日常常見湯品熱量解析!遵循 5 招健康喝湯

 

湯品的熱量來自食材及調味料,今天就來介紹我們日常生活中,尤其常見的幾項湯品熱量。營養師將帶大家一同了解,在平時日常飲食中,哪些湯是屬於相對健康的,哪些又是地雷區呢?
 

 

你知道這些湯品熱量嗎?

1. 餛飩湯熱量

約 145 大卡;餛飩皮屬於全榖雜糧類,當中內餡也會為適口性挑選稍油的部位。

2. 米粉湯熱量

160 大卡,米粉也屬於全榖雜糧類,少部分熱量來自增添風味的蝦皮、油蔥等。若喝米粉湯,建議減少當餐的主食類品項。

3. 酸辣湯熱量

約 130 大卡;酸辣湯熱量來自勾芡的太白粉,少部分來自蔬菜、豬血、干絲。

4. 四神湯熱量

約 220 大卡;四神湯熱量主要來自豬腸、豬肚等內臟,和一部分蓮子、薏仁等全穀類,因飽和脂肪含量較高,不建議經常喝。

5. 玉米濃湯熱量

約 120 大卡;台式玉米濃湯大多用馬鈴薯澱粉或玉米澱粉勾芡,蛋白質含量低,若像是西餐濃湯又添加了奶油或鮮奶油,一碗的熱量可接近 200 大卡。

6. 當歸湯熱量

約 55 大卡;當歸湯材料大多是藥材,清湯的熱量不高,若要添加肉品建議以瘦肉為主。

7. 紫菜蛋花湯熱量

約 80 大卡,主要熱量來自蛋,為相對健康的選項。

8. 貢丸湯熱量

約 150 大卡,貢丸屬加工食品,含油脂量高,每顆貢丸的熱量可以從 50 到 90 不等,因此主湯最好選擇未加工的肉品。

9. 味增湯熱量

約 35 大卡;熱量來自豆製品本身,雖熱量不高,但須注意含鈉量較高。

10. 豬血湯熱量

約 55 大卡;主要熱量來自豬血,豬血屬低脂蛋白質類,若不添加加工榨菜等,會是較合適的選項。

11. 蛤蜊湯熱量

約 55 大卡;蛤蜊屬於低脂蛋白質類,為較健康低熱量的湯品選擇。

12. 酥皮濃湯熱量

約 375 大卡;西餐濃湯本來就屬於熱量高的湯品,一片酥皮的熱量又大約 175 大卡,其中大多熱量來源為油脂及碳水,幾乎佔了當餐一半以上的熱量。

13. 蘿蔔排骨酥熱量

約 320 大卡;蘿蔔本身熱量不高,主要因排骨酥經裹粉油炸,吸油後導致熱量增加,建議使用新鮮排骨煮湯,可以大幅降低攝取入的油脂。

14. 肉羹湯熱量

約 360 大卡;肉羹是用肉條裹上地瓜粉或魚漿等製作,湯底又加上太白粉勾芡,且通常會搭配麵條或白飯一起食用,容易澱粉量超標。

15. 蔬菜湯熱量

約 25 大卡;蔬菜熱量低,每 100g 只提供 25 大卡,就算額外添加一份肉之類的品項,也約莫僅有 70 大卡。

16. 魚丸湯熱量

約 95 大卡;魚丸跟貢丸一樣屬加工食品,製作過程會額外添加碳水化合物,雖熱量比貢丸稍低,但也不是好的蛋白質補充來源。

 

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湯品熱量表一次看懂

餛飩湯 145 大卡 味增湯 35 大卡
米粉湯 160 大卡 豬血湯 55 大卡
酸辣湯 130 大卡 蛤蜊湯 55 大卡
四神湯 220 大卡 酥皮濃湯 375 大卡
玉米濃湯 120 大卡 蘿蔔排骨酥 320 大卡
當歸湯 55 大卡 肉羹湯 360大卡
紫菜蛋花湯 80 大卡 蔬菜湯 25 大卡
貢丸湯 150 大卡 魚丸湯 95 大卡

 

除了熱量,也要注意鈉含量

根據衛服部國民健康署建議,每日鈉攝取量不宜超過 2400 mg,相當於 6g 的鹽。因天然食物中本來就含有鈉,湯品又一定會為了適口性添加鹽、味精等,若大家在超市購買即時湯品時有注意營養標示,就會發現湯裡的鈉很容易超標。

若點了含加工食品的湯(如貢丸、火鍋料等)又將湯全部喝完,當餐很容易攝取過多鈉,因此外食時,湯可以淺嚐即止,在家自己煮湯時,控制調味適當即可。

延伸閱讀:一天「鈉攝取量」多少不過量?12種食物「隱藏鈉含量」報你知

 

如何健康的喝湯?

1. 選擇清湯

通常清湯熱量較濃當低,因濃湯添加澱粉勾芡,是額外的熱量來源。

2. 少喝火鍋湯

火鍋湯的成分來自各種食材融出,包含加工食品的鈉鹽、肉類的油脂等,尤其是像麻辣湯、牛奶湯底本身的熱量更高,若要喝火鍋湯,建議選擇昆布清湯就好。

3. 以新鮮香料取代鹽

用香草、香料、洋蔥、大蒜提供風味,減少添加鹽和糖的缺點,可幫助維持身體健康。

4. 用全穀物代替精製穀物

可在湯品添加未精緻的全榖雜糧類,如山藥、南瓜等,減少正餐精緻的白飯麵條,可吃到較多營養素。

5. 使用天然食材

盡量採天然蔬果、肉類烹調,減少加工製品,因加工製品通常含有更多的鹽分及糖。

 

喝完湯後,可以吃益生菌幫助消化

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關於作者:

營養師 潘盈臻

潘盈臻 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系,擁有數十場婦幼展、媽媽教室及公司行號的健康講座經驗、並參與有機商店及美容保養的教育訓練。

現職:悠活原力營養師

證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、中華民國肥胖研究學會 體重管理營養師、腎臟專科營養師

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參考資料:

1. Yong Zhu, James H Hollis.(2014).Soup consumption is associated with a lower dietary energy density and a better diet quality in US adults

2. Yong Zhu and James H. Hollis.(2013).Soup Consumption Is Associated with a Reduced Risk of Overweight and Obesity but Not Metabolic Syndrome in US Adults: NHANES 2003–2006

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