你有睡眠困擾嗎？這 4 種「幫助睡眠保健食品」推薦給你！
根據台灣睡眠醫學學會 2019 年的調查顯示，台灣每十人就有一人有睡眠的困擾，安眠相關用品的使用更高居全球第十名，顯示睡眠障礙已成為現代人常見且不容忽視的文明病。
由於影響睡眠的原因有很多，長期服用安眠用品不僅容易產生依賴性，也無法解決睡眠的根本問題。不妨先調整飲食和生活作息，亦可選擇市售助眠保健產品做為輔助，幫助入睡。
若睡眠困擾仍無法調整，建議尋求專業醫療協助。
幫助睡眠的食物有哪些？
市面上主打幫助入睡的食物及保健食品琳瑯滿目，但它們一定都有保健作用嗎？是否有科學實驗支持呢？以下將分別向大家介紹這些食物所含的營養素及功效成分：
1. 深海魚
常見的深海魚如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等，含有二十碳五烯酸（eicosapentaenoic acid, EPA）及二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid, DHA）等 n-3 不飽和脂肪酸（Omega-3 polyunsaturated fatty acid）。
EPA 與 DHA 可以幫助促進新陳代謝、維持健康及幫助入睡。
一篇世代研究 （cohort study） 指出身體中 DHA 的濃度，與較早的就寢時間及幫助入睡具有正相關性。
延伸閱讀：DHA是什麼？EPA與DHA怎麼吃？DHA來源挑選、吃法功效一次看
2. 牛奶
牛奶含有鈣質（calcium）及色胺酸（tryptophan），其中鈣質有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性；
而色胺酸則與調節睡眠有關，於白天可經由新陳代謝產生血清素（serotonin），到了晚上血清素則會再轉換成褪黑激素 （melatonin），褪黑激素與睡意有關，因此鈣質和色胺酸對於睡眠皆扮演重要角色。
研究指出適量攝取起司和牛奶等乳製品，並搭配適度的休閒活動，具有幫助入睡的效果。
3. 全穀類 （whole grains）
全穀類含有維生素B群，如維生素B1、維生素B2、菸鹼素（niacin）及維生素B6 等，其中維生素 B1、維生素B2 和菸鹼素可以維持人體正常的能量代謝，維生素B6 可以增進神經系統的健康，亦能夠幫助色胺酸轉變成菸鹼素。
另外，五穀雜糧也含有鉀和鎂等礦物質，有助於維持神經的正常功能。研究指出每週攝取一次以上全穀類，有助於睡眠品質。
這 5 個幫助睡眠的營養素必須懂
1. GABA
人體也能自行製造的一項傳導物質，又稱作γ-胺基丁酸（γ-aminobutyric acid），用於協助傳遞放鬆及休憩的訊息，可調節生理機能，達到充電效果，常見於各式助眠相關的保健食品當中。而富含GABA的食物包含：十字花科蔬菜（如花椰菜、羽衣甘藍、青江菜）、發酵食品：泡菜、味噌、醃漬物等。
2. 香蜂草
香蜂草（Lemon balm）又稱作香蜂草、蜜蜂花、檸檬香脂草、檸檬薄荷，屬於唇形花科，是一款多年生的草本植物，營養成分包含檸檬醛、香茅醛、多酚等。其中多酚的成分具有鎮靜和穩定等效用，其獨特的氣味亦可緩解緊繃與緊張感、有助入眠。
3. 鈣、鎂
鈣和鎂是人體重要的巨量礦物質，可以幫助維持肌肉及神經的正常功能與健康。同時，鎂也和 GABA 的類似物 （agonist），能夠產生相似的作用。
研究指出年長者每日補充 500 毫克的鎂，持續補充八週，有助於維持褪黑激素的濃度，幫助入睡。
延伸閱讀：【鎂的5大功效】哪些食物含有鎂？怎麼吃、何時吃一次跟你說
4. 維生素B群
維生素B群包括維生素B1、維生素B2、菸鹼素、泛酸（pantothenic acid）、生物素（biotin）、維生素B6、葉酸（folic acid）及維生素B12 等。
維生素B群的功能主要和醣類、脂肪酸、胺基酸等能量代謝有關。其中維生素B2 參與維生素B6 的機能，而維生素B6 能夠增進神經系統的健康，並參與色胺酸、γ-胺基丁酸（γ-aminobutyric acid，GABA）等助眠物質的作用。
延伸閱讀：維他命B群功效大解密！如何挑B群、怎麼吃、晚上吃會影響入睡？
此外，維生素B12 亦有助於增進神經系統的健康。補充維生素B群能夠幫助維持健康、增強體力，並幫助調節生理機能。一般來說，建議於上午或白天補充維生素B群。
延伸閱讀：維生素B12功效、吃法與服用時間？6族群需特別注意維生素B12攝取
5. 維生素D
有研究指出體內維生素 D 攝取不足與睡眠影響有相關性，且身體具有維生素D 的接受器，顯示維生素D 的作用可能與睡眠的調控有關。
此外，維生素D 也助於維持神經、肌肉的正常生理，進而幫助調節生理機能及幫助入睡。
除了上述幫助睡眠的食物，還應該試試這3個幫助睡眠的方法
1. 睡前避免3C電子產品
3C 電子產品如電視、智慧型手機、電腦等電子產品，其螢幕會釋放藍光訊號，而這樣的光線會影響褪黑激素的分泌，進而影響睡眠。
因此建議睡前一小時儘量不要使用 3C 電子產品。
2. 午後拒絕咖啡因
很多人喜歡吃完午飯來一杯咖啡幫助提神，但對於有睡眠困擾的人可能要避免午後飲用咖啡因飲料。
咖啡因進入人體後，新陳代謝的時間約為 4-6 小時，但是因人而異，因此對於易受咖啡因影響的人，建議在早上飲用咖啡，而不要拖過中午甚至傍晚，避免身體沒有足夠的時間代謝咖啡因而影響入眠及睡眠品質。
3. 規律運動
運動也能幫助入睡。運動時體溫上升，隨著運動結束而降溫的身體，有助於幫助入睡。
建立規律的運動習慣，從事中強度有氧運動，如慢跑、騎腳踏車及有氧舞蹈等，讓心率達到每分鐘 130 下，每週至少 3 次，每次至少 30 分鐘，對於睡眠是有助益的。
但是仍要注意避免在睡前 1-2 小時做劇烈運動，不然容易因為過度興奮反而會影響睡眠。
若你也是做好排除各種影響睡眠的不良習慣、平時即著手調整自身的睡眠情況後，仍無法入睡者，不妨選用安全合適的「助眠膠囊」，更有效率地協助改善睡眠品質。
挑選時建議：
1. 選用合格大廠、認清原料來源：
如色胺酸、香蜂草、甘胺酸鎂等成分，除了有助身體機能正常運作，還能調整體質、幫助入睡。近期市面上更出現新興的好眠原料「番紅花」，除了助眠亦搭配其他複方優質充電效能。
2. 選用專利成分或專利製程的項目：
挑選包含專利成分或相關製程之品項，結合複方產品的效用，更能提供完善的營養所需、使用上更放心，逐步朝好眠邁進，從源頭為自身的睡眠品質把關，重拾健康身心！
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1. 悠活助眠複方膠囊(60入/盒)
■ 全方位舒眠配方，體驗優質睡眠
■ 西班牙專利番紅花，高規格天然萃取原料
■ 韓國專利製程、天然植物來源GABA
■ 多重助眠成分，含色胺酸、義大利香蜂草萃取、美國專利甘胺酸鎂等
2. 綜合維生素B群 緩釋膜衣錠
■ 擁有完整 8 種維生素B：B1、B2、菸鹼素、泛酸、B6、生物素、葉酸、B12
■ 添加 4 大機能成分：牛磺酸、肌醇、鋅酵母、L-肉酸
■ 在地 MIT 生產，容易追根溯源
■ 榮獲 SNQ 國家品質標章肯定
■ 幫助入睡
3. 原力維生素D3
■ 瑞士DSM大廠非活性維生素D3，調節生理機能
■ 增進鈣吸收
■ 有助維持神經、肌肉的正常生理
■ 每日一顆400mg，補足整天所需
■ 幫助入睡
4. 原力海藻鈣+鎂錠
■ 採用愛爾蘭 Aquamin F 專利海藻鈣
■ 添加海洋鎂、維生素D 幫助入睡
■ 擁有歐盟有機認證、美國專利及世界原料專利
關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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參考資料：
