菊苣纖維(菊糖)是什麽?功效、食物來源一次看懂

菊苣纖維(菊糖)是什麽?功效、食物來源一次看懂

 

你知道洋蔥、蘆筍、香蕉、小麥的共同點是什麼嗎?答案是,這些食物都含有一種名為菊苣纖維的成分。市面上常常可以看到標榜添加菊苣纖維的飲品、保健食品,甚至是甜食。菊苣纖維(菊糖)是什麼?對身體有哪些好處?食物來源有哪些?每日建議攝取多少的菊苣纖維?,這篇文章就帶大家來一一解答。

 

 

菊苣纖維是什麽?

菊苣纖維又叫做菊糖(inulin),是一種水溶性纖維,就像其他的膳食纖維一樣,因為人體沒有相關的消化酵素,攝入人體後不會被身體吸收,而是排出體外,作為體內菌群的食物,因此被認為是一種益菌生。

 

菊苣纖維(菊糖)的2種形式:短鏈及長鏈

菊苣纖維是一種稱為果聚醣的寡糖。果聚醣是串在一起的果糖分子,以β- (2,1) 鍵相連結,小於 10 個果糖單位的菊糖也稱為低聚果糖,常作為甜味劑;長鏈的菊糖主要用作脂肪替代品和質地改良劑。

 

菊苣纖維功效有哪些?

1. 作為膳食纖維

菊苣纖維常被作為膳食纖維,而這類膳食纖維可以增加飽足感,促進腸道蠕動,使糞便比較柔軟而 容易排出。

2. 作為益菌生

菊苣纖維雖然難以被人體消化利用,但可以提供益生菌營養,是益生菌的食物來源之一,能讓益生菌能發揮功效,改變細菌叢生態及幫助維持消化道機能。

3. 調整體質

人體中發現的各類型菌群,在身體反應中起著至關重要的作用,健康的身體及微生物群都受到菊苣纖維這類益菌生的間接影響,能幫助維持身體健康。

4. 幫助牙齒骨骼正常發育

菊苣纖維可以增加膳食中各種礦物質的吸收,例如:鈣及鎂,因此能幫助維持牙齒骨骼的正常發育。

5. 作為甜味劑

短鏈的菊苣纖維帶有微甜,除了可以作為低熱量的甜味劑、也可以使食物易形成凝膠、增加黏度。

6. 作為脂肪替代品

長鏈的菊苣纖維有奶油的口感,主要用作乳製品中脂肪的替代品和質地改良劑。例如:奶酪、優格和冰淇淋。也會添加在烘焙食品作為麵粉的替代品。

 

菊苣纖維(菊糖)的每日攝取量為?

菊糖被美國食藥署(FDA)歸類為一般安全食品原料物,因此沒有特定用量限制,而歐洲食品安全協會已批准聲稱每天食用 12g 的菊苣纖維可以使排便順暢,過量攝取菊糖可能會輕微影響身體狀況,故建議菊糖或果寡糖類的攝取量應每天維持在 20g 以下。        

目前台灣的膳食纖維建議量為14 g / 1000 kcal ,雖然菊糖作為纖維來源和益菌生而提供許多功效,但也建議大部分纖維來源應來自均衡的各類食物。

 

菊苣纖維的食物來源有哪些?

菊苣的根部是菊苣纖維含量高的來源,但在許多食物中也都含有菊糖,營養師整理在下表:

水果和蔬菜

穀物

加工製品

番茄、韭菜、蘆筍、朝鮮薊

牛蒡、蘆筍、菊苣根、大蒜

洋蔥、香蕉

 

大麥、黑麥、小麥、

豆薯、山藥

純菊糖粉(作為補充)

蛋白質棒、麥片

牛奶或優酪乳

烘焙食品

 

推薦含有菊苣纖維的保健食品:300億純淨益生菌

300億純淨益生菌(30條)300億純淨益生菌含有:

3 種益菌生,包括本篇文章的重點「菊苣纖維」,讓 3 種益菌生共同協助益生菌定殖

  • 果寡糖-熱量低,其中的水溶性纖維素可幫助消化,使排便順暢。
  • 菊苣纖維-幫助鈣、鎂及礦物質的吸收,並可發酵難消化的成分。
  • 非基改玉米來源可溶性纖維-使排便順暢。

2 項專利菌株:發酵乳桿菌、乾酪乳桿菌。一般菌株在酸鹼環境下不易存活,此項產品具有專利微晶結構,幫助益菌對抗胃酸及膽鹼。

5 種好菌:

  • 植物乳桿菌-可產酸,改變細菌叢生態。
  • 嗜酸乳桿菌-長駐於體內,調節生理機能。
  • 鼠李糖乳桿菌-可吸附醣蛋白,維持健康。
  • 副乾酪乳桿菌-定殖於體內,具有調整體質的功效
  • 雷特氏B菌-能分泌分解酵素來分解乳糖,幫助維持消化道機能。

8 種酵素,幫助食物消化吸收。

另外,300億純淨益生菌不含香料、果汁粉、甜味劑、色素及乳糖,因此純素者、小朋友、銀髮族、上班族都也可以安心食用哦!

 

 

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*本文由悠活原力專業營養師審查

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