9大高熱量食物是這些！降低攝取高熱量食物的 6 招技巧看這裡
説到「控制體重」，大家第一個會聯想到熱量赤字。很多人都會覺得難以維持體態，時常吃一吃就發現熱量不知不覺爆表了 。今天就和營養師一起來了解什麼是熱量？爲什麽要攝取熱量？營養師來揭曉高熱量的食物有哪些，以及如何正確選擇健康的食物。
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進入高熱量食物前，先認識「熱量」
在營養學上，「熱量」是我們俗稱的卡路里（Calories）、大卡（Kcal），是維持人體活動所需的能量。我們都需要攝取熱量，就像車子需要加汽油才能發動一樣。
人體攝取食物後，將其轉換成我們能利用的能量、以維持基本的生理運作。
除了水以外，其他食物及飲品都含有熱量。隨著活動量及年齡層的不同，每人需要的熱量亦不同。然而，當攝取過多熱量、而消耗得少，剩餘的熱量會儲存在體内，久而久之導致體內堆積過，造成肥胖。
9大高熱量食物
- 披薩：常見的披薩屬於高熱量食物，18 吋寸大的披薩就將近 4400 大卡的熱量，在製作過程添加了很多餡料及起司、醬料來調味，不知不覺攝取過多油脂。
- 巧克力奶油蛋糕：蛋糕是常見的甜食，其中含奶油及糖。8 吋寸的巧克力奶油蛋糕熱量就有 2560Kcal。
- 麻辣鍋：常見麻辣鍋上面浮著一層辣油，湯底本身含油量高，即使不喝湯，在食用的過程中仍會攝取過多的熱量。
- 香雞排：雞排經過裹粉後再下去油炸會吸附更多的油脂，一份的熱量高達 630大卡，相當於一份便當的熱量。
- 大份薯條：薯條本質為馬鈴薯，屬於澱粉類，經過加工油炸後一份大薯就含 530 大卡。除此之外，若是製成洋芋片還會添加鹽分，含高鈉含量，食用過量會影響健康。
- 牛肉燴飯：燴飯在製作過程會添加大量的油，再搭配勾芡的醬汁，一碗燴飯的熱量 870KCal。
- 大杯珍珠奶茶：大杯全糖珍珠奶茶其含糖量約 50g 以上，加上珍珠屬於澱粉，有些會將其加糖熬煮，而且奶精屬於油脂類，一杯奶茶的熱量就會高達 700Kcal 以上。
- 臭豆腐：臭豆腐是獨特的小吃之一，因臭豆腐是有經油炸烹調，一份熱量近乎 560Kcal。
延伸閱讀：臭豆腐熱量大揭密！「清蒸」和「炸」的臭豆腐熱量，原來差異那麼大？ - 花生醬：花生屬於油脂與堅果類，在製作花生醬時會添加糖、油等，每 100g 的花生醬含有 600Kcal 熱量。
高熱量健康食物有哪些？
1.酪梨
很多人會認為酪梨是水果，但酪梨是「油脂類」，屬於健康的優良脂肪。其中含有豐富的維生素及礦物質，半顆酪梨可以提供 135 大卡的熱量。除此之外，也含有豐富的膳食纖維可以增加飽足感。
延伸閱讀：【酪梨功效禁忌懶人包】酪梨熱量高但營養更多，營養師推薦你這麼吃！
2.堅果
堅果屬於油脂類，其中富含蛋白質纖維及單元不飽和脂肪酸，堅果其中包括腰果、杏仁、夏威夷豆等。建議食用無調味的堅果，可以補充優良脂肪。且一次以一湯匙的量為宜。每 100g 堅果可以提供約 450 大卡的熱量。
3. 黑巧克力
巧克力含有可可脂、可可粉、可可膏，此外還富含多酚和類黃酮等具有抗氧化功效的成分，以及脂溶性維生素和微量礦物質：鐵、鎂、銅，錳。一般巧克力裡面會添加糖、奶粉、乳化劑，故建議選擇濃度 70% 以上的黑巧克力，其營養價值較高。
4. 鯖魚
鯖魚屬於高營養價值的食物，豐富的蛋白質及礦物質、鐵質、鈣質等。富含不飽和脂肪酸 Omega-3，其中包括 DHA 及 EPA，每 100g 鯖魚熱量 410 大卡，其中的 DHA 是學習關鍵營養等；而 EPA 有助於調節生理機能、健康維持。
5. 起司
切達起司 2 片熱量達 150Kcal，攝取到豐富的蛋白質也能攝取到鈣質。
如何降低攝取高熱量食物？
1. 注意食物含「糖」量
手搖杯飲料裡面的奶精及糖類都是熱量的來源。若要避開攝取到高熱量，首先要避免的就是飲料的部分。飲料可選擇無糖飲料、或是飲用白開水。以減少糖分熱量的攝取。
2. 少碰垃圾食物
食物經過加工後，不僅熱量變高，且營養密度會降低。例如零食、餅乾、蛋糕等，都是屬於高熱量營養密度低的食物。
3. 注意油炸食物
宵夜常來一份的鹽酥雞或雞排，背後隱藏的是想不到的高熱量！食物經過油炸後，會吸附油脂，油脂含量比原本高、自然其中的熱量也會隨之攀升，例：鹽酥雞、炸薯條、雞排等。
4. 選擇原型食物
選擇未經過加工的天然原型食物，如：新鮮蔬果、未精緻穀類、燕麥、雞蛋、豆魚蛋肉類等，進食之前，建議可先吃一盤的青菜以增加飽足感。
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5. 減少「精緻糖」食物
含糖飲料的熱量高，熱量容易在短算時間內進入體內、影響體重。精緻烘焙食物，裡面都含有大量的糖及奶油，酥脆的食物，其含油量高。例如甜甜圈、酥皮等。
如何建立健康的飲食習慣？
1. 飲食均衡，定時定量
營養師常說飲食要定時定量、均衡飲食，攝取六大類不同種的食物。現代人忙碌，有時候會忙過頭忘了吃飯，等到餓的時候才吃，這樣會影響下一餐的進食時間，應定時規律飲食。
2. 多餐次增加熱量
將每日三餐改為六餐，增加三次點心。透過少量多餐方式，增加食物的攝取及熱量。
3. 攝取營養密度高的食物
上文有提到高熱量且營養價值高的健康食物，如酪梨、鯖魚等，避免攝取高熱量的加工食物。
4. 增加全穀雜糧類（碳水化合物）的攝取
碳水化合物食物是我們熱量來源，增加主食類食物可以增加熱量。
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5. 增加水果攝取
水果也是增加熱量的來源，補充維生素及微量礦物質。建議一天吃三次，一次約一個拳頭的大小，避免一次進食大量的水果。
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6. 適量補充保健食品
- 維生素B群：
維生素B群裡含有不同種維生素B，其中維生素B1 有助於維持食慾、皮膚及神經系統的正常運作，其他維生素也能達到相輔相成得效果，也推薦給時常熬夜、外食族，以維持能量正常代謝。
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廖育琦 研發長
醫療生技美容產業20餘年，為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。
現職：悠活原力研發長
證照：國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師
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