10大高蛋白食物推薦！健身增肌事半功倍
蛋白質為三大營養素之一，作為人體細胞、組織、器官的主要構成物質、幫助生長發育、有助於組織的修復、為肌肉合成的來源之一、可用於肌肉生長，擔任眾多眾多機制的調節分子、傳送分子，同時也是飽足感的來源，諸多功能之下，蛋白質可說是相當重要的角色！然而，吃的過多或過少都會產生負面影響，因而有建議攝取量的概念，讓我們對於一日該吃多少有基本的認知。建議攝取量則依據年齡、性別、生命期、活動量有所差異，學者採納台灣的研究結果制定適合屬於我們台灣人的標準。
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◎以下列表為第八版的建議攝取量數值。成人以每公斤體重1.1克，70 歲以上銀髮族與 80 歲以上銀髮族以每公斤體重1.2克計算，進一步根據參考體重（男 58-64 kg，女 50-52 kg）換算每日蛋白質攝取量，並取整數 5 或 10 呈現，所得結果依照各年齡層有不同的建議攝取量。成年男性建議一日70公克 ，女性建議一日60公克。
| 年齡/生命期 | 蛋白質(g) | |
| 0-6月 | 2.3/公斤 | |
| 7-12月 | 2.1/公斤 | |
| 1-3歲 | 20 | |
| 4-6歲 | 30 | |
| 7-9歲 | 40 | |
| 10-12歲 | (男)55 (女)50 |
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| 13-15歲 | (男)70 (女)60 |
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| 16-18歲 | (男)75 (女)55 |
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| 19-30歲 | (男)70 (女)60 |
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| 31-50歲 | (男)70 (女)60 |
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| 51-70歲 | (男)70 (女)60 |
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| 71歲以上 | (男)70 (女)60 |
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| 懷孕期 | 第一期 | +10 |
| 第二期 | +10 | |
| 第三期 | +10 | |
| 哺乳期 | +15 | |
十大天然高蛋白食物完整排名
飲食中的蛋白質的來源區分為動物性與植物性。會如此分類原因在於植物性的生物利用率比起動物性來得低，這與植物性的胺基酸組成不完全、營養影響因子有關。
以下依據台灣的《食品成分資料庫》分析前10名常見的動物性與植物性蛋白質來源，供各位參考。
◎排名以常用食材列舉
| 動物性食物 | 蛋白質(g) |
| 平鯛 | 31.8 |
| 吻仔魚 | 31.8 |
| 雞絞肉 | 27.4 |
| 旗魚片 | 26.0 |
| 紅肉鮭魚片 | 24.3 |
| 里肌肉(雞胸) | 24.2 |
| 豬耳 | 24.2 |
| 花腹鯖 | 23.9 |
| 虱目魚 | 23.7 |
| 牛腱 | 23.7 |
| 植物性食物 | 蛋白質(g) |
| 青仁黑豆 | 37.0 |
| 黃豆 | 35.6 |
| 紫菜(海苔) | 28.1 |
| 花生 | 27.6 |
| 杏仁片 | 27.3 |
| 豆皮 | 25.3 |
| 綠豆 | 22.8 |
| 開心果 | 22.4 |
| 白芝麻 | 22.3 |
| 黑芝麻 | 22.2 |
高蛋白飲食的健康效益
現代人訴求健身增肌而進行高蛋白飲食，然而健身增肌並非藉由高蛋白飲食就能達成。我們需要先了解何謂健身增肌？
增肌，顧名思義就是肌群的增長，需透過以下 3 點協助。
1. 訓練刺激：
足夠強度的阻力訓練，就是我們熟知的重訓，像是舉重。這類型的運動會對肌群產生破壞，之後再修復時，會誕生出更強壯的肌群。
2. 蛋白質攝取：
當肌群受到破壞後，若能即時補充蛋白質，可以為肌群帶來營養，幫助修復及增肌。
3. 熱量盈餘：
換句話說就是要吃的多一些！除了蛋白質以外，熱量也是肌群的生長所需。
綜合以上我們可以發現，健身增肌倘若同時進行是會有所衝突的，不過按照每個人的狀況，詳細規劃飲食與運動，恰到好處時，還是可以達到健身增肌的效果，關鍵在於取得平衡點。
再來，運動後補充蛋白質的時機點也重要。一般來說運動後30-60分鐘內補充，為增肌與修復的黃金期，趕不上這時間點，2小時內補充還是有其效果存在。
依照各人的訓練強度、時間、健康狀況，每次約莫補充20-40公克的蛋白質（約0.25-0.4公克/公斤/次）。若搭配碳水化合物，蛋白質更能有效率的被利用，肌群復原得更完全。(蛋白質：碳水化合物=1：3-4)
運動員長期進行訓練的緣故，他們的蛋白質攝取則是以1.2-2.2公克/公斤體重/天為計算範圍，比一般人高很多。
除了運動後適合多食用蛋白質以外，於病程中經歷疾病、手術治療，這些情況都會消耗不少能量，甚至導致蛋白質流失，因此需要在恢復期增加蛋白質及熱量攝取，以恢復體力。
一般來說術後恢復期，蛋白質的攝取量可以提升至1.5公克/公斤，熱量為25-30大卡/公斤。
實用的高蛋白餐單規劃
高蛋白飲食，就是比平時的蛋白質攝取量再多一些。下表舉了高蛋白飲食的三餐菜單。(以60公斤成人，每公斤1.2公克蛋白質作計算，總共約72公克蛋白質。)
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
| 鮪魚蛋漢堡： 鮪魚20克（4.6克） 蛋1顆（7克） 漢堡包1個（4克） 生菜30克（0.3克） |
烤雞腿便當： 白飯80克（4克） 烤雞腿1支80克（14克） 麻婆豆腐(嫩豆腐70克)（3.5克） 炒地瓜葉30克（0.3克） 炒鮮菇30克（0.3克） |
蔥燒豬肉湯麵： 熟麵條120克（4克） 豬瘦肉80克（18.6克） 青蔥10克（0.1克） |
| 無糖芝麻鮮奶： 芝麻3克（0.3克） 低脂奶240ml（8克） |
蘋果1顆(0克) | 黑胡椒毛豆30克（2.8克） |
| 涼拌龍鬚菜100克（1克） | ||
| 芭樂1顆(0克) | ||
| 蛋白質總量：72.8克 | ||
自製三餐比較可以掌握各類食物的份數，然而，對於現代人而言，很難三餐自理，因此在外食選擇上，可以利用飲食搭配的技巧。
早餐店可以選擇含有高蛋白食材的餐點，例如鮪魚、燻雞、豬排、起司、蛋都是很好的來源，飲品可以選豆漿、鮮奶為基底的品項。
午餐大多是以便當為主，因為其最快速又方便配菜若能自己搭配建議選擇有高蛋白食材在其中的菜色。像是麻婆豆腐、鮮蔬豆包、毛豆三色等等。
晚餐自由度高，選擇多樣化。想吃麵類的話，可以選擇有肉類主菜的餐點，像是豬肉麵、海鮮麵、牛肉麵等，再搭配一碟高蛋白小菜，像是豆乾、油豆腐、皮蛋豆腐、黑胡椒毛豆等都是不錯的選擇。
很多時候，我們無法在正餐攝食到預計的蛋白質分量時，可以額外於正餐之間補給高蛋白點心，飲品是我們最便捷補充蛋白質的方式！像是豆漿、鮮奶都屬於高蛋白飲品。另外，市售也有高蛋白粉可以自行沖泡，鹹甜口味皆有，相當便利！如果要自己製作也不困難，以
現成高蛋白飲品為基底，再添加喜歡的食材調味即可。
例如：芝麻藜麥豆漿
黑芝麻2公克（0.44克蛋白質）+無糖豆漿300ml（10.8克蛋白質）+紅藜麥1公克（0.1克蛋白質）總共約11.34公克的蛋白質
◎黑芝麻、藜麥與豆漿都是植物性食物裡頭蛋白質相對優秀的選擇。
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建立自己的高蛋白飲食計畫
事實上，計算蛋白質的攝取量並非單一標準、千篇一律，反倒是需要詳細了解個人的健康狀況、活動量以及目標來進行調整。我們大致上可以分成兩大方向，增加與減少。
1.增加蛋白質：
-
有運動習慣、運動員、勞動工作者
-
處於特殊生命期，舉例來說：孕期、哺乳期、老年期、病後復原期等。
-
維持體態、增肌
2.減少蛋白質：
-
蛋白質代謝不良者
-
醫師建議需限制蛋白質者
追求高蛋白飲食的風氣之下，開始出現關於蛋白質的迷思，以下列出常見的問題，我們一起來看看。
1. 高蛋白飲食不增加負荷：
有些人認為，高蛋白會使代謝負荷增加，事實上，過多的蛋白質進入體內時，會轉化成其他形式或能量。若是蛋白質代謝不良者，則需嚴謹控制蛋白質量。
2. 高蛋白不影響行動力：
原以為高蛋白會影響鈣質的代謝，進而影響行動力，研究中卻發現，高蛋白的攝取反而能預防行動不便。
3. 高蛋白不影響保護力：
研究中觀察到，高蛋白攝取與保護力相關因子呈現負相關。
4. 只有肉類是高蛋白質食物：
蛋白質存在於大部分的食物裡頭，只是含量多寡不一，不僅肉類富含蛋白質，蛋、奶、海鮮、黃豆等都是蛋白質含量頗高的食材。
確保每日皆能攝取到蛋白質不是一件容易的事，以下列出能持續實踐的小技巧。
1.分散攝取：
一日所需的蛋白質分散在各餐中比較容易攝取足夠。集中在某一餐可能會遺忘或是一時無法吃下這麼多。此外，將蛋白質分散於各餐比起集中於一餐的利用率及合成效果更好。
2. 多樣化食材：
依賴特定食物，久了會顯得乏味而無法繼續。不妨嘗試多種高蛋白食材，增加飲食樂趣才能持之以恆。
3. 善用高蛋白零食、高蛋白粉：
正餐無法攝取足夠的蛋白質，可以利用點心時間享用高蛋白零食。市售越來越多種高蛋白產品，例如：高蛋白棒、高蛋白餅乾，還有高蛋白粉，沖泡即可飲用，可補足蛋白質量，相當方便。
4. 提前預備食物：
忙碌的我們經常一到吃飯時間才匆匆購買餐點，來不及思考該吃什麼。如果能提前準備，就能預先規劃好各類食物的攝取。
關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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