肌酸怎麼吃?一次看懂「肌酸」功效、副作用、怎麼吃、什麼時候吃最好

肌酸怎麼吃?一次看懂「肌酸」功效、副作用、怎麼吃、什麼時候吃最好

 

現代人對於保健越來越重視,開始流行健身來保持健康。想要更完整的達成健身的效果,通常會在健身後補給一些營養品,像是大家熟悉的蛋白飲,除此之外,肌酸也是相當不錯的營養補充劑。「肌酸」能夠幫助運動增強體力,還能作為營養補充,這也是為什麼運動員和健身者都對「肌酸」趨之若鶩。

 

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肌酸是什麽?一水肌酸是什麼?

「肌酸」究竟是什麼呢?在體內究竟是如何作用來幫助我們的?肌酸(Creatine),本身為含氮的胺基酸,約有一半的肌酸會利用精胺酸(Arginine)、甘胺酸(Arginine)、甲硫胺酸(Methionine)自行合成;另一半則需要從肉類或魚類等食物當中獲得,而蔬菜中不含肌酸,因此素食者體內的肌酸量比較低。肌酸可以說是能量來源的原料之一,肌酸經過處理會形成磷酸肌酸儲存,因為儲存的肌酸量不多,磷酸只能提供十秒左右的爆發力,像是舉重、跳躍或是跑百米這樣的運動上。

市面上的肌酸補充品有相當多種型態,最常見且最安全的型態還是為「一水肌酸」,如其名,其中每個肌酸上都接著一個水分子,也可以再加工去除水分子,製成「無水肌酸」;而兩者的最大差異就在於有無"一個水分子",進而影響到肌酸的純度,一水肌酸純度約為 84%,無水肌酸純度則為 100%。

 

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肌酸功效有哪些?

1. 維持體能

肌酸可以幫助我們提供運動需要爆發力時的能量、提升運動表現,也可以作為運動後恢復體能的營養素

2. 協助維持生理機能

除了運動以外,也能讓生理機能維持在良好的狀態,保持青春。

3. 肌酸與 BCAA 的搭配

BCAA的主要功能是幫助提升有氧運動的表現。BCAA(Branched-Chain Amino Acids),又稱支鏈胺基酸,由白胺酸 ( Leucine )、異白胺酸( Isoleucine) 和纈胺酸 ( Valine )組成,三者皆屬於必需胺基酸,是指必須從食物中攝取,無法自行製造。實驗證實,年輕男性每日分別補充 2000mg 肌酸及 5000mg BACC 一週,相較於安慰劑的組別,很明顯有補充 BACC 和肌酸與健康和運動表現指標直接相關,例如整體組成、肌肉力量、運動後修復、高強度衝刺表現、無氧運動能力,以及耐力等,都有更好的表現。

 

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肌酸怎麼吃?什麼時候吃最好?

平均 70 公斤的年輕男性的肌酸池(Creatine,肌酸儲存量)約為 120-140 克,而每天我們能夠自然生產 1-2 克的肌酸,每天可從食物或肌酸補充品攝取 3-5 克的肌酸就相當充足了,建議一天最高補充 20 克。

想要藉由肌酸加強體能表現,最好同時搭配充足的蛋白質與醣類,特別是高碳水化合物,能有效幫助保留補充進去的肌酸。

而肌酸該怎麼吃最好?一開始會經過一段肌酸填充期來補足缺乏的肌酸,可以選擇每天吃 20 克的高劑量肌酸,或是每天攝取一般劑量 3-5 克;即使是每天補充 3-5 克肌酸,三到四週後同樣也能將所需的肌酸補足,若攝取高劑量則會較快將肌酸儲備池填滿。目前對於肌酸的補充時機眾說紛紜,到底在運動前還是運動後補充,還沒有太多的研究能夠完全證實哪個說法是對的,但可以確定的是,肌酸對於運動表現是能夠提升。

 

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肌酸有副作用嗎?

肌酸是我們自身本來就含有的物質,且光是仰賴自行製造是不夠的,必須額外從食物或營養補充品來補足,且是相當安全的營養補充品。目前沒有研究證實有不良風險。

 

肌酸推薦,如何選擇適合的肌酸產品?

1. 有效的安全標章

可以參考是否印有七大保健食品安全標章:小綠人、SNQ國品質直標章、百位醫師認證標章、SGS 認證標章、健保食品生產線規範標章 ISO22000、健康食品無毒認證標章 HACCP認證、Clean Label 潔淨標章。

2. 產品純度

不同型態的肌酸會會影響其純度,進而影響每日需要補充的量。

3. 個人需求

可以依照自身的運動量考慮是否要搭配 BACC 的產品,或是含有 BACC 成分的肌酸。

 

關於作者:

營養師 李依縉

李依縉 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系,深耕保健食品產業,具有百場演講及保健食品開發經驗,期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。

現職:悠活原力營養師

證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師

完整營養團隊介紹

 

 

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參考資料

1. Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao, Toshitada Inoue, Richard B Kreider (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine

2. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO (2022). Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials

3. Matthew B Cooke, Emma Rybalka, Andrew D Williams, Paul J Cribb, Alan Hayes (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals

4. Ahmet Mor, Kürşat Acar, Ali Kerim Yılmaz, Erkal Arslanoglu (2021). The effects of BCAA and creatine supplementation on anaerobic capacity and ball kicking speed in male football players | Journal of Men's Health

5. Felipe Ribeiro, Igor Longobardi, Pedro Perim, Breno Duarte, Pedro Ferreira, Bruno Gualano, Hamilton Roschel, Bryan Saunders (2021). Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern?

 

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