蔓越莓乾的好處、功效及營養師推薦簡單料理全分享
蔓越莓因為豐富的營養價值，加上鮮豔紅色的外表，因此有「北美紅寶石」的美名。蔓越莓酸甜的滋味，在歐美的感恩節時常是入菜的材料，或是製成果乾能讓蔓越莓能保存更久、當作嘴饞時的零食，也是大部分我們看到蔓越莓的形式。蔓越莓乾的實際營養價值有哪些？又有哪些功效呢？趕快跟我們一探究竟！
目錄
蔓越莓乾的營養價值
蔓越莓有豐富的營養成分，特別是 A 型前花青素。而乾燥而成的蔓越莓乾每 100 公克約 308 大卡，其中含有單寧酸、熊果素、類黃酮、有機酸、兒茶素、鐵、鋅等豐富的微量元素，且有高含量的膳食纖維。
蔓越莓乾（蔓越莓）的功效好處有哪些？
1. 私密保養
蔓越莓是私密保養的好朋友，每日攝取蔓越莓中的 A 型前花青素(PACs) 36 毫克以上能避免外來物的附著，呵護女性健康。
2. 養顏美容
維生素C能幫助膠原蛋白增生，還具抗氧化的功效，其中的熊果素也能讓你保持透亮。
3. 促進腸道蠕動
豐富的膳食纖維能幫助腸道蠕動，維持腸道健康。
但也請留意，上述的各項功效與益處仍針對「蔓越莓」本身。由於市售的蔓越莓乾其實多為加工品、業者多已在其中添加不少糖分，食用過多反而可能難以攝取相關營養素與好處，甚至進而影響健康。
蔓越莓與其他莓果類的比較
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蔓越莓 |
藍莓 （篤斯越橘） |
覆盆莓 | 草莓 | 桑椹 （桑果） |
| 擁有「北美紅寶石之稱」，其中最常被討論的有效成分- A 型前花青素(PACs) 對女性私密處的保健。 亦有單寧酸、熊果素、類黃酮、有機酸、兒茶素、鐵、鋅等微量元素。 |
有「21世紀維他命」的稱號。是膳食纖維、維他命C的良好來源，亦富含維生素E、A、B、SOD（超氧化歧化酵素）、熊果苷、蛋白質、纖維、果膠以及豐富的鉀、鐵、鋅、鈣等礦物質元素。 | 「水果公主」覆盆莓富含維生素C、維生素 E、B群，特別是葉酸，還有鐵、鈣、錳、鉀和鎂等微量元素，及膳食纖維。 |
具「維他命C之后」美名。高含量維生素C、鞣花酸、阿魏酸、花青素、膳食纖維、果膠，其中葉酸含量是所有水果中最高的。 |
富含花青素、維生素A、β-蘿蔔素、菸鹼酸等植化素。還有礦物質鐵、鈣、磷、鉀及維他命C。 |
每種莓果都有其營養特點，但都共同含有相當高含量的維生素C、酚類、類黃酮及總花青素，而這些營養素都具維持健康、養顏美容的功效。
蔓越莓乾一天吃多少？
純蔓越莓乾的熱量低，可以作為零食，但是市面上的蔓越莓乾大多數添加糖，導致熱量增加，每天建議攝取 20-30 公克即可。而市售蔓越莓稀釋果汁也有額外添加糖，每日攝取量也不宜超過 230c.c.。
蔓越莓乾有食用禁忌或副作用嗎？
蔓越莓乾是相當安全食物，不過仍要注意以下 4 點：
1. 酸澀勿多食
蔓越莓味道酸澀，含有有機酸，食用過量恐刺激腸胃，引發不適。
2. 草酸易沈積
草酸容易沈澱，隨時間累積容易形成結晶。
3. 注意添加劑
雖然蔓越莓乾是相當好的食物，但市售產品大多都有許多添加物，例如市售蔓越莓乾添加的糖分、油分或是人工香料等，以及後續加工製成的果汁、果醬多半也都加入大量的糖，反而容易造成身體負擔。
4. 藥物交互作用
有正在服用藥物者，建議還是詢問醫師是否會與蔓越莓乾產生交互作用。
蔓越莓乾簡單料理
蔓越莓餅乾
材料：低筋麵粉 220 克、糖粉 50 克、蔓越莓乾 30 克、奶油 100 克、雞蛋 1 顆。
做法：
1. 糖粉及室溫奶油拌勻。
2. 蛋液分三次加入攪拌。
3. 拌入切細的蔓越梅乾。
4. 麵粉過篩，分三次加入拌勻。麵團完成。
5. 用保鮮膜將麵團捲成長方形，放入冷凍庫冰三小時。
6. 將冷凍後的麵團切成 0.5-0.7 公分的薄片，排入烤盤。
7. 烤箱設定上下火 170 度烤 25-30 分鐘，即可出爐。
蔓越莓肉桂茶
食材：冷凍蔓越莓 1 小杯（約 25 粒）、肉桂棒 1 支、熱水 800cc、肉豆蔻適量。
做法：將所有材料放入茶壺中，加入熱水沖泡 5 分鐘即可。
蔓越莓優酪乳
食材：生鮮蔓越莓 100g、原味優酪乳 500c.c
做法：直接將冷凍的 100g 蔓越莓與 500c.c. 優酪乳打成果汁即可。由於生鮮蔓越莓比較酸，可利用原味優酪乳的甜味中和，更為順口。
蔓越莓穀片優格
食材：生鮮或甜蜜蔓越莓、優格、穀片
做法：先將優格倒入容器中，再灑上一些穀片，再點綴上蔓越莓。
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關於作者：
陳怡妤 專欄作者
畢業於交通大學生物科技研究所，擁有生物科技的基底，結合營養科學，希望能帶給更多人正確的健康知識。
學歷：國立交通大學生物科技碩士
經歷：上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師
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參考資料：
1.R G Jepson, L Mihaljevic, J Craig.(2004).Cranberries for preventing urinary tract infections
