為什麼營養師推薦豌豆蛋白?5大好處+3大缺點一次看!

為什麼營養師推薦豌豆蛋白?5大好處+3大缺點一次看!

 

近幾年,隨著植物性飲食的崛起,豌豆蛋白逐漸成為健康飲食的熱門選擇。它富含植物性蛋白質,提供我們必需氨基酸,對素食者和蔬食飲食者尤為重要。此外,豌豆蛋白不含乳糖、麩質,適合高敏感等各類族群。研究表明對健康有多方面益處,加上環保意識的提升,使越來越多人選擇豌豆蛋白作為健康飲食的一部分。

延伸閱讀:植物性蛋白有哪些?營養師推薦8大「植物性高蛋白食物」幫助維持身體機能!

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什麼是豌豆蛋白?

豌豆蛋白通常來自黃豌豆中提取出來的植物性蛋白質,其含所有我們所需要的必需氨基酸,共九種,經過加工處理,保留高濃度的蛋白質,目前也使用於烘焙食品、素食肉產品中。
豌豆分離蛋白的製成通常使用水合法。首先將豌豆種子磨碎,透過水洗將可溶性與不溶性成分分離。接著過濾去除澱粉和脂肪,得到高純度的蛋白質濃縮物,最後經過乾燥處理製成粉末。此種分離技術不僅保證蛋白質的純度,也有效保留豌豆中的營養成分,且避免掉使用化學添加劑,因此對健康更加分。

 

豌豆蛋白質的營養價值

豌豆蛋白是一種低脂、高蛋白、高纖維的食品,依據不同廠牌,主要含有以下營養成分(每100g):

豌豆蛋白營養成分 (每100g)
蛋白質 80-90 g
碳水化合物 1-5 g,主要來自膳食纖維和少量糖類
膳食纖維 4-7 g
脂肪 1-3 g,主要是不飽和脂肪
5-8 mg
800 mg
2-3 mg

 

豌豆蛋白的好處有哪些?

豌豆蛋白有許多健康和環保的好處,以下是幾個主要優勢:

豌豆蛋白好處1:完整蛋白質來源

豌豆蛋白包含九種必需氨基酸,特別是離氨酸,對於肌肉生長和修復有利,是素食者和植物性飲食者的優質蛋白質來源。

豌豆蛋白好處2:消化吸收率高

豌豆蛋白容易被吸收,對消化吸收友好,且不易引起不良反應。

豌豆蛋白好處3:良好的溶解性、吸水性

可添加在多種食品和飲品中。

豌豆蛋白好處4:對運動表現的積極影響

有助於增強肌肉質量和力量,適合運動員和健身者補充

豌豆蛋白好處5:環保永續的蛋白質選擇

與動物性蛋白質相比,豌豆蛋白的生產過程對環境友好,符合可持續發展的要求。

這些優點使豌豆蛋白成為一種既健康又環保的選擇,適合多種需求和生活方式的族群。

 

豌豆蛋白與其他植物蛋白的比較

豌豆蛋白與其他植物性蛋白質(如大豆、米)相比,有幾個顯著的差異:

1. 氨基酸組成:

豌豆蛋白含有豐富的氨基酸,特別是離氨酸的含量較高,而大豆蛋白則含有較高的異黃酮和雌激素化合物。米蛋白雖富含胱氨酸,但缺少離氨酸。

2. 低敏性:

相比大豆和小麥,豌豆蛋白產生的不良反應較少,因此對高敏體質者更為友善。

3. 消化吸收:

豌豆蛋白的消化吸收率較高,特別適合消化系統較高敏的人。

4.  環保性:

豌豆蛋白在種植過程中使用的水和土地較少,且碳足跡低於大豆和其他植物性蛋白來源,因此在環保方面具有持續性的優勢。

 

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誰適合食用豌豆蛋白?

豌豆蛋白提供完整的蛋白質,適合以下 4 類人

  • 素食者和植物性飲食者
  • 運動員和健身愛好者
  • 乳糖不耐者
  • 需要控制飲食者

整體來說,豌豆蛋白是一種適合大多數人群的高品質蛋白質來源,無論是基於健康、運動還是環保考量,都很適用。

 

豌豆蛋白的缺點與注意事項

豆蛋白雖然有很多優點,但也有一些缺點和注意事項:

豌豆蛋白缺點1:缺乏某些氨基酸

雖然豌豆蛋白是完整蛋白,但在含硫氨基酸(如甲硫氨酸)的含量上較低,因此可搭配其他蛋白質來源來達到氨基酸平衡。

豌豆蛋白缺點2:口感和味道

豌豆蛋白的口感較為粉狀,味道可能對一些人來說不太討喜,尤其是未經過調味的純豌豆蛋白粉,可能會有些豆腥味。

豌豆蛋白缺點3:過度加工問題

市場上的豌豆蛋白產品經過多次加工,這可能會導致一些營養成分的流失,因此選擇低加工、無添加劑的產品會更有益健康。
 

如何選購和食用豌豆蛋白?

豌豆蛋白粉的挑選要點: 

1. 查看成分表

2. 選擇無添加人工甜味劑、色素等的低加工產品

3. 確認原料來源及廠商皆經過檢驗核可

 

豌豆蛋白飲的調配秘訣:

將豌豆蛋白粉與植物奶(如杏仁奶、燕麥奶)或水果混合,並加入健康脂肪:如亞麻籽油、橄欖油或杏仁醬等,能改善口感及營養。

 

食用建議與注意事項:

根據個人活動量調整攝取量,避免過量攝取,以免增加負擔。為了達到更全面的氨基酸平衡,可以將豌豆蛋白與其他植物性蛋白搭配食用。存放豌豆蛋白粉時,應避免高溫、潮濕和陽光直射,最好密封存放於陰涼乾燥處。

 

關於作者:

營養師 李依縉

李依縉 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系,深耕保健食品產業,具有百場演講及保健食品開發經驗,期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。

現職:悠活原力營養師

證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師

完整營養團隊介紹

 

 

 

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參考資料:

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2. Florence M Guillin , Claire Gaudichon, Laetitia Guérin-Deremaux, Catherine Lefranc-Millot, Gheorghe Airinei, Nadezda Khodorova, Robert Benamouzig, Pierre-Henri Pomport, Juliette Martin, Juliane Calvez.(2022). Real ileal amino acid digestibility of pea protein compared to casein in healthy humans: a randomized trial

3. Nicole A Withrow, Youhanna Al-Tawil , P J Patterson, Madden Wilson, Erika Ryan, Vanessa Millovich, Christina J Valentine. (2024). Retrospective Cohort Study Demonstrates Tolerance and Adherence to Pea-Based Complete Enteral Formula When Transitioned from a Previous Hypoallergenic Product

4. Sam West, Alistair J Monteyne, Gráinne Whelehan, Ino van der Heijden, Doaa R Abdelrahman, Andrew J Murton , Tim J A Finnigan, Francis B Stephens, Benjamin T Wall . (2023). Ingestion of mycoprotein, pea protein, and their blend support comparable postexercise myofibrillar protein synthesis rates in resistance-trained individuals

5. Peas: The Sustainable Protein That Is Better for You and the Environment | Talkingplantprotein

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