蔬菜熱量要算嗎?燙青菜熱量多高?燙青菜熱量表一次看懂

蔬菜熱量要算嗎?燙青菜熱量多高?燙青菜熱量表一次看懂

 

健康飲食的觀念越來越普及,青菜中含有相當豐富的維生素與礦物質。

根據我國每日飲食指南建議國人每日至少需攝取 3 份蔬菜(300 公克,或煮熟後 1 碗半),因此「多吃青菜」是健康飲食中重要的一環。除了食物的選擇,烹飪的方式也影響著健康,「燙青菜」便變成為許多人每餐的必點。

不過燙青菜的熱量該如何計算呢?對於正在體態管理的你又是好的選擇嗎?本這篇文章幫你分析川燙青菜與其他烹飪方式比較的優勢與劣勢,讓你越吃越健康!

 

 

燙青菜的熱量及營養組成

川燙的方式可以避免在烹飪過程中添加熱量,還能去除農藥及害蟲,而這樣看似相當清淡且健康的烹煮方式,但也很可能讓蔬菜中的礦物質及維生素流失於水中。

有文獻針對十字花科的蔬菜用不同的烹煮方式做研究,將四種十字花科蔬菜水煮、蒸熟、微波、油炒後,分別測量蔬菜的硫代葡萄糖苷(Glucosinolates)流失量。

結論為,水煮竟然是烹煮半小時以後營養素流失最多的方式;其中花椰菜的流失量高達 77%,白花椰菜 75%,高麗菜為 65%,而球芽甘藍也有 55% 的硫代葡萄糖苷流失。

以下整理出常見的 12 種燙青菜,也包含了幾種常見的非綠色蔬菜營養含量。100 公克的蔬菜量大約為未烹煮前兩隻手捧起的量,或是烹煮完 1 碗半的量。

可以看到每種蔬菜所含的熱量其實都非常低,即使達到一天所需的 300 公克蔬菜量,也僅僅大約 130 大卡而已。

若是你正在進行體態管理,其實可以忽略青菜的的熱量,但若是選擇水果,則要注意含糖量,或是澱粉類的食物,如地瓜、馬鈴薯,熱量會較高。

蔬菜名(100克) 熱量(kcal) 膳食纖維(克) (mg)
高麗菜 20 1.1 176
茼蒿 16 1.6 362
福山萵苣(大陸妹) 13 1.4 248
地瓜葉 28 3.3 401
青江菜 10 1.1 114
菠菜 18 1.9 510
綠豆芽 24 1.3 128
黃豆芽 34 2.7 296
空心菜 22 2.9 84
花椰菜 23 2 266
A菜 17 1.5 158
龍鬚菜 24 2.3 220

 

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餐廳、小吃店的燙青菜熱量 VS 家庭烹調的熱量差異

現代人外食比例相當高,三餐中至少有一餐為外食,建議外食族養成每餐搭配一份燙青菜的習慣,以增加每日的蔬菜量。

但外面餐廳或是小吃店的燙青菜似乎都不單單是水煮而已,還會添加一些醬油、蠔油或是油,以及紅蔥頭來增添味道。

醬油、醋,或是辣椒都是熱量相當低的佐料,但蠔油、沙茶醬、拌有豬油的紅蔥頭可能讓你熱量破表。

而鈉雖然沒有熱量,但攝取過多也容易造成身體負擔,還容易水腫,最高前三名為蠔油、豆瓣醬,以及醬油。

若是真的很難做到,建議可以請餐廳不要添加其他醬料,或是少許醬油提味就好。

 

川燙(水煮)與其他烹調方法的熱量比較

常見料理青菜的做法為快炒及川燙,快炒的做法通常為先熱油,再加入蒜頭爆香,最後才加入青菜;而川燙的作法則為:準備一大鍋的水,待煮沸以後,將青菜加入沸水中,撈起後再依自己的喜好加入少許醬油或是其他醬料。

炒青菜的爆香過程中可能產生的多環芳香碳氫化合物,以及油開始冒煙時產生的有毒物質;水煮則容易讓水溶性的營養素大量流失。

研究指出,建議以蒸煮的方式來料理蔬菜,能夠保有最多營養素。

如果覺得蒸煮蔬菜太過清淡,也可以用水炒的方式來烹調蔬菜,以水代油進行調理。 放入 10 毫升的水,水滾後,放入洗淨切好的蔬菜,蓋上鍋蓋悶煮一下,打開鍋蓋翻炒蔬菜,顏色變深、有熟即可。

最後也可再淋上苦茶油或芝麻油這類的健康油脂。

 

蔬菜在飲食健康中的重要性,不僅僅是低熱量

蔬菜本身就含有許多礦物質及維生素,都是人體不可或缺的營養,甚至許多蔬菜也有其特有的營養素。且大多蔬菜都富含鉀,可以與飲食中常攝取過量的鈉平衡。

此外,蔬菜豐富的膳食纖維也能幫助腸道蠕動、維持消化道機能,並增添飽足感,再加上低熱量,讓燙青菜成為體態維持的最佳選擇。

延伸閱讀:

1.【含鉀食物排行榜】鉀離子正常值多少最好?這6個鉀離子食物必須懂

2. 一天「鈉攝取量」多少不過量?12種食物「隱藏鈉含量」報你知

 

結論

我們前面提到燙青菜可能會流失許多水溶性的營養成分,即使如此,外食很難找到水炒或是蒸煮的蔬菜,燙青菜還是外食族最方便的選擇。

蔬菜具有低熱量、高膳食纖維、營養素多樣且豐富的幾項特性,搭配川燙這種無負擔的烹煮方式,是現代人健康飲食的好選擇,若是在自家烹煮時會更建議利用蒸煮及水炒方式能保留最多養分。

 

關於作者:

專欄作者 陳怡妤

陳怡妤 專欄作者

畢業於交通大學生物科技研究所,擁有生物科技的基底,結合營養科學,希望能帶給更多人正確的健康知識。

學歷:國立交通大學生物科技碩士

經歷:上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師

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參考資料:

1. 衛生福利部食品藥物管理署食品營養成分資料庫

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