國民飲料「珍珠奶茶」的熱量有多高？遵循這4點健康享受
台灣各地的手搖飲料店林立，其中又以最經典的「珍珠奶茶」受到各年齡層喜愛，不少國人每週至少會來一杯，最近夏天又即將來臨，若是想要喝手搖，該如何選擇飲料的甜度、佐料呢？
目錄
珍珠奶茶的熱量有多高？10大常見手搖熱量大比拼
1. 珍珠奶茶熱量
783.2 大卡；奶茶當中的「奶」是以奶精製作，不論是粉狀還是液 狀都屬於油脂類、而不是奶類，雖然現在已較少見反式脂肪製成的奶精，但熱量仍高，飲料主要熱量來自珍珠及奶精。
2. 波霸奶茶熱量
788.5 大卡；與珍珠奶茶大同小異，手搖飲料添加的珍珠，大約有主食類 2-4 份，若點全糖，又會再加上 30-40g 左右的糖，很容易就達到一個便當的熱量。
3. 紅茶拿鐵熱量
354.4 大卡；名字有「拿鐵」的飲品都是使用鮮奶或奶粉調製，一份乳品的熱量約 150 大卡，其餘熱量來自添加的果糖、蔗糖等。
4. 多多綠熱量
331.6 大卡；飲料熱量糖分，一杯多多綠約含 2 瓶養樂多，每瓶約有 14g 糖，再加約上40g 果糖。
5. 無糖珍奶熱量
533.2 大卡；熱量來自奶精的脂肪，以及主食類的珍珠。
6. 冰淇淋紅茶熱量
445.3 大卡；熱量來自冰淇淋當中的脂肪以及糖，再加上添加在紅茶中的果糖熱量。
7. 黑糖珍珠鮮奶熱量
約 420 大卡；熱量 1/3 來自鮮奶，其餘為珍珠及黑糖漿的糖分。
8. 無糖紅茶拿鐵熱量
134 大卡；無糖鮮奶茶熱量來自鮮奶，一份乳製品約 120-150 大卡。
9. 無糖奶茶熱量
380.8 大卡；熱量來自奶精，以脂肪類計算，每公克提供 9 大卡。
10. 無糖紅/綠茶熱量
無加糖的純茶類可估算 0 大卡。
加料的珍奶，更容易影響健康？
1. 珍珠/波霸
若煮珍珠的額外添加的糖不計，大杯手搖裡的珍珠幾乎將近一碗飯的熱量，約 210-280 大卡，很容易導致一整天的澱粉量超標。
2. 椰果
椰果本身熱量不算高，一杯飲料約 100 大卡，但常常泡在糖漿裡保存，當裝杯時容易同時連帶糖漿，讓整杯飲料的含糖量更高。
3. 奶蓋
約 200 大卡，奶蓋大多是以奶油加砂糖、鹽製成，主要的熱量就是油脂，若點奶蓋，建議就不要再選擇奶精奶茶，以免油脂攝取過多。
4. 布丁
布丁 1 顆約 110 大卡，含糖量 16g，若一杯手搖飲加 2 顆布丁，容易精緻糖攝取過量。
5. 愛玉/仙草
因含水量高，也不一定會浸泡在糖水中，熱量相對較低，約 20 大卡，如果想增加飲料口感，是較推薦的選擇。
6. 燕麥
約 180 大卡，雖然是屬於主食類，但纖維含量較高，含精製糖量較低。
「無糖」飲料真的無糖？
無糖飲料是否真的無糖，取決於額外添加的配料，若選擇珍珠、布丁等，也都會因為配料本身的含糖量或澱粉量高，而增加熱量；另外，無糖奶精奶茶的糖度雖然較低，但奶精當中的油脂也是不健康的空熱量來源。
如何健康的喝珍珠奶茶？遵循這4點準沒錯
1. 選擇無糖
依據世界衛生組織（WHO）的建議，精緻糖的攝取，應少於人體一日所需總熱量的 10% 以下，若 5% 以下更好，珍珠奶茶通常含有大量的糖分，若選有加料的飲品，就盡量選擇無糖或低糖珍珠奶茶。
2. 鮮奶取代奶精
雖然一份乳品的熱量約 150 大卡，看似熱量和奶精奶茶差不多，但鮮奶是優質的蛋白質及鈣質來源，長期喝會比添加奶精的好很多。
3. 選擇小杯
若真的很想吃珍珠，可以選擇小杯解饞就好，並選擇鮮奶、無糖更優。
4. 慎選配料
若只是想增加口感，選擇較低熱量的仙草、愛玉、蘆薈等取代珍珠，以減少熱量超標的機會。若真的想要選珍珠，當日正餐的澱粉類就要記得減量。
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延伸閱讀：苦瓜胜肽作用與功效有哪些？2大步驟挑選，促進新陳代謝沒煩惱！
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關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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