深層睡眠時間要睡多久、如何增加深層睡眠時間？一次剖析！
睡眠深深影響著健康及生活品質，若長時間睡得不好，就會衍生出各種疾病。於是許多人開始著重於「如何睡得更好？」然而，關鍵不在於睡眠時間的長短，而是睡眠品質，也就是今天將介紹的「深層睡眠」。
究竟什麼是深層睡眠？深層睡眠的好處有哪些？深層睡眠的重要性是如何？又該怎麼增加深層睡眠？
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深層睡眠是什麼？
在了解深層睡眠之前，我們得先認識睡眠週期。睡眠看似平靜，其實經由儀器分析後，卻有不斷循環的週期：分為「快速動眼期」及「非快速動眼期」。而非快速動眼期再區分為三個小階段，分別為一期、二期、三期，三期為熟睡期，也就是深層睡眠所在的時期。
※非快速動眼期1：即將入睡期，對應 α 波。
※非快速動眼期2：淺眠期，對應 θ 波。
※非快速動眼期3：熟睡期，對應 δ 波。
週期進行順序為：清醒 > 快速動眼 > 一期 > 二期 > 三期 > 二期 > 一期 > 快速動眼。一個週期約 90-120 分鐘不等。
接著來談談本篇的主角-深層睡眠（deep sleep）。處於深層睡眠時，身體內外在的活動狀態會降到最低，同時也是最難叫醒的階段。深層睡眠越充足，睡醒時越不容易感到疲憊，這也是評估睡覺時，是不是有進入到深層睡眠的指標之一。
深層睡眠之所以重要，是因為在這短暫的期間中，身體能真正的休息、維持健康，並且能平衡白天來自各方對於身體的負面影響。
深層睡眠有什麼好處？
以下是研究中指出深層睡眠能為身體帶來的好處：
1. 健康維持
深層睡眠能讓身體達到真實的休息，有助於健康的維持。
2. 精神旺盛
深度的休息，有益於神采奕奕的度過白天的生活。
3. 調節生理機能
於深層睡眠時在白天消耗的能量也能在熟睡時補回來，重拾活力，保有清晰印象。
「深層睡眠時間」要睡多久？
以成人來說，深層睡眠約佔整晚睡眠時間的 15-25%。也就是說，如果一晚睡眠時間 8 小時，那麼深層睡眠則為 72-120 分鐘左右。孩童及青少年的深層睡眠約佔 20-25%，會比成人多一些。隨著年紀漸長，深層睡眠時間會越來越少。
深層睡眠3小時正常嗎？
就一般成年人而言，深層睡眠約占整晚睡眠時間的 15-25%，也就是說，假如深層睡眠的時間落在 72-120 分鐘之間是正常範圍。而學童青少年會多一些、年長者會少一些，因人而異。若做了精準的檢測，發現有深層睡眠超過 2 小時甚至到 3 小時，也有睡眠的異樣時，或許可以諮詢醫師，瞭解更深入的狀況。
睡越久=深層睡眠更長？
是否曾經有過，明明睡了很久，醒來卻感到沒有休息到的感覺？這是因為睡很久不代表深層睡眠也很久。舉例來說，不可抗拒的因素-年紀，是最直接影響深層睡眠的。年齡增長，越不容易走到深層睡眠的階段。
如何增加深層睡眠時間？
基於睡眠時間不等於深層睡眠時間的緣故，我們必須要將兩者區分來看。坊間或許有非常多關於增加睡眠時間之說，不過對於增加深層睡眠時間能做什麼？主要有以下三點。
1. 適度運動
有研究指出，受試者在睡前 6 小時，從事 1 小時達最大耗氧量 60% 的跑步機運動，發現能增加δ波的密度及穩定度，也就是說能幫助深層睡眠，使睡眠品質更好。若是經常久坐不動的人想要擁有好眠，不妨趕緊起身動一動！
2. 維持體重
體態較豐腴的人比起一般人，更容易有睡覺障礙的問題，像是會突然中斷睡眠，導致片段零碎的睡眠，深深影響睡眠品質。因此維持體重，不僅維持健康也能一併擁有好眠。
3. 睡前避開咖啡因
咖啡因會影響睡眠品質，故建議在睡前避開食用含咖啡因的食物。
深層睡眠食物有哪些？
食物與營養素於研究中，也有發現可以增加深層睡眠的成效。
1. GABA
多數人對於 GABA 並不陌生，經常於助眠保健品中看到它的蹤影。GABA 為一種胺基酸，存在於蔬菜類、全榖雜糧類與豆魚肉蛋類，像是糙米、花椰菜、菠菜、番茄、燕麥等。
2. 檸檬馬鞭草
作為許多方面的藥用植物，其中也有舒緩壓力、助好眠的成效。於一篇實驗中，受試者於每日睡前 1-2 小時食用 400mg 檸檬馬鞭草萃取物補充品，維持8週，結果發現有增加深層睡眠次數的趨勢。
3. 色胺酸
胺基酸的一種，可以形成幫助睡眠的重要物質。許多研究中發現，攝取色胺酸補充劑，能使睡眠狀態更理想，擁有好的睡眠品質。相反的，若缺乏則有睡眠品質不佳，甚至造成白天無精打采的狀況。然而色胺酸並非由人體自行合成，必須由食物中獲得。富含色胺酸的食物如：香蕉、奇異果、牛奶及其乳製品、雞蛋、肉類、黃豆及其製品、堅果類等。
順帶一提，色胺酸要形成幫助睡眠的物質，還需要維生素B群的輔助才能做到，因此維生素B群對於維持睡眠品質也相當重要。
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除此之外，雖然大家可能平時在市售的品項上，都會看到「芝麻素」的添加、進而認為芝麻素能助眠，但相關實驗的數據很少，其實對於助眠一事並沒有太大的實質作用。
精油對深層睡眠有幫助嗎？
市面上琳瑯滿目的睡眠精油，是因為有一說法，認為精油可以幫助深層睡眠，進而睡得更好。曾有篇文獻研究指出，受試者在睡著時於室內釋放薰衣草精油，分別於睡後 1.5 小時及睡醒前 1.5 小時釋放。使用睡眠問卷及儀器分析結果。
實驗發現使用薰衣草精油的組別，睡眠障礙分數較低、睡眠健康的分數較高。進一步於儀器的分析中觀測到，薰衣草精油的組別有增加 δ 波的現象。這意味著，使用薰衣草精油能使睡眠較深沉且穩定。欲增加深層睡眠的人不妨可以試試。
實際上，有關於精油及睡眠的實驗不容易執行，還有許多需要突破的實驗設計，像是精油的種類、需製作相同氣味的安慰劑等，有待未來更完好的實驗登場。
睡前做什麼事可以幫助深層睡眠？
如同前述白天時適當運動、體重維持、睡前避開咖啡因之外，在最後一刻就是減少3C產品的使用！我們都知道3C產品會散發藍光，而藍光會形成睡眠阻礙。於一篇研究中探討，讓受試者於睡前一小時處於散發藍光的環境中，在後續的儀器檢測中發現，有明顯減少深層睡眠的跡象。
因此建議，想擁有較多的深層睡眠，至少在睡前一小時放下手中的 3C 產品，營造寧靜的環境，準備迎接睡眠吧！
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關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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