維生素D3什麼時候吃？維他命D3功效、每日攝取量、挑選方法一次看！
維生素D3要飯前吃還是飯後吃？早上吃還是晚上吃比較好？可以跟鈣片一起吃嗎？這些都是想要補充維生素D3的人最常問的問題。維生素D3（維他命D3）是目前營養師最推薦的維生素D型態，吸收率和利用率都比D2更高，但如果吃錯時間或搭配方式不對，效果可能會打折。
這篇文章營養師將從維生素D3什麼時候吃、一天要吃多少、該怎麼搭配鈣和K2、如何挑選等實用面向，幫你整理出一套最完整的維生素D3補充攻略。
目錄
維生素D3是什麼？跟維生素D差在哪？
維生素D可區分為維生素D1~5，常見的有：維生素D2（麥角鈣化醇）及維生素D3（膽鈣化醇）。
維生素D3（膽鈣化醇，Cholecalciferol）是維生素D家族中活性最高的型態，也是曬太陽後體表自行合成的形式。它可以直接被利用，不需要額外轉換，因此效率遠高於植物來源的D2。
維生素D2 為植物來源，如酵母及菇類。而維生素D3 則為動物來源，如魚肝油、動物肝臟、蛋黃，另外，我們可以藉由曬太陽來自行合成。
在吸收與轉換率上，動物性來源的D3 更佳。 D2 則需要經過轉換才能利用，在過程中會大幅的流失，因此效率不佳。
研究顯示，同劑量的維生素D3對於維持維生素D濃度的效果，比維生素D2高出87%。我們可以藉由適度的曬太陽、攝取富含維生素D3的動物性食物，或是保健食品，來補充維生素D3。
| 營養素 | 維生素D2（麥角鈣化醇，Ergocalciferol） | 維生素D3（膽鈣化醇，cholecalciferol） |
| 來源 | 植物來源（如蘑菇、香菇、酵母） | 動物來源（如魚肝油、魚、蛋黃、肝臟）、陽光曝曬下人體合成 |
| 吸收與轉化效率 | 低 | 高 |
📖延伸閱讀：維生素D是什麼？維他命D功效、食物來源、不能和什麼一起吃完整解析
維生素D3的功效有哪些？
1. 促進鈣吸收，維持牙齒及骨骼健康：
這是最廣為人知的功效，維生素D3 與鈣質的關係密不可分，維生素D3 有助鈣質吸收，進而幫助牙齒及骨骼的健康。多項研究也證實適量補充維生素D3 及鈣質，能幫助骨質密度檢測 BMD 中維持骨骼健康，特別在年長者及更年期以後的女性，更加顯著。
2. 調整體質：
維生素D 是維持健康不可少的元素之一，幫助我們滋補強身。
3. 維持神經與肌肉正常生理：
補充適量維生素D3 能維持肌肉健康。在維持神經生理上也有科學證實。
缺乏維生素D3會怎樣？
你知道嗎？根據衛生福利部國民健康署的「國民營養健康狀況變遷調查」資料顯示，全台有 98% 的民眾都有維生素D 不足的現象。正常情況，維生素D 應維持在 30 ng/mL 以上、不超過 60 ng/mL 的範圍當中。
PS：檢測體內維生素D [ 25(OH)D ] 的含量。體內維生素D 的含量：
- <20 ng/mL：屬於維生素D 缺乏（Deficiency），美國國家衛生院 訂為 12 ng/mL。
- <30 ng/mL：屬於維生素D 不足（Insufficiency）
- ≥30 ng/mL：正常
- ≥60 ng/mL：過量，可能會有潛在的副作用
因為台灣天氣悶熱且日照毒辣，民族審美意識偏向對美的追求，使得大多數人都不喜愛戶外活動，也因此失去日曬的機會。再加上，飲食偏好或是消化道吸收能力不佳，導致從食物中也很難攝取足量維生素D。少戶外活動者、孕婦及哺乳媽媽，以及年長者更需要注意維生素D 的攝取。
維生素D3一天要吃多少？每日攝取量建議
根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」建議：
那到底要如何知道自己的維生素D3 是否足夠呢？
可以透過檢測體內維生素D [ 25(OH)D ] 的含量是最準確的，也可以藉由平時的飲食習慣及生活習慣來簡單判斷，例如：是否常攝取高維生素D3 的食物，或是是否常進行戶外活動。
D3什麼時候吃最好？可以睡前吃？
飯前還是飯後吃？
建議在飯後吃。維生素D3是脂溶性維生素，需要油脂幫助吸收。在含有油脂的餐食後食用，吸收率會勝於空腹或飯前。
早上吃還是晚上吃？可以睡前吃嗎？
其實都可以。維生素D3早上、中午、晚上食用皆不影響效果。建議挑選你最不會忘記的一餐飯後固定補充，養成習慣比選哪一餐更重要。
網路上流傳著「維生素D3會影響睡眠」的說法，是錯誤的訊息喔！維生素D3睡前吃並不會干擾睡眠，反而是補充足量的維生素D，有助營養素平衡，能幫助入睡。
維生素D3與鈣、K2、鎂可以一起吃嗎？
維生素D3與鈣的關係
維生素D3 與鈣質可以說是必搭的組合，維生素 D3 可以幫助吸收鈣質，如果沒有足夠的維生素D，吸收的鈣量只有 10-15%。在維生素D 充足的狀態下，鈣的吸收可達 30-40%。不過大量的鈣元素可能會影響鐵、銅等微量元素的吸收，這點需要注意。
📖延伸閱讀：鈣片什麼時候吃？營養師解析鈣片功效、副作用、選購指南
K2與D3的協同效應
維生素K2 也是維生素D3 及鈣質的好朋友，維生素K2 的作用可以說是引導鈣質到正確的地方，而且維生素K 可以促進骨質的鈣化。當鈣質進入到血液中時，若無足夠的維生素K2，鈣質容易停留在不對的地方，反而對健康造成負面影響；若有足夠的維生素K2，就能夠將鈣質順利引導促進骨質的鈣化。
📖延伸閱讀：維他命K2是什麽？一分鐘搞懂維生素K食物及功效懶人包
鎂對維生素D3吸收的影響
鎂的作用則是可以將這些多餘的鈣形成骨質，因此攝取適量的鎂有助骨骼的正常發育。
📖延伸閱讀：鎂的5大功效！骨骼牙齒發育不可少！營養師推薦10大含鎂最多的食物
維生素D3怎麼挑？3大挑選重點
挑選重點1：選擇D3型態
維生素D3的生物利用率較佳，吸收度也較好。因此建議選購時優先選擇維生素D3成分的產品。
挑選重點2：挑選足量400IU
根據衛福部建議，50歲以下每天至少需要400 IU的維生素D。挑選產品時，確認每份含量能滿足每日建議攝取量。
挑選重點3：選擇大廠原料
優質的原料廠商能確保純度與安全性。常見的大廠原料包括：瑞士 DSM 原廠優質精純 Quali®-D（羊毛脂來源），是全球知名的維生素原料大廠，品質穩定可靠。
常見問題FAQ
Q1.維生素D3可以跟魚油一起吃嗎？
可以。魚油中的 Omega-3 脂肪酸和油脂成分，反而有助於脂溶性維生素D3的吸收，是很好的搭配方式。
Q2.維生素D3吃多久才有感？
維生素D3需要持續穩定補充，一般建議至少連續食用 4～8 週。可透過抽血檢測 25(OH)D 濃度來確認是否達到足量。
Q3.D3和鈣片要同時吃還是分開吃？
可以同時吃，也可以分開吃，兩者之間沒有衝突。如果你習慣一次補完比較方便，同時食用完全沒問題。
Q4.小朋友可以吃維生素D3嗎？劑量多少？
可以。0～12個月的嬰幼兒每日建議400 IU（上限 1000 IU），1歲以上每日建議400 IU（上限 2000 IU）。建議選擇嬰幼兒適用的劑型，並諮詢專業醫事人員。
Q5.維生素D3吃太多會怎樣？
維生素D3是脂溶性維生素，攝取過量會累積，長期過量可能產生消化道不適。依衛福部建議，每日不超過2000 IU 即屬安全範圍。
Q6.維生素D3什麼時候吃效果最好？
建議在含有油脂的餐食後食用，吸收率最佳。早、中、晚餐後都行，選一個固定時間養成習慣最重要。睡前搭配含油脂點心食用也可以。
D3推薦：原力維生素D3，結帳輸入優惠碼『YOHOBLOG』就折50元！
悠活原力的「原力維生素D3 」使用好吸收及高生物利用率的維生素 D3，一顆就含有 800 I.U. 剛剛好足量，並且使用來自瑞士專攻於維生素的 DSM 原廠 Quali®-D 原料，品質安全可靠。不管你是怕曬太陽、夜貓族、外食族、銀髮族，想要維持健康，每天一顆就搞定。
關於作者：
Gillian 營養師
畢業於中山醫學大學營養學系， 專長涵蓋運動營養、保健營養及健康飲食， 具社群內容企劃 、健康文章撰寫與直播講座經驗。 擅長將專業營養知識轉化為簡單易懂的生活資訊。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、CTSSN運動營養專業課程認證、體適能健身C級指導員
想要收到更多健康知識嗎？
或有其他營養相關問題？
現在就加入 line 好友
會有專人營養師與您一對一諮詢喔！
參考資料：
