早餐店熱量最低是它們!吃早午餐熱量比較低?營養師教你3點健康吃法
一日之計在於晨,你喜歡吃早餐嗎?
早餐店是台灣一大飲食文化,親切的招呼加上熱騰騰的餐點總是讓人想要早上吃、中午吃甚至晚餐宵夜也吃,早餐店的食物究竟健不健康,有沒有飲食上的大地雷呢?早午餐的熱量比分開吃早餐和午餐低?那些常見的單品:漢堡、三明治、蘿蔔糕、紅茶、豆漿等等的熱量到底多高?又該怎麼健康的吃?讓營養師帶大家一探究竟!
目錄
中式早餐 vs 西式早餐 | 哪些餐點不能點?
● 中式早餐健康地雷
隱藏油脂:燒餅、油條、鐵板麵、煎餃,中式餐點很多高油脂的工法,譬如酥餅、醬汁、煎炸,整體熱量偏高。
澱粉美食:傳統飯糰、鐵板麵、饅頭都屬於澱粉量比較高的餐點,平常運動量偏低的人,吃多容易影響身體新陳代謝~
● 西式早餐健康地雷
反式脂肪:乳瑪琳奶油、奶精,西式早餐的抹醬、奶茶裡的奶精都屬於反式脂肪,對健康有影響。
加工肉品:培根、火腿、熱狗,屬於加工紅肉,除了肉品添色成分硝酸鹽或亞硝酸鹽有健康疑慮外,脂肪量、糖量也會比新鮮肉品高。
常見早餐店餐點熱量 Q&A
1. 早餐店紅茶&奶茶熱量是多少?
無糖紅茶幾乎 0 熱量,而一般紅茶的熱量來自於「糖」。
一般喝得出甜味的中杯紅茶,至少有 15g 的糖,熱量大約為 60kcal,如果選大杯 500mL 左右的紅茶,熱量大約為 85kcal。
至於奶茶呢?早餐店奶茶大多使用鮮奶精(或奶精粉+水)100mL+紅茶製成,熱量會再疊加上去大約 250kcal,一杯熱量大約 300kcal(中杯)/ 400kcal(大杯),可說是早餐店的熱量之王。
而鮮奶茶熱量會相對低一些,100mL 的鮮奶熱量約 60kcal,鮮奶茶一杯熱量約 120kcal(中杯)/ 200kcal(大杯)。
2. 早餐店蘿蔔糕熱量是多少?
蘿蔔糕的碳水化合物量不高,熱量主要來自於油脂,包括炒料所需要的油及煎台上的油脂。
早餐店使用的蘿蔔糕相對於港式飲茶的蘿蔔糕來的「少料」,所以熱量一片可以估在 100kcal 左右。
那麼一份蘿蔔糕=兩片蘿蔔糕+烹調用油,所以熱量大約為 250kcal。
3. 早餐店漢堡熱量是多少?
漢堡的熱量依不同配料間差異很大,牛肉、炸物的漢堡熱量較高,一份漢堡(加蛋)大約 450-500kcal。
如果選擇雞腿肉、雞胸肉、鮪魚等配料,熱量會比較低一些,約 350-400kcal。
火腿、起司蛋堡因為份量少,熱量也比較低,約 300-350kcal,但缺乏蛋白質。
營養師提醒,漢堡和三明治一樣都是比較容易攝取均衡的選項,只要選對配料,在早餐店裡屬於綠燈食物唷!
4. 早餐店三明治熱量是多少?
三明治和漢堡類似,熱量落差不大,因此可參考漢堡的熱量。
比較不同的地方是三明治較常有「甜」的口味(草莓醬加蛋、藍莓醬加雞肉、果醬三明治等),有些甜三明治幾乎不含蛋白質,所以建議搭配豆漿、牛奶等飲品,可以增加均衡度。
5. 早餐店土司熱量是多少?
早餐店常見兩種吐司:薄片吐司、厚片吐司。
薄片吐司熱量大約每片 80-100kcal,而厚片吐司大約 200-250kcal 一片,以上都不含配料。
所以一片抹著巧克力醬或花生醬的厚片吐司,大約落在 350kcal,熱量可不低呢!
6. 早餐店豆漿熱量是多少?
早餐店的豆漿分為有糖及無糖,豆漿本身屬於低脂蛋白質食物,且是加了糖後「甜度」比較明顯的飲料,也就是說不用加很多糖,就喝得出甜味(相反例子是果汁、果茶類)。
微微的甜度大約有 10g 左右的糖,加上豆漿本身,一杯有糖豆漿的熱量大約 120kcal(中杯)。
無糖豆漿大約 75kcal ,早餐店中杯的份量大約可以提供 10g 蛋白質。
早餐店熱量最低的餐點是它!
熱量低又要吃的均衡,可以選擇雞肉、魚肉類的三明治。
比方說鮪魚蛋三明治、雞腿排蛋三明治,傳統早餐都以加工的香雞排居多,近年來健康、健身意識抬頭,越來越多早餐店有供應新鮮雞腿排,甚至有些店家還有提供雞胸肉,這些選項由於油脂量低,熱量密度都不高,搭配無糖豆漿或鮮奶,可以輕鬆在 500 大卡內攝取到均衡又高營養的早餐!
早餐店完整熱量表
飲料類
品項 |
熱量 |
奶精奶茶 |
中杯 300kcal |
鮮奶茶 |
中杯 120kcal 大杯 200kcal |
紅茶 |
中杯 60kcal |
豆漿 |
無糖中杯 75kcal |
美式咖啡 |
中杯 0kcal |
拿鐵咖啡 |
中杯 120kcal |
可可牛奶 |
中杯 220kcal |
薏仁漿 |
中杯 70kcal |
保久乳 |
玻璃瓶 160kcal |
果汁 |
中杯 100kcal |
餐點類
品項 |
熱量 |
鐵板麵 |
500kcal |
煎荷包蛋 |
100kcal |
豬肉蛋三明治/漢堡 |
450kcal |
香雞蛋三明治/漢堡 |
500kcal |
鮪魚蛋三明治/漢堡 |
300kcal |
培根蛋三明治/漢堡 |
400kcal |
原味蛋餅 |
250kcal |
起司蛋餅 |
300kcal |
玉米蛋餅 |
280kcall |
果醬吐司 |
薄片 200kcal |
奶酥、巧克力、花生吐司 |
薄片 250kcal |
蘿蔔糕 |
250kcal |
煎餃(五入) |
400kcal |
雞塊(五入) |
250kcal |
小熱狗(三入) |
180kcal |
早午餐熱量比吃早餐+午餐低?營養師解釋給你看
先來說說分開吃早餐和午餐的熱量,早餐店的平均熱量為 500-1000kcal,午餐如果是常見的便當類,大概在 700 大卡上下,因此早餐+午餐熱量大約是 1200-1700kcal,會依據選擇的餐點有差異。
早午餐通常指的是「類早餐」的飲食,通常會有麵包、肉蛋、沙拉、乳製品(優格或牛奶)跟堅果類,這樣一份熱量通常落在 800kcal 左右,會比分兩餐吃熱量低,但需注意,也有很多早午餐的菜單是以培根、熱狗、薯條等高脂肪高熱量的食物構成,一餐可以高達 1500kcal,所以早午餐的熱量和「早餐+午餐」比,不一定會比較低,而是要看你選擇的食物是哪些。
早餐如何健康吃?營養師教你這樣點最健康
1. 低油、低鈉,減少心血管負擔
早餐店最主要的油是來自於「煎台」及「炸物」,所以盡量分散風險,比方說選擇漢堡、三明治,如果吃了蛋餅或鐵板麵等油脂比例高的餐點,避免喝傳統早餐奶茶這種高脂肪的飲品。
鈉的部分可以盡量請店家少醬,或選擇自行加醬的店家,可以輕鬆控制整體鈉含量。
2. 避免加工製品,多選原型食物
火腿、培根、熱狗、半加工品(雞塊等)屬於加工製品,熱量上難以控制且營養價值較低,建議能少則少,或點一份與他人分食。
3. 選無糖飲料,避免過多精緻糖
糖分攝取過多容易影響身體健康,建議將每日糖攝取量控制在總熱量 10% 以內,早餐店的紅茶、果汁大多無去糖,如果真的沒有選擇,建議自行準備水或是泡茶、咖啡搭配。
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關於作者:
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系,深耕保健食品產業,具有百場演講及保健食品開發經驗,期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職:悠活原力營養師
證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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