高蛋白粉推薦這樣喝!如何規劃高蛋白飲食?食物怎麼吃?

高蛋白粉推薦這樣喝!如何規劃高蛋白飲食?食物怎麼吃?

蛋白質是人類必需的營養素之一,其功能包括構成人體的細胞、組織及器官、促進生長發育、維持肌肉量、參與新陳代謝反應及修復組織等。攝取足夠的蛋白質對於維持健康十分重要,尤其運動員等高活動量者、懷孕或哺乳中的女性、銀髮族、術後及特殊對象,蛋白質需求量可能需提高,飲食中可多攝取豆類、魚、肉類、蛋及乳品類等優質蛋白質食物來源,飲食攝取不足時,則可考慮額外補充市售蛋白粉。

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蛋白質的營養價值與健康效益

1. 維持正常代謝

蛋白質是我們進行新陳代謝的主要成分,有助於維持正常代謝及生理功能。

2.促進生長發育

蛋白質是構成人體細胞和組織、器官的主要構成物質有助於生長及發育。

3. 具有飽足感有助飲食管理

蛋白質能提供飽足感,在飲食管理期間適合多攝取,且能避免攝取過多熱量,並幫助維持肌肉質量。

 

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市售蛋白粉的種類與比較

  乳清蛋白 大豆蛋白 豌豆蛋白
來源 牛奶 黃豆 豌豆
優點
  1. 為完全蛋白質
  2. 含較高比例的支鏈胺基酸
  3. 吸收快,可作為運動後快速的優質蛋白質來源為完全蛋白質
  1. 為完全蛋白質
  2. 含膳食纖維及植物生化素
  3. 為植物性來源,素食者及牛奶過敏者亦適用
  4. 不含乳糖,乳糖不耐者亦適用
  1. 含膳食纖維及植物生化素
  2. 為植物性來源,素食者及牛奶過敏者亦適用
  3. 不含乳糖,乳糖不耐者亦適用
  4. 相較於大豆蛋白不易引起脹氣等消化道不適
缺點
  1. 濃縮乳清蛋白可能含有乳糖,不適合乳糖不耐者食用
  1. 含寡糖及胰蛋白酶抑制劑,可能引發脹氣等消化道不適
  2. 易有豆腥味及沙沙口感,適口性較差
  1. 為不完全蛋白質
  2. 易有豆腥味及沙沙口感,適口性較差

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哪些族群容易缺乏蛋白質?

 一般健康成年人不易有蛋白質缺乏的問題,但以下特殊族群之蛋白質需求量可能提高,飲食需特別注意應攝取足夠高質量的蛋白質食物,以下分別說明

1.銀髮族:

隨著年齡增長,咀嚼能力不佳、消化及代謝功能衰退及活動力下降等問題,可能造成肉類等蛋白質食物攝取量下降及肌肉流失,因此應特別注意家中長輩之蛋白質攝取量是否足夠,咀嚼能力不佳者可選擇豆腐魚類、蒸蛋等質地較軟的食物來源,飲食攝取不足者亦可考慮適量補充高蛋白粉。

2. 懷孕、哺乳婦女:

在懷孕及哺乳期間為了孕育胎兒及製造分泌乳汁,蛋白質需求量會提高,根據我國衛生福利部公告之國人膳食營養素參考攝取量 (Dietary Reference Intakes, DRIs),懷孕婦女自第一孕期起,每日需增加 10 公克蛋白質攝取,哺乳中的婦女每日則需增加 20公克蛋白質攝取 。

3. 在進行飲食管理或相關手術後之肥胖者:

飲食管理期間或相關手術後,由於飲食攝取量較平常大幅減少,需特別注意飲食均衡度,需攝取足夠蛋白質、維生素及礦物質等營養素,維持正常新陳代謝及生理機能。

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4.特殊疾病及治療中的患者:

部分疾病和治療可能導致蛋白質代謝異常、流失增加或吸收率下降,這些情形皆會造成蛋白質的需求量增加。民眾可諮詢營養師,根據個人情況進行完整的飲食規劃,以幫助順利完成治療及恢復健康。

 

如何選擇適合自己的高蛋白粉?怎麼喝?

依個人飲食習慣選擇蛋白質來源,民眾可依據個人飲食習慣挑選合適的蛋白粉來源。

1.乳糖不耐者或茹素者

可選擇大豆蛋白或豌豆蛋白等植物性蛋白,

2.不喜歡豆腥味、大豆過敏或消化道敏感者:

則可選擇乳清蛋白。

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3. 高蛋白粉補充時機:

蛋白質應優先從日常飲食中攝取,並將蛋白質食物分配於一天的餐食中,以持續提供所需的胺基酸,減少肌肉流失並幫助肌肉修復。蛋白粉可作日常飲食中蛋白質攝取不足時的輔助營養補充 

以下分別說明:

  • 阻力訓練後:乳清蛋白由於吸收快,適合作為阻力訓練後快速的蛋白質補充,提供肌肉修復所須的胺基酸。

  • 餐間或睡前點心:飲食中蛋白質攝取不足者,可於餐間或睡前補充適量蛋白粉,以達到每日蛋白質需求,補充前可先諮詢營養師,針對個人需求提供完整的飲食計畫。

 

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高蛋白粉的副作用與注意事項

蛋白質為人類不可或缺的營養素,但過猶不及,根據個人需求適量攝取十分重要。蛋白質的來源應優先自日常飲食中攝取,攝取不足時再考慮額外補充蛋白粉,且應注意避免過量,否則可能徒增負擔,尤其蛋白質代謝異常之特殊疾病患者特別注意適量攝取蛋白質。蛋白質經代謝後會產生含氮廢物,並經由尿液、糞便、流汗等方式排出體外,無法正常代謝或排出含氮廢物之特殊對象 ,需特別注意飲食中的蛋白質攝取,避免過量造成負擔 。
 

如何規劃高蛋白飲食?食物怎麼吃?

根據美國建議膳食攝取量 (Recommended Dietary Allowance,RDA),一般健康成年人每日蛋白質需求量約為每公斤體重 0.8 公克 ,根據活動量、增肌、懷孕、哺乳或特殊疾病等個人情況,蛋白質需求量可能會增加。以下分別為一日熱量 1500 大卡及 2000 大卡,蛋白質佔總熱量 20% 高蛋白飲食之範例 :
 

  1500 大卡 2000 大卡
  每日攝取量
(公克/天)
熱量佔比 (%) 每日攝取量
(公克/天)
熱量佔比 (%)
蛋白質 75 20 100 20
醣類 187 50 250 50
脂質 50 30 66 30
早餐 1 個小地瓜 + 水煮蛋 1 個 + 240 cc 低脂鮮奶 + 1 湯匙堅果 1 個雞肉御飯糰 + 1 個茶葉蛋 + 1杯大杯熱拿鐵 + 1 根香蕉
午餐 1 碗陽春麵 + 1 塊滷豆腐 + 1 兩滷牛腱 + 1 碟燙青菜 1 碗糙米飯 + 1 支烤雞腿排+ 1 碗炒蔬菜
午點 水果優格 (3/4 碗水果 + 3/4 碗優格) 200 cc 無糖豆漿 + 1 碗小番茄
晚餐 3/4 碗五穀飯 + 2 兩蒸魚 + 
1 碗炒青菜 + 1 個小蘋果/橘子

海鮮湯麵 (1 兩鯛魚片 + 3 隻鮮蝦 + 1 個蛋 + 1 碗蔬菜

(洋蔥/菇類/小白菜等 + 240 公克鍋燒麵) + 1/3 個泰國芭樂

 

關於作者:

營養師 李依縉

李依縉 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系,深耕保健食品產業,具有百場演講及保健食品開發經驗,期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。

現職:悠活原力營養師

證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師

完整營養團隊介紹

 

 

 

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參考資料:

1. 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 | 衛生福利部國民健康署

2. Harry P Cintineo, Michelle A Arent, Jose Antonio, Shawn M Arent,(2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training

3. Edda Cava, Elvira Padua, Diego Campaci, Marco Bernardi, Fares M S Muthanna, Massimiliano Caprio,Mauro Lombardo.(2024). Investigating the Health Implications of Whey Protein Consumption: A Narrative Review of Risks, Adverse Effects, and Associated Health Issues

4. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans, 8th edn | office fo Disease Prevention and Health Promotion

5. Paula Trumbo, Sandra Schlicker, Allison A Yates, Mary Poos; Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies.(2002).Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids

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