餐桌上常見的「豆芽菜」營養價值特別高！你知道豆芽菜有什麼好處、壞處、熱量嗎？
豆芽菜即為豆子的芽，包括黃豆芽、黑豆芽、綠豆芽及豌豆芽等皆可稱為豆芽菜，是台灣非常常見的食材，舉凡家常菜、小吃或餐廳菜餚都能入菜。
豆芽菜不僅烹調方便，營養價值亦十分豐富。本文將詳細介紹豆芽菜的營養成分、食用的好處和注意事項以及其保存方式。
豆芽菜的熱量及營養價值
豆芽菜在食物分類上屬於蔬菜類，可提供膳食纖維，且由於其為豆類的芽，屬於蛋白質含量相對較高的蔬菜，高含水量亦提供其清脆口感，為低熱量密度且富含飽足感的食材選擇。
不同種類的豆芽菜營養成分不盡相同，黃豆芽含有豐富的 β-胡蘿蔔素、葉酸及鉀，黑豆芽富含鉀、磷、鈣等礦物質。
下表分別列出每 100 公克豆芽菜之營養成分（ref 1）：
| 品項 | 黃豆芽 | 黑豆芽 | 綠豆芽 | 豌豆芽 |
| 水分（公克） | 90.2 | 81.3 | 93.1 | 91.8 |
| 熱量（大卡） | 29 | 60 | 21 | 20 |
| 蛋白質（公克） | 5.4 | 7.4 | 2.3 | 4.8 |
| 脂肪（公克） | 1.2 | 2 | 0.2 | 0.3 |
| 碳水化合物（公克） | 3.1 | 8.3 | 4.1 | 3.0 |
| 膳食纖維（公克） | 2.7 | 4.9 | 1.3 | 2.5 |
| 維生素A（微克） | 93 | 1 | 1 | 32 |
| β-胡蘿蔔素（微克） | 557 | 5 | 4 | 191 |
| 葉酸（微克） | 111.2 | N/A | 27.6 | 55.8 |
| 鉀（毫克） | 296 | 308 | 128 | 163 |
| 磷（毫克） | 61 | 120 | 32 | 61 |
| 鈣（毫克） | 52 | 166 | 56 | 12 |
豆芽菜的好處有哪些？
豆芽菜好處一：維持消化道機能
豆芽菜含有豐富的膳食纖維，可以促進腸道蠕動，使排便更順暢，有助於維持消化道機能。
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豆芽菜好處二：提供營養補給
黃豆芽含有 β-胡蘿蔔素及葉酸等維生素，黑豆芽則富含鉀、磷和鈣等礦物質，可提供人體所需之營養素。
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豆芽菜好處三：調節生理機能
黃豆芽及黑豆芽富含鉀離子，有助於促進體內新陳代謝，調節體液及電解質平衡。
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豆芽菜的食用禁忌（壞處）有哪些？
豆芽菜雖然營養價值豐富，以下特殊族群仍須注意避免食用過量，以免造成身體不適或負擔，以下分別說明：
豆芽菜食用禁忌一：低鉀飲食患者
部分低鉀飲食病患者由於無法正常將鉀離子排出體外，飲食須控制鉀離子的攝取量，以免造成高血鉀情形。
黃豆芽和黑豆芽鉀離子含量較高，需限鉀之患者可先汆燙後再食用，並避免攝取菜湯。
豆芽菜食用禁忌二：消化道疾病患者
由於豆芽菜富含膳食纖維，過量食用可能使部分消化道疾病患者產生消化道疼痛、脹氣等不適症狀。
如何選擇與保存豆芽菜？
選擇技巧
選擇帶有根部、莖部細瘦、色澤呈自然淺褐色且無特殊異味的豆芽菜。
外觀過於白胖之豆芽菜可能添加漂白劑，因此應避免購買外觀過白或有化學異味的豆芽菜，並優先選擇有 CAS 臺灣優良農產品、產銷履歷農產品 （TAP） 或有機農產品等認證標章之產品，以確保豆芽菜品質 （ref 2）。
保存方法
將豆芽菜清洗去除泥沙和雜質後，放入乾淨的保鮮盒或密封袋，注入適量清水，讓水位淹過豆芽菜，使其浸泡於清水中冷藏保存，每兩天更換一次水，約可保存數天至一週。
常見QA
豆芽菜可以常吃嗎？
豆芽菜為台灣常見的蔬菜，口感清脆且營養豐富，可以提供膳食纖維、維生素及礦物質等人體所需的營養素。
一般民眾經常且適量地攝取豆芽菜，對健康並不會造成危害，但仍建議民眾可多選擇不同種類和顏色的蔬果，以獲得人體所需的各種營養素。
豆芽菜吃太多會怎樣？
豆芽菜含有膳食纖維，若一次攝取大量豆芽菜，過量的膳食纖維可能導致脹氣、消化道不適等症狀。
另外，黃豆芽和黑豆芽鉀離子含量較高，低鉀飲食患者需注意避免攝取過量，以免引起高血鉀情形。
結論
豆芽菜是台灣常見的蔬菜，口感清脆且營養價值豐富，被廣泛應用於各種菜餚及湯品中，舉凡小吃店、夜市、家常菜及餐廳菜餚皆可看到豆芽菜。
了解其營養成分、食用時的注意事項和選擇及保存的技巧，可以幫助民眾善用這個美味又營養的食材。
前面提到豆芽菜擁有非常多的營養成分，其中包含健康小筆記撰寫過的『葉酸、鈣、β-胡蘿蔔素等等』，非常推薦你繼續閱讀：
廖育琦 研發長
醫療生技美容產業20餘年，為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。
現職：悠活原力研發長
證照：國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師
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參考資料：
