菊苣纖維（菊糖）是什麽？功效、食物來源一次看懂
你知道洋蔥、蘆筍、香蕉、小麥的共同點是什麼嗎？答案是，這些食物都含有一種名為菊苣纖維的成分。
市面上常常可以看到標榜添加菊苣纖維的飲品、保健食品，甚至是甜食。
菊苣纖維（菊糖）是什麼？對身體有哪些好處？食物來源有哪些？每日建議攝取多少的菊苣纖維？，這篇文章就帶大家來一一解答。
菊苣纖維是什麽？
菊苣纖維又叫做菊糖（inulin），是一種水溶性纖維，就像其他的膳食纖維一樣，因為人體沒有相關的消化酵素，攝入人體後不會被身體吸收，而是排出體外，作為體內菌群的食物，因此被認為是一種益菌生。
菊苣纖維（菊糖）的2種形式：短鏈及長鏈
菊苣纖維是一種稱為果聚醣的寡糖。
果聚醣是串在一起的果糖分子，以β- (2,1) 鍵相連結，小於 10 個果糖單位的菊糖也稱為低聚果糖，常作為甜味劑；
長鏈的菊糖主要用作脂肪替代品和質地改良劑。
菊苣纖維功效有哪些？
1. 作為膳食纖維
菊苣纖維常被作為膳食纖維，而這類膳食纖維可以增加飽足感，促進腸道蠕動，使糞便比較柔軟而 容易排出。
延伸閱讀：【膳食纖維的3大功效】食物排行有哪些？一天攝取量、如何吃一次看懂
2. 作為益菌生
菊苣纖維雖然難以被人體消化利用，但可以提供益生菌營養，是益生菌的食物來源之一，能讓益生菌能發揮功效，改變細菌叢生態及幫助維持消化道機能。
3. 調整體質
人體中發現的各類型菌群，在身體反應中起著至關重要的作用，健康的身體及微生物群都受到菊苣纖維這類益菌生的間接影響，能幫助維持身體健康。
4. 幫助牙齒骨骼正常發育
菊苣纖維可以增加膳食中各種礦物質的吸收，例如：鈣及鎂，因此能幫助維持牙齒骨骼的正常發育。
延伸閱讀：
2.【鎂的5大功效】哪些食物含有鎂？怎麼吃、何時吃一次跟你說
5. 作為甜味劑
短鏈的菊苣纖維帶有微甜，除了可以作為低熱量的甜味劑、也可以使食物易形成凝膠、增加黏度。
6. 作為脂肪替代品
長鏈的菊苣纖維有奶油的口感，主要用作乳製品中脂肪的替代品和質地改良劑。例如：奶酪、優格和冰淇淋。
也會添加在烘焙食品作為麵粉的替代品。
菊苣纖維（菊糖）的每日攝取量為？
菊糖被美國食藥署（FDA）歸類為一般安全食品原料物，因此沒有特定用量限制，而歐洲食品安全協會已批准聲稱每天食用 12g 的菊苣纖維可以使排便順暢，過量攝取菊糖可能會輕微影響身體狀況，故建議菊糖或果寡糖類的攝取量應每天維持在 20g 以下。
目前台灣的膳食纖維建議量為14 g / 1000 kcal ，雖然菊糖作為纖維來源和益菌生而提供許多功效，但也建議大部分纖維來源應來自均衡的各類食物。
菊苣纖維的食物來源有哪些？
菊苣的根部是菊苣纖維含量高的來源，但在許多食物中也都含有菊糖，營養師整理在下表：
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水果和蔬菜 |
穀物 |
加工製品 |
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番茄、韭菜、蘆筍、朝鮮薊 牛蒡、蘆筍、菊苣根、大蒜 洋蔥、香蕉
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大麥、黑麥、小麥、 豆薯、山藥 |
純菊糖粉（作為補充） 蛋白質棒、麥片 牛奶或優酪乳 烘焙食品 |
推薦含有菊苣纖維的保健食品：300億純淨益生菌
300億純淨益生菌含有：
3 種益菌生，包括本篇文章的重點「菊苣纖維」，讓 3 種益菌生共同協助益生菌定殖
- 果寡糖-熱量低，其中的水溶性纖維素可幫助消化，使排便順暢。
- 菊苣纖維-幫助鈣、鎂及礦物質的吸收，並可發酵難消化的成分。
- 非基改玉米來源可溶性纖維-使排便順暢。
2 項專利菌株：發酵乳桿菌、乾酪乳桿菌。一般菌株在酸鹼環境下不易存活，此項產品具有專利微晶結構，幫助益菌對抗胃酸及膽鹼。
5 種好菌：
- 植物乳桿菌-可產酸，改變細菌叢生態。
- 嗜酸乳桿菌-長駐於體內，調節生理機能。
- 鼠李糖乳桿菌-可吸附醣蛋白，維持健康。
- 副乾酪乳桿菌-定殖於體內，具有調整體質的功效
- 雷特氏B菌-能分泌分解酵素來分解乳糖，幫助維持消化道機能。
8 種酵素，幫助食物消化吸收。
另外，300億純淨益生菌不含香料、果汁粉、甜味劑、色素及乳糖，因此純素者、小朋友、銀髮族、上班族都也可以安心食用哦！
關於作者：
潘盈臻 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，擁有數十場婦幼展、媽媽教室及公司行號的健康講座經驗、並參與有機商店及美容保養的教育訓練。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、中華民國肥胖研究學會 體重管理營養師、腎臟專科營養師
關於本文專家：
王悅榕 醫師
學歷：中國醫藥大學中西醫學系
經歷：馬偈兒科住院醫師及研究院、緻為診所 專科主治醫師、蓮華鎮所 主治醫師
推薦：小悠活兒童葉黃素咀嚼錠、小悠活電解質+櫻桃C 沖泡飲、小悠活紫錐花+乳鐵蛋白噴劑、小悠活兒童魚油咀嚼軟膠囊、300億純淨益生菌、敏立清Plus益生菌
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參考資料：
