為什麼營養師推薦豌豆蛋白？5大好處＋3大缺點一次看！
近幾年，隨著植物性飲食的崛起，豌豆蛋白逐漸成為健康飲食的熱門選擇。它富含植物性蛋白質，提供我們必需氨基酸，對素食者和蔬食飲食者尤為重要。此外，豌豆蛋白不含乳糖、麩質，適合高敏感等各類族群。研究表明對健康有多方面益處，加上環保意識的提升，使越來越多人選擇豌豆蛋白作為健康飲食的一部分。
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什麼是豌豆蛋白？
豌豆蛋白通常來自黃豌豆中提取出來的植物性蛋白質，其含所有我們所需要的必需氨基酸，共九種，經過加工處理，保留高濃度的蛋白質，目前也使用於烘焙食品、素食肉產品中。
豌豆分離蛋白的製成通常使用水合法。首先將豌豆種子磨碎，透過水洗將可溶性與不溶性成分分離。接著過濾去除澱粉和脂肪，得到高純度的蛋白質濃縮物，最後經過乾燥處理製成粉末。此種分離技術不僅保證蛋白質的純度，也有效保留豌豆中的營養成分，且避免掉使用化學添加劑，因此對健康更加分。
豌豆蛋白質的營養價值
豌豆蛋白是一種低脂、高蛋白、高纖維的食品，依據不同廠牌，主要含有以下營養成分(每100g)：
| 豌豆蛋白營養成分 | (每100g) |
| 蛋白質 | 80-90 g |
| 碳水化合物 | 1-5 g，主要來自膳食纖維和少量糖類 |
| 膳食纖維 | 4-7 g |
| 脂肪 | 1-3 g，主要是不飽和脂肪 |
| 鐵 | 5-8 mg |
| 鉀 | 800 mg |
| 鋅 | 2-3 mg |
豌豆蛋白的好處有哪些？
豌豆蛋白有許多健康和環保的好處，以下是幾個主要優勢：
豌豆蛋白好處1：完整蛋白質來源
豌豆蛋白包含九種必需氨基酸，特別是離氨酸，對於肌肉生長和修復有利，是素食者和植物性飲食者的優質蛋白質來源。
豌豆蛋白好處2：消化吸收率高
豌豆蛋白容易被吸收，對消化吸收友好，且不易引起不良反應。
豌豆蛋白好處3：良好的溶解性、吸水性
可添加在多種食品和飲品中。
豌豆蛋白好處4：對運動表現的積極影響
有助於增強肌肉質量和力量，適合運動員和健身者補充。
豌豆蛋白好處5：環保永續的蛋白質選擇
與動物性蛋白質相比，豌豆蛋白的生產過程對環境友好，符合可持續發展的要求。
這些優點使豌豆蛋白成為一種既健康又環保的選擇，適合多種需求和生活方式的族群。
豌豆蛋白與其他植物蛋白的比較
豌豆蛋白與其他植物性蛋白質（如大豆、米）相比，有幾個顯著的差異：
1. 氨基酸組成：
豌豆蛋白含有豐富的氨基酸，特別是離氨酸的含量較高，而大豆蛋白則含有較高的異黃酮和雌激素化合物。米蛋白雖富含胱氨酸，但缺少離氨酸。
2. 低敏性：
相比大豆和小麥，豌豆蛋白產生的不良反應較少，因此對高敏體質者更為友善。
3. 消化吸收：
豌豆蛋白的消化吸收率較高，特別適合消化系統較高敏的人。
4. 環保性：
豌豆蛋白在種植過程中使用的水和土地較少，且碳足跡低於大豆和其他植物性蛋白來源，因此在環保方面具有持續性的優勢。
誰適合食用豌豆蛋白？
豌豆蛋白提供完整的蛋白質，適合以下 4 類人
- 素食者和植物性飲食者
- 運動員和健身愛好者
- 乳糖不耐者
- 需要控制飲食者
整體來說，豌豆蛋白是一種適合大多數人群的高品質蛋白質來源，無論是基於健康、運動還是環保考量，都很適用。
豌豆蛋白的缺點與注意事項
豆蛋白雖然有很多優點，但也有一些缺點和注意事項：
豌豆蛋白缺點1：缺乏某些氨基酸
雖然豌豆蛋白是完整蛋白，但在含硫氨基酸（如甲硫氨酸）的含量上較低，因此可搭配其他蛋白質來源來達到氨基酸平衡。
豌豆蛋白缺點2：口感和味道
豌豆蛋白的口感較為粉狀，味道可能對一些人來說不太討喜，尤其是未經過調味的純豌豆蛋白粉，可能會有些豆腥味。
豌豆蛋白缺點3：過度加工問題
市場上的豌豆蛋白產品經過多次加工，這可能會導致一些營養成分的流失，因此選擇低加工、無添加劑的產品會更有益健康。
如何選購和食用豌豆蛋白？
豌豆蛋白粉的挑選要點：
1. 查看成分表
2. 選擇無添加人工甜味劑、色素等的低加工產品
3. 確認原料來源及廠商皆經過檢驗核可
豌豆蛋白飲的調配秘訣：
將豌豆蛋白粉與植物奶（如杏仁奶、燕麥奶）或水果混合，並加入健康脂肪：如亞麻籽油、橄欖油或杏仁醬等，能改善口感及營養。
食用建議與注意事項：
根據個人活動量調整攝取量，避免過量攝取，以免增加負擔。為了達到更全面的氨基酸平衡，可以將豌豆蛋白與其他植物性蛋白搭配食用。存放豌豆蛋白粉時，應避免高溫、潮濕和陽光直射，最好密封存放於陰涼乾燥處。
關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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參考資料：
5. Peas: The Sustainable Protein That Is Better for You and the Environment | Talkingplantprotein
