/一片25g | 70kcal | 12-14g | 1g |
2g |
長形白吐司/一片35g | 100kcal | 18-20g | 1.5g | 3g |
方形全麥吐司/一片25g | 70kcal | 12-14g | 1g | 2g |
丹麥吐司/一片50g | 150kcal | 25-30g |
3g |
4g |
千層丹麥土司/一片50g | 210kcal | 25-30g | 11g | 4g |
厚片吐司/一片60-80g | 200-250kcal | 40-45g | 3g | 6g |
生吐司/一片100g | 300kcal | 50-55g | 5g | 8g |
鮮奶吐司/一片30-50g | 100-150kcal | 20-30g | 2g | 4g |
有「餡料」吐司熱量多高?
【 三明治類 】
- 鮪魚蛋吐司熱量:
270kcal,鮪魚屬於低脂的蛋白質,減脂時可以選喔。 - 火腿蛋吐司熱量:
270kcal,火腿屬於加工品,盡量要少吃。 - 燻雞蛋吐司熱量:
290kcal,雞肉屬於低脂蛋白質,是不錯的選擇。 - 肉蛋吐司熱量:
400kcal,蛋白質充足,不過肉排也會上煎台所以總熱量偏高,建議搭配無糖飲品。 - 肉鬆蛋吐司熱量:
屬380kcal,肉鬆脂肪量偏高,同屬加工品盡量少吃。 - 起司蛋吐司熱量:
29kcal,總熱量不高、富含鈣質,是不錯的早餐選擇。 - 吐司夾蛋熱量:
240kcal,熱量不高,但是蛋白質含量也相對有添加肉品的三明治來得少。 - 果醬三明治熱量:
200kcal,果醬本身含糖量高,但熱量不高,如選擇果醬三明治,務必搭配有蛋白質的飲品才能攝取到均衡的營養素。
以上如果換成丹麥土司、鮮奶吐司,熱量每份會增加 150~200kcal,雖然飽足感也會提升,但有熱量控制需求的人還是要多注意喔!
【 厚片吐司類 】
- 花生厚片熱量:
320kcal,花生屬於堅果類,食材即是油脂,且製成果醬會額外加糖,所以一片花生吐司大約2 00kcal(厚片吐司)+120kcal(花生醬熱量)=320kcal - 奶酥厚片熱量:
320kcal,奶酥是奶油+奶粉,大部分也屬於油脂,熱量和花生厚片差不多。 - 巧克力厚片熱量:
280kcal,巧克力本身是油脂,但用於早餐料理的「巧克力抹醬」由糖和可可粉製成,油脂量比巧克力本體低,因此整體熱量會比花生、奶酥略低一些。 - 生吐司搭配果醬熱量:
350kcal,生吐司一份供應量就有 300kcal,果醬大約 50kcal。 - 生吐司搭配奶油熱量:
350kcal,生吐司一份供應量就有 300kcal,方形奶油一塊大約 50kcal。
早餐店厚片的「抹醬」熱量高,生吐司則是本身熱量偏高(因為比較大塊)。
全麥(全穀)吐司真的比較健康?咖啡色的麵包就一定是全麥(全穀)嗎?
台灣 2010 年公佈的「全穀產品宣稱及標示原則」中,提及全穀產品的定義為:食品扣掉水分後,單一穀類佔配方總重量 51% 以上,一般市面上的麵包食品,理應受到主管單位稽核,但麵包店現烤出爐的麵包不需標示食品標示、也沒有單位可以稽核,店家說全麥就是全麥,這些麵包真的有符合全麥的定義嗎?仍有待商榷。
全麥麵包的定義是使用「全粒小麥磨粉製作」,全粒小麥包括胚芽、麩皮、胚乳,纖維量高可以幫助腸道健康,也含有較豐富的維生素B群!
大部分麵包店、賣場購得的「全麥麵包」── 其實是白麵包+胚芽或麩皮。有些麵包製造商為了讓產品看起來更「全麥」,會使用焦糖讓麵包呈現淡褐色,添加少量的胚芽,讓白麵包看起來有一些「榖麥」感,就宣稱是全麥(全穀)麵包。
切邊還是不切邊?兩者熱量差別很大?
熱量相差大約 1/3。
吐司切邊大約少 1/3 的重量,因此當然會相差 1/3 的熱量,吐司邊跟吐司中間的麵包體熱量密度是差不多的,所以切不切邊還是看個人喜好唷!
營養師教你健康吃吐司
許多人會問我吐司是不是要少吃?
其實對於西方國家來說,吐司、麵包的角色類似米飯、麵食,三明治就像便當,只要掌握有菜有肉(蛋白質)的原則,就可以吃的均衡又健康。
【 健康吃吐司的法則 】
- 選擇脂肪量低的吐司:
一般白吐司、全麥土司、鮮奶吐司都是不錯的選擇。 - 搭配肉類與雞蛋,瘦肉為佳:
烤雞腿、水煮蛋切片、水煮鮪魚罐頭、起司都是很好的吐司配料,盡量避開火腿、香腸、肉鬆、熱狗等加工肉品,如果真的搭配不了,喝豆漿、牛奶也是不錯的選擇。 - 搭配蔬菜:
生菜、大番茄、洋蔥、菇類都是常見的三明治配料,夾在吐司裡或是製作成沙拉、烤蔬菜一起吃都是很好的方式喔! - 抹醬當搭配,適量即可:
避免讓果醬麵包、抹醬麵包單獨成為一餐,這類的餐點無蛋白質、纖維,糖量又比較高,食用時仍建議要搭配肉類跟青菜。
擔心攝取多餘澱粉?可以先吃一顆苦瓜胜肽!
以前吐司不屬於高澱粉的食材,但現今流行鬆軟厚實的吐司,澱粉量是方形白吐司的 2~3 倍,餐廳有時只有果醬或其他甜的口味可以選,擔心一餐攝取太多澱粉時,搭配保健食品也未嘗不可!
聽到澱粉,經常會聯想到苦瓜胜肽。苦瓜胜肽是由苦瓜全果萃取出來特定的胜肽,「胜肽」就是切小塊的蛋白質(別懷疑~植物裡也會有蛋白質),科學家發現「特定片段」的苦瓜胜肽具有調節作用,但是苦瓜畢竟不是肉,一顆新鮮苦瓜的蛋白質含量極低,需要很多苦瓜才能萃取出極少量苦瓜胜肽。因此市面上大多以「濃縮膠囊」的形式供應,無法透過直接吃新鮮苦瓜攝取。
延伸閱讀:苦瓜胜肽作用與功效有哪些?2大步驟挑選,促進新陳代謝沒煩惱!
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關於作者:
潘盈臻 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系,擁有數十場婦幼展、媽媽教室及公司行號的健康講座經驗、並參與有機商店及美容保養的教育訓練。
現職:悠活原力營養師
證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、中華民國肥胖研究學會 體重管理營養師、腎臟專科營養師
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