老人保健補鈣食品 5 大好處,推薦挑選3要點一次搞懂

老人補鈣5大功能好處
老人補鈣小眉角,現在告訴你!

 

根據國民健康署 102 年國民健康訪問調查發現 65 歲以上老人自述過去一年跌倒比率為 16.5%(約為 1/6),跌傷且有就醫者比率為 8%。

為什麼「跌倒」對於老人的影響遠遠大於成長中的兒童及年輕人呢,最大的關鍵在於身體中的「鈣含量」!

 

 

為什麼老年人需要補?可以預防什麼樣的困擾?

身體的鈣含量從出生後會先隨著年紀而增加,約在 20-30 歲時達到高峰;但在 30 歲之後,鈣質開始流失,停經婦女更要特別注意,因為受到荷爾蒙影響會使鈣質流失的速度加快。

當鈣質流失的過多,便會使得原本緻密的部位產生許多孔洞,這就是所謂的「疏鬆」,這正是為什麼老人跌倒後會衍生出較大的影響,跟青壯年相比復原期也需要比較長的時間。

鈣質是一旦流失就很難再完全恢復的,想要預防除了要避免吸菸、飲酒過量外,運動跟攝取足夠鈣質也是不可或缺的。想要預防,一定要趁早。

 

補鈣有什麼作用?5大補鈣益處

大家都知道鈣質可以維持牙齒及骨骼的健康,但鈣的功能可不止這樣,鈣質還有助於肌肉、心臟的正常收縮,因此日常生活中攝取足夠的鈣質是非常重要的!

補充鈣的好處  1

有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康

補充鈣的好處 2

幫助血液正常的凝固功能

補充鈣的好處 3

有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性

補充鈣的好處 4

活化凝血酶元轉變為凝血酶,幫助血液凝固

補充鈣的好處 5

調控細胞的通透性

 

因為食品法規定,能夠描述的功效(好處)有限
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想從飲食中補充鈣質嗎?高鈣食物推薦給您

 

補鈣食物TOP3集合!你吃夠了嗎?

 

更多補鈣食物一覽表

食物 食用份量 鈣含量(毫克)
小方豆干 約 2 片 (60 公克) 411
全脂鮮乳 1 杯 (240 毫升) 245
小魚干 半湯匙 (10 公克) 221
紅莧菜 半碗 (100 公克) 150
芥藍菜 半碗 (100 公克) 181
黑芝麻 約 2 茶匙 (10 公克) 147
傳統豆腐 約一個田字型 (80 公克) 112

資料來源:FDA 食品營養成分資料庫

想知道高鈣食物怎麼吃嗎?可以看這篇:如何正確挑選高鈣食物,4大補鈣要點!吸收率是關鍵

 

老人補鈣 3 大挑選要點

補鈣挑選3大要點
一張圖搞懂補鈣挑選3重點

 

1. 選擇「天然鈣質」

營養師建議民眾可選擇天然來源的鈣質,例如骨鈣素、海藻鈣,吸收率較好,更適合作為補鈣來源。化學合成的鈣例如碳酸鈣、檸檬酸鈣等,這類化學合成的鈣分子量大,吸收率差,作用也會打折扣。

想更了解骨鈣素及海藻鈣的好處,可以參考這 2 篇:

1. 海藻鈣是什麼?推薦挑選4技巧,補充好鈣吃出健康!

2. 骨鈣素是什麽?如何補充增加骨鈣素?

2. 注意「鈣含量」

衛生福利部建議一天要攝取 1000 毫克的鈣質,因此選購保健食品時也要注意鈣含量標示是否完整。鈣質補充建議單次劑量不要超過 500 毫克,營養師建議可挑選每包約含有 400 毫克的鈣質產品較合適。

3. 添加複方,效果加乘

挑選鈣保健食品時,建議挑選有額外添加維生素K、維生素D3、酪蛋白水解物(酪蛋白磷酸胜肽CPP)的產品。補鈣還要鎖鈣,因此建議挑選有添加複方成分的產品才能聰明補鈣。

維生素D:增進鈣吸收,並能幫助骨骼的生長發育

延伸閲讀:維生素D食物有哪些?根據5大功效,推薦給你!

維生素K:可促進骨質的鈣化,當鈣離子被吸收進來時,需要維生素K將鈣離子轉化成鈣

延伸閱讀:維他命K2是什麽?一分鐘搞懂維生素K食物及功效懶人包

酪蛋白磷酸胜肽:幫助鈣質形成可溶性的狀態,對於鈣質吸收有幫助

延伸閱讀:【酪蛋白磷酸胜肽】是什麽?3大功效一次看懂

 

老人補鈣 Q&A,補鈣眉角報你知

Q1. 老年人額外補充鈣質,要挑選錠劑、膠囊、還是粉包好呢?

鈣的吸濕性強,因此建議挑選有獨立包裝的產品。市售的鈣質產品大多為錠劑,在瓶器開開關關的情況下,就容易受潮影響品質,可以選擇獨立包裝的粉包,一次一包衛生安全。粉包除了有獨立包裝的特點外,也不用擔心膠囊、錠劑過大的困擾,更方便老年人食用。

Q2. 什麼時間點吃鈣最好?一次要吃多少量呢?

選擇天然來源的鈣質無論飯前及飯後食用皆可,那什麼時間點吃鈣最好呢?營養師建議『睡前吃最好』!睡前補充鈣質可以幫助入睡,另外也可以減少鈣質與其他食物(例如鐵、)的交互作用影響吸收率喔。

延伸閱讀:鈣片何時吃最好?根據5大種類,推薦給你!

Q3. 從幾歲開始需要積極補鈣呢?

依據衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 (Dietary Reference Intakes,DRIs),建議各年齡層鈣質建議攝取量如下,13~18 歲為發育中的孩童需求量會增加至 1200 毫克,一般成人每日需求量為 1000 毫克,如有特殊情況可依照醫師指示增加攝取量。

年齡 建議攝取量
4~6 歲 600 毫克
7~9 歲 800 毫克
10~12 歲 1000 毫克
13~18 歲 1200 毫克
19 歲以上 1000 毫克

想知道更多中老年人「打造行動力」的知識嗎?或許你也需要了解UC2是什麼與UC2推薦使用方法,快來看看這篇文章吧!
 

 

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*本文由悠活原力專業營養師審查

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悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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