你有睡眠困擾嗎?這3種「幫助睡眠保健食品」推薦給你!

你有睡眠困擾嗎?這3種「幫助睡眠保健食品」推薦給你!

 

根據台灣睡眠醫學學會 2019 年的調查顯示,台灣每十人就有一人有睡眠的困擾,安眠相關用品的使用更高居全球第十名,顯示睡眠障礙已成為現代人常見且不容忽視的文明病。

由於影響睡眠的原因有很多,長期服用安眠用品不僅容易產生依賴性,亦無法解決睡眠的根本問題,不妨先調整飲食和生活作息,亦可選擇市售助眠保健產品做為輔助,幫助調整睡眠。

若睡眠困擾仍無法調整,再進一步尋求專業醫療協助。

 

 

幫助睡眠的食物有哪些?

市面上主打幫助入睡眠的食物及保健食品琳瑯滿目,但它們一定都有保健作用嗎?是否有科學實驗支持呢?以下將分別向大家介紹這些食物所含的營養素及功效成分:

1. 深海魚

常見的深海魚如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等,含有二十碳五烯酸(eicosapentaenoic acid, EPA)及二十二碳六烯酸(docosahexaenoic acid, DHA)等 n-3 不飽和脂肪酸(Omega-3 polyunsaturated fatty acid)。

EPA 與 DHA 可以幫助促進新陳代謝、維持健康及幫助入睡。

一篇世代研究 (cohort study) 指出身體中 DHA 的濃度與較早的就寢時間及幫助入睡具有正相關性。

延伸閱讀:DHA是什麼?EPA與DHA怎麼吃?DHA來源挑選、吃法功效一次看

2. 牛奶

牛奶含有鈣質(calcium)及色胺酸(tryptophan),其中鈣質有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性;

而色胺酸則與調節睡眠有關,於白天可經由新陳代謝產生血清素(serotonin),到了晚上血清素則會再轉換成褪黑激素 (melatonin),褪黑激素與睡意有關,因此鈣質和色胺酸對於睡眠皆扮演重要角色。

研究指出適量攝取起司和牛奶等乳製品,並搭配適度的休閒活動,具有幫助入睡的效果。

3. 全穀類 (whole grains)

全穀類含有維生素B群,如維生素B1維生素B2菸鹼素(niacin)維生素B6 等,其中維生素 B1、維生素B2 和菸鹼素可以維持人體正常的能量代謝,維生素B6 可以增進神經系統的健康,亦能夠幫助色胺酸的代謝。

另外,五穀雜糧也含有鉀和等礦物質,有助於維持神經的正常功能。研究指出每週攝取一次以上全穀類,有助於睡眠品質。

 

這3個幫助睡眠的營養素必須懂

1. 維生素B群

維生素B群包括維生素B1維生素B2菸鹼素泛酸(pantothenic acid)生物素(biotin)維生素B6葉酸(folic acid)維生素B12 等。

維生素B群的功能主要和醣類、脂肪酸、胺基酸等能量代謝有關。其中維生素B2 參與維生素B6 的機能,而維生素B6 能夠維持神經系統的健康,並參與色胺酸γ-胺基丁酸(γ-aminobutyric acid,GABA)等助眠物質的新陳代謝。

延伸閱讀:維他命B群功效大解密!如何挑B群、怎麼吃、晚上吃會影響入睡?

此外,維生素B12 亦有助於維持神經的健康。補充維生素B群能夠幫助維持健康、幫助入睡,並幫助調節生理機能。一般來說,建議於上午或白天補充維生素B群。

延伸閱讀:維生素B12功效、吃法與服用時間?6族群需特別注意維生素B12攝取

2. 維生素D

有研究指出體內維生素 D 攝取不足與睡眠影響有相關性,且身體具有維生素D 的接受器,顯示維生素D 的作用可能與睡眠的調控有關。

此外,維生素D 也參與褪黑激素的合成,可以幫助調節生理機能及幫助入睡。

延伸閱讀:維生素D食物有哪些?根據5大功效,推薦給你!

3. 鈣、鎂

鈣和鎂是人體重要的巨量礦物質,可以幫助維持肌肉及神經的正常功能與健康。同時,鎂也和 GABA 的類似物 (agonist),能夠產生相似的作用。

研究指出年長者每日補充 500 毫克的鎂,持續補充八週,有助於維持身體褪黑激素的濃度,幫助入睡。

延伸閱讀:【鎂的5大功效】哪些食物含有鎂?怎麼吃、何時吃一次跟你說

 

除了上述幫助睡眠的食物,還應該試試這3個幫助睡眠的方法

1. 睡前避免3C電子產品

3C 電子產品如電視、智慧型手機、電腦等電子產品,其螢幕會釋放藍光訊號,而這樣的光線會影響褪黑激素的分泌,進而影響睡眠。

因此建議睡前一小時儘量不要使用 3C 電子產品。

2. 午後拒絕咖啡因

很多人喜歡吃完午飯來一杯咖啡幫助提神,但對於有睡眠困擾的人可能要避免午後飲用咖啡因飲料。

咖啡因進入人體後,新陳代謝的時間約為 4-6 小時,但是因人而異,因此對於易受咖啡因影響的人,建議在早上飲用咖啡,而不要拖過中午甚至傍晚,避免身體沒有足夠的時間代謝咖啡因而影響入眠及睡眠品質。

3. 規律運動

運動也能幫助入睡。運動時體溫上升,隨著運動結束而降溫的身體,有助於幫助入睡。

建立規律的運動習慣,從事中強度有氧運動,如慢跑、騎腳踏車及有氧舞蹈等,讓心率達到每分鐘 130 下,每週至少 3 次,每次至少 30 分鐘,對於睡眠是有助益的。

但是仍要注意避免在睡前 1-2 小時做劇烈運動,不然容易因為過度興奮反而會影響睡眠。

 

推薦3款幫助入睡保健食品!

悠活原力 綜合維生素B群 緩釋膜衣錠(60粒)1. 綜合維生素B群 緩釋膜衣錠

■ 擁有完整 8 種維生素B:B1、B2、菸鹼素、泛酸、B6、生物素、葉酸、B12

■ 添加 4 大機能成分:牛磺酸、肌醇、鋅酵母、L-肉酸

■ 在地 MIT 生產,容易追根溯源

■ 榮獲 SNQ 國家品質標章肯定

■ 幫助入睡

 

 

【悠活原力】原力維生素D3(120粒)2. 原力維生素D3

■ 瑞士DSM大廠非活性維生素D3,調節生理機能

■ 增進鈣吸收

■ 有助維持神經、肌肉的正常生理

■ 每日一顆400mg,補足整天所需

■ 幫助入睡

 

【悠活原力】原力海藻鈣+鎂錠(60粒)3. 原力海藻鈣+鎂錠

■ 採用愛爾蘭 Aquamin F 專利海藻鈣

■ 添加海洋鎂、維生素D 幫助入睡

■ 擁有歐盟有機認證、美國專利及世界原料專利

 

 

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你可能還想看:

1. GABA是什麽?作用、食物來源、副作用有哪些?

 

參考資料:

1. The Best Natural Sleep Aids: What Works, What Doesn't

2. Natural Sleep Aids: Home Remedies to Help You Sleep

 

*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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