茄子營養驚人！茄子4大功效，營養師不私藏簡單茄子料理
茄子（aubergine）常在「最討厭蔬菜」排行榜上名列前茅，軟爛的口感讓不少人敬而遠之。然而，這紫皮蔬菜其實營養價值驚人，是不容忽視的健康好物！本篇將帶你深入了解茄子的4大功效、低熱量優勢，以及哪些族群應該特別注意食用禁忌，顛覆你對茄子的刻板印象。
目錄
營養師解析茄子的營養、熱量
茄子是纖維的極好來源，同時熱量低，富含葉酸、礦物質鉀離子及花青素，以下是每份（100g）茄子含有的營養：
| 營養素 | 含量（每100g） | 營養素 | 含量（每100g） |
|---|---|---|---|
| 熱量 （kcal ） | 25 | 鉀 （mg） | 221 |
| 粗蛋白 （g） | 1.2 | 鎂 （mg ） | 15 |
| 粗脂肪 （g） | 0.2 | 鐵 （mg ） | 0.4 |
| 碳水化合物 （g） | 5.3 | 鈣 （mg） | 16 |
| 膳食纖維 （g） | 2.7 | 葉酸（ug ） | 21.7 |
茄子有哪些功效與禁忌?
茄子不只料理百搭，其實還藏著不少對健康有益的成分。以下是茄子的功效與食用禁忌重點整理，總結了4點吃茄子的好處
茄子功效1：營養豐富
茄子含有豐富的維生素 C及花青素，而維生素C具有抗氧化作用。
茄子功效2：促進消化道健康
富含膳食纖維，有助於排便順暢
茄子功效3：幫助維持飽腹感
吃茄子的好處之一是熱量低、脂肪含量少，適合飲食控制者食用
茄子功效4：健康維持
葉酸含量高，有助於紅血球、核酸與核蛋白的形成
食用茄子的禁忌與注意事項：
1. 不建議生吃：
建議充分加熱後再食用
2.少數人會產生不適
建議首次食用先少量試試
3.避免過量
茄子雖好，但吃太多仍可能導致不適，建議每次適量食用即可
4.油炸要節制
茄子很容易吸油，建議用蒸、烤或少油快炒取代油炸方式，才能真正吃得健康
什麼人不能吃茄子?
茄子含有草酸鹽，儘管與其他水果和蔬菜相比，草酸含量並不是特別高。然而，部分對於草酸代謝不佳的人可能會選擇避免過度食用，或者至少選擇有助於降低的烹飪方法，例如經煮沸，可讓草酸融在水中。在少數情況下，可能會引發不適，但多半只是輕微的狀況，只有極少數案例出現較明顯的生理反應
推薦簡單茄子料理-「紅燒茄子」
很多人一聽到要煮茄子，腦中就浮現「軟爛、吸油、難料理」等困擾，搜尋「茄子怎麼煮」、「茄子料理」也總覺得複雜又費時。其實，營養師推薦這道家常又簡單的「紅燒茄子」，不只作法容易、超級下飯，還能保留茄子的營養與口感，是讓人重新愛上茄子的美味入門首選！以下提供簡化版的紅燒茄子做法：
食材：
- 長茄子 2條（切滾刀塊或斜切）
- 蒜末 1大匙
- 醬油 1.5大匙
- 糖 1小匙
- 醋 1小匙（提味用，可略）
- 水 2～3大匙
- 一點點辣椒（可略）
- 香油或植物油、適量
步驟：
- 處理茄子：茄子切好後可先泡淡鹽水 5 分鐘，減少變色與吸油。
- 快炒蒜末：熱鍋加少許油，炒香蒜末與辣椒。
- 加入茄子拌炒：放入茄子拌炒 1 分鐘。
- 加調味料與水：倒入醬油、糖、醋及水，蓋鍋悶煮約 3 分鐘至茄子變軟。
- 收汁：開蓋略炒至醬汁收乾，起鍋前淋少許香油即可。
茄子常見QA
Q1：孕婦(懷孕)可以吃茄子嗎？
可以～只要是熟的、不要一次吃太多，其實茄子對孕婦還不錯，有纖維等營養成分。只要不是天天狂吃炸茄子就沒問題啦！
Q2：茄子吃太多會怎樣？
跟大部分食物一樣，如果吃太多，有些人可能會覺得不太舒服，適量最重要。
Q3：茄子是水果嗎？
以營養組成來看，茄子跟大番茄一樣是屬於六大類食物中的蔬菜類。
Q4：茄子可以生吃嗎？
不建議，因生的茄子口感不好，而且最好還是煮熟再吃，比較安心又比較好吃！
Q5：茄子不能和什麼水果 一起吃？
基本上沒有真的不能搭的水果，坊間有些「食物相剋」的說法，其實沒有科學根據，正常吃是沒問題的。
Q6：菌類不能和茄子一起吃?
可以一起吃！像茄子炒菇，超常見又很好吃，營養也不會打架。
Q7：吃茄子會過敏嗎?
有些人會，但這種情況很少見，大部分人吃茄子都不會有過敏反應。
Q8：狗可以吃茄子嗎？
可以，但記得要煮熟、不要加調味，偶爾吃一點沒問題的。
作者介紹 李依縉
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
專業資格：
- 中華民國高等考試合格營養師
- 保健食品初級工程師
- CTSSN運動營養專業課程認證
- 腎臟專科營養師
現職： 悠活原力營養師
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參考資料
1. 衛生福利部食品藥物管理署. 食品營養成分資料庫(新版)
2. Juliet M Pullar, Anitra C Carr, Margreet C M Vissers (2017). The Roles of Vitamin C in Skin Health
3. Christopher N Blesso (2019). Dietary Anthocyanins and Human Health
4. Shuhei Ebara (2017). Nutritional role of folate
