瑜珈好處是什麼？新手必知6大入門瑜珈動作

瑜珈(Yoga)源自約五千年前的古印度,原意為「結合、連結」,旨在透過姿勢、呼吸法與冥想,使身心靈達到平衡與專注。最初多與宗教修行相關,後逐漸演變成促進健康的生活方式。近年因強調柔軟度、核心肌群訓練與減壓效果,結合現代運動科學,衍生出哈達、流瑜珈、空中瑜珈等多種形式,成為全球風行的健身與身心調和運動。

瑜珈的好處是什麼?5個你該嘗試瑜珈的理由

1. 維持體態

透過穩定而多變的伸展與肌群運用,讓線條更勻稱,姿勢更挺拔

2. 促進新陳代謝

有節奏的動作與呼吸配合,有助於讓感受更加順暢和輕盈

3. 不易造成運動傷害

屬於低衝擊運動及輔助性治療,動作溫和漸進,適合不同年齡與程度的人練習

4. 空間、時間限制小

不需大型器材,在家、辦公室或戶外都能進行,隨時都可安排一段練習時間

5. 提高注意力和集中力

專注於呼吸與動作轉換,有助於培養專心與平穩的心境

瑜珈種類有哪些?

1. 空中瑜珈

利用吊布輔助,結合伸展與懸吊動作,能減輕承受的壓力並增添趣味性

2. 哈達瑜珈

動作緩和,著重呼吸與姿勢的穩定,適合初學者打好基礎

3. 熱瑜珈

高溫環境中進行,促進流汗並提升柔軟度,需注意補水

4. 其他

其他如陰瑜珈著重長時間靜態伸展,幫助放鬆筋膜。流動瑜珈則以呼吸串連動作,節奏較快、富有連貫性,適合喜歡動態挑戰的人

常見基礎瑜珈動作推薦

基礎瑜珈動作名稱眾多,以下介紹常見六種:

1. 棒式

棒式藉由前臂和腳尖接觸地面,將核心撐起,就像一塊板子,因此也被稱作平板姿或撐體。可訓練核心穩定與手臂的力量。

動作:在瑜伽墊上呈現伏地挺身姿勢,手掌撐地。雙脚與肩同寬,手臂與地面垂直,撐起身體後,收緊腹部和臀部,讓身體呈現平板狀。

2. 橋式

橋式也叫做臀橋,動作簡單卻能讓臀部有感,有助於延展前側並強化下半身。

動作:平躺在瑜伽墊上,雙腳張開與臀同寬,膝蓋彎曲。腳掌貼地,往地板施力,同時腹部用力撐起身體。

3. 下犬式

下犬式可以一次運動到全身的肌肉,幫助伸展背部與腿後肌群。

動作:四肢在瑜伽墊上呈現跪姿,雙手與脚用力撐高身體,臀部往天花板方向提高,頭放鬆垂下,讓身體呈現一個倒V字型。

4. 山式

山式看似簡單,卻能調整站姿與專注呼吸。

動作:雙腳併攏站在瑜伽墊上,雙手輕鬆擺在身體兩側,掌心朝向前方。將肩膀稍微向上抬起,感受緊縮感,維持動作3-5秒。

5. 戰士二式

戰士二式是個看似靜止卻充滿力量的體式,可培養下肢力量與穩定感。

動作:可從下犬式動作開始,右腳先往前踏一大步,膝蓋彎曲呈90度。左腳跟踩地,將腳趾頭90度往外轉。吸氣時,起身轉正讓身體面向前方,把雙手向外張開,眼睛看向右手。

6. 貓牛式

貓牛式是由貓式和牛式組合而成,貓式就像是貓咪伸懶腰一樣,而牛式則像牛抬頭挺胸、背部下壓,透過脊椎屈伸,幫助放鬆與喚醒身體。

動作:四肢在瑜伽墊上呈現跪姿,吐氣時將腹部内縮,同時將背部拱起。吸氣時,先由肩帶動背部縮起,眼睛朝上方看。

瑜珈注意事項提醒｜瑜珈姿勢很重要

瑜珈姿勢正確才能發揮效果並避免不適,從開始前到結束都需要留意細節,才能安全又愉快地練習,以下是各階段注意事項:

瑜珈運動前:

建議在餐後2小時再進行,讓身體保持輕鬆,穿著舒適、易伸展的服裝,並準備瑜珈墊與毛巾

瑜珈運動中:

專注呼吸,循序漸進,不勉強進入極限動作,如感到不適可稍作調整或休息

瑜珈運動後:

先進行放鬆與收操,讓心率與呼吸恢復平穩。結束後補充水分,稍待一段時間再進食,避免立即大口進餐造成負擔

瑜珈有缺點嗎?哪些人不適合?

雖然瑜珈溫和,但仍有部分族群需謹慎:

1. 有急性受傷或手術後恢復期者:

動作可能影響傷口或延緩復原

2. 慢性疾病者:

避免高強度或高溫瑜珈

3. 孕期初期或高風險孕婦:

須經醫師評估並選擇適合的動作

瑜珈常見問題

Q1:初學者適合什麼瑜珈?

A:哈達瑜珈或基礎伸展類最友善,節奏慢、容易跟上。

Q2:練瑜珈會瘦嗎?能當減重運動嗎?可以瘦肚子嗎?

A:有助於線條雕塑與代謝,但效果取決於飲食與持續度,不是魔法腹肌術。

Q3:完全沒經驗可以學瑜珈嗎?筋硬、年齡大也適合嗎?

A:當然!瑜珈就是幫你慢慢變柔軟,不分年齡

Q4:練瑜珈一定要買裝備嗎?

A:一張瑜珈墊就能開始,其他道具是加分選項

Q5:瑜珈和皮拉提斯有什麼不同?

A:瑜珈強調身心平衡與靜心,皮拉提斯更著重核心訓練與肌肉控制

作者介紹 李依縉營養師 

健康的核心不只是從飲食訓練著手,身體不適會反映在氣色、膚況上,與其依賴擦保養品,不如吃對食物由內而外打造好體質。

專業資格:

• 中國醫藥大學營養系碩士
• 高考營養師
• 糖尿病共照網認證營養師
• 體重管理營養師
• 國民健康署健康體重管理諮詢人員認證
• 運動營養認證課程

現職: 悠活原力營養師

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參考資料

1. Seithikurippu R Pandi-Perumal, David Warren Spence, Neena Srivastava, et al. (2022). The Origin and Clinical Relevance of Yoga Nidra

2. Holger Cramer, Charlotte Sellin, Dania Schumann, Gustav Dobos (2018). Yoga in Arterial Hypertension

3. Pradeep M K Nair, Jyoti Keswani, H S Vadiraja (2024). Editorial: Yoga for pain relief

4. Andrea Nikolis, Louis Nikolis, Adele Meron (2024). Yoga as an Adjunctive Treatment for Chronic Low Back Pain: A Narrative Review

5. Davendra Kumar Taneja (2014). Yoga and health