涼麵熱量有多高?4招小撇步健康吃涼麵
炎炎夏日熱到沒食慾嗎?除了來一杯冰涼飲料外,許多人會選擇以涼麵當作正餐,但你知道嗎?選錯涼麵不僅容易體態發福,還可能導致營養不良喔!今天就跟著營養師一起突破涼麵的盲點吧!
涼麵熱量多高?
傳統涼麵熱量
大家熟悉的傳統涼麵不外乎就是黃色油麵,點綴小黃瓜絲、火腿絲或是蛋絲,最後再淋上滿滿的麻醬,主要的熱量來源就是油麵跟麻醬了!
油麵相較於一般的麵條熱量及含量都比較高,原因是油麵在製作過程中會多一層「拌油」的工法,因此外表能油油亮亮的,但這也是熱量的來源,另外為了增加麵團的韌度,所以油麵的鈉含量也較高。
而醬料部分,無論是花生醬或芝麻醬,他們都是堅果與油脂類的來源,因此本身熱量就高,所以油麵再拌麻醬等同於「油上加油」。整體來說一份傳統涼麵的熱量落在 550~700 大卡,將近等於一個排骨 / 雞腿便當。
日式涼麵熱量
日式涼麵的麵體選用蕎麥麵,再加上清爽的柴魚昆布淡醬油,調整了傳統涼麵兩大熱量來源(也就是油麵及麻醬),因此一份大約落在 300-400 大卡,幾乎是傳統涼麵的一半熱量而已。
涼麵的組成
1. 麵條
通常的選擇有油麵、蕎麥麵或是白麵,其中以油麵的熱量最高,一小碗熱量約有 325kcal,而白麵與蕎麥麵的熱量差不多,同樣的一小碗,熱量約只有有 140kcal,不到油麵的一半。
再考慮其他的營養價值,會比較建議選蕎麥麵,因為它兼顧了熱量較低,也同時含有較多膳食纖維的好處,不僅能提供飽足感,還能幫助消化健康。
2. 醬料
常見的選擇是花生醬、芝麻醬及日式柴魚醬,簡單的選擇技巧就是越清澈液態的醬料,熱量會越低,同樣一湯匙的花生醬或芝麻醬就有 96kcal,而等體積的日式柴魚醬則是 20kcal,又是整整 4 倍多的差距,因此這也是總熱量懸殊的原因。
3. 配料
多半的涼麵都只有點綴式的加一些些小黃瓜絲、雞絲、或蛋絲而已,所以整體來說蛋白質、蔬菜量非常不足,不僅影響飽足感的延續,也會讓整餐的營養素失衡,所以不妨可以自己再加個涼拌豆腐、雞蛋及燙青菜,就會是均衡完整的一餐囉!
超商常見的涼麵健康嗎?
品名 | 熱量(kcal) | 營養師總評 |
大份量麻醬涼麵 | 546-780 | 整體麵條量相當多,沒有蛋白質、蔬菜量也常少,很容易飽但也很快餓,因為主要熱量來源就是麻醬的油脂及麵的精緻澱粉。 |
麻醬涼麵 | 430 | 沒有蛋白質、蔬菜量也很常少,很容易飽但也很快餓,因為主要熱量來源就是麻醬的油脂及麵的精緻澱粉。 |
川味涼麵 | 528 | 除了一樣是沒有蛋白質、蔬菜量也偏少的問題之外,醬料部分由於選用的辣油,也是高油脂的來源 |
綜合雞絲涼麵 | 557 | 除了涼麵之外,多了雞絲作為蛋白質來源,雖比單純的涼麵好,但是蛋白質與蔬菜的提供量依舊不足。 |
日式蕎麥風味涼麵 | 346 | 日式醬料是相對清爽的選擇,所以少了麻醬及辣醬的缺點,不過一樣是沒有蛋白質、蔬菜量也常少,因此飽足感的延續會較不理想。 |
胡麻嫩雞冷烏龍麵 | 425 | 除了涼麵之外,多了雞肉作為蛋白質來源,雖比單純的涼麵好,但是蛋白質與蔬菜的提供量依舊不足,而胡麻醬一樣是高油脂的醬料,所以整體熱量不低。 |
如何健康吃涼麵?
1. 用蕎麥麵取代油麵
就有如前述說明的,油麵的熱量之所以會較高,是因為加工過程比起其他麵條多了一道拌入油脂的製程,再加上會添加比較多的鹽分來增加口感,所以也比較容易造成身體累積水份,變得腫腫的。
因此以蕎麥麵取代油麵,不僅熱量大幅下降,也能攝取的膳食纖維,提供飽足感。
2. 醬料減半
如果是選擇芝麻醬、花生醬等濃稠醬汁,因為它們都是油脂類的來源,所以建議減半加入,來適度減少油脂攝取,或是可以選擇清爽的醬料,例如日式的鰹魚和風醬,是對身體比較低負擔的做法喔!
3. 注意配料
配料部分儘可能不要吃加工品(如火腿),因為加工過程會加入鹽及精緻糖,並選用油脂較高的部位,另外,加工過程也容易產生有害身體的化合物,這些都是比較不建議的食材喔!
4. 另外攝取蛋白質和蔬菜
無論是傳統或是日式涼麵,多半都是以麵為主,配料相當少,所以能提供的營養素也僅有碳水化合物及來自醬料的油脂,所以如果只是吃一盒涼麵,營養素並不均衡,而且飽足感的維持也會較短,很容易會再想吃其他點心,而增加熱量攝取。因此建議在吃涼麵時,可以自己增加蛋白質(如:雞蛋、瘦肉片、豆腐等)以及蔬菜,這樣一來不僅營養更均衡、也能延長飽足感喔!
餐前可補充一顆「添加鉻的苦瓜胜肽」
由於涼麵主要還是以提供澱粉 ── 也就是醣類為主,因此建議餐前可以補充一顆添加鉻的苦瓜胜肽的保健品,有助於促進新陳代謝,調節生理機能,而且鉻能幫助維持醣類正常代謝,健康維持!
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餐後可再補充益生菌
如果外食條件不允許多樣化的營養補充,可以考慮餐後補充益生菌,這些好菌能藉由改變細菌叢生態,維持消化道機能,幫助消化、使排便順暢。
延伸閱讀:益生菌功效好處有哪些?何時吃最好?告別8大NG吃法!
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關於作者:
方慈聲 營養師
曾因練芭蕾受傷,而抗拒再接觸運動,但在營養師養成的過程中,了解到營養、運動、生活與健康環環相扣,也在重拾健身習慣後,獲得體態改變又紓解壓力,因此希望將營養與運動知識結合,讓我們一起享受更好的狀態、擁抱更好的自己!
證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、TSSN台灣運動營養學會運動營養師、中華民國體適能健身C級指導員
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