吃貨必看！雞排熱量有多少？這樣料理雞排也可以很健康

雞排可以說是台灣人最喜愛的食物之一，不論是煎、烤、炸都相當美味，尤其是炸雞排，點鹽酥雞或是便當時，炸雞排都是很多人的選項。而不同烹煮方式的雞排，熱量到底可以差多少？偶爾仍想放縱一下的各位，這邊也有一些小 TIPS 讓大家在美味與健康中達到平衡，讓我們避免攝取過多的熱量，又能同時滿足味蕾。

雞排熱量有多少？

雞排，屬於白肉，是不錯的蛋白質選擇。但就雞排本身，也會因為品種而有差異，同樣 100 克的肉雞與土雞，蛋白質與脂肪的含量也讓兩者的熱量分別為 208 大卡與 158 大卡，土雞有著低熱量、高蛋白、低脂肪的優勢。

延伸閱讀：【最完整「蛋白質食物」排名】營養師秘密公開：掌握這4點，蛋白質攝取量才正確

不同肉質來源的營養成分

再來，部位的選擇也很重要。不同部位的雞肉，在蛋白質與脂肪的組成差異很大，進而導致熱量也有差異。通常脂肪最少的部分為雞胸肉，雞皮則是脂肪最高也是熱量最高的部分，熱量第二高的部位通常為雞排。

選擇優質的食物以外，烹煮的方式也是相當重要的，可能因為不同的烹飪方式讓雞排的熱量與營養成分天差地遠。

當然水煮及蒸是最能避免過多調味及增加熱量的烹煮方式，而炸及烤的烹調方式，都需要先滷過，在這個步驟中會讓雞排的鈉含量大增。

而炸雞排，則還需要再更進一步裹麵粉，再拿去酥炸；裹麵粉這一步，會增加澱粉的攝取，酥炸則會會吸附大量的油脂在麵粉上，這樣的烹調方式會讓食物的熱量高出原本的2-5 倍，最終成為高油高鈉的組合。

雞排雖然原本是優質蛋白質，但經過高溫油炸後，會造成當中的維生素礦物質流失，且容易形成「糖化蛋白質」，且這樣高脂肪的食物加上高溫油炸，過程很可能產生「多環芳香化合物」影響健康。

健康食用炸雞排的小技巧

偶爾想要放縱一下，又想維持健康，你可以這樣吃：

1. 去除麵衣、雞皮

去除本身最脂肪含量最高的雞皮，以及吸附大量油脂的麵衣，減少油脂及熱量的攝取，食材本身就已經醃製過，已經相當美味可口。我們從上面的不同雞肉部位營養成分的分析，也可以發現去皮去骨的雞腿每 100 公克就能少 30 大卡的熱量。

2. 不加九層塔

什麼？吃鹽酥雞最愛的就是九層塔的香味！但九層塔相當容易吸油，容易攝取過多油脂。

3. 不另外加調味及醬料

本身已經過醃漬處理，再加上調味及醬料，鈉含量破表，還可能造成水腫。

4. 找好友分食

解饞就好，千萬不要把炸雞排當作一餐。

5. 搭配無糖的飲料

搭配氣泡水，或選擇零卡的飲品替代高糖飲料。

雞排搭配建議

1. 均衡飲食原則

油膩的炸雞排，如果可以搭配一盤清爽的沙拉來平衡油膩，不只口感更好，也能攝取足量蔬果，補足礦物質、維生素與膳食纖維。

2. 避免宵夜

高油脂的炸雞排需要更多時間消化，睡前吃可能造成消化不良，讓負擔更大，還可能影響睡眠。

結論

難免我們都想要在飲食上放縱一下，炸雞排是台灣唾手可得的美食，任誰都難以抗拒。一個月不超過一次，都算是可以接受的頻率，在食用炸雞排時，我們也可以藉由一些小撇步來維持健康的平衡，去除最肥胖的麵衣與雞皮、避免吸油的九層塔、不另外調味及搭配無糖飲品，加上清爽的沙拉來平衡營養攝取，及食用時間的考量都是能讓偶爾的放縱不造成太多健康上的影響。

關於作者：

廖育琦 研發長

醫療生技美容產業20餘年，為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。

現職：悠活原力研發長

證照：國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師

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