米蛋白的蛋白質含量驚人！ 3大功效、食用時機一次看
想要補充蛋白質，優先想到的不外乎是從豆腐、肉類、牛奶及豆製品來攝取，這表示你對食物的選擇非常有概念了！而米飯呢？通常我們會歸類於三大營養素的醣類，但沒想到米飯也能是優良的蛋白質來源，蛋白質的佔比甚至比牛奶還要高。加上研究發現很少人對於「米」有不良反應，其消化利用率高又沒有容易造成不良反應的麩質成分之優勢，不只這樣，米蛋白屬於優質的植物性蛋白，比起其他的植物性蛋白擁有較完整的胺基酸組成，對於素食者來說，也是一種優良的蛋白質來源，是不錯的新選擇。在科學研究上，也發現米蛋白對我們健康上有獨特的幫助。
米蛋白的介紹
「米蛋白」顧名思義就是從稻米中萃取的蛋白質稻米，而稻米是所有穀類當中蛋白質生物利用率最高的。稻米經過磨粉、離心、洗滌、調整 pH 值等萃取步驟而得到米蛋白，也能利用酵素法的方式來取得。米蛋白由穀蛋白（glutelin）、白蛋白（albumin）、球蛋白（globulin）、及醇溶蛋白（prolamin）所組成。通常市面上的米蛋白都以粉末的形式販售，可以加在飲食當中搭配，比起動物性製成的蛋白飲品，米蛋白幾乎沒有腥味，吃起來更順口。
米蛋白的營養價值為何？蛋白質含量有多少？
米蛋白的蛋白質含量非常高，大約 7-9%，這樣算多嗎？沒有概念的話，跟我們認為的蛋白質首選之一的牛奶來相比，乳品中蛋白質佔大約 3.5%，超越乳品的兩倍之多。
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我們的必需胺基酸有九種，這九種胺基酸無法自行形成，需要依賴飲食攝取。米蛋白中的必需胺基酸及非必需胺基酸都相當豐富，必需蛋白質含量( EAA) 為37%。九種胺基酸都含有，但較缺乏離胺酸（Lysine），因此還是要搭配其他植物性蛋白來相互補足必需胺基酸的完整性，如：豌豆蛋白、大豆蛋白等等。
以下表格是從多篇研究分析，米中的必需胺基酸含量範圍：
| 必需胺基酸 | 每100克的米 氨基酸含量% |
| 酥胺酸（Threonine） | 2.08-5.06 |
| 纈胺酸（Valine） | 3.78-6.80 |
| 異白胺酸（Isoleucine） | 2.69-5.18 |
| 白胺酸（Leucine） | 5.30-9.51 |
| 離胺酸（Lysine） | 2.2-6.24 |
| 組胺酸（Histidine） | 1.19–3.49 |
| 甲硫胺酸（Methionine） | 0.65–3.49 |
| 酪胺酸（Tyrosine） | 1.33–6.0 |
| 苯丙胺酸（Phenylalanine） | 3.5–6.30 |
此外，米蛋白因其營養價值、易消化性和低過敏性，非常適合嬰兒和銀髮族，因此米蛋白被認為是動物蛋白質的替代蛋白質來源[15]
米蛋白的功效有哪些？
米蛋白的功效1：低敏性+好消化
相較於其他穀類及根莖類食物，米的消化利用率高又無麩質，屬於低敏性食物，可以安心補充蛋白質。
米蛋白的功效2：幫助肌肉正常生長與修復
高濃度的米蛋白能快速補足蛋白質，運動後補充，能提供充足的蛋白質讓肌肉修復。
白米和糙米的蛋白質含量比較
糙米為未精緻米，能保留更完整的營養素，如膳食纖維、維生素等等。白米及糙米的蛋白質含量分別為 7 g 及 8.2 克。比起這兩者，紫米與紅藜米含有更高的蛋白質。
| 米類 | 蛋白質含量 (g) |
| 白米 | 7 |
| 五穀米 | 8.7 |
| 糙米 | 8.2 |
| 紫米 | 10.1 |
| 紅藜米 | 12.1 |
資料來源：食品營養資料庫
米蛋白與其他植物性蛋白質的營養成分對比
| 米蛋白 | 豌豆蛋白 | 大豆蛋白 | |
| 含有營養素 | 去除大多澱粉，保留氨基酸及微量元素 | 富含大豆異黃酮、卵磷脂、亮胺酸 | 富含膳食纖維，豐富維生素A、D、E、K |
| 特性 |
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好消化，不脹氣 |
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| 優點 | 沒有豆類或肉腥味、低敏 |
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| 缺點 | 缺乏離胺酸（Lysine） |
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如何食用米蛋白？
米蛋白粉末可以直接食用，加入沖泡飲用或豆漿飲用；目前也被應用在許多的食品上，像是麵包餅乾類、穀飲沖泡包、植物雙蛋白飲、速食粥、米稀及麵條等等各式各樣的形式，在日常飲食當中可以增加優良蛋白質的攝取；
若製成其他形式的米蛋白，可能有許多不必要的添加物，及攝取多餘的熱量，也可能在製造過程破壞米蛋白。
要注意的是，因為米蛋白缺乏離胺酸（Lysine），建議搭配其他植物性蛋白質一起吃，營養更完整。
米蛋白粉，與其他蛋白補充劑食用方式相同，運動後 30-40 分鐘食用，能提供肌肉養分；蛋白質遇高溫容易變性，建議不要過度加熱。代謝功能不佳者，也要經過醫師評估再食用。
食用劑量則看各家產品的蛋白質含量換算：每日最低 0.8 克/(體重)公斤，建議至少 1.1 公克/(體重)公斤，平均男性平均一天需補充70 克蛋白質，女性則平均為 60 克蛋白質。
關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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參考資料：
