米蛋白的蛋白質含量驚人! 3大功效、食用時機一次看

米蛋白的蛋白質含量驚人! 3大功效、食用時機一次看

 

想要補充蛋白質,優先想到的不外乎是從豆腐、肉類、牛奶及豆製品來攝取,這表示你對食物的選擇非常有概念了!而米飯呢?通常我們會歸類於三大營養素的醣類,但沒想到米飯也能是優良的蛋白質來源,蛋白質的佔比甚至比牛奶還要高。加上研究發現很少人對於「米」有不良反應,其消化利用率高又沒有容易造成不良反應的麩質成分之優勢,不只這樣,米蛋白屬於優質的植物性蛋白,比起其他的植物性蛋白擁有較完整的胺基酸組成,對於素食者來說,也是一種優良的蛋白質來源,是不錯的新選擇。在科學研究上,也發現米蛋白對我們健康上有獨特的幫助。

 

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米蛋白的介紹

「米蛋白」顧名思義就是從稻米中萃取的蛋白質稻米,而稻米是所有穀類當中蛋白質生物利用率最高的。稻米經過磨粉、離心、洗滌、調整 pH 值等萃取步驟而得到米蛋白,也能利用酵素法的方式來取得。米蛋白由穀蛋白(glutelin)、白蛋白(albumin)、球蛋白(globulin)、及醇溶蛋白(prolamin)所組成。通常市面上的米蛋白都以粉末的形式販售,可以加在飲食當中搭配,比起動物性製成的蛋白飲品,米蛋白幾乎沒有腥味,吃起來更順口。

 

米蛋白的營養價值為何?蛋白質含量有多少?

米蛋白的蛋白質含量非常高,大約 7-9%,這樣算多嗎?沒有概念的話,跟我們認為的蛋白質首選之一的牛奶來相比,乳品中蛋白質佔大約 3.5%,超越乳品的兩倍之多。

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我們的必需胺基酸有九種,這九種胺基酸無法自行形成,需要依賴飲食攝取。米蛋白中的必需胺基酸及非必需胺基酸都相當豐富,必需蛋白質含量( EAA) 為37%。九種胺基酸都含有,但較缺乏離胺酸(Lysine),因此還是要搭配其他植物性蛋白來相互補足必需胺基酸的完整性,如:豌豆蛋白、大豆蛋白等等。

以下表格是從多篇研究分析,米中的必需胺基酸含量範圍:

必需胺基酸 每100克的米 氨基酸含量%
酥胺酸(Threonine) 2.08-5.06
纈胺酸(Valine) 3.78-6.80
異白胺酸(Isoleucine) 2.69-5.18
白胺酸(Leucine) 5.30-9.51
離胺酸(Lysine) 2.2-6.24
組胺酸(Histidine) 1.19–3.49
甲硫胺酸(Methionine) 0.65–3.49
酪胺酸(Tyrosine) 1.33–6.0
苯丙胺酸(Phenylalanine) 3.5–6.30

此外,米蛋白因其營養價值、易消化性和低過敏性,非常適合嬰兒和銀髮族,因此米蛋白被認為是動物蛋白質的替代蛋白質來源[15]

米蛋白的功效有哪些?

米蛋白的功效1:低敏性+好消化

相較於其他穀類及根莖類食物,米的消化利用率高又無麩質,屬於低敏性食物,可以安心補充蛋白質。

米蛋白的功效2:幫助肌肉正常生長與修復

高濃度的米蛋白能快速補足蛋白質,運動後補充,能提供充足的蛋白質讓肌肉修復。

 

白米和糙米的蛋白質含量比較

糙米為未精緻米,能保留更完整的營養素,如膳食纖維、維生素等等。白米及糙米的蛋白質含量分別為 7 g 及 8.2 克。比起這兩者,紫米與紅藜米含有更高的蛋白質。

米類 蛋白質含量 (g)
白米 7
五穀米 8.7
糙米 8.2
紫米 10.1
紅藜米 12.1

資料來源:食品營養資料庫

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米蛋白與其他植物性蛋白質的營養成分對比

  米蛋白 豌豆蛋白 大豆蛋白
含有營養素 去除大多澱粉,保留氨基酸及微量元素 富含大豆異黃酮、卵磷脂、亮胺酸 富含膳食纖維,豐富維生素A、D、E、K
特性
  • 米蛋白分解酵素可幫助循環及其他特殊功效
  • 好消化、不脹氣
好消化,不脹氣
  • 醣類含量較高
  • 纖維量較高
優點 沒有豆類或肉腥味、低敏
  • 含有較高精胺酸(arginine),是乳清蛋白三倍,能幫助運動員有較好的幫助,
  • 高量的BCAA,給予肌肉養分
  • 豌豆蛋白對健身的人而言,具有研究佐證跟乳清蛋白具有差不多的效果。
  • PDCAAS(蛋白質消化率校正胺基酸評分)分數與乳清蛋白相同,較豌豆蛋白高。
  • 含有較高的麩醯胺酸(Glutamine),運動後能提振精神。
缺點 缺乏離胺酸(Lysine)
  • 缺乏甲硫胺酸(methionine)
  • 可能具豆腥味
  • 大豆蛋白為完整蛋白質,具有九種必需胺基酸所含的必須胺基酸(EAA)較多。
  • 可能豆類過敏
  • 可能有豆渣味
  • 可能脹氣

 

如何食用米蛋白?

米蛋白粉末可以直接食用,加入沖泡飲用或豆漿飲用;目前也被應用在許多的食品上,像是麵包餅乾類、穀飲沖泡包、植物雙蛋白飲、速食粥、米稀及麵條等等各式各樣的形式,在日常飲食當中可以增加優良蛋白質的攝取;

若製成其他形式的米蛋白,可能有許多不必要的添加物,及攝取多餘的熱量,也可能在製造過程破壞米蛋白。

要注意的是,因為米蛋白缺乏離胺酸(Lysine),建議搭配其他植物性蛋白質一起吃,營養更完整。

米蛋白粉,與其他蛋白補充劑食用方式相同,運動後 30-40 分鐘食用,能提供肌肉養分;蛋白質遇高溫容易變性,建議不要過度加熱。代謝功能不佳者,也要經過醫師評估再食用。

食用劑量則看各家產品的蛋白質含量換算:每日最低 0.8 克/(體重)公斤,建議至少 1.1 公克/(體重)公斤,平均男性平均一天需補充70 克蛋白質,女性則平均為 60 克蛋白質。

 

關於作者:

營養師 李依縉

李依縉 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系,深耕保健食品產業,具有百場演講及保健食品開發經驗,期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。

現職:悠活原力營養師

證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師

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參考資料:

1. Jeanette L. Balindong, Lei Liu, Rachelle M. Ward , Bronwyn J. Barkla , Daniel L.E. Waters . (2016). Optimisation and standardisation of extraction and HPLC analysis of rice grain protein

2. Gopika Jayaprakash , Aarti Bains , Prince Chawla , Melinda Fogarasi , Szabolcs Fogarasi . (2022 ). A Narrative Review on Rice Proteins: Current Scenario and Food Industrial Application

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