多款麵類熱量大公開!推薦 5 招健康秘訣健康吃麵

多款麵類熱量大公開!推薦 5 招健康秘訣健康吃麵

 

你是屬於傳統米飯愛好者? 還是麵食主義者呢?

本文將和你一起來聊聊關於麵食的種類,及主要的熱量差異!究竟米飯和麵食,哪一項的熱量更高呢?平常該怎麼吃麵食,才能減少身體負擔,並且吃的健康、營養又均衡?

 

 

各種麵食熱量

常見的麵條種類(濕)

濕麵條/每 100 公克 熱量(kcal)
鍋燒麵 120
冷凍烏龍麵 129
蕎麥麵(濕) 155
意麵(濕) 290
拉麵(濕) 292

濕的麵條含有水分,故 100 公克的重量中,熱量看起來會比乾麵條少。

大部分的濕麵條熱量約落在 350 大卡 / 100g。雞絲麵、鍋燒意麵、王子麵已經過油炸處理,故這幾類麵食中含有的熱量較高。

加入勾芡後湯汁的羹麵、酸辣湯麵,含有的澱粉量更多,所以熱量會比單純麵條類更高。

由於每家餐廳的作法不同,難以提出精確的數字,本表並未放上特殊湯麵類的熱量。

麵熱量 vs 白飯熱量

根據 2019 年最新版食物代換表,半碗的煮熟麵條,和 1/4 碗的煮熟白米飯熱量相同。(資料來源:2019 年食物代換表)

食物種類 食用重量 可提供熱量
麵條(熟) 1/2 碗(60 公克) 約 70 大卡
白飯 1/4 碗(40 公克) 約 70 大卡

簡單來說,如果使用相同的容器盛裝這兩種食物,米飯可以得到更多的熱量。

主要的差異在於煮熟的麵條,體積會看起來比較大,但是實際上的熱量密度,反而比煮熟的白米飯還要小。

湯麵 vs 乾麵

那湯麵和乾麵的熱量,哪一個比較高呢?

影響這一題因素有非常多種,如果是以陽春湯麵(清湯)比較陽春乾麵,湯麵的熱量可能會比較少,原因在於乾麵的調味油、肉燥會增加熱量的攝取,而湯麵反而可以避開這類的陷阱。

  熱量 可能原因
陽春湯麵 較少 湯頭淺嚐即可
陽春乾麵 較多 調味油、肉燥較多

但是如果經過勾芡過後的羹麵,或是麵條本身經過其他加工處理(例如油炸),熱量就會比較高。

 

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讀者常見QA

1. 雞絲麵健康嗎? 

雞絲麵是以豬油去炸麵線,收乾之後麵線才會變得硬、脆,麵線經過油炸後會吸取油脂,增加油脂類的攝取。

2. 油麵不健康?

油麵雖然名字中有一個『油』字,但其實只有使用少量的油脂增加麵條滑順度。由於油麵常會被用來煮成羹麵,若連羹湯一起飲用,就會有攝取過高熱量的疑慮。

 

如何健康吃麵?

根據上面幾題的比較,相信大家都會麵條有了更深一步的了解。 

那有哪些小技巧,可以幫助喜好吃麵的朋友,吃得更健康、熱量更適當、又可以兼顧營養均衡、吃完又能有飽足感呢?

1. 點小碗的麵吃

時常外食的朋友,中午若想吃麵當午餐,可能就會直接點一大碗麵,稀哩呼嚕的吃乾淨,如此一來,就容易一下吃進大量的澱粉,導致用餐後昏昏欲睡、工作效率變差。

營養師建議,熱量建議根據每個人的身型不同、活動度的差異,可以不用每次都點一大碗麵,而是點中、小碗的麵食,搭配其他配菜,才能控制熱量又均衡飲食。

2. 選用較清淡的湯

若逢天氣寒冷,也會讓人想喝一碗熱熱的湯。 又或是吃拉麵、吃牛肉麵時,店家的獨門料理方式,湯頭濃郁香甜美味,不自覺就把整碗湯都喝完!

由於鹽分易溶於水中,導致湯品中含鹽量高,整碗喝完的後果──就是鹽分可能會超過需要量,建議可以盡量選用較清淡的烹調湯品,淺嚐味道即可。

3. 減少調味料

常見身邊的老饕們,只要是吃麵食館,都會把桌上的瓶瓶罐罐排列組合後調出獨門的風味。

切記辣油、醬油、香油等等調味品適量添加就好,其中隱藏許多看不見的添加物、熱量、鹽巴量,口味偏重的朋友可能會無形中傷到健康。

4. 均衡攝取各類食物

吃便當的時候,會有飯、肉、菜。吃麵食的時候,通常只有麵、極少蔬菜、少量肉類。

如此差異,就會導致用餐後飲食不均衡、飽足感來去一陣風。

建議下次吃麵的時候,多點一盤燙青菜、切點滷蛋、豆干當作蛋白質來源,可以有效幫助均衡攝取各類食物的目的。

5. 注意進食順序

如果想要控制好熱量,也可以改變進食的順序:優先攝取蔬菜類、蛋白質食物,再搭配麵食(澱粉類食物),改變進食方式能更快達到飽足感,減少空虛的感覺。

 

吃麵前吃一顆「苦瓜胜肽」,幫助新陳代謝

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關於作者:

研發長 廖育琦

廖育琦 研發長

醫療生技美容產業20餘年,為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。

現職:悠活原力研發長

證照:國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師

完整營養團隊介紹

 

 

 

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參考資料:

1. Chie Furuta, Hiroko Jinzu,Lili Cao, Adam Drewnowski, and Yuki Okabe.(2022).Nutrient Profiling of Japanese Dishes: The Development of a Novel Ajinomoto Group Nutrient Profiling System

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