萵苣可以生吃嗎？要怎麼與高麗菜分辨？一次看懂「萵苣」營養、好處、料理

長髮公主，又名萵苣公主，這是大家耳熟能詳的格林童話故事。故事中長髮公主的媽媽為了摘採萵苣而不小心冒犯了巫婆而受到懲罰。萵苣大家都聽過，但似乎是個既熟悉又陌生的名字，到底萵苣是什麼？

A菜（台灣萵苣）、菜心、蘿蔓、美生菜、大陸妹（福山萵苣）都是萵苣家族的一員喔！萵苣可以分成結球、不結球及莖用的萵苣。其實萵苣從清朝時期就已經進入台灣，不過是給飼養的鵝吃的菜，台語的「萵苣」便是「鵝仔菜」，或稱作「媚仔菜」。

而像是福山萵苣，俗稱大陸妹，是因福山萵苣原產自中國，被當時的農名稱做「大陸來的媚仔菜」由此演變而來的。

結球萵苣與高麗菜可能會讓部分人無法分辨，其實，高麗菜又名結球甘藍，從「界門綱目科屬種」中的「目」就完全不同，因此兩者在型態與口感上是完全不同的物種。

萵苣的營養成分

萵苣中除了膳食纖維，其中還含有維生素A、維生素B、維生素C、維生素E。

萵苣的種類繁多，我們以 100 克不結球萵苣的平均值作為參考。

吃萵苣的好處有哪些？

萵苣好處一：促進腸道蠕動

萵苣中的膳食纖維含量算是中等，能夠幫助腸道蠕動、排便順暢，並維持腸道菌叢平衡。

延伸閱讀：【膳食纖維的3大功效】食物排行有哪些？一天攝取量、如何吃一次看懂

萵苣好處二：營養補充

與其他青菜相同，含有多種維生素，包含維生素A、維生素B、維生素C 及維生素E，熱量又低，補充營養同時又不造成負擔。

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萵苣好處三：葉酸補充

其中特別是葉酸的含量，100 公克及含有 51 微克，是一天建議量的 1/8。

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萵苣可以做成什麼料理？

萵苣相當容易料理，可以做沙拉、清燙、清炒，並搭配其他菇類或肉類。這邊介紹幾道萵苣的料理食譜給大家參考。

蝦米香菇炒結球萵苣

食材

萵苣、乾香菇、蝦米、蒜頭、辣椒、鮮味炒手。

步驟

1. 蒜頭切丁、乾香菇泡水後切絲、蝦米泡水、辣椒切小段。
2. 結球萵苣洗淨，滾一鍋水，下結球萵苣，滾約 3 分鐘（去苦味）後撈起瀝乾。
3. 將瀝乾的結球萵苣去除蒂頭，切對半。
4. 熱鍋，下適量油，下蒜頭、辣椒、蝦米、香菇爆香。
5. 待香味出來後，下結球萵苣，下鮮味炒手調味，持續翻炒到喜歡的萵苣熟度後，即可盛盤。

萵苣蛋肉捲

食材

美生菜、絞肉、水煮蛋、洋蔥。

調味料

鹽、黑胡椒、白胡椒、米酒。

步驟

1. 將萵苣葉放入沸水中川燙 1 分鐘，撈起用涼水漂涼備用。
2. 洋蔥切細丁。
3. 將洋蔥末和調味料加入絞肉中，混合均勻。
4. 將萵苣葉鋪滿碗中作底。
5. 鋪上一半絞肉餡打底，鋪滿碗底、碗壁，放入水煮蛋。 
6. 將剩下的一半絞肉餡鋪平表面、包住水煮蛋，收攏萵苣葉片，蓋住肉餡。
7. 用蒸煮的方式，約莫 15 分鐘。
8. 瀝乾碗中多餘的水分，將碗倒扣在盤子上，即完成。

萵苣可以生吃嗎？

萵苣的種類相當多種，有適合熟食的，也有適合作為沙拉、三明治夾餡生食的。例如 A菜、福山萵苣適合熟食；結球萵苣、皺葉萵苣、蘿蔓萵苣適合生食。

若食用生食要記得清洗乾淨，避免蟲卵及農藥。如何挑選新鮮的萵苣呢？選擇莖葉油量且葉片完整的萵苣就對了，若是葉子呈現黃黃的，即表示不新鮮了。

結論

萵苣是日常生活常攝取到的蔬菜之一，有許多烹調方式，也因此可以因應萵苣的品種加入許多菜色當中，無論是清炒或是做成沙拉生食都可以。

含有豐富的維生素、其他營養素，以及膳食纖維，能維持健康，熱量卻又相對較低。

萵苣在常溫下大約可以保存 2-3 天，若以報紙或是保鮮膜包裹，置入冰箱冷藏，可以延長至 3-5 天，但建議還是趁新鮮吃；也避免與香蕉及蘋果放在一起，否則會與其氧化。

關於作者：

陳怡妤 專欄作者

畢業於交通大學生物科技研究所，擁有生物科技的基底，結合營養科學，希望能帶給更多人正確的健康知識。

學歷：國立交通大學生物科技碩士

經歷：上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師

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