超慢跑是什麼？超慢跑完整教學，姿勢、節拍0基礎上手
現代人健康意識抬頭，許多民眾開始重視健康飲食和規律運動的重要性，而「超慢跑 （Slow Jogging）」便是近年十分流行的運動之一。超慢跑最早由日本運動生理學教授田中宏曉 （Hiroaki Tanaka） 所提出，是一種強調緩慢速度及穩定步伐的跑步運動，由於其運動強度低、無須特殊裝備，且無場地限制，容易入門，廣受各年齡層民眾歡迎。本文將詳細介紹超慢跑的好處及技巧，讓您也能輕鬆養成運動習慣!
目錄
「超慢跑」是什麼？
超慢跑是一種以緩慢速度進行的跑步運動，速度介於走路與慢跑之間，時速約每小時 4~6 公里。相較於一般慢跑運動強度較低，容易入門，適合各年齡層民眾，下表為超慢跑與一般慢跑差異：
| 項目 | 超慢跑 | 一般跑步 |
|---|---|---|
| 速度 | 慢（4~6 公里/小時） | 中等以上（8~12 公里/小時） |
| 運動強度 | 輕～中 | 中～高 |
| 關節壓力 | 較小 | 較大 |
| 是否喘 | 不會，能說話 | 會，需控制呼吸 |
超慢跑有哪些好處?
超慢跑由於強度較低、無裝備、場地等限制，執行門檻低，特別是對於高齡長者及運動初心者，容易入門且較能長期執行，適合作為養成運動習慣的入門選項，以下分別說明超慢跑對健康的好處：
超慢跑好處1:維持良好體態
超慢跑有助於增加活動量及熱量消耗，有助於維持良好體態 （ref 1、2）。
超慢跑好處2:增強體能
長時間執行有助於提升耐力，幫助增強體能 （ref 1）。
超慢跑好處3:促進新陳代謝
超慢跑可以幫助提升活動量並促進新陳代謝。
超慢跑好處4:幫助紓壓
超慢跑等低強度運動可以促進腦神經滋養因子 （brain-derived neurotrophic factor，BDNF） 分泌，有助於釋放壓力及緩解焦慮 （ref 3）。
超慢跑的姿勢與節拍完整教學
即使超慢跑屬於低強度運動，採用正確的姿勢仍然有助於防止運動傷害並減少負擔，進而提升運動效率。
超慢跑正確姿勢與節拍：
- 抬頭、眼睛平視前方，下巴微收，不要低頭看地。
- 肩膀放鬆、不要聳肩，保持自然擺動。
- 手肘彎曲約90度，自然擺動。
- 背部挺直，微微前傾，不要駝背。
- 微收小腹、啟動核心，穩定身體。
- 用腳掌中間著地，落地輕柔，避免用腳跟重踩，並保持雙腳在跑步時會有短暫同時離地的瞬間，不要變成快走。
- 步伐小而輕盈，步頻約每分鐘 180 步，速度介於走路與慢跑之間，約每小時 4~6 公里。小步幅高步頻有助於減緩對關節的衝擊力，並提升運動效率。
- 保持呼吸順暢，以不喘能說話為原則。
小結
雖然超慢跑的運動強度較低，運動前後仍須適度暖身及收操，採用正確的跑步姿勢及步伐，並穿著舒適的服裝及跑鞋，以減少運動傷害的風險，並維持運動的效率。另外，超慢跑可作為養成運動習慣的入門選項，之後再依據個人體能狀況調整運動強度，並搭配適度阻力訓練及伸展運動，方能達到較佳的運動效果。
超慢跑常見問題整理
每天超慢跑15分鐘有用嗎？
每天超慢跑15分鐘是有用的！即使時間不長，只要持之以恆，也能帶來健康效益。有研究指出，每天從事 15 分鐘輕度至中度運動，可降低 14% 死亡率與延長 3 年平均壽命 （ref 4）。
超慢跑要跑幾分鐘才有效？
超慢跑要跑幾分鐘才有效，取決於個人的運動目標。以維持健康為例，每日從事輕度至中度運動 15 分鐘，便可帶來健康效益 （ref 4）。若欲提升體適能、增加熱量消耗及改善體態，則可視個人體能狀況增加運動時間及強度。
超慢跑節拍怎麼設定？
超慢跑的節拍設定有助於穩定跑步節奏、避免過大步幅，並減少關鍵部位壓力。初學者可以從每分鐘 160–170 步開始，待適應後逐漸調整至每分鐘 180 步。民眾可用手機下載節拍器 APP 或搜尋 180 BPM 跑步音樂，幫助練習跑步節奏。
作者介紹 廖育琦
醫療生技美容產業20餘年，為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。
專業資格：
- 國際認證營養諮詢師
- 國際認證健康諮詢師
現職： 悠活原力研發長
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參考資料
