超模女星都在瘋！「皮拉提斯」為何成為健身界的新寵？
最近有許多體態優美的女明星都在練習"皮拉提斯"，什麼是皮拉提斯呢?那是一種瑜珈嗎? 練習皮拉提斯對於健康可以帶來哪些益處? 皮拉提斯可以取代平常的運動嗎?
本篇文章將介紹什麼是皮拉提斯，說明皮拉提斯對於身心帶來的好處、優點，並分析皮拉提斯的呼吸的技巧又與一般運動有何不同。
目錄
皮拉提斯是什麼？
皮拉提斯源自於20世紀初期，由一位名為Joseph Pilates的運動教練所創立，皮拉提斯是一種運用到全身肌肉的運動，透過特定肌群的使用、呼吸法、肢體平衡作為訓練原則，並藉由皮拉提斯訓練幫助建立穩定度、協調性、肌肉力量強度以及平衡感。
研究指出，皮拉提斯能夠幫助訓練者帶來身體、心靈、情緒的益處，改善訓練者的生活品質。
【皮拉提斯教學】掌握3大核心重點，開啟優雅健身之路
皮拉提斯的教學重點，核心在於「精準控制動作、呼吸協調與身體對齊」，和有氧運動、重量訓練強調肌耐力、爆發力不同，而是注重內在深層肌群與動作質量。以下是皮拉提斯教學時的心重點：
1. 呼吸（Breathing）
教導學員使用胸式呼吸，正確呼吸可穩定核心肌群、幫助放鬆並提升專注力。
2. 控制（Control）
每個動作都需緩慢進行，避免代償與借力，強調精準與控制。
3. 核心啟動（Centering）
核心肌群包括腹橫肌、骨盆底肌、橫膈膜等等。訓練動作都從核心出發，訓練穩定性、保護骨骼、穩定脊椎。
皮拉提斯的好處是什麼？
練習皮拉提斯可以帶來的好處相當多，例如:
1.訓練、增強核心肌群與強化身體穩定性
2.矯正不良的生活姿勢、減少背痛的發生
3.改善身體柔軟度與加強身體平衡
4.強化並且訓練到深層的小肌肉
（例如腹橫肌、骨盆底肌）
5.提升身體控制的意識、強化身體協調性
6.幫助身體減少壓力、放鬆心情、改善呼吸與專注力
「皮拉提斯」跟瑜伽有什麼不同？
| 項目 | 瑜伽（Yoga） | 皮拉提斯（Pilates） |
|---|---|---|
| 起源 | 古印度，已經有數千年歷史，源於冥想與靈性修練 | 德國，約1920年代，由 Joseph Pilates 為所創立 |
| 目標 | 身心靈平衡 | 強化核心肌群，提升肌力與身體控制 |
| 呼吸方式 | 腹式或完全式呼吸，配合放鬆 | 側胸式呼吸（ribcage breathing） |
| 訓練重點 | 伸展、柔軟度、放鬆、冥想、平衡 | 核心肌力、穩定性、動作控制與對稱 |
| 動作特性 | 較多是停留式體位法（asana），節奏慢，搭配冥想 | 連續動作設計，強調動作控制、精準與肌肉參與 |
| 器材 | 多數徒手，也有使用瑜伽磚、繩索 | 可徒手（墊上），也可以使用器械皮拉提斯床、或者彈力繩等輔助 |
| 精神層面 | 強調身心靈整合與覺察 | 較偏功能性訓練與復健性質 |
| 適合對象 | 想放鬆壓力、提升柔軟度、冥想的人 | 想矯正姿勢、強化核心、改善體態的人 |
皮拉提斯有缺點嗎?哪些人不適合？
想要訓練皮拉提斯，需要注意以下幾種情況較為不適合或是要特別小心:
1. 嚴重下背痛或曾有椎損傷者
例如椎間盤突出、椎體滑脫、脊椎壓迫性、曾有脊椎骨折發生的個案
2. 孕婦（尤其是懷孕後期）
懷孕中後期不建議做過度的仰臥、壓迫腹部或彎腰動作
3.骨質疏鬆或骨折風險高者
某些屈膝、脊椎屈曲或扭轉動作可能會引發脊椎壓力
4..手術後恢復期間、傷口尚未完全恢復者
如腹部手術、脊椎手術後初期，皮發提斯可能造成拉扯與壓力。
皮拉提斯這項運動，對於以下族群通常非常友善又有幫助：
1.長時間久坐族、姿勢不良者
2.想改善核心穩定、改變體態的人
3.復健後期（如產後、運動傷害）
4.銀髮族（低衝擊、提升平衡）
5.舞者與運動員（提升控制力與延展性）
皮拉提斯常見問題
1.孕婦可以做皮拉提斯嗎?
孕期的中後期較為不適合做皮拉提斯，懷孕前期或者產後的媽媽較為適合。
2.器械皮拉提斯與墊上皮拉提斯的差別是什麼?
◎ 器械皮拉提斯
需要復健、矯正姿勢者（如：脊椎側彎、產後、傷後復建）
想要提升動作質感與精準度的人
年長者或體能較弱者
◎ 墊上皮拉提斯
想要在家自行練習者
具備相當的核心控制能力
想用皮拉提斯作為有氧或體能訓練補充者
3.皮拉提斯是否只適合女性或年輕人？
皮拉提斯適合的年齡層相當廣泛，對於想要強化核心肌力、改善姿態的銀髮族也相當友善。
而女性朋友想要強化的馬甲線、腹部曲線藉由皮拉提斯訓練也相當有效。 男性運動員想要強化核心力量也相當建議練習皮拉提斯。
4.皮拉提斯會不會導致受傷？
任何的運動都有受傷的風險。建議尋找一位專業的皮拉提斯教練、循序漸進的增加運動強度才是避免受傷的不二法門。
5.皮 拉 提 斯 會 瘦 嗎?
皮拉提斯和其他的肌力訓練運動一樣，能夠幫助熱量消耗、肌力訓練，但更注重改變姿態以及強化身體連結。
增加身體活動度勢必會對於體重有所改變，但對於目標是想大量、快速減重的個案，效果較為緩慢。
建議可詢問專業運動教練或是營養師，藉由更多元的運動訓練及飲食控制，才能更快速達到減重的效果。
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作者介紹 方慈聲
曾因練芭蕾受傷，而抗拒再接觸運動，但在營養師養成的過程中，了解到營養、運動、生活與健康環環相扣，也在重拾健身習慣後，獲得體態改變又紓解壓力，因此希望將營養與運動知識結合，讓我們一起享受更好的狀態、擁抱更好的自己！
專業資格：
- 中華民國高等考試合格營養師
- 保健食品初級工程師
- TSSN台灣運動營養學會運動營養師
- 中華民國體適能健身C級指導員
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參考資料
1. June Kloubec (2011). Pilates: how does it work and who needs it?
