【無氧運動最齊全懶人包】有哪些項目?先「有氧」還是先「無氧」比較好?

【無氧運動最齊全懶人包】有哪些項目?先「有氧」還是先「無氧」比較好?

 

現代人健康意識抬頭,許多民眾開始建立運動習慣,來幫助增強體力及維持健康。然而運動的種類繁多,到底有氧運動和無氧運動有什麼差別?無氧運動有哪些項目(在家和戶外)?有氧及無氧的順序該怎麼調整?該怎麼「動」才能健康又不影響體質呢?

 

 

無氧運動是什麽?

無氧運動為短時間、高強度且具爆發性的運動,由於身體來不及供應氧氣產能,轉而利用無氧代謝來產生能量,因此通常無法持續太長時間,如重量訓練、短跑、跳高等皆屬於無氧運動。

 

無氧運動的好處有哪些?

1. 增加肌肉量

隨著年齡增長,肌肉會逐漸流失,無氧肌力訓練可以促進肌肉生成,幫助增加肌肉量,預防肌少症的發生。

2. 維持身體基礎代謝率

無氧肌力訓練可以促進肌肉生長,並維持身體的基礎代謝率,在過程中,可以幫助克服減重平原期,並避免復胖。

3. 提升肌力、肌耐力及爆發力

肌力訓練等無氧運動有助於提升肌力、肌耐力及爆發力,幫助維持生理功能及提升運動表現。

4. 提高骨質密度

適度的阻力訓練有助於提升骨質密度,減少骨質流失,幫助降低骨質疏鬆症及骨折的發生風險。

5. 維持正常生理機能,改善代謝異常

阻力訓練有助於提升身體的生理機能,包括幫助血糖控制;此外,有研究指出阻力訓練亦有助於調節血壓及血脂,降低糖尿病、心血管疾病風險

 

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無氧運動有哪些項目?

在家可以做的無氧運動有哪些? 

  1. 舉啞鈴
  2. 伏地挺身
  3. 仰臥起坐
  4. 深蹲
  5. 棒式

戶外的無氧運動有哪些? 

  1. 短跑
  2. 跳高

 

有氧運動vs無氧運動,有什麼差別?

有氧運動是指在運動過程中,身體會利用氧氣代謝產生能量,供應肌肉運動所需。這類型的運動通常可以持續較長的時間,例如慢跑、健走、爬山、騎腳踏車、游泳等皆屬於有氧運動。有氧運動可以長時間燃燒脂肪,所以有助於減少體脂肪量,亦可幫助訓練耐力及心肺功能。

無氧運動則因強度較高,身體來不及供應氧氣產生能量,因此以無氧代謝來提供能量,無氧運動通常持續時間較短,且具爆發力,如舉重、短跑、跳高等皆屬此類。無氧運動有助於增加肌肉量,提升身體基礎代謝率,亦可幫助訓練肌力及爆發力,提升運動表現。

 

先有氧還是無氧?有氧無氧順序該怎麼調?

運動的先後順序可以依照運動目標而定,若運動的目標為控制體重,在降低體脂肪的同時,減少肌肉的流失,並維持身體的基礎代謝率,運動的安排可以先進行無氧訓練,再搭配適度的有氧運動。

無氧訓練的過程中,會優先使用體內貯存的醣分作為能量來源,同時增加肌肉的血液灌流,並促進腎上腺素的分泌,提升後續燃脂的效率。

若是先進行有氧運動,可能由於體內的醣分已被大量消耗,而影響後續重訓的強度,使訓練效果大打折扣。

若是以提升心肺功能為主要目標,訓練的安排可以有氧運動為主,並於週間額外安排 1-2 天進行重量訓練,以免因同時進行重量訓練及高強度有氧運動,影響訓練強度及運動表現。


做完無氧運動後吃什麼最適合

在做完運動後適度補充醣類及蛋白質,有助於醣分的補充、肌肉的修復及生成,可選擇地瓜、燕麥飲、水果等作為醣類來源,豆漿、蛋、牛奶、瘦肉等則為良好的蛋白質來源。

另外,也須避免選擇油炸食物、肥肉、洋芋片等高油脂食物。建議於運動後 1 小時內進行補給,攝取量可依照運動強度及持續時間調整,醣類和蛋白質的重量比約 3-4:1,如 1 個小地瓜 + 1 個茶葉蛋、1根香蕉 + 240 cc 鮮奶等。

運動後的補給須納入每日飲食計畫,以控制每日總熱量的攝取。

 

關於作者:

營養師 吳佳芬

吳佳芬 營養師

畢業於中國醫藥大學營養學系,於知名藥妝店服務多年,擅長以淺顯易懂的方式與大家分享營養知識,實踐在生活中。

現職:悠活原力營養師

證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、中華民國肥胖研究學會 體重管理營養師、CTSSN運動營養專業課程認證

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參考資料:

1. Stephen H. Boutcher .(2011). High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss

2. Harsh Patel, Hassan Alkhawam, Raef Madanieh, Niel Shah, Constantine E Kosmas, and Timothy J Vittorio .(2017). Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system

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