鈣片什麼時候吃？吃什麼補鈣最快？25大補充鈣質食物、蔬菜、水果全解析

方慈聲營養師

2024-10-28

你知道嗎？台灣其實是一個缺鈣的國家，根據衛福部公布的數據顯示，台灣有九成以上的民眾鈣質攝取不足，完全是全台鬧「鈣荒」的局面，危機滿點。鈣是體內含量最多的巨量礦物質營養素，鈣對於維持正常生理機能與神經的感應性，佔了重要的一席之地。

營養師將針對鈣的相關疑問，包含鈣片的種類、補鈣食物、什麼時候吃、每日攝取量來做詳細且深入的說明。

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補充鈣質食物有哪些？營養師整理「補鈣食物前十名」

鈣的每日攝取量為何？

誰最容易缺乏鈣質？

鈣片不能跟什麼一起吃？有無副作用？鈣片可以長期吃嗎？

如何挑選適合的鈣產品？

鈣片是什麼？

鈣的補充劑很多元，而鈣片就是其中一種。你還認為吃鈣片是長輩才需要的嗎？根據衛福部「國民營養健康狀況變遷調查」結果得知，6 歲以下幼兒的缺鈣率約六成，其他年齡層更達九成以上，尤其是 13~18 歲國中及高中生的鈣攝取近 100% 未達建議量，顯示國人普遍鈣質攝取不足，所以別再覺得補鈣離自己很遙遠，並非僅有長輩有缺鈣問題，我們應該開始重視自己鈣的攝取量，連家中的孩子也需要特別幫他們補起來喔！

為什麼國人缺鈣如此嚴重？缺鈣的原因主要有下面幾點：

1. 飲食中鈣攝取的不足

由於富含鈣質的食物是奶類、起司、黑芝麻、小魚干、紫菜及深綠色蔬菜等，但生處在亞洲的我們，相比西方的飲食習慣，較不常喝到奶類，另外，蔬菜的攝取也經常是不足夠的，造成長期鈣質攝取過少。

2. 生活習慣及缺乏運動

許多人的工作型態大多是久坐辦公室、接受日曬的機會較少，或是習慣擦防曬用品、遮陽等，這都容易影響鈣質的吸收作用，若再加上缺乏運動，可能更加影響生理機能。

鈣（Ca, Calcium）其實與其他礦物質相比，對於一般民眾來說是較熟悉的一種，鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，更是維持肌肉與神經穩定的關鍵，參與了許多重要生理功能。

鈣片的5大功效有哪些？

鈣片的功效1：維持骨骼與牙齒正常發育及健康

鈣是體內含量最豐富的礦物質，約有 99% 的鈣都儲存在骨骼及牙齒中。對於生長發育中的兒童、需要維持骨質健康的成人的長輩都相當重要。

鈣片的功效2：有助於肌肉與心臟的正常收縮

不僅骨骼及牙齒的健康與鈣質相關，鈣片也能幫助肌肉和心臟的正常收縮，讓我們能維持正常的生理機能。

鈣片的功效3：有助神經的感應性

鈣參與了神經的傳遞感應，這也是為何會建議睡前可以補充鈣質的原因，能幫助入睡。

鈣片的功效4：幫助血液正常的凝固功能

血液凝固的過程會需要鈣的參與。受傷時，鈣可以促進血液正常的凝固，把活化凝血酶元轉變為凝血酶，幫助血液凝固。

鈣片的功效5：調控細胞的通透性

鈣離子能夠調控細胞的通透性，具有影響物質進出細胞；並維持正常生理機能及促進新陳代謝。

鈣片種類有哪些？推薦海藻鈣？

如果大家有留意過市面上的鈣補充品，可能會對不同種類的鈣片搞得有些昏頭，例如常見的海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣、乳酸鈣等。

這些不同的名稱其實就表示著鈣結合在不同的結構上，可以想像成鈣質是我們希望獲取的主角，只是搭著不同交通工具到我們體內，也因為結構不同的差別，所以會有鈣質純度、吸收率及來源不同的差異，兩者變因需要同時參考不可忽視，以下幫大家整理成表格方便閱讀：

鈣類型	鈣含量	吸收率	*鈣含量吸收率**	來源	優缺點
海藻鈣	32%（中）	39%（佳）	0.1248	天然	來源天然，取自愛爾蘭西南沿海的大西洋無污染海域，且含鈣量高，吸收率佳，富含許多微量元素與礦物質
碳酸鈣	40%（高）	25%（不佳）	0.1	天然 or 合成	分子量較大，較不容易被吸收，雖然含鈣量高但吸收率低
檸檬酸鈣	21%（中）	35%（中）	0.0735	合成	含鈣量與吸收率都屬於中間值，較不容易有消化道不容易有消化道的副作用
胺基酸螯合鈣	15%（低）	80%（佳）	0.12	合成	容易被吸收但鈣含量低
乳酸鈣	13%（低）	29%（不佳）	0.0377	天然or合成	鈣含量低且吸收率也差

綜合以上表格分析結果，從 5 款鈣類型比較，並同時觀察鈣含量與吸收率兩種變因可得知，海藻鈣明顯勝出！且不僅為天然來源，還包含許多微量元素與礦物質，例如鎂與鐵，對於維持健康與代謝功能有加成效果。至於其他海藻鈣的功效可參考上一段的『鈣片功效』。

延伸閱讀：海藻鈣是什麼？推薦挑選4技巧，補充好鈣維持健康！

鈣片什麼時候吃？早上吃還是晚上吃？

至於鈣片該何時吃呢？主要會建議鈣片的補充在晚上睡前時刻最為理想，因為此時受到食物或消化液的影響較小，可維持應有的吸收作用及利用率。另外，睡前補充鈣片也能幫助入睡。

如果依不同形式的鈣片區分，碳酸鈣會建議在飯前吃或飯後消化一段時間後吃，因為需要酸性環境來幫助其吸收；而海藻鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣的溶解率較無特定酸鹼值要求，因此就如前述，建議安排在晚上睡前補充即可。

補充鈣質食物有哪些？營養師整理「補鈣食物前十名」

說到高鈣食物，許多人第一個都會想到牛奶或起司，但這兩種食物全素者或是不喜愛者就無法攝取，那該怎麼辦呢？其實天然食物中還是有許多其他含鈣食物可選擇，到底吃什麼補鈣最快？營養師幫大家整理出常見高鈣食物前 10 名！並且另外列出高鈣蔬菜及高鈣水果分別有哪些，讓大家一目了然。

高鈣食物

排名	高鈣食物	鈣質含量（每100公克食物/毫克）
1	小魚乾	2213
2	黑芝麻	1479
3	脫脂奶粉	1406
4	髮菜	1187
5	蝦米	1075
6	山粉圓	1073
7	幹裙帶菜	950
8	全脂奶粉	912
9	奇亞籽	831
10	乾海帶	791

資料來源：衛生福利部食品營養成分資料庫、美國農業部

高鈣蔬菜

排名	高鈣蔬菜	鈣質含量（每 100 公克食物/毫克）
1	紫蘇	401
2	野莧菜	336
3	菠菜葉	192
4	芥藍菜	181
5	紅莧菜	150
6	莧菜	146
7	山芹菜	131
8	荷葉白菜	131
9	紅鳳菜	122
10	甘藷菜	105

資料來源：衛生福利部食品營養成分資料庫

高鈣水果

排名	高鈣水果	鈣質含量（每 100 公克食物 / 毫克）
1	黑棗	67
2	桑葚	41
3	無花果	38
4	柳橙	35
5	檸檬	26

資料來源：衛生福利部食品營養成分資料庫

鈣的每日攝取量為何？

補鈣是全民運動，並非銀髮族專利，各年齡層對鈣的需求有所不同，根據衛生福利部國民健康署，「國人膳食營養素考攝取量」第八版，鈣的參考攝取量，以每日為單位：

嬰兒（0-12 個月）：300-400 毫克
兒童（3-12 歲）：500-1000 毫克
青少年（13-18 歲）：1200 毫克
成人及老年人：1000 毫克
懷孕及哺乳期：1000 毫克
上限攝取量，嬰兒（0-12 個月）：1000-1500 毫克
上限攝取量，其餘年齡層（兒童、青少年、成年人及老人）皆為： 2500 毫克

誰最容易缺乏鈣質？

如同前言所述，幾乎全台人民皆缺鈣，但針對一些族群，對於鈣的缺乏度或需求度較高，會擺在第一優先需解決，若你為以下族群就須注意趕緊把鈣補起來喔！

缺乏鈣質族群1-孕婦及哺乳媽媽

身為準媽媽或是新手媽媽，最在意的就是寶寶的健康維持，所謂一人吃兩人補，尤其媽媽在孕期間攝取足夠的鈣質，有助於防範許多風險的發生。因此會建議孕婦更需要補充鈣。

缺乏鈣質族群2-更年期後的女性

更年期後的女性對於鈣質的利用能力不如以往，因此把鈣質補足是首要之道。

缺乏鈣質族群3-銀髮族

隨著年齡的增長，對於鈣質的吸收利用率都會變差，相反的，鈣的流失率會跟著加快，因此需要加強補鈣。

缺乏鈣質族群4-發育中的青少年

正值發育中的青少年，需要充足的鈣原料來幫忙建造。

鈣片不能跟什麼一起吃？有無副作用？鈣片可以長期吃嗎？

食用鈣片時，須注意避開下列食物，以防交互影響吸收：

鐵劑

鈣和鐵屬於相同的吸收管道，若兩者同時補充高劑量會互相競爭吸收，進而影響吸收率。一般綜合維他命若劑量設計洽當，並不會相互影響，可以購買前詢問營養師或其他專業醫事人員。

高脂肪

若鈣片與高脂肪的食物一起食用，容易形成不溶於水的化合物，例如魚油與鈣建議間隔 1~2 小時以上或是分餐吃即可。

含咖啡因的飲品

特別提醒在補充鈣片時不要與含咖啡因的飲品一起食用，會導致鈣流失，須避免。

至於鈣片是否有副作用呢？食用正常劑量，並不會有特別的副作用，但若是補充過量，可能導致頭痛、噁心、腹瀉等消化道不良的症狀，海藻鈣的副作用抑是，需要稍微留意劑量，吃越多並不會吸收越多喔。

鈣片是可以長期食用的保健品。但若是能夠從飲食中攝取到足夠的鈣，就不用特別吃鈣片，營養師建議以飲食為主，保健食品為輔。成人每天需要 1000mg 的鈣，通常飲食中大約有 600mg 的鈣，那麼剩餘的 400mg 就可以透過吃鈣片來補足。

如何挑選適合的鈣產品？

1. 鈣種類：天然來源較優

天然來源的鈣片除了能提供鈣質補充以外，吸收作用也較佳，也能獲得額外的營養素，例如在補充來自天然海藻的海藻鈣時，也能同時獲得多樣的天然海洋礦物質。

2. 鈣含量與吸收率

「鈣含量」與「鈣吸收率」兩者需同時考慮。選擇鈣補充品的評斷標準並不是劑量越高越好，因為一次能吸收的鈣質最大量約為 500 毫克，其次也需要考量含鈣的純度。

吸收率的部分，即便標示高量的鈣，但吸收率不高也無法真正發揮保健效益，因此在選購時應該也考量鈣片的形式，注意吸收率的差異，例如海藻鈣的吸收率會比其他鈣類好。

3. 有無復方添加：維生素D、K

複方成分的添加能打造更理想的補鈣環境，例如維生素D 能幫助鈣質生長發育、維生素K 有利於骨質的鈣化。

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