波蘿蜜功效多多!一次看懂「波蘿蜜」營養、熱量、功效、吃法

波蘿蜜功效多多!一次看懂「波蘿蜜」營養、熱量、功效、吃法

 

你吃過波蘿蜜嗎?由於波蘿蜜在市面上並不常見,許多民眾對波蘿蜜可能不太熟悉,其外觀與榴槤相似,風味特殊且營養價值豐富。

到底波蘿蜜是何方神聖?含有哪些營養素?對人體有哪些好處?食用上又有哪些禁忌及注意事項?讓營養師帶您一探究竟吧!

 

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波蘿蜜是什麼?

波蘿蜜(jackfruit)屬於熱帶水果,又名大樹菠蘿、木菠蘿,原產於印度,目前產地廣泛分布於印度、泰國、馬來西亞、中國華南地區等亞洲南部及東南部,在非洲及南美洲熱帶地區亦有出產波蘿蜜。

其果實碩大呈橢圓型狀,外皮粗糙,乍看之下與榴槤有幾分相似,但其外皮不似榴槤呈尖角狀扎手,未成熟時呈綠色,成熟後則逐漸轉黃,其果肉呈金黃色,味道香甜可口,營養豐富,可生食亦可入菜,也常被製成罐頭、果乾等食品販售,食用方式多元。

 

波蘿蜜的熱量及營養成分有哪些?

波蘿蜜味道香甜可口,其碳水化合物含量十分豐富,每 100 公克波蘿蜜即含有 28.4 公克碳水化合物,可提供 103 大卡,同時亦含有膳食纖維、鉀離子、維生素C 等營養素,其每 100 公克可食量營養成分如下表(ref 1、2):

營養成分 每 100g
熱量(大卡) 103
蛋白質(公克) 1.0
脂肪(公克) 0.2
碳水化合物(公克) 28.4
膳食纖維(公克) 2.7
(毫克) 469
維生素C(毫克) 13.7
葉黃素 + 玉米黃素(微克) 157

 

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波蘿蜜對人體有哪些功效?

波蘿蜜功效一:幫助維持消化道機能

波蘿蜜含有膳食纖維,有助於促進腸道蠕動,使糞便比較柔軟而易於排出。

延伸閱讀:【膳食纖維的3大功效】食物排行有哪些?一天攝取量、如何吃一次看懂

波蘿蜜功效二:養顏美容

波蘿蜜所含之維生素C,具有抗氧化作用,且可促進膠原蛋白的合成。與之達相輔相成效果,有助於養顏美容。

延伸閱讀:【維他命C功效、攝取量精華】最多的水果不是檸檬!營養師:吃對這些就能養顏美容

波蘿蜜功效三:調節生理機能

波蘿蜜含有豐富的鉀離子,有助於調節體液及電解質平衡,進而調節生理機能。

延伸閱讀:【含鉀食物排行榜】鉀離子正常值多少最好?這6個鉀離子食物必須懂

 

波蘿蜜怎麼吃?波羅蜜吃法一次告訴你

波蘿蜜果實碩大,平均重達 10~15 公斤,未成熟的波蘿蜜呈青綠色,成熟後轉為黃褐色,果皮出現小黑點,果棘轉鈍,蒂頭變軟,且香氣愈漸濃郁,待果實成熟便可食用。

由於波蘿蜜切開後會產生油溶性乳狀黏液,建議處理波蘿蜜時戴上塑膠手套,並於桌面鋪上塑膠垃圾袋及舊報紙,將波蘿蜜置於其上,水果刀塗抹些許沙拉油後將其縱切成數片,去除中間白芯部分後將果肉取出,劃開果肉即可分離果肉及種子。

處理完波蘿蜜後,以餐巾紙沾沙拉油清潔水果刀,便可去除波蘿蜜之黏液。

波蘿蜜的果肉柔軟香甜、氣味獨特濃郁,可直接生食,亦可入菜做成佳餚,如涼拌等,也可以搭配西米露等甜湯食用。吃不完的波蘿蜜可以冷凍保存,夏天食用冷凍波蘿蜜十分清涼消暑;將其用果汁機打碎後,加糖煮沸後製成果醬,搭配吐司食用別具風味;另外,亦可將其烘乾製成果乾食用。

 

波蘿蜜有禁忌嗎?攝取波蘿蜜的注意事項有哪些?

波蘿蜜香甜可口、風味獨特且營養價值豐富,但凡事過猶不及,食用時仍須注意避免過量,以下分別說明食用波蘿蜜的注意事項:

波蘿蜜禁忌一:肥胖者、高三酸甘油酯血症者

波蘿蜜富含果糖、蔗糖等精緻醣類,每 60 公克果肉即含有 14 公克糖量,若攝取過量可能增加體內三酸甘油酯的合成,造成脂肪堆積,因此肥胖者及高脂血症者應注意避免過量。

波蘿蜜禁忌二:糖尿病患者

波蘿蜜所含之碳水化合物會造成血糖上升,糖尿病患者不宜攝取過量。由於波蘿蜜水分含量較低且糖份相對較其他水果為高,約 60 公克波蘿蜜果肉即為 1 份水果,糖尿病患者之每日水果攝取量以 2 份為原則。

延伸閱讀:醣≠糖!醣類食物大解析 | 查詢資訊懶人包一次看懂

波蘿蜜禁忌三:低鉀飲食患者

部分低鉀飲食患者由於無法正常將鉀離子排出體外,飲食須控制鉀離子的攝取量,以免造成血鉀過高情形。波蘿蜜鉀離子含量十分豐富,須限制鉀攝取量之患者建議每日以 1 份為限。

波蘿蜜禁忌四:消化道較敏感者

由於波蘿蜜甜度較高,空腹食用容易受到刺激胃,引起不適,建議波蘿蜜應於飯後食用為佳。

 

波羅蜜的營養成分相當多元,其中包括『維生素C、葉黃素、玉米黃素』等營養素,而我們撰寫過相關內容,非常推薦你繼續閱讀:

1.【維他命C功效、攝取量精華】最多的水果不是檸檬!營養師:吃對這些就能養顏美容

2.【游離型葉黃素推薦】一次搞懂3大挑選方法、10大常見QA

3. 玉米黃素解析!10大玉米黃素食物盤點,晶亮保健只有葉黃素絕對不夠

 

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關於作者:

研發長 廖育琦

廖育琦 研發長

醫療生技美容產業20餘年,為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。

現職:悠活原力研發長

證照:國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師

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參考資料:

1. USDA. FoodData Central

2. 衛生福利部食品藥物管理署食品營養成分資料庫 2023 年更新版

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