蛋黃酥、綠豆椪、芋頭酥等6種「月餅熱量」全解析,熱量最高的不是餡料,而是它!

蛋黃酥、綠豆椪、芋頭酥等6種「月餅熱量」全解析,熱量最高的不是餡料,而是它!

 

每到中秋佳節,馬上讓人想起的除了烤肉、吃柚子外,就是吃月餅了,台灣的月餅種類十分多元,除了基本的紅豆餡月餅、蛋黃酥外,還有冰皮月餅、芋頭酥、綠豆椪等等,除了要選擇吃哪一種外,熱量也是大家在意的考量點,因此這篇營養師要說明這些常見月餅的熱量,以及告訴你如何健康的吃月餅。

 

 

一顆蛋黃酥熱量多高?

蛋黃酥一顆熱量大約 250 大卡。

除了蛋黃本身脂肪量高,一顆約 50 大卡外,酥皮也是高熱量的原因之一,酥皮是由低筋麵粉+奶油約 3:1 製作,最後塗上蛋黃液來增添香氣,油混合著澱粉,才有辦法經過烘烤變得酥酥脆脆又帶有香氣,一顆蛋黃酥熱量最低的部分,反而是中間的豆沙。

 

綠豆椪熱量多高?

綠豆椪一顆 50g 左右,熱量大約 200~220 大卡。

內餡以綠豆沙為主,依照口味會加入砂糖跟少許鮮奶油(或鮮奶+水),有些做法會加入豬肉或麻糬,酥皮一樣是粉跟奶油約 3:1,內餡和酥皮的部分不像蛋黃酥一樣有蛋黃,熱量相較低一些。

需要注意的是綠豆椪的大小差異,各家餅店製作的綠豆椪從一顆 30g 到 100g 都有,依據尺寸熱量可以從 150-400 大卡不等。

 

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芋頭酥熱量多高?

芋頭酥一顆 50g 左右,熱量大約 200 大卡。

內餡以芋頭為主,和綠豆椪相似,會加入砂糖跟少許鮮奶油,酥皮一樣是粉跟奶油約 3:1,因此熱量和綠豆椪是差不多的,通常「純澱粉」的總熱量會相對低一些,有加入肉類、蛋黃等「含蛋白質+脂肪」的食材,熱量就會高一點點唷!

 

廣式月餅熱量多高?

廣式月餅一顆 120g 左右,熱量大約 400 大卡,有蛋黃的口味約 550 大卡(通常會放兩顆蛋黃)。

現在有些廣式月餅會做成小顆包裝(60g 左右),熱量約為 250 大卡。

廣式月餅就是傳統月餅,因此餅皮部分如其他酥餅一樣,是「麵粉+油」,但因為比較不需要酥酥脆脆的口感(例如綠豆椪),所以餅皮的油脂量相對低,之所以熱量會上看到 400-550 大卡,是因為通常單一顆月餅的尺寸和重量,通常比蛋黃酥、綠豆椪來得大。

最經典的口味就是一顆月餅中塞兩顆蛋黃,一顆蛋黃約 50 大卡,加上一些配料,蛋黃口味的廣式月餅熱量會再更高一些,建議中秋佳節與親朋好友分食,避免自己吃掉一整顆,導致熱量攝取過多。

 

冰皮月餅熱量多高?

冰皮月餅通常比較小顆,一顆 50g 左右,熱量約 130 大卡。

營養成分以「醣類」為主,和傳統月餅差在餅皮,冰皮脂肪使用量極少,所以熱量較低,但需注意他的總醣量,大約是同樣重量的傳統月餅(包括蛋黃素之類)的 1.5 倍,不可以單看他它熱量低就多吃喔!

 

蛋黃酥、綠豆椪、芋頭酥等常見月餅熱量一覽表

品項

蛋黃酥

綠豆椪

芋頭酥

廣式月餅

冰皮月餅

白飯半碗

熱量/重量

250kcal/50g

200kcal/50g

200kcal/50g

400kcal/120g

130kcal/50g

140kcal/100g

油脂熱量佔比

50%

30%

30%

40%

15%

0%

碳水化合物量

25g

25g

25g

60g

45g

30g

每50g熱量

250kcal

200kcal

200kcal

167kcal

130kcal

70kcal

 

月餅常見Q&A:

1. 蛋黃酥不吃蛋黃的熱量有多高?

約減少 50大卡,這樣一顆約 200 大卡,熱量的主要來源還是酥皮中的油。

2. 月餅鹹蛋黃的熱量

一顆 50 大卡,大部分廣式月餅會放兩顆,所以共 100 大卡。

3. 蛋黃酥中蛋黃的熱量多高?

蛋黃一顆約 50 大卡。

 

營養師教你如何健康的吃月餅

1. 不要一次買太多,中秋收禮盡量分送他人,減少攝取量:

月餅、蛋黃酥等中式傳統酥餅,油脂佔總熱量 50% 以上,熱量 200-500 大卡幾乎等於半餐到正餐,均衡飲食建議油脂熱量控制在 20-30%,中式酥餅不均衡又高脂,建議一天不超過一顆。

2. 盡量買無蛋黃或用油較少的月餅:

現在的月餅口味眾多,可以挑選以豆沙為主、沒有蛋黃的月餅,來減少熱量,也建議選擇單顆 100g 以內的「小月餅」,避免傳統的廣式月餅。

用油部分建議在購買之前先搜尋品牌、營養標示,查好並比較過後,再出手購買,可以減少許多不必要的熱量喔!

3. 可選擇冰皮月餅替代油脂量高的傳統月餅:

冰皮月餅的油脂只佔總熱量的 15%,且單顆大小約在 50-100g,熱量不容易超過 200 大卡(每顆),有熱量控制需求的人,盡量以冰皮月餅代替傳統的廣式月餅,但要注意冰皮月餅的總醣量較高,食用前建議先看營養標示。

4. 想吃月餅的話,白飯、麵食需減半,烹調上清淡一點:

冰皮月餅醣量高,其營養素上的成分接近白飯,一顆冰皮月餅約有 45g 的碳水化合物,將近於一碗七分滿(150g)的白飯,而傳統廣式月餅小顆 100g 以內的約有 30g 碳水化合物,等同於半碗飯。

因此在攝取這類糕餅時,要避免當作「飯後點心」,吃的時候要將其營養素、熱量考慮進去,如果要吃月餅的話,建議減少正餐的攝取量,方能控制每餐的總熱量。

前面有提到,傳統糕餅的「油脂熱量」會佔到 50%,欲吃傳統糕餅時,正餐盡量避免炸物、加工製品、高脂肪的肉類(五花肉等),多選低脂蛋白質來源(雞肉、魚肉、豆腐)、蒸煮滷烤等低油脂的烹調方式。

5. 搭配蔬菜、水果:

糕餅甜點這類「食品」經常有纖維值不足的問題,因此佳節時刻建議多注意平日三餐的蔬菜攝取量,也要確實攝取水果(一天建議 200g)來維持健康。

 

吃月餅前,可以吃一顆「苦瓜胜肽」

覺得吃月餅的罪惡感太高?擔心攝取過多醣分?你可以在吃月餅前(或吃正餐前)先吃一顆苦瓜胜肽,苦瓜胜肽是台灣近幾年熱門的保健食品,科學家幾年前在苦瓜的胺基酸片段中找到一段序列——第 50-68 片段,且添加了鉻除了對調節生理機能以外還能有助於維持醣類正常代謝,對於想要促進新陳代謝來說,非常適合食用。

 

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關於作者:

營養師 王思晴

王思晴 營養師

為悠活原力專欄作者,畢業於台北醫學大學營養學系,具千位臨床個案諮詢經驗,深耕代謝性疾病(糖尿病/高血脂/肥胖症)及運動營養領域。

證照:中華民國高等考試合格營養師、腎臟專科營養師、糖尿病衛教師

完整營養團隊介紹

 

 

 

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