早餐店熱量最低是它們!吃早午餐熱量比較低?營養師教你3點健康吃法

早餐店熱量最低是它們!吃早午餐熱量比較低?營養師教你3點健康吃法

 

一日之計在於晨,你喜歡吃早餐嗎?

早餐店是台灣一大飲食文化,親切的招呼加上熱騰騰的餐點總是讓人想要早上吃、中午吃甚至晚餐宵夜也吃,早餐店的食物究竟健不健康,有沒有飲食上的大地雷呢?早午餐的熱量比分開吃早餐和午餐低?那些常見的單品:漢堡、三明治、蘿蔔糕、紅茶、豆漿等等的熱量到底多高?又該怎麼健康的吃?讓營養師帶大家一探究竟!

 

 

中式早餐 vs 西式早餐 | 哪些餐點不能點?

● 中式早餐健康地雷

隱藏油脂:燒餅、油條、鐵板麵、煎餃,中式餐點很多高油脂的工法,譬如酥餅、醬汁、煎炸,整體熱量偏高。

澱粉美食:傳統飯糰、鐵板麵、饅頭都屬於澱粉量比較高的餐點,平常運動量偏低的人,吃多容易影響身體新陳代謝~

● 西式早餐健康地雷

反式脂肪:乳瑪琳奶油、奶精,西式早餐的抹醬、奶茶裡的奶精都屬於反式脂肪,對健康有影響。

加工肉品:培根、火腿、熱狗,屬於加工紅肉,除了肉品添色成分硝酸鹽或亞硝酸鹽有健康疑慮外,脂肪量、糖量也會比新鮮肉品高。

 

常見早餐店餐點熱量 Q&A

1. 早餐店紅茶&奶茶熱量是多少?

無糖紅茶幾乎 0 熱量,而一般紅茶的熱量來自於「糖」。

一般喝得出甜味的中杯紅茶,至少有 15g 的糖,熱量大約為 60kcal,如果選大杯 500mL 左右的紅茶,熱量大約為 85kcal。

至於奶茶呢?早餐店奶茶大多使用鮮奶精(或奶精粉+水)100mL+紅茶製成,熱量會再疊加上去大約 250kcal,一杯熱量大約 300kcal(中杯)/ 400kcal(大杯),可說是早餐店的熱量之王。

而鮮奶茶熱量會相對低一些,100mL 的鮮奶熱量約 60kcal,鮮奶茶一杯熱量約 120kcal(中杯)/ 200kcal(大杯)。

2. 早餐店蘿蔔糕熱量是多少?

蘿蔔糕的碳水化合物量不高,熱量主要來自於油脂,包括炒料所需要的油及煎台上的油脂。

早餐店使用的蘿蔔糕相對於港式飲茶的蘿蔔糕來的「少料」,所以熱量一片可以估在 100kcal 左右。

那麼一份蘿蔔糕=兩片蘿蔔糕+烹調用油,所以熱量大約為 250kcal。

3. 早餐店漢堡熱量是多少?

漢堡的熱量依不同配料間差異很大,牛肉、炸物的漢堡熱量較高,一份漢堡(加蛋)大約 450-500kcal。

如果選擇雞腿肉、雞胸肉、鮪魚等配料,熱量會比較低一些,約 350-400kcal。

火腿、起司蛋堡因為份量少,熱量也比較低,約 300-350kcal,但缺乏蛋白質。

營養師提醒,漢堡和三明治一樣都是比較容易攝取均衡的選項,只要選對配料,在早餐店裡屬於綠燈食物唷!

4. 早餐店三明治熱量是多少?

三明治和漢堡類似,熱量落差不大,因此可參考漢堡的熱量。

比較不同的地方是三明治較常有「甜」的口味(草莓醬加蛋、藍莓醬加雞肉、果醬三明治等),有些甜三明治幾乎不含蛋白質,所以建議搭配豆漿、牛奶等飲品,可以增加均衡度。

5. 早餐店土司熱量是多少?

早餐店常見兩種吐司:薄片吐司、厚片吐司。

薄片吐司熱量大約每片 80-100kcal,而厚片吐司大約 200-250kcal 一片,以上都不含配料。

所以一片抹著巧克力醬或花生醬的厚片吐司,大約落在 350kcal,熱量可不低呢!

6. 早餐店豆漿熱量是多少?

早餐店的豆漿分為有糖及無糖,豆漿本身屬於低脂蛋白質食物,且是加了糖後「甜度」比較明顯的飲料,也就是說不用加很多糖,就喝得出甜味(相反例子是果汁、果茶類)。

微微的甜度大約有 10g 左右的糖,加上豆漿本身,一杯有糖豆漿的熱量大約 120kcal(中杯)。

無糖豆漿大約 75kcal ,早餐店中杯的份量大約可以提供 10g 蛋白質。

 

早餐店熱量最低的餐點是它!

熱量低又要吃的均衡,可以選擇雞肉、魚肉類的三明治。

比方說鮪魚蛋三明治、雞腿排蛋三明治,傳統早餐都以加工的香雞排居多,近年來健康、健身意識抬頭,越來越多早餐店有供應新鮮雞腿排,甚至有些店家還有提供雞胸肉,這些選項由於油脂量低,熱量密度都不高,搭配無糖豆漿或鮮奶,可以輕鬆在 500 大卡內攝取到均衡又高營養的早餐!

 

早餐店完整熱量表

飲料類

品項

熱量

奶精奶茶

中杯 300kcal
大杯 400kcal

鮮奶茶

中杯 120kcal

大杯 200kcal

紅茶

中杯 60kcal
大杯 85kcal

豆漿

無糖中杯 75kcal
有糖中杯 120kcal

美式咖啡

中杯 0kcal
大杯 0kcal

拿鐵咖啡

中杯 120kcal
大杯 160kcal

可可牛奶

中杯 220kcal
大杯 310kcal

薏仁漿

中杯 70kcal
大杯 100kcal

保久乳

玻璃瓶 160kcal

果汁

中杯 100kcal
大杯 145kcal

餐點類

品項

熱量

鐵板麵

500kcal

煎荷包蛋

100kcal

豬肉蛋三明治/漢堡

450kcal

香雞蛋三明治/漢堡

500kcal

鮪魚蛋三明治/漢堡

300kcal

培根蛋三明治/漢堡

400kcal

原味蛋餅

250kcal

起司蛋餅

300kcal

玉米蛋餅

280kcall

果醬吐司

薄片 200kcal
厚片 280kcal

奶酥、巧克力、花生吐司

薄片 250kcal
厚片 350kcal

蘿蔔糕

250kcal

煎餃(五入)

400kcal

雞塊(五入)

250kcal

小熱狗(三入)

180kcal

 

早午餐熱量比吃早餐+午餐低?營養師解釋給你看

先來說說分開吃早餐和午餐的熱量,早餐店的平均熱量為 500-1000kcal,午餐如果是常見的便當類,大概在 700 大卡上下,因此早餐+午餐熱量大約是 1200-1700kcal,會依據選擇的餐點有差異。

早午餐通常指的是「類早餐」的飲食,通常會有麵包、肉蛋、沙拉、乳製品(優格或牛奶)跟堅果類,這樣一份熱量通常落在 800kcal 左右,會比分兩餐吃熱量低,但需注意,也有很多早午餐的菜單是以培根、熱狗、薯條等高脂肪高熱量的食物構成,一餐可以高達 1500kcal,所以早午餐的熱量和「早餐+午餐」比,不一定會比較低,而是要看你選擇的食物是哪些。

 

早餐如何健康吃?營養師教你這樣點最健康

1. 低油、低鈉,減少心血管負擔

早餐店最主要的油是來自於「煎台」及「炸物」,所以盡量分散風險,比方說選擇漢堡、三明治,如果吃了蛋餅或鐵板麵等油脂比例高的餐點,避免喝傳統早餐奶茶這種高脂肪的飲品。

鈉的部分可以盡量請店家少醬,或選擇自行加醬的店家,可以輕鬆控制整體鈉含量。

2. 避免加工製品,多選原型食物

火腿、培根、熱狗、半加工品(雞塊等)屬於加工製品,熱量上難以控制且營養價值較低,建議能少則少,或點一份與他人分食。

3. 選無糖飲料,避免過多精緻糖

糖分攝取過多容易影響身體健康,建議將每日糖攝取量控制在總熱量 10% 以內,早餐店的紅茶、果汁大多無去糖,如果真的沒有選擇,建議自行準備水或是泡茶、咖啡搭配。

 

吃高熱量早餐前,可以先吃一顆苦瓜胜肽

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延伸閱讀:

1. 苦瓜胜肽作用與功效有哪些?2大步驟挑選,維持醣類代謝沒煩惱!

2. 苦瓜的功效好處有哪些?一次看懂苦瓜品種、歷史、營養價值、食譜推薦

3. 苦瓜胜肽何時吃最佳?飯前和飯後吃有何差異?

 
 
*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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