蔬菜熱量要算嗎?燙青菜熱量多高?燙青菜熱量表一次看懂
健康飲食的觀念越來越普及,青菜中含有相當豐富的維生素與礦物質。
根據我國每日飲食指南建議國人每日至少需攝取 3 份蔬菜(300 公克,或煮熟後 1 碗半),因此「多吃青菜」是健康飲食中重要的一環。除了食物的選擇,烹飪的方式也影響著健康,「燙青菜」便變成為許多人每餐的必點。
不過燙青菜的熱量該如何計算呢?對於正在體態管理的你又是好的選擇嗎?本這篇文章幫你分析川燙青菜與其他烹飪方式比較的優勢與劣勢,讓你越吃越健康!
燙青菜的熱量及營養組成
川燙的方式可以避免在烹飪過程中添加熱量,還能去除農藥及害蟲,而這樣看似相當清淡且健康的烹煮方式,但也很可能讓蔬菜中的礦物質及維生素流失於水中。
有文獻針對十字花科的蔬菜用不同的烹煮方式做研究,將四種十字花科蔬菜水煮、蒸熟、微波、油炒後,分別測量蔬菜的硫代葡萄糖苷(Glucosinolates)流失量。
結論為,水煮竟然是烹煮半小時以後營養素流失最多的方式;其中花椰菜的流失量高達 77%,白花椰菜 75%,高麗菜為 65%,而球芽甘藍也有 55% 的硫代葡萄糖苷流失。
以下整理出常見的 12 種燙青菜,也包含了幾種常見的非綠色蔬菜營養含量。100 公克的蔬菜量大約為未烹煮前兩隻手捧起的量,或是烹煮完 1 碗半的量。
可以看到每種蔬菜所含的熱量其實都非常低,即使達到一天所需的 300 公克蔬菜量,也僅僅大約 130 大卡而已。
若是你正在進行體態管理,其實可以忽略青菜的的熱量,但若是選擇水果,則要注意含糖量,或是澱粉類的食物,如地瓜、馬鈴薯,熱量會較高。
蔬菜名(100克) | 熱量(kcal) | 膳食纖維(克) | 鉀(mg) |
高麗菜 | 20 | 1.1 | 176 |
茼蒿 | 16 | 1.6 | 362 |
福山萵苣(大陸妹) | 13 | 1.4 | 248 |
地瓜葉 | 28 | 3.3 | 401 |
青江菜 | 10 | 1.1 | 114 |
菠菜 | 18 | 1.9 | 510 |
綠豆芽 | 24 | 1.3 | 128 |
黃豆芽 | 34 | 2.7 | 296 |
空心菜 | 22 | 2.9 | 84 |
花椰菜 | 23 | 2 | 266 |
A菜 | 17 | 1.5 | 158 |
龍鬚菜 | 24 | 2.3 | 220 |
餐廳、小吃店的燙青菜熱量 VS 家庭烹調的熱量差異
現代人外食比例相當高,三餐中至少有一餐為外食,建議外食族養成每餐搭配一份燙青菜的習慣,以增加每日的蔬菜量。
但外面餐廳或是小吃店的燙青菜似乎都不單單是水煮而已,還會添加一些醬油、蠔油或是油,以及紅蔥頭來增添味道。
醬油、醋,或是辣椒都是熱量相當低的佐料,但蠔油、沙茶醬、拌有豬油的紅蔥頭可能讓你熱量破表。
而鈉雖然沒有熱量,但攝取過多也容易造成身體負擔,還容易水腫,最高前三名為蠔油、豆瓣醬,以及醬油。
若是真的很難做到,建議可以請餐廳不要添加其他醬料,或是少許醬油提味就好。
川燙(水煮)與其他烹調方法的熱量比較
常見料理青菜的做法為快炒及川燙,快炒的做法通常為先熱油,再加入蒜頭爆香,最後才加入青菜;而川燙的作法則為:準備一大鍋的水,待煮沸以後,將青菜加入沸水中,撈起後再依自己的喜好加入少許醬油或是其他醬料。
炒青菜的爆香過程中可能產生的多環芳香碳氫化合物,以及油開始冒煙時產生的有毒物質;水煮則容易讓水溶性的營養素大量流失。
研究指出,建議以蒸煮的方式來料理蔬菜,能夠保有最多營養素。
如果覺得蒸煮蔬菜太過清淡,也可以用水炒的方式來烹調蔬菜,以水代油進行調理。 放入 10 毫升的水,水滾後,放入洗淨切好的蔬菜,蓋上鍋蓋悶煮一下,打開鍋蓋翻炒蔬菜,顏色變深、有熟即可。
最後也可再淋上苦茶油或芝麻油這類的健康油脂。
蔬菜在飲食健康中的重要性,不僅僅是低熱量
蔬菜本身就含有許多礦物質及維生素,都是人體不可或缺的營養,甚至許多蔬菜也有其特有的營養素。且大多蔬菜都富含鉀,可以與飲食中常攝取過量的鈉平衡。
此外,蔬菜豐富的膳食纖維也能幫助腸道蠕動、維持消化道機能,並增添飽足感,再加上低熱量,讓燙青菜成為體態維持的最佳選擇。
延伸閱讀:
1.【含鉀食物排行榜】鉀離子正常值多少最好?這6個鉀離子食物必須懂
2. 一天「鈉攝取量」多少不過量?12種食物「隱藏鈉含量」報你知
結論
我們前面提到燙青菜可能會流失許多水溶性的營養成分,即使如此,外食很難找到水炒或是蒸煮的蔬菜,燙青菜還是外食族最方便的選擇。
蔬菜具有低熱量、高膳食纖維、營養素多樣且豐富的幾項特性,搭配川燙這種無負擔的烹煮方式,是現代人健康飲食的好選擇,若是在自家烹煮時會更建議利用蒸煮及水炒方式能保留最多養分。
如果擔心營養素流失過多(譬如 B群),可以適時補充相關營養素,譬如 B群完全都是水溶性維生素,非常需要適當補充,若你還不曉得 B群各個成分的作用,我們曾經寫過一篇關於『B群』的文章,非常推薦你繼續看:【2024攻略】維他命B群這樣挑才對!營養師揭秘維生素B功效+迷思
關於作者:
陳怡妤 專欄作者
畢業於交通大學生物科技研究所,擁有生物科技的基底,結合營養科學,希望能帶給更多人正確的健康知識。
學歷:國立交通大學生物科技碩士
經歷:上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師
想要收到更多健康知識嗎?
或有其他營養相關問題?
現在就加入 line 好友
會有專人營養師與您一對一咨詢喔!
你可能也想看:
1. 納豆雖臭但日本人特別愛!「納豆」究竟有何功效、壞處、營養價值,讓營養師跟你說
2. 紅鳳菜不能跟什麼一起吃?不能加鹽吃?紅鳳菜其實有這些功效與禁忌!
3. 空心菜有何營養價值?一次看懂「空心菜」熱量、好處、禁忌
參考資料: