肌酸怎麼吃？一次看懂「肌酸」功效、副作用、怎麼吃、什麼時候吃最好
現代人對於保健越來越重視，開始流行健身來保持健康。想要更完整的達成健身的效果，通常會在健身後補給一些營養品，像是大家熟悉的蛋白飲，除此之外，肌酸也是相當不錯的營養補充劑。「肌酸」能夠幫助運動增強體力，還能作為營養補充，這也是為什麼運動員和健身者都對「肌酸」趨之若鶩。
肌酸是什麽？一水肌酸是什麼？
「肌酸」究竟是什麼呢？在體內究竟是如何作用來幫助我們的？肌酸（Creatine），本身為含氮的胺基酸，約有一半的肌酸會利用精胺酸（Arginine）、甘胺酸（Arginine）、甲硫胺酸（Methionine）自行合成；另一半則需要從肉類或魚類等食物當中獲得，而蔬菜中不含肌酸，因此素食者體內的肌酸量比較低。肌酸可以說是能量來源的原料之一，肌酸經過處理會形成磷酸肌酸儲存，因為儲存的肌酸量不多，磷酸只能提供十秒左右的爆發力，像是舉重、跳躍或是跑百米這樣的運動上。
市面上的肌酸補充品有相當多種型態，最常見且最安全的型態還是為「一水肌酸」，如其名，其中每個肌酸上都接著一個水分子，也可以再加工去除水分子，製成「無水肌酸」；而兩者的最大差異就在於有無＂一個水分子＂，進而影響到肌酸的純度，一水肌酸純度約為 84%，無水肌酸純度則為 100%。
肌酸功效有哪些？
1. 維持體能
肌酸可以幫助我們提供運動需要爆發力時的能量、提升運動表現，也可以作為運動後恢復體能的營養素。
2. 協助維持生理機能
除了運動以外，也能讓生理機能維持在良好的狀態，保持青春。
3. 肌酸與 BCAA 的搭配
BCAA的主要功能是幫助提升有氧運動的表現。BCAA（Branched-Chain Amino Acids），又稱支鏈胺基酸，由白胺酸 ( Leucine )、異白胺酸( Isoleucine) 和纈胺酸 ( Valine )組成，三者皆屬於必需胺基酸，是指必須從食物中攝取，無法自行製造。實驗證實，年輕男性每日分別補充 2000mg 肌酸及 5000mg BACC 一週，相較於安慰劑的組別，很明顯有補充 BACC 和肌酸與健康和運動表現指標直接相關，例如整體組成、肌肉力量、運動後修復、高強度衝刺表現、無氧運動能力，以及耐力等，都有更好的表現。
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肌酸怎麼吃？什麼時候吃最好？
平均 70 公斤的年輕男性的肌酸池（Creatine，肌酸儲存量）約為 120-140 克，而每天我們能夠自然生產 1-2 克的肌酸，每天可從食物或肌酸補充品攝取 3-5 克的肌酸就相當充足了，建議一天最高補充 20 克。
想要藉由肌酸加強體能表現，最好同時搭配充足的蛋白質與醣類，特別是高碳水化合物，能有效幫助保留補充進去的肌酸。
而肌酸該怎麼吃最好？一開始會經過一段肌酸填充期來補足缺乏的肌酸，可以選擇每天吃 20 克的高劑量肌酸，或是每天攝取一般劑量 3-5 克；即使是每天補充 3-5 克肌酸，三到四週後同樣也能將所需的肌酸補足，若攝取高劑量則會較快將肌酸儲備池填滿。目前對於肌酸的補充時機眾說紛紜，到底在運動前還是運動後補充，還沒有太多的研究能夠完全證實哪個說法是對的，但可以確定的是，肌酸對於運動表現是能夠提升。
肌酸有副作用嗎？
肌酸是我們自身本來就含有的物質，且光是仰賴自行製造是不夠的，必須額外從食物或營養補充品來補足，且是相當安全的營養補充品。目前沒有研究證實有不良風險。
肌酸推薦，如何選擇適合的肌酸產品？
1. 有效的安全標章
可以參考是否印有七大保健食品安全標章：小綠人、SNQ國品質直標章、百位醫師認證標章、SGS 認證標章、健保食品生產線規範標章 ISO22000、健康食品無毒認證標章 HACCP認證、Clean Label 潔淨標章。
2. 產品純度
不同型態的肌酸會會影響其純度，進而影響每日需要補充的量。
3. 個人需求
可以依照自身的運動量考慮是否要搭配 BACC 的產品，或是含有 BACC 成分的肌酸。
關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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參考資料
