蔬菜熱量要算嗎？燙青菜熱量多高？燙青菜熱量表一次看懂
健康飲食的觀念越來越普及，青菜中含有相當豐富的維生素與礦物質。
根據我國每日飲食指南建議國人每日至少需攝取 3 份蔬菜（300 公克，或煮熟後 1 碗半），因此「多吃青菜」是健康飲食中重要的一環。除了食物的選擇，烹飪的方式也影響著健康，「燙青菜」便變成為許多人每餐的必點。
不過燙青菜的熱量該如何計算呢？對於正在體態管理的你又是好的選擇嗎？本這篇文章幫你分析川燙青菜與其他烹飪方式比較的優勢與劣勢，讓你越吃越健康！
燙青菜的熱量及營養組成
川燙的方式可以避免在烹飪過程中添加熱量，還能去除農藥及害蟲，而這樣看似相當清淡且健康的烹煮方式，但也很可能讓蔬菜中的礦物質及維生素流失於水中。
有文獻針對十字花科的蔬菜用不同的烹煮方式做研究，將四種十字花科蔬菜水煮、蒸熟、微波、油炒後，分別測量蔬菜的硫代葡萄糖苷（Glucosinolates）流失量。
結論為，水煮竟然是烹煮半小時以後營養素流失最多的方式；其中花椰菜的流失量高達 77％，白花椰菜 75%，高麗菜為 65％，而球芽甘藍也有 55％ 的硫代葡萄糖苷流失。
以下整理出常見的 12 種燙青菜，也包含了幾種常見的非綠色蔬菜營養含量。100 公克的蔬菜量大約為未烹煮前兩隻手捧起的量，或是烹煮完 1 碗半的量。
可以看到每種蔬菜所含的熱量其實都非常低，即使達到一天所需的 300 公克蔬菜量，也僅僅大約 130 大卡而已。
若是你正在進行體態管理，其實可以忽略青菜的的熱量，但若是選擇水果，則要注意含糖量，或是澱粉類的食物，如地瓜、馬鈴薯，熱量會較高。
| 蔬菜名（100克） | 熱量（kcal） | 膳食纖維（克） | 鉀（mg） |
| 高麗菜 | 20 | 1.1 | 176 |
| 茼蒿 | 16 | 1.6 | 362 |
| 福山萵苣（大陸妹） | 13 | 1.4 | 248 |
| 地瓜葉 | 28 | 3.3 | 401 |
| 青江菜 | 10 | 1.1 | 114 |
| 菠菜 | 18 | 1.9 | 510 |
| 綠豆芽 | 24 | 1.3 | 128 |
| 黃豆芽 | 34 | 2.7 | 296 |
| 空心菜 | 22 | 2.9 | 84 |
| 花椰菜 | 23 | 2 | 266 |
| A菜 | 17 | 1.5 | 158 |
| 龍鬚菜 | 24 | 2.3 | 220 |
餐廳、小吃店的燙青菜熱量 VS 家庭烹調的熱量差異
現代人外食比例相當高，三餐中至少有一餐為外食，建議外食族養成每餐搭配一份燙青菜的習慣，以增加每日的蔬菜量。
但外面餐廳或是小吃店的燙青菜似乎都不單單是水煮而已，還會添加一些醬油、蠔油或是油，以及紅蔥頭來增添味道。
醬油、醋，或是辣椒都是熱量相當低的佐料，但蠔油、沙茶醬、拌有豬油的紅蔥頭可能讓你熱量破表。
而鈉雖然沒有熱量，但攝取過多也容易造成身體負擔，還容易水腫，最高前三名為蠔油、豆瓣醬，以及醬油。
若是真的很難做到，建議可以請餐廳不要添加其他醬料，或是少許醬油提味就好。
川燙（水煮）與其他烹調方法的熱量比較
常見料理青菜的做法為快炒及川燙，快炒的做法通常為先熱油，再加入蒜頭爆香，最後才加入青菜；而川燙的作法則為：準備一大鍋的水，待煮沸以後，將青菜加入沸水中，撈起後再依自己的喜好加入少許醬油或是其他醬料。
炒青菜的爆香過程中可能產生的多環芳香碳氫化合物，以及油開始冒煙時產生的有毒物質；水煮則容易讓水溶性的營養素大量流失。
研究指出，建議以蒸煮的方式來料理蔬菜，能夠保有最多營養素。
如果覺得蒸煮蔬菜太過清淡，也可以用水炒的方式來烹調蔬菜，以水代油進行調理。 放入 10 毫升的水，水滾後，放入洗淨切好的蔬菜，蓋上鍋蓋悶煮一下，打開鍋蓋翻炒蔬菜，顏色變深、有熟即可。
最後也可再淋上苦茶油或芝麻油這類的健康油脂。
蔬菜在飲食健康中的重要性，不僅僅是低熱量
蔬菜本身就含有許多礦物質及維生素，都是人體不可或缺的營養，甚至許多蔬菜也有其特有的營養素。且大多蔬菜都富含鉀，可以與飲食中常攝取過量的鈉平衡。
此外，蔬菜豐富的膳食纖維也能幫助腸道蠕動、維持消化道機能，並增添飽足感，再加上低熱量，讓燙青菜成為體態維持的最佳選擇。
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結論
我們前面提到燙青菜可能會流失許多水溶性的營養成分，即使如此，外食很難找到水炒或是蒸煮的蔬菜，燙青菜還是外食族最方便的選擇。
蔬菜具有低熱量、高膳食纖維、營養素多樣且豐富的幾項特性，搭配川燙這種無負擔的烹煮方式，是現代人健康飲食的好選擇，若是在自家烹煮時會更建議利用蒸煮及水炒方式能保留最多養分。
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關於作者：
陳怡妤 專欄作者
畢業於交通大學生物科技研究所，擁有生物科技的基底，結合營養科學，希望能帶給更多人正確的健康知識。
學歷：國立交通大學生物科技碩士
經歷：上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師
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參考資料：
