BCAA是什麼？健身新手必看，BCAA功效、副作用、什麼時候吃？

隨著現代人對健康的重視，健身和運動的風氣逐漸提升，許多相關的保健食品應運而生，BCAA （支鏈胺基酸） 便是其一。由於 BCAA是蛋白質的組成分之一，可經過代謝促進蛋白質的合成，而蛋白質能幫助運動後的組織恢復，因此許多運動愛好者會補充 BCAA 來提升運動表現及健身訓練的效果。本文將詳細介紹 BCAA 的特性、功效、補充方式和注意事項，帶您進一步了解這個時下熱門的運動補給品。

什麼是BCAA（支鏈胺基酸）？

BCAA 為 branched-chain amino acids 的英文縮寫，中文為支鏈胺基酸，包括白胺酸 （leucine）、異白胺酸 （isoleucine） 及纈胺酸（valine） 三種胺基酸，由於其分子結構的側鏈具有分支結構，故統稱為支鏈胺基酸。我們的蛋白質是由 20 種不同的胺基酸所組成，其中 9 種必需胺基酸是無法自行合成或合成量不足以供應正常所需，需透過飲食攝取，而三種支鏈胺基酸皆屬於必需胺基酸 （essential amino acids）。

BCAA 的功效有哪些？

許多研究顯示 BCAA 可以促進蛋白質的合成、減少蛋白質分解及調節能量的平衡，而蛋白質有助於運動後的恢復及提升健身時肌肉生長的效果，以下分別說明：

1. 幫助蛋白質合成

BCAA 除了是蛋白質合成不可或缺的原料，其中的白胺酸可以增加蛋白質的合成，同時可以提供蛋白質合成所需的材料，並降低蛋白質的分解 。

2. 促進新陳代謝

白胺酸的代謝產物可以促進代謝，增加養分的利用，調節平衡。

3. 幫助增強體力

研究指出，運動前補充BCAA可以減少運動期間蛋白質的分解，而合成的蛋白質可以緩解運動後的疲勞及痠痛，有助運動後的恢復 。

BCAA 什麼時候吃？怎麼吃？

BCAA 普遍存在於豆類、魚、肉類、蛋及乳品類等優質蛋白質食物，目標為增肌的民眾可優先從日常飲食攝取足夠蛋白質，並搭配阻力訓練，不一定需要額外補充 BCAA。

若欲從事高強度運動者或運動量較大之運動員，則可考慮額外補充 BCAA 增加蛋白質含量來幫助運動後的恢復及緩解運動疲勞。以下為BCAA補充建議表：

BCAA 有副作用嗎？補充時有哪些注意事項?

BCAA 對多數健康成年人安全性高，無明顯副作用，但部分族群補充高劑量 BCAA 可能會產生輕微消化道不適，特殊族群如胺基酸代謝異常、精神疾病及特定部位退化者、長期服用慢性疾病藥物者、懷孕及哺乳婦女等，補充前應諮詢醫師或藥師等專業醫事人員建議，以下分別說明：

1. 消化道敏感者

部分消化道較敏感者可能出現噁心、脹氣及腹瀉等消化道不適，症狀通常較輕微，大多可透過調整補充量及補充時機獲得改善。

2. 特殊疾病

• 胺基酸代謝異常

特殊遺傳疾病患者因缺乏特定酵素，無法正常代謝 BCAA，應嚴格限制飲食中 BCAA 攝取量；此外，無法正常代謝或排出含氮廢物者，需限制飲食中的蛋白質攝取，亦不適合額外補充 BCAA，避免造成額外負擔 。

• 精神疾病

過多 BCAA 會競爭抑制對苯丙胺酸、酪胺酸及色胺酸等中性胺基酸的利用，而這些中性胺基酸為多巴胺、正腎上腺素及血清素的材料。高劑量 BCAA 可能影響血清素合成，進而使精神疾病者不適 。

• 特定部位退化者

如上述所言，過多 BCAA 可能影響中性胺基酸的利用，進而影響多巴胺等物質合成，可能使狀況加劇 。

3. 長期服用慢性疾病藥物者

由於 BCAA 可能與部分疾病用藥產生交互作用，故服用上述藥物者應避免補充高劑量 BCAA，或可先諮詢醫師建議 。

4. 孕婦及哺乳婦女

由於目前尚無足夠研究證明 BCAA 對孕婦及哺乳婦之安全性，因此懷孕或哺乳期間之婦女應避免補充高劑量 BCAA。

BCAA 選購指南與注意事項

挑選 BCAA 補充品時可根據個人喜好及需求，選擇合適的產品，選購時可將下列因素列入考量：

1. 胺基酸比例

選擇白胺酸、異白胺酸及纈胺酸比例為 2:1:1 之產品。

2. 劑量

挑選每單位劑量約 2-5 公克之 BCAA 產品，以方便依照需求量分次補充。

3. 劑型

市面上 BCAA 產品的劑型包括粉狀、膠囊或液態飲品，可依個人喜好及需求進行選擇。

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關於作者：

廖育琦 研發長

醫療生技美容產業20餘年，為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。

現職：悠活原力研發長

證照：國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師

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參考資料

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