米蛋白的蛋白質含量驚人! 3大功效、食用時機一次看
想要補充蛋白質,優先想到的不外乎是從豆腐、肉類、牛奶及豆製品來攝取,這表示你對食物的選擇非常有概念了!而米飯呢?通常我們會歸類於三大營養素的醣類,但沒想到米飯也能是優良的蛋白質來源,蛋白質的佔比甚至比牛奶還要高。加上研究發現很少人對於「米」有不良反應,其消化利用率高又沒有容易造成不良反應的麩質成分之優勢,不只這樣,米蛋白屬於優質的植物性蛋白,比起其他的植物性蛋白擁有較完整的胺基酸組成,對於素食者來說,也是一種優良的蛋白質來源,是不錯的新選擇。在科學研究上,也發現米蛋白對我們健康上有獨特的幫助。
米蛋白的介紹
「米蛋白」顧名思義就是從稻米中萃取的蛋白質稻米,而稻米是所有穀類當中蛋白質生物利用率最高的。稻米經過磨粉、離心、洗滌、調整 pH 值等萃取步驟而得到米蛋白,也能利用酵素法的方式來取得。米蛋白由穀蛋白(glutelin)、白蛋白(albumin)、球蛋白(globulin)、及醇溶蛋白(prolamin)所組成。通常市面上的米蛋白都以粉末的形式販售,可以加在飲食當中搭配,比起動物性製成的蛋白飲品,米蛋白幾乎沒有腥味,吃起來更順口。
米蛋白的營養價值為何?蛋白質含量有多少?
米蛋白的蛋白質含量非常高,大約 7-9%,這樣算多嗎?沒有概念的話,跟我們認為的蛋白質首選之一的牛奶來相比,乳品中蛋白質佔大約 3.5%,超越乳品的兩倍之多。
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我們的必需胺基酸有九種,這九種胺基酸無法自行形成,需要依賴飲食攝取。米蛋白中的必需胺基酸及非必需胺基酸都相當豐富,必需蛋白質含量( EAA) 為37%。九種胺基酸都含有,但較缺乏離胺酸(Lysine),因此還是要搭配其他植物性蛋白來相互補足必需胺基酸的完整性,如:豌豆蛋白、大豆蛋白等等。
以下表格是從多篇研究分析,米中的必需胺基酸含量範圍:
必需胺基酸 | 每100克的米 氨基酸含量% |
酥胺酸(Threonine) | 2.08-5.06 |
纈胺酸(Valine) | 3.78-6.80 |
異白胺酸(Isoleucine) | 2.69-5.18 |
白胺酸(Leucine) | 5.30-9.51 |
離胺酸(Lysine) | 2.2-6.24 |
組胺酸(Histidine) | 1.19–3.49 |
甲硫胺酸(Methionine) | 0.65–3.49 |
酪胺酸(Tyrosine) | 1.33–6.0 |
苯丙胺酸(Phenylalanine) | 3.5–6.30 |
此外,米蛋白因其營養價值、易消化性和低過敏性,非常適合嬰兒和銀髮族,因此米蛋白被認為是動物蛋白質的替代蛋白質來源[15]
米蛋白的功效有哪些?
米蛋白的功效1:低敏性+好消化
相較於其他穀類及根莖類食物,米的消化利用率高又無麩質,屬於低敏性食物,可以安心補充蛋白質。
米蛋白的功效2:幫助肌肉正常生長與修復
高濃度的米蛋白能快速補足蛋白質,運動後補充,能提供充足的蛋白質讓肌肉修復。
白米和糙米的蛋白質含量比較
糙米為未精緻米,能保留更完整的營養素,如膳食纖維、維生素等等。白米及糙米的蛋白質含量分別為 7 g 及 8.2 克。比起這兩者,紫米與紅藜米含有更高的蛋白質。
米類 | 蛋白質含量 (g) |
白米 | 7 |
五穀米 | 8.7 |
糙米 | 8.2 |
紫米 | 10.1 |
紅藜米 | 12.1 |
資料來源:食品營養資料庫
米蛋白與其他植物性蛋白質的營養成分對比
米蛋白 | 豌豆蛋白 | 大豆蛋白 | |
含有營養素 | 去除大多澱粉,保留氨基酸及微量元素 | 富含大豆異黃酮、卵磷脂、亮胺酸 | 富含膳食纖維,豐富維生素A、D、E、K |
特性 |
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好消化,不脹氣 |
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優點 | 沒有豆類或肉腥味、低敏 |
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缺點 | 缺乏離胺酸(Lysine) |
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如何食用米蛋白?
米蛋白粉末可以直接食用,加入沖泡飲用或豆漿飲用;目前也被應用在許多的食品上,像是麵包餅乾類、穀飲沖泡包、植物雙蛋白飲、速食粥、米稀及麵條等等各式各樣的形式,在日常飲食當中可以增加優良蛋白質的攝取;
若製成其他形式的米蛋白,可能有許多不必要的添加物,及攝取多餘的熱量,也可能在製造過程破壞米蛋白。
要注意的是,因為米蛋白缺乏離胺酸(Lysine),建議搭配其他植物性蛋白質一起吃,營養更完整。
米蛋白粉,與其他蛋白補充劑食用方式相同,運動後 30-40 分鐘食用,能提供肌肉養分;蛋白質遇高溫容易變性,建議不要過度加熱。代謝功能不佳者,也要經過醫師評估再食用。
食用劑量則看各家產品的蛋白質含量換算:每日最低 0.8 克/(體重)公斤,建議至少 1.1 公克/(體重)公斤,平均男性平均一天需補充70 克蛋白質,女性則平均為 60 克蛋白質。
關於作者:
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系,深耕保健食品產業,具有百場演講及保健食品開發經驗,期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職:悠活原力營養師
證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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參考資料: