鈣鎂錠什麼時候吃最好?是否也能幫助入睡?

 

補充礦物質及維生素的營養觀念已相當普遍,即使出現了這麼多新興的營養品,微量元素的地位仍然屹立不搖,這是因為微量元素都是維持生理正常功能有重要且基本的作用物質,雖然在體內佔極少量,不過一旦缺乏就會影響基本代謝、情緒,甚至是睡眠!

台灣睡眠不佳的狀況是世界第二、亞洲第一,每十人就有一人有睡眠的困擾,睡眠是我們每天身體修復的精華時段,長期睡不好、身體無法獲得良好的復原,健康狀況恐受到影響。你嘗試了許多方式改善睡眠,卻始終沒效,很可能因為基本的營養缺乏導致的喔!

 

 

鈣鎂錠的介紹

特別挑選這兩樣礦物質-鈣和鎂作組合,主要是由於鈣與鎂都是人體必要的礦物質,人體對鈣質的需求相當大,成人每日需要 1000 毫克的鈣,因此鈣質被歸類為巨量礦物質之一。

鈣質的吸收及利用,需要維生素D 的協助;而鈣會與相互拮抗競爭,磷幾乎存在於所有食物當中,含有的食物卻不這麼普遍,因此鈣的攝取需要特別注意;維生素K 則是能讓鈣質沈澱、促進骨質的鈣化的好幫手;此外還有鎂,是調節鈣離子進出細胞的開關,同時能助於心臟、肌肉及神經的正常功能,成年男性一天建議攝取量為 380mg、成年女性為 320mg。

 

鈣鎂錠功效有哪些?

鈣鎂錠功效一:維持骨骼與牙齒的正常發育

鈣質助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康,而鎂則是調控鈣離子去向的開關。

鈣鎂錠功效二:有助於維持醣類的正常代謝

鎂離子參與各種醣類的代謝過程,是醣類分解過程中,能量轉化的必需品。

鈣鎂錠功效三:助於心臟、肌肉及神經的正常功能

鈣質助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性,而鎂離子則是如同這個閥門的管理員,控制著鈣離子的進出,而神經傳導也需要藉鈣與鎂的電位差作為訊號。

鈣鎂錠功效四:有助於身體正常代謝

鎂有助於維持醣類的正常代謝。

鈣鎂錠功效五:幫助血液凝固

鈣離子能活化凝血酶元轉變為凝血酶,使血液凝固不再外流。

 

鈣鎂錠對睡眠有幫助嗎?

有。鈣可調控細胞的通透性,助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。鎂則是調節鈣離子進入細胞的開關,有助於肌肉及神經的正常功能。進入睡眠最需要的就是放鬆,現代人的生活有許多干擾及煩惱,處於緊繃的狀態也是導致睡眠不佳的原因。此外,有研究更指出足量的鎂能有效幫助入睡。

 

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鈣鎂錠什麼時候吃最好?

鈣鎂錠隨時吃都可以,飯前、飯後能隨著食物消化,最重要的是每天攝取足量,讓鈣與鎂在體內維持穩定的量,而想要維持睡眠品質的族群,則可在睡眠前一到二小時服用。

 

誰需要補充鈣鎂錠?

  1. 無論男女老少的所有人
  2. 輾轉難眠者
  3. 正在發育的孩童
  4. 孕媽咪及哺乳期的媽咪

 

鈣鎂錠有副作用嗎?

攝取過多的鎂會造成腹瀉、噁心,鎂的攝取量建議在 250mg / 日以下。腸胃對鈣的吸收能力也有限,每次服用鈣不宜超過 500 毫克,每日總攝取量(包含天然食物及補充品)勿超過 2000 毫克,過量的鈣恐造成腸道不適(便祕、消化不良、噁心、嘔吐)、腎結石及高血鈣。

 

 如何挑選鈣鎂錠?

1. 「天然」好吸收

天然鈣質如牛骨鈣或是海藻鈣分子好吸收;鎂的挑選,也同樣選用天然萃取的海洋鎂,吸收率佳,也能避免化學合成的造成身體負擔。

2. 「純鈣含量」很重要

廠商標示的鈣添加量,不代表實際吃進的鈣量,不同種類的鈣、個別的鈣質含量不同。例如 100 克的海藻鈣,「鈣含量」為 32%,因此吃進 100 毫克的海藻鈣,實際可以吃進 32 毫克的鈣質。

3. 鈣質吸收率

吃進的鈣量是挑選的第一步,再來就是進入到體內後身體的「吸收率」,也就是「生物利用率」。大多天然鈣質分子小,吸收率更佳!


「生物利用率」=添加鈣量 X 鈣含量 X 鈣吸收率
以下也替大家整理了表格,整理出市面上補充品各種鈣質來源挑選:

鈣質種類 鈣質來源 鈣離子含量 吸收率 其他成分 生物利用率
海藻鈣 天然 32% 40% 74種天然礦物質 添加鈣量 x 12.8%
碳酸鈣 合成 40% 25% 添加鈣量 x 10%
檸檬酸鈣 天然/合成 21% 35% 添加鈣量 x 7.35%
氨基酸螯合鈣 合成 15% 80% 添加鈣量 x 12%

 

「複方成分」更有效利用

  • 維生素D:增進鈣質吸收
  • 維生素K:促進骨質的鈣化
  • 酪蛋白磷酸胜肽:促進鈣質形成可溶性狀態,有效提升吸收率

 

劑型挑選

1. 錠劑

市售鈣補充劑大多為錠劑,不擅吞嚥的族群可選擇口感不錯的咀嚼錠。也有發泡錠的形式,但為了增添口感,添加物比較多。

2. 粉末狀

不方便吞嚥的老年人及孩童可以選擇粉末狀,也能加入其他食品中一同服用。

3. 膠囊狀

目前市面上也有膠囊狀的鈣補充劑可作選擇。

4. 滴劑

主要嬰幼兒使用,目前市售產品較少此劑型。

 

推薦一款鈣鎂錠:原力海藻鈣+鎂錠

選用天然海藻鈣,分子小、純鈣量高、好吸收,是市面上生物利用率高的鈣質。再加上維生素 D 增進鈣質吸收、維生素 K 促進骨質鈣質、海洋鎂負責鎖鈣,可以說是幫鈣質開闢了一條快速通關直達細胞。鈣與鎂的組合也能讓人放鬆、幫助入睡,有效維持睡眠品質,全面維持健康。

【悠活原力】原力海藻鈣+鎂錠(60粒)

■ 採用愛爾蘭 Aquamin F 專利海藻鈣

■ 添加海洋鎂、維生素D 幫助入睡

■ 擁有歐盟有機認證、美國專利及世界原料專利

 

 

 

關於作者:

專欄作者 陳怡妤

陳怡妤 專欄作者

畢業於交通大學生物科技研究所,擁有生物科技的基底,結合營養科學,希望能帶給更多人正確的健康知識。

學歷:國立交通大學生物科技碩士

經歷:上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師

完整營養團隊介紹

 

 

關於本文專家:

施子健 醫師

施子健 醫師

學歷:國立陽明大學醫學院

經歷:行天宮醫療志業醫療財團法人-恩主公醫院主治醫師、國立陽明大學醫學系兼任講師、教育部講師、衛福部桃園醫院安寧照護中心主任、衛福部桃園醫院家醫科主治醫師、白河榮譽國民之家主治醫師、臺北榮民總醫院專科醫師

推薦:原力海藻鈣+鎂錠原力鈣D3顆粒粉末悠活關健複方膠囊UC-ll+玻尿酸鈉悠活薑黃+朝鮮薊植物膠囊悠活好代謝 苦瓜胜肽

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參考資料:

1. J Behar.(1975).Effect of calcium on magnesium absorption

2. Marlene Fabiola Escobedo-Monge, Enrique Barrado, Joaquín Parodi-Román, María Antonieta Escobedo-Monge, Marianela Marcos-Temprano, José Manuel Marugán-Miguelsanz.(2022).Magnesium Status and Calcium/Magnesium Ratios in a Series of Cystic Fibrosis Patients

3. Elizabeth A Hibler, Xiangzhu Zhu, Martha J Shrubsole, Lifang Hou, Qi Dai.(2020).Physical activity, dietary calcium to magnesium intake and mortality in the National Health and Examination Survey 1999-2006 cohort

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