鷹嘴豆一天吃多少最健康？專業營養師解答鷹嘴豆功效與禁忌
鷹嘴豆又稱雞豆、雪蓮子，起源於中東，已有七千年歷史，被廣泛應用於地中海和印度飲食。富含蛋白質、纖維和礦物質，口感綿密，烹調方式多樣。近年來，因健康飲食和蔬食風潮，鷹嘴豆作為植性蛋白的優質來源，逐漸被視為超級食物，滿足了人們對健康和環保議題的需求，深受追求健康生活者的喜愛。
鷹嘴豆是澱粉嗎？營養價值全解析
鷹嘴豆的主要成分為碳水化合物，與米飯、麵食、紅豆、地瓜等同樣被分類在六大類食物的「全榖雜糧類」，但當中的蛋白質含量較其它主食高。此外，鷹嘴豆還富含維生素B群、E、葉酸和礦物質鎂、鉀和鐵。以下為每100 g 鷹嘴豆所含有的營養價值：
| 營養成分 | 含量 (每100公克) |
|---|---|
| 熱量（kcal） | 364 |
| 鉀（mg） | 1096 |
| 粗蛋白（g） | 19.4 |
| 鎂（mg） | 117 |
| 粗脂肪（g） | 5.8 |
| 鐵（mg） | 5.0 |
| 總碳水化合物（g） | 61.0 |
| 維生素E總量（mg） | 9.12 |
| 膳食纖維（g） | 12.4 |
| 葉酸（ug） | 742.1 |
| 維生素B1（mg） | 0.38 |
| 菸鹼素 （mg） | 1.87 |
| 維生素B2（mg） | 0.12 |
| 維生素B6（mg） | 0.55 |
鷹嘴豆的 5 大保健功效
1. 調整體質
鷹嘴豆富含多種營養素，包括蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質。這些營養素有助於調節生理機能，增強體力，促進健康。
2. 鎂可維持醣類新陳代謝
鷹嘴豆分解速度緩慢，加上當中富含礦物質鎂及維生素B群，其中鎂也有助於穩定醣類的正常代謝。
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3. 維持消化道機能
鷹嘴豆的纖維含量很高，膳食纖維除了增加飽足感，可避免過量攝取的良好食材選擇外，也可促進消化道蠕動，使排便順暢，維持消化道機能。
4. 鐵質與葉酸
鷹嘴豆中的鐵和葉酸兩者對於紅血球的生成非常重要，而鐵有助於氧氣的輸送與利用。且葉酸是核酸與核蛋白的形成不可或缺的營養素之一。
5. 補充植物性蛋白質的重要性
鷹嘴豆蛋白質含量高達約19 %。對於素食者或希望減少動物蛋白攝取的人士，鷹嘴豆提供了必需胺基酸，攝取足夠的蛋白質，可以幫助組織的修復和，也有助於維持肌肉質量，增強體力。
鷹嘴豆有禁忌壞處嗎？不能和什麼一起吃？可以天天吃？
在食物搭配上，鷹嘴豆無明顯的禁忌食材，不過，為促進營養吸收，建議避免與富含草酸或鞣酸的食物（如菠菜）同時大量食用，因為這些物質可能干擾礦物質的吸收。
天天食用鷹嘴豆，有助於補充蛋白質和纖維。但需注意飲食均衡，多樣化，避免過度依賴單一食材。
此外，有幾類族群在食用鷹嘴豆時須注意：鷹嘴豆含有較高的嘌呤，不適合攝取嘌呤的人應注意，避免造成不適；其次，鷹嘴豆中的寡糖可能導致部分人脹氣或不適；若是對鷹嘴豆有敏感不適的族群也需避免食用。
營養師推薦的鷹嘴豆料理方法
1. 生鮮鷹嘴豆的烹煮技巧
為了讓生鮮鷹嘴豆較容易煮熟，可先洗淨後浸泡約8小時，視個人喜好決定是否去皮，最後以滾水或電鍋蒸煮至適當軟硬度即可。
2. 經典鷹嘴豆泥做法
鷹嘴豆泥為經典的中東醬料，以下為簡單的作法：
材料：鷹嘴豆、芝麻醬、橄欖油、檸檬汁、大蒜、孜然粉
作法：
- 首先將鷹嘴豆煮熟，
- 接著將鷹嘴豆、芝麻醬、檸檬汁、橄欖油和蒜頭放入食物調理機中，攪拌至順滑的糊狀。
- 為了增添風味，可加入少許鹽和孜然粉調味。
完成後的鷹嘴豆泥質地綿密，風味濃郁，可搭配皮塔餅、蔬菜棒或麵包享用。
3. 推薦健康美味的創意食譜-無肉沙拉生菜卷
材料：鷹嘴豆、核桃、芹菜丁、葡萄乾或蔓越莓乾、原味希臘優格、酪梨丁、鹽、萵苣葉
作法：
- 將鷹嘴豆煮熟後與核桃一起切碎，接著依喜好加入其他佐料，希臘優格提供豐富的鈣質、蛋白質及益生菌；核桃富含omega-3，果乾則提供天然健康的甜味，為一道簡單健康的料理。
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關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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