菊苣纖維(菊糖)是什麽?功效、食物來源一次看懂
你知道洋蔥、蘆筍、香蕉、小麥的共同點是什麼嗎?答案是,這些食物都含有一種名為菊苣纖維的成分。
市面上常常可以看到標榜添加菊苣纖維的飲品、保健食品,甚至是甜食。
菊苣纖維(菊糖)是什麼?對身體有哪些好處?食物來源有哪些?每日建議攝取多少的菊苣纖維?,這篇文章就帶大家來一一解答。
目錄
菊苣纖維是什麽?
菊苣纖維又叫做菊糖(inulin),是一種水溶性纖維,就像其他的膳食纖維一樣,因為人體沒有相關的消化酵素,攝入人體後不會被身體吸收,而是排出體外,作為體內菌群的食物,因此被認為是一種益菌生。
菊苣纖維(菊糖)的2種形式:短鏈及長鏈
菊苣纖維是一種稱為果聚醣的寡糖。
果聚醣是串在一起的果糖分子,以β- (2,1) 鍵相連結,小於 10 個果糖單位的菊糖也稱為低聚果糖,常作為甜味劑;
長鏈的菊糖主要用作脂肪替代品和質地改良劑。
菊苣纖維功效有哪些?
1. 作為膳食纖維
菊苣纖維常被作為膳食纖維,而這類膳食纖維可以增加飽足感,促進腸道蠕動,使糞便比較柔軟而 容易排出。
延伸閱讀:【膳食纖維的3大功效】食物排行有哪些?一天攝取量、如何吃一次看懂
2. 作為益菌生
菊苣纖維雖然難以被人體消化利用,但可以提供益生菌營養,是益生菌的食物來源之一,能讓益生菌能發揮功效,改變細菌叢生態及幫助維持消化道機能。
3. 調整體質
人體中發現的各類型菌群,在身體反應中起著至關重要的作用,健康的身體及微生物群都受到菊苣纖維這類益菌生的間接影響,能幫助維持身體健康。
4. 幫助牙齒骨骼正常發育
菊苣纖維可以增加膳食中各種礦物質的吸收,例如:鈣及鎂,因此能幫助維持牙齒骨骼的正常發育。
延伸閱讀:
2.【鎂的5大功效】哪些食物含有鎂?怎麼吃、何時吃一次跟你說
5. 作為甜味劑
短鏈的菊苣纖維帶有微甜,除了可以作為低熱量的甜味劑、也可以使食物易形成凝膠、增加黏度。
6. 作為脂肪替代品
長鏈的菊苣纖維有奶油的口感,主要用作乳製品中脂肪的替代品和質地改良劑。例如:奶酪、優格和冰淇淋。
也會添加在烘焙食品作為麵粉的替代品。
菊苣纖維(菊糖)的每日攝取量為?
菊糖被美國食藥署(FDA)歸類為一般安全食品原料物,因此沒有特定用量限制,而歐洲食品安全協會已批准聲稱每天食用 12g 的菊苣纖維可以使排便順暢,過量攝取菊糖可能會輕微影響身體狀況,故建議菊糖或果寡糖類的攝取量應每天維持在 20g 以下。
目前台灣的膳食纖維建議量為14 g / 1000 kcal ,雖然菊糖作為纖維來源和益菌生而提供許多功效,但也建議大部分纖維來源應來自均衡的各類食物。
菊苣纖維的食物來源有哪些?
菊苣的根部是菊苣纖維含量高的來源,但在許多食物中也都含有菊糖,營養師整理在下表:
水果和蔬菜 |
穀物 |
加工製品 |
番茄、韭菜、蘆筍、朝鮮薊 牛蒡、蘆筍、菊苣根、大蒜 洋蔥、香蕉
|
大麥、黑麥、小麥、 豆薯、山藥 |
純菊糖粉(作為補充) 蛋白質棒、麥片 牛奶或優酪乳 烘焙食品 |
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3 種益菌生,包括本篇文章的重點「菊苣纖維」,讓 3 種益菌生共同協助益生菌定殖
- 果寡糖-熱量低,其中的水溶性纖維素可幫助消化,使排便順暢。
- 菊苣纖維-幫助鈣、鎂及礦物質的吸收,並可發酵難消化的成分。
- 非基改玉米來源可溶性纖維-使排便順暢。
2 項專利菌株:發酵乳桿菌、乾酪乳桿菌。一般菌株在酸鹼環境下不易存活,此項產品具有專利微晶結構,幫助益菌對抗胃酸及膽鹼。
5 種好菌:
- 植物乳桿菌-可產酸,改變細菌叢生態。
- 嗜酸乳桿菌-長駐於體內,調節生理機能。
- 鼠李糖乳桿菌-可吸附醣蛋白,維持健康。
- 副乾酪乳桿菌-定殖於體內,具有調整體質的功效
- 雷特氏B菌-能分泌分解酵素來分解乳糖,幫助維持消化道機能。
8 種酵素,幫助食物消化吸收。
另外,300億純淨益生菌不含香料、果汁粉、甜味劑、色素及乳糖,因此純素者、小朋友、銀髮族、上班族都也可以安心食用哦!
關於作者:
潘盈臻 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系,擁有數十場婦幼展、媽媽教室及公司行號的健康講座經驗、並參與有機商店及美容保養的教育訓練。
現職:悠活原力營養師
證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、中華民國肥胖研究學會 體重管理營養師、腎臟專科營養師
關於本文專家:
王悅榕 醫師
學歷:中國醫藥大學中西醫學系
經歷:馬偈兒科住院醫師及研究院、緻為診所 專科主治醫師、蓮華鎮所 主治醫師
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