容易疲累的4大原因，你中了幾個？營養師推薦補充7大抗疲勞營養素
疲勞的原因有很多，可能涉及生活習慣及健康狀態等多方面。以下是常見的幾類原因：
目錄
容易疲勞的3大原因
1. 生活習慣因素
睡眠不足：如睡不著、作息不規律。
缺乏運動：久坐或活動量低會降低能量代謝效率。
飲食不均衡：缺乏鐵、維生素B群、蛋白質等營養素會導致能量供應不足。
水分攝取不足：脫水會影響健康機能。
咖啡因攝取過多：初期提神，但可能引起能量崩盤。
2. 健康問題或潛在疾病
潛在的健康問題也是造成疲勞的原因之一，例如：
持續性慢性的疲勞、長期體質調整不佳、病後產生的疲勞等。
3. 藥物副作用
某些藥物的副作用可能導致嗜睡或疲勞，例如幫助入睡的藥物。
容易疲勞要補充什麼？
想要提振精神的族群，不妨透過補充以下天然食物來幫助增強體力與精神狀態。
一、補充鐵質：
疲勞常見原因之一是缺鐵性貧血，鐵有助於氧氣的輸送與利用，也有助於正常紅血球的形成，進而增強體力。
食物來源：
紅肉（如：牛肉、羊肉）
動物肝臟（如：豬肝、鴨血、豬血）
深綠色葉菜（如：菠菜、芥藍、地瓜葉、莧菜）
黑芝麻、黑豆
海藻類（如昆布、紫菜）
搭配富含維生素C的食物一起吃可以幫助鐵質的吸收，像是芭樂、奇異果、紅黃甜椒等新鮮蔬果。
二、補充維生素B群：
B群可以維持能量正常轉換的功能。尤其外食族和常常熬夜的族群更容易缺乏維生素B群。
食物來源：
全穀雜糧類（如：糙米、燕麥）
蛋類
瘦肉
內臟類（如：豬肝）
奶類
深綠色葉菜（如：青花菜、菠菜、小白菜等）
三、補充鎂、鉀：
缺鎂或鉀可能會導致疲勞或無力感，食用富含鎂、鉀的食物有助於放鬆。
食物來源：
香蕉、酪梨
堅果類（如：杏仁、腰果、南瓜籽）
深綠色葉菜（如：菠菜、芥蘭菜、青江菜、莧菜等）
乳製品
四、補充蛋白質：
蛋白質作為肌肉的來源之一，攝取富含蛋白質的食物有助於組織的修復、肌肉生長，是維持體力不可或缺的營養素。
食物來源：
海鮮類、肉類、蛋類
豆製品（如：豆腐、豆漿）
乳製品（如：牛奶、優格）
五、補充抗氧化營養素：
體內堆積有害物質容易造成疲勞感，建議日常可以多補充高抗氧化營養素，如維生素C、維生素E及各種的植化素。
食物來源：
莓果類（如：藍莓、草莓）
柑橘類水果（如：
番茄、胡蘿蔔、南瓜
綠花椰菜、菠菜
堅果類
六、保持水分充足
水是很好的緩衝液、維持水分充足，可以調整體質，是很多人容易忽略的重點。
建議每天可攝取 2000ml 左右的水（依體型與活動量而定），若大量流汗可適度飲用電解質飲品。
除了天然食物，營養師推薦提振精神保健食品
日常中除了飲食均衡及多攝取天然食物，保健食品也是一種忙碌生活中的好選擇，對於幫助入睡、增强體力與精神旺盛這兩大部分都能帶來不錯的幫助。
一、幫助入睡
當晚上難以入睡、容易睡睡醒醒時，可以考慮補充有助於放鬆的保健食品。
1.GABA
GABA是一種我們能自行合成的胺基酸，有別於一般的胺基酸，GABA主要作爲傳導物質參與代謝，能幫助入睡。
適合：容易感到緊張、不好入睡者。
2.鎂
鎂能幫助身體正常代謝，同時也有助於心臟、肌肉及神經的正常功能，能進一步幫助入睡。
適合：常常睡睡醒醒、不好入睡、翻來覆去睡不著者。
3.色胺酸
色胺酸是一種必需胺基酸，我們無法自行合成，因此色胺酸的補充相對重要。色胺酸能幫助入睡、維持正向健康。
適合：無法入睡者
二、增強體力與精神旺盛
增強體力與精神旺盛、能幫助對抗日常的疲勞，常見的成分包括：
1.維生素B群
是一大B群家族，成員各司其職，一同維護健康，有助於維持能量正常代謝。
適合：常常熬夜、上班族及學生族群、飲食不均衡者
建議：每日可補充含有完整維生素B群家族配方者最佳
2.BCAA
能使精神旺盛、維持清醒狀態，這種效果通常在長時間運動或消耗大量體力的情況下會比較明顯。
適合：長時間運動、大量消耗體力者、蛋白質攝取不足者
3.鐵
鐵有助於氧氣的輸送與利用、是構成血紅素與肌紅素的重要成分，能形成正常紅血球。
適合：女性（尤其經期期間）、年長者、氣色不佳者
4.瑪卡
又稱秘魯人蔘，是一種在南美洲安地斯山脈的植物，含有多種營養成分，具有增強體力、滋補強身的作用，男女皆可用 使用。
適合：想增強體力的人
常見問題
食用緩解疲勞保健食品有副作用或風險嗎？
雖然多數緩解疲勞的保健食品對健康有正向的幫助，但若使用不當或過多，仍可能產生副作用或潛在風險，必要時可諮詢專業醫師及營養師建議
吃疲勞保健食品真的有效嗎？
食用保健食品的效果因每個人的體質不同，感受和效果也會有所不同，建議選擇適合的成分及食用前先諮詢專業營養師的建議。此外，保健食品屬於輔助品，良好的生活和飲食習慣養成是不可或缺的。
什麼時候食用緩解疲勞保健食品效果最好？
不同類型的保健食品，依照成分的特性及吸收率，補充的最佳時機不盡相同，以下舉例說明。
(1)、維生素B群可以早上食用，維持能量代謝及提神。
(2)、鎂可以在睡前1小時食用，有助於幫助入眠。
(3)、GABA及色胺酸可以在睡前30–60分鐘食用，達到幫助入睡的效益。
(4)、鐵建議可以搭配維生素C，有助於促進鐵的吸收。
(5)、有運動習慣者，可以補充BCAA幫助運動後的恢復。
總結建議：
1、白天補充提神型（維生素B群）
2、晚上補充幫助入睡型（鎂、GABA、色胺酸）
3、大多保健食品建議飯後食用較安全，吸收率更佳
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作者介紹 李依縉
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
專業資格：
- 中華民國高等考試合格營養師
- 保健食品初級工程師
- CTSSN運動營養專業課程認證
- 腎臟專科營養師
現職： 悠活原力營養師
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參考資料
1. Thomas C Rosenthal, Barbara A Majeroni, Richard Pretorius, Khalid Malik (2008). Fatigue: an overview
