副乾酪乳桿菌是什麼？功效、常見菌株、挑選方法與食用注意事項完整解析
提到益生菌，很多人可能先想到「比菲德氏菌」或「鼠李糖乳桿菌」等熱門名字。不過，你有聽過「副乾酪乳桿菌」嗎？
副乾酪乳桿菌（Lacticaseibacillus paracasei）是許多市售益生菌產品中常出現的菌種。從優酪乳、克菲爾到各種益生菌產品都能看到它的身影。它最大的特色就是適應力極強，能在消化道、發酵食品、甚至植物表面等不同環境中存活定殖，是乳酸菌家族中的「生存高手」。這篇文章營養師將從科學文獻出發，帶你全面了解副乾酪乳桿菌的功效作用、常見菌株與挑選方法。
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目錄
副乾酪乳桿菌是什麽？
副乾酪乳桿菌，現行學名為 Lacticaseibacillus paracasei（過去名為 Lactobacillus paracasei），常縮寫為L. paracasei，屬於革蘭氏陽性菌，本身不會產生孢子，適合於10~37℃ 環境下生長。
它是人類與動物消化道中的正常菌群成員之一，同時也廣泛存在於乳製品、發酵食品及植物中。由於能將碳水化合物發酵產生乳酸，副乾酪乳桿菌被大量應用於食品工業（如發酵乳生產）與保健食品中。
副乾酪乳桿菌的「超強適應力」
根據研究指出，科學家定序了34株不同來源的副乾酪乳桿菌，發現每株菌的基因體約含2800～3100個蛋白質編碼基因。更重要的是，研究發現每株副乾酪乳桿菌擁有25-53組糖類利用基因組，代表它能利用多種不同的碳水化合物作為營養來源。
這種「什麼糖都能吃」的特性，讓副乾酪乳桿菌能在不同環境（消化道、發酵食品、植物表面）中生存並定殖，展現出乳酸菌屬中少見的高度適應性。
副乾酪乳桿菌功效有哪些？3大好處整理
1. 改變消化道細菌叢生態
副乾酪乳桿菌能產生短鏈脂肪酸（Short-Chain Fatty Acids, SCFAs），其中以丙酸（propionate）和丁酸（butyrate）最為關鍵。
根據研究發現，副乾酪乳桿菌所產生的胞外多醣（EPS）經消化道菌群發酵後，能顯著增加丁酸的生成量，且其產生的短鏈脂肪酸模式與傳統益生元（如菊糖）不同。菊糖主要增加丙酸，而副乾酪乳桿菌產生的胞外多醣則能同時提升丁酸水平。此外，副乾酪乳桿菌產生的胞外多醣也能幫助降低壞菌的比例，對於菌叢的生態有正向的幫助。
2. 幫助維持消化道機能
副乾酪乳桿菌能定殖於消化道，並維持消化道的完整性。研究顯示，多株副乾酪乳桿菌（如 CIDCA 8339、CIDCA 83123、CIDCA 83124）通過模擬消化道環境後，仍能附著於上皮細胞與黏液層，並能阻隔有害菌（如沙門氏菌）的入侵。
3. 調節生理機能
研究指出，副乾酪乳桿菌能幫助維持生理機能的平衡。在多項體外與動物試驗也觀察到，不同菌株可透過不同途徑來支持正常的生理調節作用。其中副乾酪乳桿菌產生的胞外多醣（EPS）也參與在生理機能的調節過程中。
副乾酪乳桿菌的天然食物來源
副乾酪乳桿菌常見的天然食物來源包括：
- 發酵乳品： 克菲爾（Kefir）、優酪乳、優格、起司
- 發酵蔬果： 酸菜、泡菜、酸麵糰
- 人類來源： 消化道菌群、母乳
- 植物： 無花果葉
其中，克菲爾（Kefir）是近年研究最熱門的副乾酪乳桿菌天然來源之一。來自阿根廷、巴西、希臘、伊朗、俄羅斯和西藏等地的克菲爾粒中，皆能分離出具有不同保健特性的副乾酪乳桿菌菌株。
只要有副乾酪乳桿菌的產品就有效嗎？如何挑選副乾酪乳桿菌產品
市售益生菌產品種類繁多，不同菌種之特性及功效不盡相同，即使同為副乾酪乳桿菌產品，不同菌株和配方成分，其保健功效亦不相同。營養師幫大家整理5個挑選重點：
1. 選擇具有明確菌株編號的產品
不同益生菌菌種和菌株具有不同之特性及保健功效，民眾挑選益生菌產品時，產品標示應明確列出菌株編號（如 L. paracasei 33、L. paracasei 12、L. paracasei NFBC 338等）。選擇經科學研究設計之益生菌配方，與具有不同功效之菌株可以相輔相成，讓保健效果更加分。
2. 確認菌數是否達到有效劑量
不同菌株達到保健功效的有效菌數不同，一般建議每日攝取量應至少達到10億CFU（10⁹ CFU）以上。
3. 選擇搭配益生元的複方配方
益生元可作為益生菌的營養來源，提供益生菌發酵產酸的原料，降低消化道的酸鹼值，使消化道環境更適合益生菌定殖，幫助調節消化道細菌叢生態。常見的益生元包括果寡糖（FOS）、菊苣纖維（Inulin）、半乳寡糖（GOS）等。
4. 具有專利包埋技術的產品
許多益生菌無法在過酸或過鹼的環境下生存。選擇具有專利包埋技術的益生菌產品，能保護益生菌通過嚴苛環境，順利到達消化道遠端定殖，提升益生菌的存活率。
5. 選擇具有第三方檢驗認證的品牌
優質的產品應提供第三方檢驗報告，包含菌數確認、重金屬檢測、塑化劑檢測等，以確保產品的安全性。
副乾酪乳桿菌的食用方式及注意事項
食用方式
- 發酵乳品： 含有副乾酪乳桿菌的優酪乳、優格是日常補充的好選擇
- 益生菌補充品： 粉劑、膠囊等劑型，方便攜帶且菌數較為穩定
- 食用溫度： 建議搭配常溫或冷水食用，避免高溫（超過 40°C）破壞活菌
注意事項
- 持續補充： 益生菌需要持續食用才能維持消化道中的菌群數量，建議每日定時補充。
- 避免與高溫食物同食： 益生菌不耐高溫，勿搭配熱飲或熱食。
- 特殊族群諮詢： 懷孕或哺乳婦女、嬰幼兒、正在使用特殊藥物者，補充前應先諮詢營養師。
- 搭配均衡飲食： 益生菌不是萬靈丹，搭配均衡飲食與規律生活才是最佳策略。
副乾酪乳桿菌常見問題FAQ
Q1：副乾酪乳桿菌和乾酪乳桿菌（L. casei）一樣嗎？
不完全一樣。兩者親緣關係非常近，早期分類上常被混淆，但代謝特性有所不同。副乾酪乳桿菌的研究以改變菌叢生態、調節體質與生理機能為主。乾酪乳桿菌則以維持消化道機能為主。兩者都是優質乳酸菌，可依需求挑選。
Q2：副乾酪乳桿菌什麼時候吃比較好？
飯前或飯後都可以。副乾酪乳桿菌本身能耐受一定程度的酸性環境，不論餐前餐後補充都能順利存活。建議依照產品標示的食用方式，選擇固定時間每日補充即可。
Q3：副乾酪乳桿菌可以長期吃嗎？
可以。副乾酪乳桿菌在食品工業已有悠久的使用歷史，被廣泛認為安全性高（具有 GRAS安全認定）。長期規律補充有助於維持消化道菌群的穩定狀態。
Q4：副乾酪乳桿菌適合哪些族群？
一般成人、年長者、外食族群、飲食不均衡者都適合。其中，需要調整體質或維持消化道機能者，可選擇含有經科學實證菌株的產品。特殊族群（嬰幼兒、孕產婦）請先諮詢醫師或營養師。
Q5：副乾酪乳桿菌和鼠李糖乳桿菌（L. rhamnosus）可以一起吃嗎？
可以。兩者同屬 Lacticaseibacillus 屬，但為不同物種，各有不同的研究功效方向。許多市售複方益生菌產品會同時搭配這兩種菌，透過不同菌株的互補作用達到更全面的調理。
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- 2大專利菌（專利發酵乳桿菌GMNL-296、專利乾酪乳桿菌GMNL-277）
- 5大順暢好菌（副乾酪乳桿菌、植物乳桿菌、嗜酸乳桿菌、鼠李糖乳桿菌 、雷特氏B菌）
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- 採用專利 matricoat 包覆凍乾技術，耐高溫、耐酸鹼、可常溫保存，提高好菌存活率。
- 每包含100億菌數，粉劑設計方便攜帶，可直接食用。
- 基礎保健每日1-2 包，加強保養每日2-3 包，飯前飯後皆可食用。
- 奶素可食
關於作者：
廖育琦 研發長
醫療生技美容產業20餘年，為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。
現職：悠活原力研發長
證照：國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師
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參考資料：
