Zone 2訓練是什麼？為什麼運動科學界都在瘋這個？
Zone 2 這樣的低心率訓練近期在健身圈成為了熱門話題，這種訓練方式的最大特點是它能有效訓練有氧耐力、燃燒脂肪，同時負擔較小，運動強度不過於激烈。因為訓練內容簡單且多樣，其中像是火紅的「超慢跑」也是執行 Zone 2 訓練的選擇之一，是無論健身新手到專業運動員都能依照自身喜好與條件從事的訓練。本文將帶您了解什麼是 Zone 2 訓練？哪些運動又適合用來實踐 Zone 2？以及如何正確執行才能達到最佳效果。
目錄
Zone 2訓練是什麼？
Zone 2的專業定義與科學原理
Zone 2 訓練是指在將心率穩定在 60-70% 區間、並維持血液中的乳酸量，也就是將乳酸控制於「乳酸閥值」等於或以下的運動，而通常這些運動有一定的強度卻又不過於激烈，也讓運動時間可以持續更久。
「乳酸閥值（Lactate Threshold，LT）」是指運動到一定強度後，乳酸的代謝跟不上乳酸產生的速度，而造成乳酸堆積，這個代謝與生成相當速度的臨界點就稱為乳酸閥值，而同時這個臨界點對應的心率就是「乳酸閥值心率」。當乳酸開始堆積，便會使得肌力與耐力下降。此時，有氧呼吸已經無法因應運動所需的能量，便會轉為無氧呼吸，此時血液中的氫離子濃度增加，因此肌肉會開始感覺到痠，同時產生大量的二氧化碳，讓呼吸會變急促，因此乳酸閥值也稱為「無氧閥值」。而 Zone 2 訓練的運動強度就是將心率與乳酸維持在乳酸閥值相當或以下的狀態。
這邊我們用圖解讓大家更清楚。早在 1980 年 Skinner 與 McLellan 兩位科學家就已經觀察到運動強度、血液中的乳酸變化與心率作為傳統三區模型 （Triphasic Model, 以大寫的Z表示），將訓練強度分為橫向的三個區域，越往右側強度越高，縱軸則是血液中乳酸鹽（lactate）的濃度。
Z1 （低強度區）: 低於有氧閾值（Anaerobic Threshold）。
Z2 （中強度區）: 介於有氧閾值和無氧閾值（Anaerobic Threshold）間，屬於高強度運動。
Z3 （高強度區）: 高於無氧閾值（亦稱為乳酸閥值），屬於極高強度運動。
我們將運動強度維持 Zone 2 (Z2)的狀態，讓身體維持著一定的心率，及穩定的乳酸代謝，持續地燃燒脂肪，同時有效提升耐力，且不容易感到過度疲勞，這也就是「Zone 2」名稱的來源。
圖來自於Facebook粉絲頁 馬拉松哲學家小智
為什麼Zone 2訓練主要燃燒脂肪而非糖分？
在Zone 2的心率區間，將運動維持在有氧呼吸的狀態，身體主要通過氧化脂肪來獲取能量，此時充分的氧氣供應讓脂肪氧化變得更加高效。相比之下，在更高強度的訓練中，身體需要快速的能量供應，這時葡萄糖會成為主要的能源來源。
Zone 2 運動有哪些？
1. 超慢跑
超慢跑是進入Zone 2的最佳入門運動。通過控制跑步速度，保持心率在Zone 2範圍內，可以提高耐力並改善心肺健康。這項運動的好處是能夠長時間維持在該區間，進而促進脂肪燃燒。
2. 快走
快走是一種低衝擊、高效的Zone 2運動。適合所有健身新手到老手，特別是關鍵部位不適的運動者來說，快走是一個極佳的選擇。
3. 游泳
游泳不僅能讓身體保持在 Zone 2 範圍內，還能夠鍛煉全身肌肉，並對關節壓力小。無論是自由式、蛙式還是仰式，游泳都是一項很好的 Zone 2運動。
4. 騎自行車
騎自行車是一項相對低衝擊的運動，能夠有效提升有氧耐力。無論是室外騎行還是健身房中的飛輪，都能讓您輕鬆維持在 Zone 2 的心率範圍。
Zone 2訓練的好處有哪些?
Zone2訓練的好處1：代謝效率提升
Zone 2訓練可以幫助提高基礎代謝率，促使身體在休息時也能有效燃燒脂肪。
Zone2訓練的好處2：增加有氧耐力
在這個區間內訓練能夠有效提升心肺耐力，並使身體能夠在長時間運動中保持較高的表現。
Zone2訓練的好處3：增強脂肪燃燒能力
Zone 2 訓練最顯著的效果是加速脂肪燃燒。由於主要依賴脂肪作為能源來源，持之以恆的 Zone 2 訓練有助於減少體脂率。
Zone2訓練的好處4：改善壓力與情緒
長時間的有氧運動能夠釋放「快樂賀爾蒙」，減少壓力並提升情緒，從而增強心理健康。
零基礎開始 Zone 2 訓練 、心律怎麼算?
1. Zone 2 心率怎麼算？
Zone 2 心率是基於最大心率的 60% 到 70%。而最大心率可以以「220 - 年齡」來估算。
例如，30 歲的人最大心率約為 220-30=「190」，而 Zone 2 的心率範圍在 60-70%，因此等於 190 的 60-70%= 114-133 為 30 歲人 Zone 2 心率。
2. 選擇適合的運動方式
根據自己的興趣和體能狀況選擇一種適合的 Zone 2 運動。無論是超慢跑、快走還是騎自行車，選擇一項您能夠持續進行並享受的運動。
3. 監測心率與強度
使用心率監測設備（如心率帶或手環）來確保您的心率保持在Zone 2範圍內。這有助於您更精確地調整運動強度。
4. 循序漸進、逐步加量
如果您是Zone 2訓練的新手，可以從短時間的運動開始，並逐步增加運動的時間和頻率。
5. 執行訓練時的注意事項
訓練時要注意不要過度疲勞，並確保有足夠的水分補充。配速控制是關鍵，不要讓心率過快升高。
6. 訓練週期與分配
Zone 2訓練最好每週進行 3-5 次，每次 30-60 分鐘。隨著耐力提高，您可以逐漸增加訓練的強度和時間。
Zone 2運動常見問題
1.Zone2要運動多久才有效？
每次運動的時間大約在30至60分鐘之間。隨著體能增強，您可以逐步延長運動時間。
2.如何計算自己的Zone2？
使用「220 - 年齡」的公式來估算最大心率，然後找出 60% 至 70% 的區間。
3.Zone2心率是多少？
Zone 2的心率範圍是最大心率的60%至70%，具體數字會隨著每個人的年齡和體能狀況有所不同。
作者介紹 李依縉
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
專業資格：
- 中華民國高等考試合格營養師
- 保健食品初級工程師
- CTSSN運動營養專業課程認證
- 腎臟專科營養師
現職： 悠活原力營養師
想更了解Zone 2訓練嗎？
現在就加入 line 好友
會有專人營養師與您一對一咨詢喔！
參考資料
1. J S Skinner, T M McLellan (1980). The transition from aerobic to anaerobic metabolism
