水煮蛋熱量高嗎？一顆水煮蛋蛋白質為多少？營養師教你2個方法怎麼煮

李依縉營養師

2023-12-27

水煮蛋是一種簡單好製備又是在餐盤中常見的料理，不僅美味且營養價值高，不論是健身、體態維持、兒童、銀髮族等，是各個族群都需補充的優質食物。接下來將針對水煮蛋的營養成分、製備方法、優缺點以及最佳食用時間來一一說明。

👉不需註冊會員，結帳輸入優惠碼『YOHOBLOG』就折50元！👈

水煮蛋的營養成分

水煮蛋的熱量與蛋白質

蛋料理有非常多種，舉凡茶葉蛋、蒸蛋、炒蛋、荷包蛋、班尼迪克蛋、滷蛋等，中西式料理都能看到它的身影，但不同的烹調方式決定了不同的熱量，其中以水煮蛋熱量最低，是許多健身及體態維持人士的優質蛋白質來源。一顆蛋的重量大約為 55g，熱量約為 80 大卡，蛋白質含量為 7.7g。是非常經濟實惠的蛋白質來源。

人體所需的胺基酸共九種，稱之為必需胺基酸，必需胺基酸為人體無法自行合成需要從外界（食物中）攝取，僅有少數食物能夠一次擁有九種，而雞蛋就是那其中的一個，稱為「完全蛋白質」，吃一粒蛋即能補足必須胺基酸的種類，CP 值之高。

除了胺基酸組成之外，人體吸收利用率也是一大考量，我們會用「PDCAAS」也就是蛋白質消化率校正胺基酸評分，當 PDCAAS 越高，代表這個蛋白質來源的質量越好。通常動物性及黃豆來源的蛋白質食物會比植物性的容易消化吸收，必須胺基酸的完整性也較高。

雞蛋是 PDCAAS 數值最高的蛋白質來源，分數為 1 即滿分，其次才是 0.9 分以上的雞肉、牛肉、大豆等。一天一顆蛋，活力營養都加分。

水煮蛋的其他營養素

除了蛋白質之外，水煮蛋的維生素與礦物質也是非常豐富。維生素的部分包括維生素A、E脂溶性維生素以及水溶性維生素B1、B2、B6、B12，礦物質的部分有鈣、鐵、鋅等，是全方位的食物。

以下表格為每 100g 的水煮蛋可食部位來計算：

熱量（kcal）	碳水化合物（g）	蛋白質（g）	脂質（g）	膳食纖維（g）	維生素A（IU）	維生素E（mg）
144	1.7	14	9.2	0	277	2.88
維生素B1 （mg）	維生素B2 （mg）	維生素B6 （mg）	維生素B12 （mg）	膽固醇（mg）	鈣（mg）	鐵（mg）	鋅（mg）
0.07	0.47	0.12	0.79	383	53	2.3	1.6

水煮蛋怎麼煮

瓦斯爐水煮蛋煮法

看似簡單的水煮蛋，煮起來可是有學問的，因為每個人對於水煮蛋的口感與美味要求有所不同，分成全熟蛋、半熟蛋與溫泉蛋，取決於水量的多寡、火侯的大小與時間的掌握，以及水滾後還需持續多久的時間關火。最簡單的步驟為

雞蛋先用水洗淨。
把雞蛋放置深鍋，將冷水加至蓋過雞蛋。
開中火煮至水開始沸騰後調到小火，開始計時。全熟蛋約 10~13 分鐘、半熟蛋約 6~8 分鐘。
將雞蛋撈起來浸泡至冷水約五分鐘再剝開蛋殼。

電鍋水煮蛋煮法

電鍋是非常方便的料理工具幾乎是每個家庭的必備電器，使用電鍋來煮水煮蛋也是非常方便。

雞蛋先用水洗淨
將蛋放置玻璃碗並放置電鍋
外鍋放入半杯水
蓋上鍋蓋並按下開啟開關
待開關跳起後再悶五分鐘左右即可取出
浸泡冷水五分鐘再剝蛋殼享用

剝蛋殼小tips

想剝出滑溜溜白嫩嫩的雞蛋也是需要小技巧的，若碎的到處都是，坑坑疤疤的，吃起來的口感多少有點扣分，有沒有發現以上兩種煮法的最後步驟都提到要先泡冷水再剝蛋殼?沒錯，秘訣就在於「泡冷水」！泡冷水的原理為，蛋白與蛋殼之間的熱氣會化為水分並產生縫隙，讓蛋殼剝起來更俐落。

煮水煮蛋時常見錯誤

煮水煮蛋錯誤一：水滾了才放入雞蛋

若水滾後才放入雞蛋容易造成蛋殼破裂，另一點是容易燙手的風險存在。

煮水煮蛋錯誤二：烹調時間過長

若烹煮時間過長，不僅雞蛋口感會變差，蛋黃還容易產生氧化反應，生成硫化鐵，也就是常見的蛋黃發青現象，造成營養流失。

吃水煮蛋的優缺點有哪些？

除了熱量低、蛋白質充足的特性可以作為體態調節的好食材，水煮蛋中還含有葉黃素與玉米黃素及卵磷脂，對於上班族與學生族來說是非常好的早餐選擇。

既然水煮蛋的好處多多，那多吃一點會不會更健康呢?吃太多水煮蛋會造成營養過剩及過多的負擔。其實我們吃東西最大原則就是要均衡不過量，即便是水煮蛋如此營養價值高的食物，過猶不及，都對健康無益。

有些人會有疑問，早上空腹或睡前吃水煮蛋會不會對身體有不好的影響，答案是不會喔！這兩個時間點都可以吃水煮蛋，早上空腹吃一顆，充好一天的電力，睡前吃一顆能提升飽足感讓睡眠品質提升。

其他常見QA

水煮蛋一天能吃幾顆？

健康狀況良好的人每天吃 1~2 顆是沒有問題的，但是對雞蛋過敏者、膽固醇較高者以及慢性腎臟病患，需要依個人狀況去斟酌食用量及頻率。以蛋白質為主的食物來源除了蛋之外，還包括各種肉類、海鮮、大豆、奶類、起司、優酪乳等，不同種類的食物都需要平均被攝取到，才能維持身體的健康。

2顆、3顆水煮蛋熱量為多少？

一顆完全無添加油鹽等配料的水煮蛋，熱量大約為 80 大卡，2 顆為 160 大卡，3 顆為 240 大卡，將近一碗飯的熱量，建議把蛋分配在不同餐次吃會比較多元且均衡。

早餐吃水煮蛋能配咖啡嗎？

許多人早上都會來一杯咖啡開啟美好的一天，這時再來一顆水煮蛋是 ok 的嗎？其實有兩派說法，有一說是由於咖啡容易影響水溶性維生素包括維生素B 與 C 的吸收；但另一派研究則推翻這個理論，說明咖啡對維生素的吸收是沒有影響的。因此，建議以個人狀況來做調整，每個人對於咖啡因與食物的交互作用、吸收不同，以正常健康狀態來說，適量的咖啡因以及水煮蛋是可以一起搭配的。