【無氧運動最齊全懶人包】有哪些項目？先「有氧」還是先「無氧」比較好？

現代人健康意識抬頭，許多民眾開始建立運動習慣，來幫助增強體力及維持健康。然而運動的種類繁多，到底有氧運動和無氧運動有什麼差別?無氧運動有哪些項目（在家和戶外）？有氧及無氧的順序該怎麼調整？該怎麼「動」才能健康又不影響體質呢？

無氧運動是什麽？

無氧運動為短時間、高強度且具爆發性的運動，由於身體來不及供應氧氣產能，轉而利用無氧代謝來產生能量，因此通常無法持續太長時間，如重量訓練、短跑、跳高等皆屬於無氧運動。

無氧運動的好處有哪些？

1. 增加肌肉量

隨著年齡增長，肌肉會逐漸流失，無氧肌力訓練可以促進肌肉生成，幫助增加肌肉量，預防肌少症的發生。

2. 維持身體基礎代謝率

無氧肌力訓練可以促進肌肉生長，並維持身體的基礎代謝率，在過程中，可以幫助克服減重平原期，並避免復胖。

3. 提升肌力、肌耐力及爆發力

肌力訓練等無氧運動有助於提升肌力、肌耐力及爆發力，幫助維持生理功能及提升運動表現。

4. 提高骨質密度

適度的阻力訓練有助於提升骨質密度，減少骨質流失，幫助降低骨質疏鬆症及骨折的發生風險。

5. 維持正常生理機能，改善代謝異常

阻力訓練有助於提升身體的生理機能，包括幫助血糖控制；此外，有研究指出阻力訓練亦有助於調節血壓及血脂，降低糖尿病、心血管疾病風險。

無氧運動有哪些項目？

在家可以做的無氧運動有哪些？ 

1. 舉啞鈴
2. 伏地挺身
3. 仰臥起坐
4. 深蹲
5. 棒式

戶外的無氧運動有哪些？ 

1. 短跑
2. 跳高

有氧運動vs無氧運動，有什麼差別？

有氧運動是指在運動過程中，身體會利用氧氣代謝產生能量，供應肌肉運動所需。這類型的運動通常可以持續較長的時間，例如慢跑、健走、爬山、騎腳踏車、游泳等皆屬於有氧運動。有氧運動可以長時間燃燒脂肪，所以有助於減少體脂肪量，亦可幫助訓練耐力及心肺功能。

無氧運動則因強度較高，身體來不及供應氧氣產生能量，因此以無氧代謝來提供能量，無氧運動通常持續時間較短，且具爆發力，如舉重、短跑、跳高等皆屬此類。無氧運動有助於增加肌肉量，提升身體基礎代謝率，亦可幫助訓練肌力及爆發力，提升運動表現。

先有氧還是無氧？有氧無氧順序該怎麼調？

運動的先後順序可以依照運動目標而定，若運動的目標為控制體重，在降低體脂肪的同時，減少肌肉的流失，並維持身體的基礎代謝率，運動的安排可以先進行無氧訓練，再搭配適度的有氧運動。

無氧訓練的過程中，會優先使用體內貯存的醣分作為能量來源，同時增加肌肉的血液灌流，並促進腎上腺素的分泌，提升後續燃脂的效率。

若是先進行有氧運動，可能由於體內的醣分已被大量消耗，而影響後續重訓的強度，使訓練效果大打折扣。

若是以提升心肺功能為主要目標，訓練的安排可以有氧運動為主，並於週間額外安排 1-2 天進行重量訓練，以免因同時進行重量訓練及高強度有氧運動，影響訓練強度及運動表現。

做完無氧運動後吃什麼最適合？

在做完運動後適度補充醣類及蛋白質，有助於醣分的補充、肌肉的修復及生成，可選擇地瓜、燕麥飲、水果等作為醣類來源，豆漿、蛋、牛奶、瘦肉等則為良好的蛋白質來源。

另外，也須避免選擇油炸食物、肥肉、洋芋片等高油脂食物。建議於運動後 1 小時內進行補給，攝取量可依照運動強度及持續時間調整，醣類和蛋白質的重量比約 3-4：1，如 1 個小地瓜 + 1 個茶葉蛋、1根香蕉 + 240 cc 鮮奶等。

運動後的補給須納入每日飲食計畫，以控制每日總熱量的攝取。