【酪梨功效禁忌懶人包】酪梨熱量高但營養更多,營養師推薦你這麼吃!
台灣位於亞熱帶地區,良好的氣候環境之下,孕育出許多水果種類。其中不乏於國外盛行的水果-酪梨!
曾經被譽為「最營養水果」的酪梨,究竟有哪些營養成分?對於人體有何功效?如何食用?酪梨不能跟什麼一起吃?有禁忌(注意事項)嗎?什麼時候吃最好?可以晚上吃?除了直接食用酪梨之外,目前也有將酪梨運用在保健食品中,以下將一一與各位說明探討。
目錄
酪梨是什麼?熱量高嗎?
酪梨(avocado),又稱鱷梨、牛油果。主要生產於中南美洲一帶,於日治時期引進台灣。盛產月份為 7 月至隔年 2 月。
酪梨的特色為富含油脂,雖然名為水果,不過從營養學的角度來看,因含油脂量較多,而歸類為油脂類。
依據食品成分資料庫的分析,熟成的酪梨,每 100 公克可食部分,熱量為 92 大卡,確實相較於其他水果而言,熱量是較高的。
酪梨的營養成分有哪些?一張表格看懂酪梨營養
酪梨囊括所有營養素,不過有特別突出的幾個項目。
簡單來說,碳水化合物及糖量較少;鉀、膳食纖維、維生素A、β-胡蘿蔔素及油脂量較高。
值得一提的是,酪梨隨著熟成程度不同,營養素會有所變化。大部分的營養素越成熟,含量越多,熱量也是其中之一。
以下列出成熟的酪梨營養成分,供各位參考。
酪梨營養成分 |
|||
熱量 |
92 大卡 |
1.87 毫克 |
|
蛋白質 |
1.5 克 |
飽和脂肪酸 |
2199 毫克 |
脂肪 |
7.6 克 |
單元不飽和脂肪酸 |
4002 毫克 |
6.6 克 |
多元不飽和脂肪酸 |
1380 毫克 |
|
5.7 克 |
亞麻油酸 |
1273 毫克 |
|
糖 |
0.9 克 |
次亞麻油酸 |
107 毫克 |
385 毫克 |
|||
79 IU |
|||
48 微克 |
◎以紅皮熟成狀態的酪梨為採樣
◎以 100 公克可食部分計算之
酪梨功效有哪些?酪梨帶給人體的好處,以下列4點總結
酪梨功效1:營養補給
酪梨富含各種營養素,尤其「好的油脂」更是廣為聚焦的成份,像是對於人體有益的不飽和脂肪酸含量極多。
另一方面,酪梨不含膽固醇,對於健康較無負擔。
此外,多纖的酪梨,可以增加纖維攝取量。
然而,需要留意的是,酪梨的熱量較高,適量補充較為理想,以一天不超過半顆為主。
酪梨功效2:健康維持
從營養分析來看,酪梨的糖量低,所以身體對於醣量新陳代謝的工作量不高。
除此之外,酪梨含有纖維質,能維持消化道機能,而鉀離子能維持身體的正常運作,維生素A、β-胡蘿蔔素能維持晶亮健康;
好的油脂,可以調節生理機能,因此酪梨是能在各方面維持健康的好食物。
酪梨功效3:使排便順暢
酪梨含有大量的膳食纖維,使得酪梨能幫助消化。膳食纖維能改變細菌叢生態,培養好菌,有助於維持消化道機能,使排便順暢。
延伸閱讀:【膳食纖維的3大功效】食物排行有哪些?一天攝取量、如何吃一次看懂
酪梨功效4:增加飽足感
酪梨的熱量及脂肪密度較高,且膳食纖維較多,容易產生飽足感,進而控制進食量,對於需要控制食量的族群而言,適量食用,有助於達到欲控制的目標。
酪梨禁忌須知 | 不能跟什麼一起吃?
大致上食用酪梨不會有棘手的禁忌問題產生,不過還是有些部分需要稍微注意。
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酪梨含有大量的不飽和脂肪酸,高溫烹調容易變質,建議以低溫料理為主,例如:涼拌。
-
若接觸花粉、堅果或是乳膠製品會造成身體不適,則很有可能對於酪梨也會有相同的反應發生,該族群需多加留意。
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需限制鉀攝取的族群,請適量食用酪梨。
酪梨什麼時候吃最好?晚上吃?
酪梨因為含有不少的有機酸,若空腹食用,較容易影響身體狀況,有此情況的族群避免在空腹時食用酪梨。
另外,因熱量及脂肪密度較高,建議酪梨一天食用量不超過半顆。若份量拿捏合宜,則不論在白天或者晚上食用皆適宜。
酪梨怎麼吃最好?從挑選、保存、食用時機到烹調,4步驟完整整理
對於酪梨較為陌生的人,較難掌握酪梨的食用方法,以下整理從挑選到烹調的作法。
挑選
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外觀完整無傷口、病蟲害。
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帶有果柄的較為理想。
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綠皮時還偏硬,可放室內幾天,待出現黑點或是轉黑、紅皮時熟成度較剛好。有些品種儘管為熟成狀態,依然呈現綠皮,此時可以觸摸看看,輕壓若是軟的,則為成熟。
保存
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還沒變軟之前勿放冰箱冷藏,低溫無法使酪梨成熟。
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沒食用完的酪梨可以切塊,包覆保鮮膜,放入冰箱冷藏,避免變色。
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若想要長期保存,可放入冷凍。
食用時機
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生吃營養價值最為豐盛,烹調過後,營養素會流失。
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如同許多的蔬果一般,保存越久,營養素也會減少較多。
食用方法
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切片生吃:沾醬油、芥末等生吃。
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甜點吃法:沾蜂蜜、酪梨雪糕。
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配料吃法:三明治、壽司、沙拉、優格,加入餐點中食用。
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熟食吃法:酪梨蒸蛋、酪梨肉片、酪梨義大利麵。
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醬料吃法:酪梨醬、酪梨泥。
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飲品吃法:酪梨牛奶、酪梨豆漿。
前面提到酪梨的營養成分相當豐富,其中包含『β-胡蘿蔔素、維生素E』等等,我們撰寫過相關文章,非常推薦你繼續閱讀:
關於作者:
潘盈臻 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系,擁有數十場婦幼展、媽媽教室及公司行號的健康講座經驗、並參與有機商店及美容保養的教育訓練。
現職:悠活原力營養師
證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、中華民國肥胖研究學會 體重管理營養師、腎臟專科營養師
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