茶葉蛋熱量比一顆水煮蛋低?滷蛋、煎蛋、溏心蛋等各種「雞蛋熱量」全解析

茶葉蛋熱量比一顆水煮蛋低?滷蛋、煎蛋、溏心蛋等各種「雞蛋熱量」全解析

 

蛋可說是老少咸宜的食物!隨著烹調方式不同,呈現出許多滋味!也因為容易取得、價格便宜,更是餐桌上經常出現的食材!本篇將介紹「蛋」究竟有哪些營養成份?吃蛋的好處?各種烹調法的蛋料理——茶葉蛋、滷蛋、煎蛋、蒸蛋等的熱量為何?食用蛋的注意事項。

 

雞蛋的營養成分有哪些?

雞蛋富含蛋白質葉酸維生素D維生素A卵磷脂DHA等。以下列出台灣食品成份資料庫關於蛋的分析結果。

※以 100 克可食重量作為分析依據。

雞蛋

熱量(Kcal)

水分(g)

碳水化合物(g)

蛋白質(g)

脂肪(g)

磷(mg)

鈉(mg)

135

75.9

1.6

12.7

8.9

186

138

(mg)

(mg)

鐵(mg)

維生素D(IU)

維生素K2(ug)

維生素A(IU)

葉酸(mg)

54

135

2

84 

18 

558 

78

維生素E(mg)

飽和脂肪酸(mg)

單元不飽和脂肪酸(mg)

多元不飽和脂肪酸(mg)

次亞麻油酸(mg)

DHA(mg)

膽固醇(mg)

2

3075

3953

1846

67

78

389

 

吃蛋的好處、壞處有哪些?4好處+2壞處報你知!

小小一顆蛋,對於人體有許多好處。當然,在某些特殊情形下還是有必須留意的部份,以下帶大家了解。

一、蛋對於人體的好處:

1. 營養補給

蛋白約佔蛋重的三分之二,90%為水,主要提供蛋白質。而蛋黃則佔蛋重的三分之一,是營養素的集中處,包含脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質皆是由蛋黃供給。因此,不論是蛋白或蛋黃都有其營養價值,是良好的營養補給來源。

2. 維持晶亮健康

蛋黃中富含維生素A,能維持明亮健康。

延伸閱讀:維生素A功效有哪些?食物來源、每日攝取量、注意事項一次看懂

3. 維持健康

因擁有大量的營養素,適當攝取下,可以維持正常身體機能,保持良好的身體狀態。

4. 滋補強身

除了維護健康以外,蛋也是滋補強身的好食物。舉例來說,健身者於健身後會建議食用高蛋白的食物,以做為強身之用。此時,蛋就是優質的補充選項。

然而,提到負面影響的話,蛋本身是不會對身體造成傷害的。除非,有以下情形者,或過多食用時,會造成負擔。

  1. 食用蛋之後產生不耐反應,像是會有消化道不舒服等情況。

  2. 蛋白質攝取需要節制者:處於蛋白質新陳代謝有障礙時,蛋的食用量也必須在掌控範圍。

 

10種雞蛋熱量大公開,茶葉蛋的熱量比水煮蛋低?!

蛋的烹調方式眾多,熱量也因此產生落差。以下將整理常見的烹飪法之下,熱量及營養價值的差異。

※以下皆以一顆蛋的可食重量約 55 克作計算。

1. 水煮蛋

一顆水煮蛋約 55 公克,換算之下為 79 大卡。許多民眾可能會吃到兩至三顆,那麼吃入三顆則為 237 大卡。水煮蛋烹煮時不會加入油或者糖等有熱量的食材做調味,因此是最原始的熱量。

2. 荷包蛋

製作荷包蛋時會使用油脂,換算之後的一顆荷包蛋約 110 大卡。

3. 煎蛋

資料庫中的煎蛋採用不加油的方式製成,因此分析上熱量較少,換算之後約 88 大卡。日常中,若有使用油煎蛋,熱量將會與荷包蛋不相上下。

4. 炒蛋

使用的油脂比荷包蛋更多,熱量換算之下約 118 大卡。

5. 溏心蛋

蛋白全熟,蛋黃半熟。製作方法中不添加油或糖調味,則沒有多餘熱量,換算之下約 70 大卡。未熟的部分可能會有生菌的疑慮,不宜生食者要留意。

6. 滷蛋

一顆約 94 大卡,可能滷汁中含有油脂附著在蛋上,而成為其中的熱量。滷蛋的鈉含量也不容小覷,一顆滷蛋約 635 毫克,比茶葉蛋高出許多,也是要留心攝取的蛋品。

7. 蒸蛋

換算下來熱量為 35 大卡,看似非常低的熱量。實際上是因為,大部分為水分的緣故。因此,若只吃 55 公克的蒸蛋,並吃不到一顆完整的蛋,營養素都被稀釋掉了。不過軟嫩的蒸蛋,非常適合牙口不好的長者或病患食用。

8. 茶葉蛋

一顆熱量約 78 大卡,比水煮蛋低 1 大卡,落差的那 1 大卡或許是重量裡夾雜著滷汁,而沒有算入。只差一大卡的熱量不用太在意。反倒是鈉含量需要注意。一顆茶葉蛋含鈉 200 毫克,一天一顆還可以接受,若吃到第二顆則可能會有負擔。

9. 炸蛋

中式早餐店會看到的炸蛋,油量是所有烹調法中最多的,熱量也是最高,估約 200 大卡。是最不宜常吃的蛋品,炸鍋中的油,經過反覆的油炸,產生許多有害物質,是要小心的部分。

10. 溫泉蛋

蛋白半凝固,蛋黃半熟,熱量約 70 大卡。比起溏心蛋更不熟透,更要注意生食的衛生。

 

一顆茶葉蛋熱量雖低,但有隱藏因子?!

茶葉蛋的香氣真的令人無法抗拒,尤其顏色越深越入味,容易讓人一顆接著一顆吃下肚。此時要注意的並非熱量而是可觀的「鈉」含量。

一顆茶葉蛋的鈉含量約 200 毫克,佔了一天建議攝取量的十分之一,算是鈉含量密度較高的食物。若長期攝取過多的鈉會引起一連串的身體不適。

另一方面,滷汁中的茶葉經過熬煮之後會釋出單寧酸,與蛋內的鐵質結合後會影響消化道,產生不舒服的感覺。滷越久,單寧酸釋放越多,甚至會影響到鈣質的吸收。因此,建議一天以一顆茶葉蛋為主,選擇顏色不深的較洽當。

 

要健康吃蛋,最適合吃水煮蛋

倚著健康的訴求,想要健康吃蛋的話,一個原則,越簡單越健康。水煮蛋就是最簡易的蛋料理,可直接食用。

偶爾想變換口味也無妨,可切碎加入生菜形成一道沙拉盤,又或者可以切片,沾上少許的醬油膏或芝麻油做為提味,此外,也可以淋上適量的美乃滋,又是另一種風味。

以下依據台灣食品成分資料庫的內容整理各式烹調法的熱量及營養素。皆以 100 公克可食部分為單位計算。順帶列出詳細製程,可看見,分析來源的蛋品,可能採納市售的蛋,或許與我們平常的調味及製程不相同之下,數據會有所出入。

  1. 水煮蛋:約 7 公升一次水以大火煮 25 分鐘,水滾後續煮 10 分鐘,撈出瀝乾均質。
  2. 茶葉蛋:熟的雞蛋製品,去殼,混合均勻打碎。
  3. 溫泉蛋:真空包裝的熟蛋,去殼,混合均勻打碎(醬油,鹽,糖等)。
  4. 滷蛋:熟雞蛋製品,混合均勻打碎。
  5. 水波蛋:約 3 公升一次水滾後打入蛋,改以小火煮 2~3 分鐘,撈出瀝乾均質。
  6. 荷包蛋(油1小匙):不沾鍋中加入 1 小匙油,待油熱打入蛋,約 1~2 分鐘後翻面,每粒約煎 2~3 分鐘,取出放冷均質。
  7. 炒蛋(油3大匙):雞蛋去殼打勻,於不沾鍋中加入 3 大匙油,熱油鍋 2 分鐘,倒入蛋液以小火快炒 3 分鐘後,取出放冷均質。
  8. 蒸蛋:熟的雞蛋製品,混合均勻打碎。
 

水煮蛋

茶葉蛋

溫泉蛋

滷蛋

水波蛋

荷包蛋(油 1 小匙)

炒蛋(油 3 大匙)

煎蛋(不加油)


 

蒸蛋

熱量(Kcal)

144

141

127

171

147

192

215

161

64

水分(g)

74

73

73

64

75

69

65

69

87

蛋白質(g)

14

13

12

16

11

13

12

13

5

脂肪(g)

9

9

7

11

10

14

16

11

4

碳水化合物(g)

1

2

3

4

0

1

4

4

2

鈉(mg)

124

444

494

1156

92

140

126

145

151

鉀(mg)

129

110

153

163

109

142

125

135

53

鈣(mg)

53

50

52

52

50

55

51

58

24

磷(mg)

183

167

175

230

189

207

191

215

98

維生素A(IU)

277 

314

698

385

593

337

344

382

90

維生素E(mg)

2

2

2

2

2

4

6

2

1

次亞麻油酸(mg)

70

81

58

104

100

95

71

104

22

DHA(mg)

41

86

61

83

41

45

32

80

22

葉酸(mg)

 

67

 

45

       

9

膽固醇(mg)

383

390

393

479

417

434

443

473

156

 

常見QA:

以下關於蛋的常見疑問做個整理如下。

1. 雞蛋的膽固醇,是否超出人體每日建議攝取量?

每日的膽固醇建議攝取量為 300mg,而一顆蛋的膽固醇約 200mg。因此蛋的膽固醇並沒有高出建議量。

2. 只吃蛋白不吃蛋黃,這樣比較健康?

並非如此。畢竟蛋黃是營養素的密集之處,捨棄挺可惜的。可依據自身的狀況調整吃法。

舉例來説,今日已經攝取一顆完整的蛋,若還是想透過雞蛋補充蛋白質,那麼可以選擇只吃蛋白不吃蛋黃。倘若,一天之中還沒攝取到蛋黃,飲食上也沒有特別需要顧慮的話,那麼食用蛋黃,對於補充營養是有加分效果的。

3. 煎蛋土司熱量很高?

煎蛋土司的熱量約為 350-400 大卡。而熱量多寡取決於製作方法。一般的作法為兩片土司抹上沙拉醬,中間夾著生菜及煎蛋。主要的熱量會落在煎蛋的油量及沙拉醬。有些更精緻的作法,像是土司裹蛋液煎過、中間再夾著其他配料、淋上蜂蜜芥末醬等等。越是複雜,熱量就會更往上攀升。

4. 雞蛋一顆幾克?

雞蛋分為特大蛋 66-72 克、大蛋 60-66 克、中蛋 54-60 克、小蛋 48-54 克、特小蛋 42-48 克。目前市面上以中蛋及大蛋居多,其餘規格通常被製作為蛋白液或蛋黃液。

 

擔心吃蛋無法掌控膽固醇?可以補充魚油、磷蝦油

一直以來,蛋的膽固醇時常被黑化,令大家不敢吃蛋黃。事實上,體內的膽固醇只有三分之一受到飲食影響,另外三分之二為身體製造。且體內會自行調節膽固醇的生合成。因此面對可口的蛋黃不用太驚惶,健康狀態下,一天 1-2 顆是可以接受的。假使真的很擔心,那麼不妨試試魚油或磷蝦油,或許可以減輕吃下太多膽固醇的憂慮。

魚油及磷蝦油是現代人忙碌生活、飲食不均衡之下經常補充的保健品,因其富含 omega-3 脂肪酸,能平衡體內好壞油脂的比例、對於脂肪的新陳代謝有所幫助。能維持健康、促進新陳代謝、調節體質、維持好心情等益處,受到許多族群的親睞。

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參考資料:

1. Top 10 Health Benefits of Eating Eggs | Healthline

2. Eggs | HARVARD

3. 食品營養成分資料庫(新版) | 衛生福利部食品藥物管理署

 

*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力營養團隊

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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