營養師推薦維生素D有哪些？特別點名素食者必看 ！
隨著我們的生活漸漸以室內取代室外，推薦維生素D（也可叫維他命D）作為日常營養補充的聲浪越來越高。什麼是維生素D？
它又稱為「陽光維生素」，需透過每天日曬約 15 分鐘，才可獲得身體 8-9 成所需的維生素Ｄ，再加上要單獨從飲食中攝取足夠不易，維生素Ｄ儼然成為國人各年齡層需要補充的必需營養素之一。
根據衛服部資料指出，平均每 2 人就有１人缺乏維生素Ｄ。2020 全世界陷入最高警戒的嚴峻時期，維生素Ｄ在近期國內外醫學界卻成為「討論度最高的營養素」，而究竟維生素Ｄ好多種型態差別在哪？一天要攝取多少才足夠的？吃過量有關係嗎？不同劑型、不同族群怎麼挑選？以下讓營養師來解答，選擇維生素D你必須知道的事。
目錄
維生素D2跟D3的 4 大差異
維生素Ｄ 是人體必需的 13 種維生素之一，為脂溶性維生素，屬於固醇類化合物，簡單來說它具有類似荷爾蒙對生理機能的調節作用，事實上維生素Ｄ在型態可細分為 D1、D2、D3、D4、D5 等等，最廣泛且最主要的是維生素D2（麥角鈣化醇）和 D3（膽鈣化醇），雖然兩種都可滿足身體的需求，但仍有些許的差別。
1. 維生素D3 存在於動物性食物來源，像是魚類、蛋黃、乳製品等，而維生素D2 來自於植物性食物來源及機能性食品。
2. 維生素D 皆需經由太陽照射產生，而人體產生的維生素D3，且如果體內維他命D3 已經足夠時，身體可自動偵測並調節製造量，因此不會產生過量。而維生素D2 則是由蘑菇、真菌及酵母菌等植物產生，並不利身體的判別。
想更了解維生素D 還有哪些食物來源，看這一篇就夠了：維生素D食物有哪些？根據5大功效，推薦給你！
3. 不論何種維生素Ｄ 型態皆需進一步代謝可直接進入循環與儲存，對提升維生素Ｄ 庫存量而言，維生素D3 比 D2 更直接。
4. 維生素D2 可能對環境溫度、濕度變化更敏感，以致穩定度相對維生素D3 低。
素食者如何補充維生素D3/維他命D3？
我們很常遇到「茹素」的朋友詢問，若有宗教或個人因素考量，素食者多半僅能獲取植物來源的維生素D2，有沒有辦法補充對身體幫助較直接快速的維生素D3呢？當然是有的！
有鑒於維生素D3對人體有更有效的機能調節作用，2019年歐洲藻類國際研討會中有丹麥學者提到，最新的研究發現某些藻類經陽光紫外線照射後可產生對身體親和力及吸收率較高的維生素D3 喔！所以素食者可多留意各產品間的維生素D3來源即可。
除了維生素D3，素食者還可以攝取這些保健食品：2023素食保健食品推薦｜營養師完整說明，教你正確食用不費力！
維生素Ｄ/維他命D每天該補充多少？
根據衛福部最新版本的國人膳食營養建議攝取（DRIs）第八版，不同族群各年齡層每日足夠攝取量（AL）及上限攝取量（UL）：
維生素Ｄ/維他命D超過上限攝取量有沒有影響？
如果是透過日曬自然產生的維生素Ｄ 是不會過量的，但如果非此來源補充維生素Ｄ，根據衛生福利部建議每日攝取以 2000IU 為上限，不過正常的食用劑量下無須擔心喔！
但目前研究上，針對維他命D補充過量的影響很不一定，像是食慾降低、體重減輕、影響鈣質平衡等都是可能的狀況，因此如果是特別因素需補充至 2000IU 以上，務必經專業醫療人員諮詢後再使用較佳。
市售維生素Ｄ/維他命D有好多種，該如何挑選？
的確維生素D3 補充產品琳琅滿目、不易挑選；究竟應該挑單價低？還是 IU 高？選購五大要點大公開，方便做出最適合你的選擇。
1. 錠劑、膠囊、滴劑都可以
補充劑型態主要看個人的補充習慣，選擇好入口的為主，但由於不同劑型每一顆或每一滴的維生素Ｄ 劑量不同，因此須特別留意以免過度補充。
2. 注意型態
建議優先選擇維生素D3 型態。
3. 注意標示劑量
根據衛福部法規於台灣可合法購買的維他命D 膠囊狀產品，劑量最高 800IU/ 膠囊/天； 錠狀產品，須於營養標示中標示每日食用限量，維生素Ｄ 總含量亦小於 800IU /錠/天；其他食品及嬰兒食品，每日食用量或每 300g 食品中，維生素Ｄ 總量不得高於 600IU。
4. 注意標示單位
一般補充選用非活性維生素D3，較不易身體造成負擔，維生素D 的單位以國際單位 IU 表示，而活性維生素D3 需要醫囑才能使用，單位以 UG 表示。
5. 選擇檢驗合格的產品
選擇經過國家認證的產品，較有保障。
維生素D3 推薦-1>>原力維生素D3
1. 瑞士大廠DSM的維生素D3，品質優異安全有保障。
2. 400IU/顆劑量剛好，每天吞一顆就很足夠。
維生素D3 推薦-2>>原力維生素D3素食噴劑
1. 嚴選獨有藻菌共生體維生素D3，為天然素食來源維生素D3。
2. 噴一下立即補充 600IU，適用素食者及吞嚥功能不佳的長輩或幼童。
關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
關於本文專家：
王元聖 醫師
學歷：台北醫學大學醫學系畢業
經歷：新光吳火獅紀念醫院主治醫師、新光吳火獅紀念醫院住院醫師暨總醫師、新店耕莘醫院外科住院醫師、輔仁大學醫學系臨床教師
推薦：金盞花萃取葉黃素+蝦紅素、金盞花萃取葉黃素+蝦紅素(素食)、小悠活兒童葉黃素咀嚼錠、悠活維生素D3素食噴劑、維生素維生素D3錠、悠活深海黃金魚油軟膠囊
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參考資料：
