高蛋白粉推薦這樣喝！如何規劃高蛋白飲食？食物怎麼吃？
蛋白質是人類必需的營養素之一，其功能包括構成人體的細胞、組織及器官、促進生長發育、維持肌肉量、參與新陳代謝反應及修復組織等。攝取足夠的蛋白質對於維持健康十分重要，尤其運動員等高活動量者、懷孕或哺乳中的女性、銀髮族、術後及特殊對象，蛋白質需求量可能需提高，飲食中可多攝取豆類、魚、肉類、蛋及乳品類等優質蛋白質食物來源，飲食攝取不足時，則可考慮額外補充市售蛋白粉。
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蛋白質的營養價值與健康效益
1. 維持正常代謝
蛋白質是我們進行新陳代謝的主要成分，有助於維持正常代謝及生理功能。
2.促進生長發育
蛋白質是構成人體細胞和組織、器官的主要構成物質有助於生長及發育。
3. 具有飽足感有助飲食管理
蛋白質能提供飽足感，在飲食管理期間適合多攝取，且能避免攝取過多熱量，並幫助維持肌肉質量。
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市售蛋白粉的種類與比較
| 乳清蛋白 | 大豆蛋白 | 豌豆蛋白 | |
| 來源 | 牛奶 | 黃豆 | 豌豆 |
| 優點 |
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| 缺點 |
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哪些族群容易缺乏蛋白質？
一般健康成年人不易有蛋白質缺乏的問題，但以下特殊族群之蛋白質需求量可能提高，飲食需特別注意應攝取足夠高質量的蛋白質食物，以下分別說明
1.銀髮族：
隨著年齡增長，咀嚼能力不佳、消化及代謝功能衰退及活動力下降等問題，可能造成肉類等蛋白質食物攝取量下降及肌肉流失，因此應特別注意家中長輩之蛋白質攝取量是否足夠，咀嚼能力不佳者可選擇豆腐、魚類、蒸蛋等質地較軟的食物來源，飲食攝取不足者亦可考慮適量補充高蛋白粉。
2. 懷孕、哺乳婦女：
在懷孕及哺乳期間為了孕育胎兒及製造分泌乳汁，蛋白質需求量會提高，根據我國衛生福利部公告之國人膳食營養素參考攝取量 （Dietary Reference Intakes, DRIs），懷孕婦女自第一孕期起，每日需增加 10 公克蛋白質攝取，哺乳中的婦女每日則需增加 20公克蛋白質攝取 。
3. 在進行飲食管理或相關手術後之肥胖者：
飲食管理期間或相關手術後，由於飲食攝取量較平常大幅減少，需特別注意飲食均衡度，需攝取足夠蛋白質、維生素及礦物質等營養素，維持正常新陳代謝及生理機能。
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4.特殊疾病及治療中的患者：
部分疾病和治療可能導致蛋白質代謝異常、流失增加或吸收率下降，這些情形皆會造成蛋白質的需求量增加。民眾可諮詢營養師，根據個人情況進行完整的飲食規劃，以幫助順利完成治療及恢復健康。
如何選擇適合自己的高蛋白粉？怎麼喝？
依個人飲食習慣選擇蛋白質來源，民眾可依據個人飲食習慣挑選合適的蛋白粉來源。
1.乳糖不耐者或茹素者：
可選擇大豆蛋白或豌豆蛋白等植物性蛋白，
2.不喜歡豆腥味、大豆過敏或消化道敏感者：
則可選擇乳清蛋白。
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3. 高蛋白粉補充時機：
蛋白質應優先從日常飲食中攝取，並將蛋白質食物分配於一天的餐食中，以持續提供所需的胺基酸，減少肌肉流失並幫助肌肉修復。蛋白粉可作日常飲食中蛋白質攝取不足時的輔助營養補充
以下分別說明：
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阻力訓練後：乳清蛋白由於吸收快，適合作為阻力訓練後快速的蛋白質補充，提供肌肉修復所須的胺基酸。
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餐間或睡前點心：飲食中蛋白質攝取不足者，可於餐間或睡前補充適量蛋白粉，以達到每日蛋白質需求，補充前可先諮詢營養師，針對個人需求提供完整的飲食計畫。
高蛋白粉的副作用與注意事項
蛋白質為人類不可或缺的營養素，但過猶不及，根據個人需求適量攝取十分重要。蛋白質的來源應優先自日常飲食中攝取，攝取不足時再考慮額外補充蛋白粉，且應注意避免過量，否則可能徒增負擔，尤其蛋白質代謝異常之特殊疾病患者特別注意適量攝取蛋白質。蛋白質經代謝後會產生含氮廢物，並經由尿液、糞便、流汗等方式排出體外，無法正常代謝或排出含氮廢物之特殊對象 ，需特別注意飲食中的蛋白質攝取，避免過量造成負擔 。
如何規劃高蛋白飲食？食物怎麼吃？
根據美國建議膳食攝取量 （Recommended Dietary Allowance，RDA），一般健康成年人每日蛋白質需求量約為每公斤體重 0.8 公克 ，根據活動量、增肌、懷孕、哺乳或特殊疾病等個人情況，蛋白質需求量可能會增加。以下分別為一日熱量 1500 大卡及 2000 大卡，蛋白質佔總熱量 20% 高蛋白飲食之範例 ：
| 1500 大卡 | 2000 大卡 | |||
| 每日攝取量 （公克/天） |
熱量佔比 （%） | 每日攝取量 （公克/天） |
熱量佔比 （%） | |
| 蛋白質 | 75 | 20 | 100 | 20 |
| 醣類 | 187 | 50 | 250 | 50 |
| 脂質 | 50 | 30 | 66 | 30 |
| 早餐 | 1 個小地瓜 + 水煮蛋 1 個 + 240 cc 低脂鮮奶 + 1 湯匙堅果 | 1 個雞肉御飯糰 + 1 個茶葉蛋 + 1杯大杯熱拿鐵 + 1 根香蕉 | ||
| 午餐 | 1 碗陽春麵 + 1 塊滷豆腐 + 1 兩滷牛腱 + 1 碟燙青菜 | 1 碗糙米飯 + 1 支烤雞腿排+ 1 碗炒蔬菜 | ||
| 午點 | 水果優格 （3/4 碗水果 + 3/4 碗優格） | 200 cc 無糖豆漿 + 1 碗小番茄 | ||
| 晚餐 | 3/4 碗五穀飯 + 2 兩蒸魚 + 1 碗炒青菜 + 1 個小蘋果/橘子 |
海鮮湯麵 （1 兩鯛魚片 + 3 隻鮮蝦 + 1 個蛋 + 1 碗蔬菜 （洋蔥/菇類/小白菜等 + 240 公克鍋燒麵） + 1/3 個泰國芭樂 |
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關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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