蝦子蛋白質有多少？一次了解蝦的熱量與健康好處

李依縉營養師

2025-03-25

海鮮是相當受歡迎的食材類別，包含了眾多品項。其中，蝦子的品種多元，具有豐富的營養素，鮮甜Q彈的口感，簡易的烹調方式就能襯托出鮮蝦的美味，是備受民眾愛戴的海味食材。透過以下內容將帶領喜愛蝦子的各位，認識常見的種類，營養價值對於健康的好處以及食用時需留意的部分。

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蝦子的熱量高嗎？蛋白質多嗎？

我們首先來看看蝦子的營養成分表！以白蝦為例，可食部位生重100克作為計算。100公克的蝦肉，熱量為99大卡，水份佔了76公克，其餘的為蛋白質21公克，脂質約1公克，碳水為0公克，是高蛋白、低脂的食材。此外，擁有許多維生素與礦物質，像是鉀、鈣、鎂、鐵、鋅、菸鹼素、維生素B12等都相當傑出。值得一提的是，蝦子也含有EPA與DHA，對於維持健康更加分。膽固醇則是大家關注的指標之ㄧ，事實上，研究中已發現，飲食中的膽固醇對於健康的影響較小，正常健康個體大可不必太擔心，若是有相關代謝異常者，則再稍加留意即可。

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一隻蝦子的重量會隨著品種與大小有所不同，通常一隻中等的蝦子，也就是我們平常食用的大小約10-20公克，小型蝦可能低於10公克，大型蝦則可能高達20公克以上。而蝦肉約佔總重的30-50%，如果以20公克的蝦為例，蝦肉則介於6-10公克。以10公克來換算成表格中的營養分析，100公克約10隻蝦，一隻蝦熱量10大卡，蛋白質2公克。

營養素	含量	營養素	含量
熱量(kcal)	99	水分(g)	76.1
蛋白質(g)	21.3	脂肪(g)	0.9
碳水化合物(g)	0	鈉(mg)	210
鉀(mg)	302	鈣(mg)	85
鎂(mg)	44	鐵(mg)	2.4
鋅(mg)	1.5	磷(mg)	246
銅(mg)	0.385	錳(mg)	0.322
維生素A總量(IU)	24	β-胡蘿蔔素(ug)	14
維生素E(mg)	1.98	維生素B1(mg)	0.05
維生素B2(mg)	0.05	菸鹼素(mg)	2.46
維生素B6(mg)	0.11	維生素B12(ug)	2.24
葉酸(ug)	10.8	飽和脂肪酸(mg)	349
單元不飽和脂肪酸(mg)	209	多元不飽和脂肪酸(mg)	333
EPA(mg)	85	DHA(mg)	57
膽固醇(mg)	171

註：以上數據基於白蝦可食部位生重100克計算

吃蝦的好處功效與注意事項

蝦子高蛋白、低脂、低卡路里也含有多種營養素，以下讓我們來看看，營養價值所賦予的好處。

1. 優質蛋白質：

蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，可用於肌肉生長，有助於組織的修復，是每個人都需要的三大營養素之一。

2. 低脂肪、低熱量

蝦子隸屬於低脂肉類，高蛋白、低脂、低熱量的特性，是體態管理、健身族群的心頭好食材。

3. 蝦紅素（Astaxanthin）

也稱蝦青素、藻紅素，是蝦子煮熟後呈現紅色的關鍵。事實上，蝦紅素並非蝦子產生，而是蝦子掠食具有藻紅素的藻類後累積在蝦體而得。蝦紅素主要存留在蝦殼，目前會以萃取的方式製作成保健品方便補充。經研究發現蝦紅素對於維持健康有多重益處，為了照顧到茹素者，現在都會從藻類提取蝦紅素。

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4. 維生素B12

蝦子裡最為傑出的維生素B為B12。維生素B12有助於紅血球的形成，增進神經系統的健康。

5. 葉酸

有助於紅血球的形成，有助胎兒的正常發育與生長。

6. 菸鹼素

又稱維生素B3，有助於維持能量正常代謝，增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。

7. 鈣

有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。

8. 鐵

有助於正常紅血球的形成，構成血紅素與肌紅素的重要成分。

9. 鋅

有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，增進皮膚健康，也能強化保護力。

10. omega-3脂肪酸

蝦子也擁有EPA、DHA，能調節生理機能、促進新陳代謝。

蝦子一天吃幾隻？

目前沒有明確訂定蝦子一天的建議食用量，我們可以將其中一餐的蛋白質來源設定以蝦子作為主食材，那麼如果說一餐的蛋白質規劃落在2份的話，大約是7隻蝦子。其他餐別的蛋白質食材可以多樣化選擇，使餐點與營養具有豐富度。

常見蝦子種類介紹

1. 泰國蝦

正式名稱為淡水長臂大蝦(學名：Macrobrachium rosenbergii)，也稱泰國長臂大蝦、羅氏沼蝦、羅氏蝦。是分布最為廣泛的淡水蝦類，原產地為泰國、印尼、越南等熱帶與亞熱帶國家，目前台灣屏東的里港及鹽埔均有大規模的養殖場。淡水長臂大蝦是體型最大的淡水蝦類之一，腹部有橘色斑塊，頭部大，蝦身瘦，藍色大螯上有細毛、棘毛是明顯特徵。肉質鮮甜、結實有嚼勁，需搭配調味料才能掩蓋土味。常見料理為燒酒蝦、胡椒蝦。

2. 草蝦

正式名稱為斑節對蝦（學名：Penaeus monodon），也稱桂蝦。主要分佈於印度洋、太平洋海域。草蝦為大型蝦類之一，背緣有倒三角形的墨綠色斑紋、淡紫色的步足及帶有黃色條紋的尾巴是其特徵。口感結實，常見的烹飪方式為煎、燒、燴。

3. 藍鑽蝦

名稱聽起來高檔，其實就是白蝦的一種！由於生長在阿拉伯海域，鹽度高，肉質比起一般的白蝦更緊實富有彈性，因此價格也比一般白蝦來得昂貴。

4. 白蝦

正式名稱為中南美白對蝦（學名：Litopenaeus vannamei），也叫凡納濱對蝦、白對蝦、白腳蝦或太平洋白蝦，主要分佈於太平洋東岸。蝦體偏綠色帶有半透明感、墨綠色小針點，煮熟後顏色偏紅，口感鮮甜細緻，適合各種烹調方式，常見的像是川燙蝦、鳳梨蝦球。

5. 蝦仁

脫去蝦殼、蝦頭剩下的蝦肉就是蝦仁！因此蝦仁並非蝦子的品種之一。蝦仁的製作步驟相當繁瑣，包括了區分規格、去頭、去殼、開背去腸泥。仔細來看，會將低至中價位的蝦子浸泡於亞硫酸鹽冰水後進行加工，在最後冷凍前以氯水殺菌後浸泡於磷酸鹽冰水才冷凍包裝。亞硫酸鹽的目的是防止蝦體變黑；氯水殺菌及磷酸鹽水浸泡會提升光澤感與保水性；冷凍前會有包冰的步驟，是為了阻止油脂氧化與水分蒸發。蝦仁通常都會經過加工，才可以保持新鮮販售，而這些加工過程會導致營養素流失，也因為保水性提升，顯得蛋白質含量會比較少。

不論蝦子的種類為何，我們可以觀察到熱量及蛋白質的含量相仿，皆是優秀的健身、健康食材。至於蝦仁的數值偏低與加工流程有關，可以選擇市場的現剝蝦仁，不僅新鮮，不會有添加物的殘留問題，同時擁有完整的營養價值。

品種	熱量(kcal)	蛋白質(g)
泰國蝦	88	20.3
草蝦	100	22
藍鑽蝦	99	21.3
草蝦仁	44	9.7

吃蝦子的禁忌壞處與風險

蝦子固然是良好食物，對於特殊族群來說卻需要萬般謹慎。

1. 蝦子不耐者

有些人一旦接觸到蝦子便會產生極度的不良反應，這時應該要有所警覺，是對於蝦子過度敏感的緣故，需要避免食用蝦子。

2. 蛋白質代謝異常者

患有蛋白質代謝不良者，需要控制蛋白質攝取量，這時蝦子的食用量就需要經過計算。

3. 膽固醇代謝異常者

蝦子含有膽固醇，代謝不良者，建議避免為佳。

任何食物攝取過多或過少都會為健康帶來負擔，以整體所需的熱量與營養素為基準計算後，再劃分份數食用是相對安全的作法。

美味營養兼具的蝦子，食用時也是有潛在風險，我們一起來了解。

1. 重金屬

海鮮都會有重金屬污染的風險！蝦頭是內臟的聚集處，而內臟會累積重金屬、污染物、毒素、環境賀爾蒙等，可行的話建議將蝦頭的部位剔除，降低有害物質的吸收。

2. 蝦腸

蝦子的背緣處有一條黑色的沙線，是蝦子的消化道，同時也是累積排泄物的所在地。前處理時將蝦腸清除乾淨，以防吃下不乾淨的病菌、物質。

3. 新鮮與否

採買時應選擇蝦殼帶有光澤、有硬度、蝦身堅挺、不易掉頭。反之，不新鮮的蝦容易斷頭，蝦身會凹陷軟爛出水，有異味。販賣處應有足夠的低溫，降低病菌的孳生。

4. 硼砂蝦仁

蝦仁吃起來非比尋常的脆彈，可能是有添加硼砂的緣故。硼砂會危害健康，因此現在已禁止使用於食品中。取而代之的是聚合磷酸鹽類，在限定範圍內使用為合法食品添加物，倘若完全不想碰觸到添加物，建議選購現剝蝦仁或採買於商譽良好的店家。

結論

蝦子肉質鮮甜肥美，簡易烹飪就能牽引出可口的味覺享受。繽紛的營養素，擁有眾多健康好處，從蝦肉到蝦殼都有其利用價值，已成為全球受歡迎的海鮮之一。

高蛋白、低脂質、低熱量是維持體態者、健身運動者的優良食材來源。

豐富的維生素與礦物質為健康效益加分不少，不過若是有蛋白質、脂質代謝異常，甚至對於蝦子過度敏感者則需謹慎。海鮮容易積存重金屬、有害物質，剝除相關部位較能安心食用。新鮮與否直接影響其美味與食安，避免引起不適症狀，採買時應細心觀察蝦體的完整性、是否有腐敗味等警訊。適時摻入食品添加物有其必要性，介意者可以親臨現場處理的蝦仁，既天然又安全。今天介紹了人氣王蝦子，從食用建議到營養價值、注意事項，讓大家品嚐鮮蝦之時也能多一分蝦子的認識。

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營養師李依縉