維生素D3什麼時候吃？維他命D3功效、每日攝取量、挑選方法一次看！
維生素D3 是幫助牙齒骨骼正常發育不可或缺的脂溶性維生素，有「陽光維他命」之稱，可以藉由曬太陽來自行製造。但台灣的氣候讓人曬完太陽大汗淋灕，讓人難以同時兼顧健康、舒適與美貌。
那麼，還有其他方式來幫助我們補充維生素D3 嗎？維生素D3 還有其他作用嗎？
目錄
什麼是維生素D3？
維生素D 可區分為維生素D1~5，常見的有：維生素D2（麥角鈣化醇）及維生素D3（膽鈣化醇）。
維生素D2 為植物來源，如酵母及菇類；而維生素D3 則為動物來源，如魚肝油、動物肝臟、蛋黃，另外，我們可以藉由曬太陽來自行合成。
在吸收與轉換率上，動物性來源的D3 更佳； D2 則需要經過轉換才能利用，在過程中會大幅的流失，因此效率不佳。
研究顯示，同劑量的維生素D3 對於維持維生素D 濃度 的效果，比維生素D2 高出 87%。我們可以藉由適度的曬太陽、攝取富含維生素D3 的動物性食物，或是保健食品，來補充維生素D3。
| 營養素 | 維生素D2（麥角鈣化醇，Ergocalciferol） | 維生素D3（膽鈣化醇，cholecalciferol） |
| 來源 | 植物來源（如蘑菇、香菇、酵母） | 動物來源（如魚肝油、魚、蛋黃、肝臟）、陽光曝曬下人體合成 |
| 吸收與轉化效率 | 低 | 高 |
延伸閱讀：不可不知這5大維他命D的功效！維生素D食物有哪些？不能和什麼一起吃？
維生素D3的功效有哪些？
1. 促進鈣吸收，維持牙齒及骨骼健康：
這是最廣為人知的功效，維生素D3 與鈣質的關係密不可分，維生素D3 有助鈣質吸收，進而幫助牙齒及骨骼的健康。多項研究也證實適量補充維生素D3 及鈣質，能幫助骨質密度檢測 BMD 中維持骨骼健康，特別在年長者及更年期以後的女性，更加顯著。
2. 調整體質：
維生素D 是維持健康不可少的元素之一，幫助我們滋補強身。
3. 維持神經與肌肉正常生理：
補充適量維生素D3 能維持肌肉健康。在維持神經生理上也有科學證實。
缺乏維生素D3會怎樣？
你知道嗎？根據衛生福利部國民健康署的「國民營養健康狀況變遷調查」資料顯示，全台有 98% 的民眾都有維生素D 不足的現象。正常情況，維生素D 應維持在 30 ng/mL 以上、不超過 60 ng/mL 的範圍當中。
PS：檢測體內維生素D [ 25(OH)D ] 的含量。體內維生素D 的含量：
- <20 ng/mL：屬於維生素D 缺乏（Deficiency），美國國家衛生院 訂為 12 ng/m。
- <30 ng/mL：屬於維生素D 不足（Insufficiency）
- ≥30 ng/mL：正常
- ≥60 ng/mL：過量，可能會有潛在的副作用
因為台灣天氣悶熱且日照毒辣，民族審美意識偏向對美的追求，使得大多數人都不喜愛戶外活動，也因此失去日曬的機會；再加上，飲食偏好或是消化道吸收能力不佳，導致從食物中也很難攝取足量維生素D。少戶外活動者、孕婦及哺乳媽媽，以及年長者更需要注意維生素D 的攝取。
維生素D3的每日攝取量
根據衛福部每日參考攝取量（DRIs）的建議，50 歲以下的人每天需要補充 400 I.U.（=10微克）的維生素D3，50 歲以上則考慮吸收和代謝能力下降，建議須補充為 600 I.U.（=15 微克）。至於每日「上限攝取量 (Tolerable Upper Intake Levels，UL)」的部分，0-12 個月的寶寶每日上限值是 25 微克 (1000 IU)，1 歲開始至成年，每日上限值是為 50 微克（2000 IU）。然而， 過量的維生素D3 也會影響健康。
那到底要如何知道自己的維生素D3 是否足夠呢？可以透過檢測體內維生素D [ 25(OH)D ] 的含量是最準確的，也可以藉由平時的飲食習慣及生活習慣來簡單判斷，例如：是否常攝取高維生素D3 的食物，或是是否常進行戶外活動。
如何確保攝入足夠的維生素D3？
藉由曬太陽來製造維生素D3 聽起來很容易，但其實必須滿足非常多條件才能順利合成維生素D，需要接觸特定波長 280-320 奈米的紫外線，甚至防曬乳或是隔著玻璃日照都無法達成合成維生素D 的標準。必須每天曝曬 5-30 分鐘才能產生 80-90% 所需的維生素D。
食物的部分，可多攝取油脂豐富的魚類，如鯖魚、鮭魚、沙丁魚及鱒魚，雞蛋的蛋黃、牛肝、豬肝、乳品。
想要不受天氣影響，輕鬆又更有效的補充足量維生素D，可選擇市售維生素D3 營養品。
D3什麼時候吃？可以睡前吃？
建議在飯後補充維生素D3。那應該在早餐、中餐，還是晚餐呢？其實都可以的，挑選最豐盛或是不會忘記的一餐飯後即可，藉由油脂幫助脂溶性的維生素D3 更好吸收。
網路上流傳著「吃維生素D 會影響睡眠」的說法，是錯誤的訊息喔！反而是補充足量的維生素D，有助營養素平衡，能幫助入睡。
維生素D3與鈣、K2、鎂可以一起吃嗎？
維生素D3與鈣的關係
維生素D3 與鈣質可以說是必搭的組合，維生素 D3 可以幫助吸收鈣質，如果沒有足夠的維生素D，吸收的鈣量只有 10-15%。在維生素D 充足的狀態下，鈣的吸收可達 30-40%。不過大量的鈣元素可能會影響鐵、銅等微量元素的吸收，這點需要注意。
延伸閱讀：鈣片何時吃最好？根據5大種類，推薦給你！
K2與D3的協同效應
維生素K2 也是維生素D3 及鈣質的好朋友，維生素K2 的作用可以說是引導鈣質到正確的地方，而且維生素K 可以促進骨質的鈣化。當鈣質進入到血液中時，若無足夠的維生素K2，鈣質容易停留在不對的地方，反而對健康造成負面影響；若有足夠的維生素K2，就能夠將鈣質順利引導促進骨質的鈣化。
延伸閱讀：維他命K2是什麽？一分鐘搞懂維生素K食物及功效懶人包
鎂對維生素D3吸收的影響
鎂的作用則是可以將這些多餘的鈣形成骨質，因此攝取適量的鎂有助骨骼的正常發育。
延伸閱讀：【高「鎂」食物指南】營養師揭秘鎂的5大功效及保健食品何時吃最好
D3 該怎麼挑選？
- 挑選維生素D3型態：維生素D3 生物利用率較佳，吸收好。
- 足量的 400 I.U.：根據衛福部建議， 50 歲以下一天維生素D3 的攝取量為 400 I.U.，挑選的產品必須滿足每日攝取量。
- 選擇大廠牌的原料：例如瑞士 DSM 原廠優質精純 Quali®-D（羊毛脂來源）、奧地利 KeimKraft GmbH 的 Cultavit®（蕎麥來源）。
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悠活原力的「原力維生素D3 」使用好吸收及高生物利用率的維生素 D3，一顆就含有 800 I.U. 剛剛好足量，並且使用來自瑞士專攻於維生素的 DSM 原廠 Quali®-D 原料，品質安全可靠。不管你是怕曬太陽、夜貓族、外食族、銀髮族，想要維持健康，每天一顆就搞定。
針對素食者，悠活原力也貼心地推出「悠活維生素D3 素食噴劑」，解決不能從動物性食物來源攝取維生素D3 的問題！原料取自於天然藻類，也將維生素D 轉化為好吸收的維生素D3，每天只要噴一下就能滿足一天所需的 400 I.U.，真的好方便。
關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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