【2026孕媽必看】懷孕初期脹氣肚子大怎麼辦？6招日常照護方法

李依縉營養師

2026-02-26

孕婦益生菌脹氣

懷孕初期，許多孕媽咪開始會注意到孕肚悶悶、脹脹鼓鼓不舒服的感受，「明明吃不多，卻覺得很撐很脹」。這些不適感往往與孕期荷爾蒙變化有關，讓孕媽咪們不知所措，也常有孕媽咪詢問「懷孕初期脹氣怎麼辦？」、「孕婦補充益生菌脹氣會不會更嚴重？」、「是否能透過孕婦脹氣按摩來緩解不舒服？」等問題。本文將帶大家一起探討孕期為什麼容易出現脹氣感，並幫大家整理出解決孕婦脹氣的方法與日常需要留意的地方，作為生活照護的參考，幫助孕媽咪們能更安心地面對懷孕初期的不適變化。

為什麼懷孕初期容易脹氣？

懷孕初期脹氣怎麼辦？營養師教你6招減輕不適

為什麼懷孕初期容易脹氣？

在懷孕初期（0-12週），許多孕媽咪都會明顯感到悶脹、排氣次數變多、消化不良等不舒服的情況，而這些其實並非偶然，而是身體正在為懷孕所做出的一連串調整。懷孕初期孕媽咪體內的黃體素（Progesterone）大量分泌，正是導致孕媽咪容易有脹氣感的主要原因。

黃體素能放鬆子宮的肌肉，讓子宮能更有彈性地隨著胎兒的發展繼續延展，而消化道的肌肉也會因為黃體素而變得鬆弛，蠕動的速度就會變慢，食物停留在消化道中的時間變長，也就容易產生氣體和脹氣感。食物滯留在消化道的時間延長，在細菌的作用下就會發生腐敗與發酵，進而產生大量的氣體，讓孕媽咪覺得脹脹不舒服。

日常的飲食與生活作息也會放大不適感，像是進食速度過快、常喝氣泡飲料，都容易在吞嚥時帶入較多的空氣，導致飽脹感。此外，晚餐時間太晚、水分攝取不足都可能加重負擔，讓悶脹感更加明顯。

姿勢與壓力同樣是容易被忽略的因素，像是活動量下降、長時間久坐、吃飽後就立刻躺下或坐著不動、姿勢前傾增加壓迫感等都會加重症狀。而緊張、焦慮或壓力較大時，無意間吞入的空氣量也可能會增加，進一步加重脹氣的不舒服感。這些因素交互影響，就會讓孕媽咪們在懷孕初期特別容易出現悶脹不舒服的情形。

懷孕初期脹氣怎麼辦？營養師教你6招減輕不適

懷孕初期脹氣雖然常見，但透過日常生活的小調整，有助於減輕不適感。

1.少量多餐、細嚼慢嚥：

一次吃得太飽、吃得太多，容易引起消化不良。建議改以少量多餐的方式，且放慢吃飯速度，充分咀嚼食物，以減少空氣吞入，避免悶脹不舒服的感覺。

2.用餐後散步走走：

吃飽飯後不要馬上趴下或躺下，建議可以輕度步行10至15分鐘，稍微走動散步，加快食物通過消化道的速度，有助於幫助消化。

3.調整飲品：

在飲品的選擇上，建議減少氣泡和碳酸飲料的攝取，以免過多的氣體導致悶脹不適，建議補充充足的水分，來幫助消化道正常的運作與順暢。

4.晚餐不要太晚吃、睡前忌口：

晚餐與睡前建議至少間隔3至4個小時，且睡前也不要喝太多的水，以免增加半夜跑厠所的頻率，影響睡眠品質。吃完東西太快平躺的話，容易引起逆流現象，除了會造成消化道不適，也會造成火燒心等不舒服困擾。

5.適量膳食纖維攝取：

充足的水分搭配適量的膳食纖維，能促進排便，也能幫助養成好的菌叢生態，減少消化道不適。容易有脹氣感的孕媽咪可以選擇可溶性纖維多且低腹敏的食物（low FODMAP），如藜麥、燕麥、奇異果、四季豆、亞麻籽、胡蘿蔔、胡瓜等。

6.記錄飲食與不適時段：

記錄每天飲食前後的狀況有助於判斷出哪些食物容易讓自己產生脹氣現象，幫助自己多多觀察及認識自身的體質。若發現食用某種食物容易產生悶脹感，則建議減少攝取，並可進一步諮詢營養師做飲食上的調整。

孕婦胃脹氣的4大原因

孕期胃脹氣的出現，往往與日常生活習慣密切相關，依照不同的生活型態做出調整，都有助於改善悶脹與不適感。

1.辦公久坐：

長時間久坐，活動量不足，容易增加下半身的壓力，建議每60至90分鐘起身活動走動3至5分鐘，可以做簡單的伸展，幫助緩解緊繃感。坐姿時也避免過度前傾擠壓，建議維持坐姿挺直，減輕消化道的壓力及悶脹感。

2.外食及高油飲食：

孕媽咪若常常外食，需要留意用餐份量與進食速度，避免選擇油炸、過於油膩的餐點集中在同一餐攝取。此外，也要避免刺激性的食物，像是含咖啡因的飲品、酒精及辛辣的食物，同時也要多多飲用開水，避免造成消化不良，不舒服的症狀。

3.晚睡及作息不規律：

晚睡及進食時間過晚都容易讓消化道在休息時仍處於消化狀態，增加消化道的負擔。建議晚餐與睡前至少間隔3至4個小時，並建立固定的生活作息。懷孕初期睡覺時可以選擇習慣的睡姿，只要能睡得好，在孕期初期基本上左側或右側睡都是可以的。到了孕期中後期，則建議可以採左側睡為主，且雙脚之間可以稍微夾個枕頭，在腹部下方和背部也可以墊個枕頭來幫助支撐及減少壓力，讓孕媽咪能舒服入睡。

4.排便不順傾向：

若有習慣性排便不順的困擾，可以每天適量增加膳食纖維的攝取，並搭配充足的水分來幫助消化道蠕動。此外，容易引起脹氣感的豆類和特定蔬果，如花椰菜、高麗菜、青椒、李子、蘆筍等，孕媽咪們可以多多觀察食用後是否會有脹氣感，若容易引起悶脹不適，則建議減少食用量。孕媽咪們亦可透過補充益生菌，尤其是含有消化酵素的複方益生菌來輔助排便困擾。

每日作息時間軸範例：

起床後：先喝杯溫開水，緩慢活動及喚醒身體。
早餐：少量進食、細嚼慢嚥、攝取優質蛋白質搭配可溶性纖維多且低腹敏的食物，如燕麥、藜麥等。
早餐與午餐間加餐：可視個人需求補充輕食和水分，避免飲用碳酸飲料，以免造成脹氣感產生。
午餐：均衡攝取，避免選擇過於油膩和辛辣刺激的食物，並建議於飯後散步10至15分鐘，來幫助消化。
下午茶：多多補充溫開水，避免攝取精緻太甜的零嘴和含咖啡因的飲品，可以適量攝取新鮮蔬果，並於久坐後起身活動伸展。
晚餐：均衡攝取，放慢吃飯速度，避免太晚進食，建議晚餐與睡前至少間隔3至4小時。
睡前：可以做簡單的伸展動作來幫助放鬆，早睡不熬夜，維持規律作息。

若胃的脹氣感持續加重或伴隨明顯疼痛或不適情況，則建議可諮詢醫師的評估。孕期若有需要使用藥物來輔助消脹氣感，應遵循醫囑，避免自行購買及使用非處方藥物，以確保孕期的安全。

孕婦脹氣按摩：2大穴位推薦

懷孕期間許多孕媽咪會嘗試透過按摩來放鬆緊繃感，但在孕期進行任何按摩與伸展之前，要格外留意安全原則與正確的執行方式，才能確保安全。以中醫的角度來看，有幾個常見的按摩穴位有助於緩解脹氣及孕吐不適：

1）足三里
孕媽咪以坐姿，先找到膝蓋骨頭旁邊的一個凹窩，接著往下數第四根手指、脛骨邊緣一指寬的地方為足三里穴。可以輕輕按壓至微微酸脹感，不必太用力。每天早晚可按摩一次，每次約3至5分鐘，每次以不超過10分鐘為原則，左右側輪流按摩。
若穴道附近在按摩前有傷口或出現紅腫癢痛的現象，則應避免進行按摩。

2）內觀穴

孕媽咪以坐姿，手腕內側約三根指頭的距離，兩條筋的正中心為內觀穴。可以按壓至微微酸脹感，不必太用力。每天早晚可按摩一次，每次約3至5分鐘，每次以不超過10分鐘為原則，左右側輪流按摩。
若穴道附近在按摩前有傷口或出現紅腫癢痛的現象，則應避免進行按摩。
若按摩以上穴道數日後仍未見任何改善，且症狀逐漸加重，則建議盡速就醫尋求協助。

適當的孕期運動不僅有助於維持孕媽咪的體能和情緒，對於緩解脹氣感也有幫助。孕期運動需要根據個人的健康狀況和懷孕階段來進行調整，且同樣需要遵守安全原則及正確的方式。懷孕初期建議可以進行瑜伽練習，選擇比較輕柔的瑜伽動作來伸展身體。

安全原則：選擇適合自己身體狀況的瑜伽動作，搭配正確的呼吸方式，避免過度伸展和扭轉。在開始任何的運動計劃之前，建議孕媽咪先與醫師或專業指導人員討論，且運動過程中密切關注自己的身體反應，以確保舒適性和安全性。
改良版馬式：孕媽咪可坐在瑜伽球上，重心向下、確保雙脚站穩後、大腿可發力支撐身體、此時放鬆雙肩、雙手可合掌或放在大腿兩旁來保持平衡。可以靠墻進行以減低運動風險，這個動作能加强核心肌群、大腿及小腿肌肉。每天可進行一次，每次做3組，每組停留2至3個呼吸，約20至30秒。
低弓箭步：前脚保持屈曲90度，上半身盡量挺直、後膝跪地、後小脚貼地伸直、脚面貼地。孕媽咪可在大腿下放個瑜伽枕，避免過度伸展，雙手也可稍微支撐瑜伽枕，保持穩定性。這個動作能加强柔韌性、拉伸大腿及臀部的肌群。每天可進行一次，每次做3組，每組停留5個呼吸，約30至50秒。
運動前中後若感到任何的不適，像是呼吸急促、腹部疼痛、出血、子宮收縮等症狀，應立即停止運動並尋求醫師的幫助。每位孕媽咪的身體狀況和懷孕經驗不同，很重要的是，要根據個人的實際情況進行評估和調整，且建議由專業的醫療人員進行指導，以確保孕期的安全及健康。

不同懷孕階段的脹氣有差異嗎？

孕期初期（0-12週）：
容易感到噁心、消化道蠕動變慢：建議採少量多餐、細嚼慢嚥。
餐後可進行10至15分鐘的輕度步行，避免馬上躺下。
晚餐與睡前保持至少3至4小時的間隔時間，且減少氣泡和碳酸飲料的攝取。
可進行簡單的伸展運動，並盡量維持坐姿挺直，避免過度前傾擠壓。

孕期中期（13-27週）：
食量回升、活動量增加：建議規律進食並補充充足的水分。
外食時留意餐點的選擇，避免選擇過於油膩、油炸的餐點。
均衡飲食，適量攝取膳食纖維，並避免酒精與咖啡因飲品的攝取。
久坐族建議每60至90分鐘起身活動走動3至5分鐘，有助於降低腹部的悶脹感。

孕期後期（28週-生產）：
腹部壓力逐漸上升，平躺時較容易感到不適：睡姿可以左側睡為主。
飲食採小量多次，並將晚餐時間安排得更早，避免臨睡前進食。
可視情況抬高床頭約10至15公分，能減少躺臥時的不舒服感。
吃飽飯後避免立刻平躺，可以稍微走動消化一下。

若懷孕期間出現持續不適，像是嘔吐、劇烈腹痛、發燒、血便等現象，應盡速就醫，由醫師進行詳細的檢查和評估，請勿自行購買及使用非處方藥物，以確保孕期的安全。

補充孕婦益生菌的注意事項

補充益生菌的好處多多，孕媽咪們若想在孕期期間補充益生菌，補充前應先了解相關的食用注意事項。由於每個人的體質、健康狀況與消化道耐受度不同，有些人剛開始補充時，可能會感到悶脹不適。此時可考慮先減量、並改為餐後分次補充，或暫停食用觀察身體的狀況，必要時建議諮詢醫師或專業營養師的意見。

此外，益生菌與抗生素會產生交互作用，因此補充益生菌時不要與抗生素一起食用。若在服用抗生素的狀態下需要補充益生菌，則建議兩者至少間隔1至2小時。補充益生菌時，也要留意水溫不要太高，以不超過40度為原則，以免破壞益生菌的活性。

孕婦在懷孕期間是可以補充益生菌的，但在挑選益生菌產品及食用時需要多加留意，才能確保食用安全，若有任何疑惑與不清楚的地方也建議諮詢專業營養師的意見，以免錯誤補充造成效果不佳。

更多孕期補充益生菌注意事項：（插入文章連結：孕婦益生菌：可以吃嗎？禁忌與何時吃）

懷孕初期脹氣常見問題

Q1：懷孕初期為什麼特別容易有脹氣感？

懷孕初期孕媽咪體內的黃體素（Progesterone）大量分泌，正是導致孕媽咪容易脹氣的主要原因。黃體素能放鬆子宮的肌肉，讓子宮能更有彈性地隨著胎兒的發展繼續延展，而消化道的肌肉也會因為黃體素而變得鬆弛，蠕動的速度就會變慢，食物停留在消化道中的時間變長，也就容易產生氣體和脹氣感。

Q2：有哪些生活調整能幫忙？

可以先從少量多餐、細嚼慢嚥、減少氣泡和碳酸飲料的攝取、餐後輕度步行10至15分鐘開始。同時也建議晚餐與睡前間隔3至4小時，並記錄每天飲食與不適時段，來找出不適誘因，以便後續進行飲食的調整。

Q3：孕婦若因脹氣感不舒服可以按摩嗎？

可以進行溫和的按摩及瑜伽伸展，搭配腹式呼吸，避免過度伸展和扭轉。在開始任何的運動計劃之前，建議孕媽咪先與醫師或專業指導人員討論，且運動過程中密切關注自己的身體反應，以確保舒適性和安全性。若出現持續不適，像是嘔吐、劇烈腹痛、發燒、血便等現象，應盡速就醫，由醫師進行詳細的檢查和評估，請勿自行購買及使用非處方藥物，以確保孕期的安全。