吃魚🐟≠補魚油?魚油功效好處、副作用、挑選方法總整理
近年來保健食品越來越多,其中魚油絕對不缺席,大家也都知道吃魚油是在補 Omega-3,但其中的 EPA+DHA 你又知道多少?網路上遍地的文章資訊又多又不完整,到底誰的資料才是對的?
不只如此,網購或到藥妝店 / 藥局一趟,看到架上滿滿的魚油產品,從產地、濃度、品質、型態都不太一樣,到底該如何選擇?
其實魚油不只能調整體質,功效好處遠比你想像的多,挑選方法也有一套邏輯,所以今天營養師要帶你了解魚油的定義、種類、功效、適用族群、什麼時候吃、建議攝取量、副作用、挑選方法,只要看懂這一篇,就能完整了解何謂「魚油」!
目錄
魚油是什麽?種類及型態有哪些?
魚油含有 Omega-3 ,是一種多元不飽和脂肪酸,主要是二十碳五烯酸(EPA)與二十二碳六烯酸(DHA)組成。
根據研究,Omega-6/Omega-3 的黃金比例為 1:1;為了不讓過多的 Omega-6 在人體內越來越多,適當補充含 Omega-3 的魚油是有益的。
魚油一般上分為 3 種型態:EE、TG 及 rTG 型態,這 3 者的差別就在於魚油中 EPA+DHA 的含量多寡,其中 rTG 型魚油的 EPA+DHA 含量最高。
延伸閱讀:3種魚油型態:rTG、TG、EE型式有什麼差別?推薦選哪個?
除了這 3 種型態,有些人可能會有疑問:藻油和魚油是同樣的東西嗎?其實是不同的喔,藻油是由藻類萃取出來的營養物質,含有 DHA 成分,但沒有 EPA 成分,所以若想攝取更多元的營養,攝取魚油會得到更多元的營養喔!
魚油的功效好處有哪些?為什麼要吃魚油?
很多人都會有疑問,我平常都有在吃魚阿,這樣我還可以吃魚油嗎?答案是可以的!只要 Omega-3 總計沒有超過 3000mg 的量都是在許可範圍內。
營養師建議選擇深海魚,例如:秋刀魚、鱈魚、鯖魚……等食用較佳。
接下來讓營養師與你娓娓道來魚油的功效及好處:
魚油功效好處1:DHA 幫助精神旺盛
Omega-3 當中的 DHA 對精神旺盛有相當優秀的幫助,非常適合上班族、運動員、學生族群補充,是維持健康的重要成分。
延伸閱讀:DHA是什麼?EPA與DHA怎麼吃?DHA來源挑選、吃法功效一次看
魚油功效好處2:EPA 促進新陳代謝
EPA 被研究證實具有促進新陳代謝的功效,不僅對上班族及學生有幫助,對老年人也很友善,適量補充可以調節生理機能,也是魚油當中的重要成分。
延伸閱讀:EPA魚油是什麽?功效、每日攝取量、食物、副作用、適用族群一次看懂
魚油功效好處3:維持晶亮健康
DHA 不僅對精神有幫助,也能維持晶亮的健康。現代人常用 3C 的習慣已經不可逆,因此照顧健康更重要了,雖然大部分人這時候會先想到葉黃素,但魚油也具有一定的作用喔!
兩者搭配起來也更適合呢!
魚油功效好處4:維持好心情
根據研究顯示,魚油對心情維持具有一定的幫助,如果長期不愉快,建議可以適量攝取魚油試試看喔!
魚油功效好處5:調整體質
魚油除了能促進新陳代謝,也被證實具有調節生理機能的功效,進而達到調整體質、滋補強身的作用。
這些深海魚擁有 DHA 和 EPA,兩者都是健康維持、促進新陳代謝、調節生理機能的重要營養素。
魚油好處多,但多吃魚卻很難獲得保健功效?
要小心,深海魚因水汙染問題日益嚴重,導致重金屬殘留的問題備受關注。
如果靠平時吃魚補充 Omega-3 ,其實容易不足(鮭魚要吃 200g 才能滿足成人一日所需)。
且也不可能天天都吃魚肉,因為也需要攝取其它蛋白質。因此最簡便的方式是平時多吃魚,並搭配品質保證的魚油產品,才是安全且快速簡單的好選擇唷!
如何挑選魚油,看這一篇就夠了:深海魚油好處有哪些?推薦挑選步驟完整教學
哪7種狀態需要攝取?
攝取魚油能夠補充好的脂肪酸,還能夠促進新陳代謝、維持健康。但因每個人的體質及情況不同,以下 7 種狀態建議可以攝取魚油:
1. 三餐外食
2. 熱愛大口吃肉
3. 想增強體力
4. 想維持精神旺盛
5. 三歲以上兒童
6. 懷孕 32 週以內的孕媽咪
7. 老年族群
魚油什麼時候吃,怎麼吃最好?
大家都會希望自己吃魚油能有幫助,那什麼時候吃魚油是最佳的時機?魚油是脂溶性食品,所以在飯後食用,可以幫助魚油吸收;
而魚油也有助於脂溶性維生素的吸收,所以飯後食用魚油搭配脂溶性維生素A、維生素D 等等食用,作用更佳!
魚油的建議攝取量是多少?
大家應該很疑惑,每天應該攝取多少的量才能補足營養?根據世界衛生組織(WHO)建議,Omega-3攝取量一天食用 500-1000mg;
如有需要加強補充可再多食用,美國 FDA 建議以不超過 3000mg 為宜。
魚油 Omega-3 建議攝取量 |
|
日常保健 |
1000mg |
加強保健 |
2000mg |
晶亮保健 |
1500mg |
孕媽咪 |
2300mg |
另外,我們應該要看的是一顆魚油膠囊中含有多少的DHA+EPA總和才對!
我們真正要看的是 480mg 的EPA+DHA ,而不是總重 840mg 的魚油,故以高單位深海黃金魚油 EPA+DHA 軟膠囊為例,一般大約每日 1~2 顆即可(480mg~960mg)。
想知道EPA和DHA怎麽吃嗎?可以參考這篇:DHA是什麼?EPA與DHA怎麼吃?DHA來源挑選、吃法功效一次看
魚油的副作用(注意事項)有哪些?
1. 食用深海魚油時建議避免與纖維同時服用,以免和纖維質結合而排出。
2. 魚油也不建議與鈣片一起吃(間隔三小時),可能影響彼此吸收。
3. 避免與藥物併用,若有需要請先諮詢專業醫療人員建議。
4. 懷孕媽媽建議每日 Omega-3 不要超過 TFDA 規定的 2 公克,如果仍有疑慮,建議可詢問專業醫療人員最安心。
5. 對天生不能吃魚蝦類的人來說可能會出現症狀,須先洽詢專業醫療人員的建議。
魚油不能跟什麼一起吃?
在藥物上,魚油與一些藥物可能產生交互作用,在服用前記得詢問專業醫療人員。另外,大蒜精、人蔘及銀杏與魚油一起服用,可能會影響生理機能,要盡量避免同時補充。
魚油如何選?7步驟輕鬆挑!
1. 小型魚
大型的深海魚因為生物鏈的關係,可能有重金屬污染的疑慮,因此來源越簡單越好,小型魚便是最佳的來源之一。
2. 重金屬檢測報告
承上所述,雖然小型魚相較大型魚,得到重金屬污染的風險低非常多,但擁有重金屬檢測報告還是相當重要喔!選購魚油時建議要觀察是否有檢測報告喔。
3. 注意濃度
濃度越高,品質越好,建議選擇 80% 的魚油,例如悠活原力的 80%深海黃金魚油軟膠囊就擁有 94% 的 Omega-3 濃度,是市面上少數擁有高濃度的魚油。
4. 魚油型式選rTG
魚油型式分為:rTG、TG 和 EE,而 rTG 型式魚油相較其他兩者具有較好的純度和身體吸收率。
5. 軟膠囊
做成膠囊型式的魚油能保留最純的成分和作用;反之做成粉狀或錠狀的話,因為物理性質的改變可能也會影響到身體吸收度。
6. 魚油包裝不透光
因為魚油易氧化的特性,若包裝會透光的話會影響到魚油性質,因此選購時要選不透光的包裝喔!
7. 添加維他命E
因魚油易氧化,除了包裝要不透光,添加維生素E 作為抗氧化劑也是重要的一步。
延伸閱讀:維生素E是什麽?一次看懂維他命E的5大功效及食物來源
魚油常見3個Q&A
1. 魚油什麼人不能吃?
懷孕 32 週以上的孕媽咪:孕媽咪要為生產做準備,可與醫生或專業醫療人員討論再補充或是先暫停服用。
不適合吃海鮮的人:魚油大多由深海魚類萃取,為避免引起狀況,建議經專業醫療人員評估再攝取。
2. 魚油可以睡前吃嗎?
沒有問題的!但有部分傳言「魚油睡前吃效果最好」還未經證實,目前還是認為隨餐或是餐後補充魚油,讓食物中的油脂提升魚油的吸收度,效果最好。
3. 除了魚油,還有哪些來源擁有Omega-3?磷蝦油、藻油、亞麻仁油?
魚油雖然是最多人認識的 Omega-3 來源,但不代表其他來源比魚油差喔!
而其他常見的 Omega-3 來源有:磷蝦油、藻油、亞麻仁油……
接下來讓我們簡單拆解它們的不同:
藻油只含有 DHA,缺乏 EPA,因此很可惜不能達到較完整的補充,但是藻油是從藻類萃取出來的,因此非常適合素食者食用喔!
亞麻仁油的主要成分是 ALA(不是常見的 DHA 和 EPA),ALA 需要經過身體轉換才可以變成 DHA 和 EPA,效率不比魚油來的直接。
磷蝦油的名聲雖然沒有比魚油高,但它是非常具有潛力的 Omega-3 來源喔,磷蝦油不僅擁有堪比魚油的高純度 DHA+EPA,還擁有多 2 種成分:蝦紅素和膽鹼,讓磷蝦油的營養價值更加分!
所以就算今天不吃魚油,還可以考慮是否要以磷蝦油來取代,營養師覺得兩者的營養價值都很高,並沒有魚油好過磷蝦油,或是磷蝦油優於魚油的說法,若要說最大的差別,營養師認為魚油的名氣大過磷蝦油,文獻資料也是;這點對於新興崛起的磷蝦油來說,著實可惜了點。
延伸閱讀:【磷蝦油功效總整理】是魚油的取代品嗎?營養師來解答!
4. 魚油可以和葉黃素一起吃嗎?
沒有問題,營養師甚至建議大家搭配攝取。葉黃素及魚油中的 Omega-3 都是維持晶亮的重要成分,因此兩者是可以同時食用的喔。
國人對健康的重視度越來越高,只要秉持「吃的好、不如吃的巧」的原則,就能控制得當、維持健康。而悠活原力高單位深海黃金魚油EPA+DHA軟膠囊除了含80%高濃度的 Omega-3 外,更是使用西班牙魚油原料大廠,不但能安心吃,更能讓你天天都維持精神旺盛、調節生理機能。想知道如何如何挑選魚油?也可以到健康筆記找尋你要的答案喔!
【悠活原力】高單位深海魚油EPA+DHA軟膠囊 (60 粒/瓶)
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■ EPA:DHA黃金比例 3:2 (高吸收率及生物利用率)
■ 魚油型態為 rTG 型態,高於 EE 型態吸收率
■ 選用深海小型魚類 降低重金屬汙染風險
廖育琦 研發長
醫療生技美容產業20餘年,為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。
現職:悠活原力研發長
證照:國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師
關於本文專家:
王元聖 醫師
學歷:台北醫學大學醫學系畢業
經歷:新光吳火獅紀念醫院主治醫師、新光吳火獅紀念醫院住院醫師暨總醫師、新店耕莘醫院外科住院醫師、輔仁大學醫學系臨床教師
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