抗性澱粉是什麼？營養師告訴你5大種類+6大食物排行榜，為健康加分。
目錄
抗性澱粉是什麼？抗性澱粉有哪幾種類型？
抗性澱粉（Resistant Starch）是一種碳水化合物，不會被吸收，而是會在消化道中被消化道菌群發酵，產生有益的短鏈脂肪酸，如丁酸（butyrate），丁酸是維持消化道健康和調節正常生理機能的主要細菌代謝物，因此抗性澱粉有助於維持健康的消化系統，具有多種健康益處。
抗性澱粉分為五類：
| 類型 | 特徵 | 存在於 |
|---|---|---|
| RS1（第一類） | 存在於植物的外殼，由於受細胞壁的保護，因此澱粉無法被消化 | 粗磨或未經精緻加工的全穀物（例如、種子、豆類） |
| RS2（第二類） | 粗澱粉，由於其結構（結晶型式）而無法被消化 | 生馬鈴薯、未成熟香蕉（青綠色） |
| RS3（第三類） | 澱粉類食物烹煮後冷卻形成的「回凝澱粉」 | 煮熟後冷卻的澱粉類，如馬鈴薯、米飯、義大利麵、燕麥片 |
| RS4（第四類） | 透過改變原有的分子結構和化學修飾，添加某些化學功能來抵抗酵素水解 | 經過加工的食品（如麵包、糕點） |
| RS5（第五類） | 澱粉與脂肪結合，形成難以消化的螺旋結構複合物 | 含脂肪的澱粉類食品，如奶油馬鈴薯、油炸類澱粉食物，加工食品等 |
抗性澱粉的健康益處是什麼？
1.幫助熱量控制
抗性澱粉能減緩消化速度，有助於延長飽足感
2.改善消化道健康
抗性澱粉作為一種「益生元」，能夠為消化道中的益生菌提供養分，幫助它們生長繁殖，進而改善消化道健康
3.促進礦物質吸收
發酵產生的短鏈脂肪酸能改善消化道環境，有助於鈣、鎂等礦物質吸收
4.低GI
抗性澱粉不像一般澱粉會快速轉化為葡萄糖，有助於延緩餐後糖分吸收
抗性澱粉食物排行榜
| 排名 | 食物 | 抗性澱粉含量 （每100g可食量） |
說明 |
|---|---|---|---|
| 1 | 蒸過並冷卻的馬鈴薯 | 約5-6g | 最好一次性煮熟，冷卻至少幾個小時。馬鈴薯也含有鉀和維生素C等營養成分 |
| 2 | 燕麥、大麥等全穀類 | 約3-4g | 將煮熟的燕麥冷卻或過夜可增加抗性澱粉含量 |
| 3 | 煮熟並冷卻的米飯 | 約1-2g | 糙米比白米更佳，因為含更多的纖維及微量營養素 |
| 4 | 豆類及豆科植物 | 約1-5g | 包括黑豆、大豆、豌豆，應浸泡並充分加熱，煮熟後每100克含有約1-5克抗性澱粉。蠶豆也是抗性澱粉的良好來源，油炸或烘烤後，每100克可提供約7-12克抗性澱粉 |
| 5 | 未成熟的香蕉（綠色） | 約3-4g | 青香蕉和黃香蕉都是健康的碳水化合物，並提供其他營養素，如維生素 B6、維生素 C 和纖維。隨著香蕉的成熟，抗性澱粉會轉化為簡單的糖，如葡萄糖、蔗糖、果糖 |
| 6 | 其他煮過並冷卻的澱粉類 | 約2-3g | 如義大利麵，可做成義大利麵沙拉 |
吃抗性澱粉需要注意什麼？
1.循序漸進增加攝取量
初次攝取抗性澱粉建議從小量開始，避免消化道不適
2.搭配足夠水分
抗性澱粉屬於膳食纖維的一種，攝取時應多喝水，幫助消化道蠕動
3.選擇天然食物來源
雖然市面上有抗性澱粉的補充劑，但建議以天然食物為主，補充劑雖方便，單缺乏其他營養素，且過量容易引起副作用
4.避免高溫烹煮
抗性澱粉在高溫下會被破壞，建議使用煮熟後冷卻的方式增加抗性澱粉含量
哪些人特別適合攝取抗性澱粉？
1.身材管理者
抗性澱粉能增加飽足感、降低總熱量攝取
2.消化道健康需求者
抗性澱粉是優質益生元，能促進益生菌生長，改善消化道菌相
結語
綜合現有研究證據，抗性澱粉作為一種兼具可溶性與不溶性纖維特性的功能性碳水化合物，對健康具有多重益處。不論是在促進消化道健康、身材管理等方面，抗性澱粉都展現出良好的潛力。
隨著人們對健康飲食的重視提升，抗性澱粉正逐漸受到關注。透過簡單的飲食習慣調整，我們就能輕鬆把抗性澱粉融入日常生活中，為健康加分。
抗性澱粉常見QA
Q1：抗性澱粉食用時機與方式有建議嗎？
A：1.早餐：抗性澱粉能延緩碳水的吸收，幫助早餐後糖分穩定。
2.午餐前或一起吃：抗性澱粉可延緩整餐碳水吸收，維持下午精神與集中力。
3.晚餐或宵夜：抗性澱粉在夜間發酵產生丁酸，對消化道修復有幫助，也不影響睡眠。
Q2：常見的抗性澱粉食物有哪些？
A：包括全穀類，豆類及豆科植物，煮過經冷卻的澱粉類，未成熟的香蕉等。
作者介紹 李依縉
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
專業資格：
- 中華民國高等考試合格營養師
- 保健食品初級工程師
- CTSSN運動營養專業課程認證
- 腎臟專科營養師
現職： 悠活原力營養師
想更了解抗性澱粉嗎？
現在就加入 line 好友
會有專人營養師與您一對一咨詢喔！
參考資料
