空腹喝咖啡會怎樣？營養師解析咖啡因攝取量、喝咖啡好處與壞處
咖啡因幾乎無所不在，從早晨的一杯黑咖啡、下午提神的茶飲，到各式能量飲料，已深深融入現代人的日常。雖然咖啡因帶來清醒與活力，但過量攝取卻可能引發不適或影響睡眠等問題，因此如何拿捏攝取量，也是健康管理的一大課題。本文將深入了解適當的咖啡因攝取量，幫助讀者在享受其益處的同時，也能兼顧身心的平衡。
咖啡因如何影響我們？
攝取咖啡因後，咖啡因會迅速從消化道中被吸收，短短二十分鐘便可感受到作用，大約一小時達到高峰。咖啡因的主要作用在於與「腺苷」競爭，這種物質會隨著時間累積，使人逐漸感到疲倦並引發睡意；咖啡因會與腺苷的受體結合，卻不會啟動訊號，等於暫時切斷了疲勞感來源，因此才讓人覺得清醒有精神。不過這種效果是暫時的，隨著代謝消退，可能伴隨情緒波動或倦怠回彈。
攝取咖啡因的好處？
1.提振精神
咖啡因能暫時阻斷疲倦訊號，讓人更清醒，思考速度和反應力也會跟著變快，適合在需要專心讀書或工作的時候飲用。
2.降低風險
適量攝取咖啡因與調整體質有關，不過效果也和整體生活習慣有關，並不是喝越多越好。
3.增加體力
咖啡因能延緩疲勞感、增加耐力，讓運動時覺得更有力氣，也能在短時間的高強度活動中提升爆發力，因此常被運動員當作小幫手。
攝取咖啡因的副作用？咖啡因過量有什麼症狀？
1. 影響睡眠
太晚喝含咖啡因的飲品，容易讓人翻來覆去較難入睡，或是睡得不安穩，長期會打亂生理時鐘
2. 容易感到不安
有些人會感覺心情緊繃、坐立不安，甚至注意力分散
3. 消化道不適
空腹飲用含咖啡因飲品，可能會覺得空空、怪怪的不舒服感
4. 脫水
咖啡因會讓人更常想上廁所，如果水分補得不夠，容易覺得口渴或口乾
5. 影響礦物質吸收
咖啡因可能會稍微降低鈣質的吸收效率，因為它會增加鈣質排出的速度。不過，這種影響相對輕微，如果平常飲食中鈣質攝取充足，對健康的影響並不大
一天咖啡因攝取量是多少？
| 地區 | 建議攝取量 |
|---|---|
| 美國 美國婦產科學會（ACOG） |
成人：400 mg／天 孕婦：< 200 mg／天 |
| 歐洲 歐盟食品安全局（EFSA） |
成人： 400 mg／天(單次攝取量最高約200mg) 孕婦/ 哺乳期女性：<200 mg／天，被認為對胎兒／嬰兒沒有明顯危害 |
| 台灣 衛福部食藥署 |
成人：300mg／天 |
族群建議／安全上限量 (台灣)
| 族群 | 建議攝取量 |
|---|---|
| 一般成人 | 300 mg／天 |
| 12至18歲青少年 | <100mg／天 |
| 孕婦及12歲以下孩童 | 需避免攝取咖啡因 |
如何正確攝取咖啡因？
正確攝取咖啡因的關鍵在於「適量」與「時間點」。一般成人每天不超過 300 mg，多數人都能安全享用；孕婦或哺乳期女性、青少年與兒童更要減量甚至避免。避免空腹或臨睡前攝取，以免影響舒適度與睡眠品質。若擔心鈣質吸收問題，可以在日常飲食中多補充高鈣食物達到平衡。只要懂得拿捏，就能讓他成為生活中的小幫手，而不是造成困擾的來源。
咖啡因常見QA
Q1.生理期可以喝咖啡嗎？
A：可以，但有些人會覺得不適感變明顯，如果本來就容易不舒服，可以少喝或換成低咖啡因的飲品。
Q2.空腹可以喝咖啡嗎？
A：不是不行，但可能會造成消化道不舒服，建議先吃點東西再喝。
Q3.咖啡因在不同飲品的含量差很多嗎？
A：真的差不少！一杯咖啡大概含有 80–120 毫克咖啡因，茶大約含 30–50 毫克，能量飲通常含 80 毫克左右。也就是說，一杯咖啡可能等於兩三杯茶的咖啡因含量。
作者介紹 廖育琦
醫療生技美容產業20餘年，為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。
專業資格：
- 國際認證營養諮詢師
- 國際認證健康諮詢師
現職： 悠活原力研發長
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參考資料
3. EFSA (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine
4. 衛生福利部食品藥物管理署
