水煮蛋熱量高嗎?一顆水煮蛋蛋白質為多少?營養師教你2個方法怎麼煮

水煮蛋熱量高嗎?一顆水煮蛋蛋白質為多少?營養師教你2個方法怎麼煮

 

水煮蛋是一種簡單好製備又是在餐盤中常見的料理,不僅美味且營養價值高,不論是健身、體態維持、兒童、銀髮族等,是各個族群都需補充的優質食物。接下來將針對水煮蛋的營養成分、製備方法、優缺點以及最佳食用時間來一一說明。

 

 

水煮蛋的營養成分

水煮蛋的熱量與蛋白質

蛋料理有非常多種,舉凡茶葉蛋、蒸蛋、炒蛋、荷包蛋、班尼迪克蛋、滷蛋等,中西式料理都能看到它的身影,但不同的烹調方式決定了不同的熱量,其中以水煮蛋熱量最低,是許多健身及體態維持人士的優質蛋白質來源。一顆蛋的重量大約為 55g,熱量約為 80 大卡,蛋白質含量為 7.7g。是非常經濟實惠的蛋白質來源。

人體所需的胺基酸共九種,稱之為必需胺基酸,必需胺基酸為人體無法自行合成需要從外界(食物中)攝取,僅有少數食物能夠一次擁有九種,而雞蛋就是那其中的一個,稱為「完全蛋白質」,吃一粒蛋即能補足必須胺基酸的種類,CP 值之高。

除了胺基酸組成之外,人體吸收利用率也是一大考量,我們會用「PDCAAS」也就是蛋白質消化率校正胺基酸評分,當 PDCAAS 越高,代表這個蛋白質來源的質量越好。通常動物性及黃豆來源的蛋白質食物會比植物性的容易消化吸收,必須胺基酸的完整性也較高。

雞蛋是 PDCAAS 數值最高的蛋白質來源,分數為 1 即滿分,其次才是 0.9 分以上的雞肉、牛肉、大豆等。一天一顆蛋,活力營養都加分。

水煮蛋的其他營養素

除了蛋白質之外,水煮蛋的維生素與礦物質也是非常豐富。維生素的部分包括維生素A、E脂溶性維生素以及水溶性維生素B1B2B6B12,礦物質的部分有等,是全方位的食物。

以下表格為每 100g 的水煮蛋可食部位來計算:

熱量(kcal) 碳水化合物(g) 蛋白質(g) 脂質(g) 膳食纖維(g) 維生素A(IU) 維生素E(mg)  
144 1.7 14 9.2 0 277 2.88  
維生素B1
(mg)
維生素B2
(mg)
維生素B6
(mg)
維生素B12
(mg)
膽固醇
(mg)
(mg) (mg) (mg)
0.07 0.47 0.12 0.79 383 53 2.3 1.6

 

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水煮蛋怎麼煮

瓦斯爐水煮蛋煮法

看似簡單的水煮蛋,煮起來可是有學問的,因為每個人對於水煮蛋的口感與美味要求有所不同,分成全熟蛋、半熟蛋與溫泉蛋,取決於水量的多寡、火侯的大小與時間的掌握,以及水滾後還需持續多久的時間關火。 最簡單的步驟為

  1. 雞蛋先用水洗淨。
  2. 把雞蛋放置深鍋,將冷水加至蓋過雞蛋。
  3. 開中火煮至水開始沸騰後調到小火,開始計時。全熟蛋約 10~13 分鐘、半熟蛋約 6~8 分鐘。
  4. 將雞蛋撈起來浸泡至冷水約五分鐘再剝開蛋殼。

電鍋水煮蛋煮法

電鍋是非常方便的料理工具幾乎是每個家庭的必備電器,使用電鍋來煮水煮蛋也是非常方便。

  1. 雞蛋先用水洗淨
  2. 將蛋放置玻璃碗並放置電鍋
  3. 外鍋放入半杯水
  4. 蓋上鍋蓋並按下開啟開關
  5. 待開關跳起後再悶五分鐘左右即可取出
  6. 浸泡冷水五分鐘再剝蛋殼享用

剝蛋殼小tips

想剝出滑溜溜白嫩嫩的雞蛋也是需要小技巧的,若碎的到處都是,坑坑疤疤的,吃起來的口感多少有點扣分,有沒有發現以上兩種煮法的最後步驟都提到要先泡冷水再剝蛋殼?沒錯,秘訣就在於「泡冷水」!泡冷水的原理為,蛋白與蛋殼之間的熱氣會化為水分並產生縫隙,讓蛋殼剝起來更俐落。

煮水煮蛋時常見錯誤

煮水煮蛋錯誤一:水滾了才放入雞蛋

若水滾後才放入雞蛋容易造成蛋殼破裂,另一點是容易燙手的風險存在。

煮水煮蛋錯誤二:烹調時間過長

若烹煮時間過長,不僅雞蛋口感會變差,蛋黃還容易產生氧化反應,生成硫化鐵,也就是常見的蛋黃發青現象,造成營養流失。

 

吃水煮蛋的優缺點有哪些?

除了熱量低、蛋白質充足的特性可以作為體態調節的好食材,水煮蛋中還含有葉黃素與玉米黃素及卵磷脂,對於上班族與學生族來說是非常好的早餐選擇。

既然水煮蛋的好處多多,那多吃一點會不會更健康呢?吃太多水煮蛋會造成營養過剩及過多的負擔。其實我們吃東西最大原則就是要均衡不過量,即便是水煮蛋如此營養價值高的食物,過猶不及,都對健康無益。 

有些人會有疑問,早上空腹或睡前吃水煮蛋會不會對身體有不好的影響,答案是不會喔!這兩個時間點都可以吃水煮蛋,早上空腹吃一顆,充好一天的電力,睡前吃一顆能提升飽足感讓睡眠品質提升。

 

其他常見QA

水煮蛋一天能吃幾顆?

健康狀況良好的人每天吃 1~2 顆是沒有問題的,但是對雞蛋過敏者、膽固醇較高者以及慢性腎臟病患,需要依個人狀況去斟酌食用量及頻率。以蛋白質為主的食物來源除了蛋之外,還包括各種肉類、海鮮、大豆、奶類、起司、優酪乳等,不同種類的食物都需要平均被攝取到,才能維持身體的健康。

2顆、3顆水煮蛋熱量為多少?

一顆完全無添加油鹽等配料的水煮蛋,熱量大約為 80 大卡,2 顆為 160 大卡,3 顆為 240 大卡,將近一碗飯的熱量,建議把蛋分配在不同餐次吃會比較多元且均衡。

早餐吃水煮蛋能配咖啡嗎?

許多人早上都會來一杯咖啡開啟美好的一天,這時再來一顆水煮蛋是 ok 的嗎?其實有兩派說法,有一說是由於咖啡容易影響水溶性維生素包括維生素B 與 C 的吸收;但另一派研究則推翻這個理論,說明咖啡對維生素的吸收是沒有影響的。因此,建議以個人狀況來做調整,每個人對於咖啡因與食物的交互作用、吸收不同,以正常健康狀態來說,適量的咖啡因以及水煮蛋是可以一起搭配的。

 

結論

水煮蛋由於有熱量低及容易取得的特性,蛋白質豐富營養價值高,是體態維持、健身人士飲食上的首選之一,可以使用瓦斯爐水煮或電鍋來製備,別忘了!剝殼前要先泡冷水一段時間,剝的蛋才不會坑坑疤疤的喔。

要注意的是,即便是營養極高的水煮蛋,也不能過量攝取,或是只吃水煮蛋而不吃其他蛋白質來源的食物,需要多樣攝取不同種類才能保持身體健康。

下次當你不知道該吃什麼的時候,不妨來一顆水煮蛋,不僅飽足感十足,還能把維持身體運作的蛋白質補好補滿!

 

前面提到水煮蛋的營養成分相當豐富,其中包含『維生素B1、B2、B6、B12、鈣』等等,而我們撰寫過相關文章,非常推薦你繼續閱讀:

1.【維生素B1硫胺素的3大功效】維他命B1食物來源、適用族群及副作用一次看懂

2.【維生素B2的2大功效】一次看懂維他命B2食物來源、攝取量及適用族群

3. 一次了解維生素B6,保持好心情營養素

4. 維生素B12功效、吃法與服用時間?5族群需特別注意維生素B12攝取

5. 鈣片何時吃最好?根據5大種類,推薦給你!

 

關於作者:

營養師 李依縉

李依縉 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系,深耕保健食品產業,具有百場演講及保健食品開發經驗,期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。

現職:悠活原力營養師

證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師

完整營養團隊介紹

 
 
 

 

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