孕婦鈣如何補？營養師： 注意三大挑選原則、建議攝取量
在懷孕的過程中，相信許多媽咪會思考，到底要補充哪些保健品才是對寶寶最好的。孕期中攝取的營養素，可以說是一人吃兩人補，許多營養素不僅需要滿足自身需求，還需要提供寶寶生長過程所需。因此，經常會需要比孕前需要更多的膳食營養補充，而鈣質可以說是對孕婦非常重要的營養素。
為什麼最常聽見孕婦需要注意鈣質的補充呢？今天就讓營養師來帶大家一起認識吧！
目錄
為什麼孕婦需要補鈣？
其實不僅僅是孕婦需要補鈣，同齡的成年人也在台灣的國民營養調查中被發現，有9成的成人鈣質都攝取不足！不足的程度也值得注意，因為平均國人攝取鈣量僅達每日建議量的一半，約500mg而已，孕婦也在其中！
在孕期中的鈣質需求，除了需要滿足孕婦自身所需，還要提供給寶寶使用，因此容易出現缺鈣的狀況，例如抽筋、睡眠品質不佳、多夢等狀況，因此孕婦攝取足夠的鈣質非常重要！
孕婦鈣的攝取量為多少？
鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，因此對孕婦和寶寶來說，都是非常重要的營養素。不過，跟一般成年人比，孕期其實是不需要額外補充，整個孕期的鈣質需要量一樣為「每日 1000 毫克」。
建議優先從飲食中獲取足夠鈣質，若較難從食物中補足，再來考慮補鈣相關的營養保健品喔！因我們吸收利用鈣的能力有限，需注意鈣保健品的補充每次不要超過 500 毫克喔！
孕婦何時需要開始補充鈣？
孕婦補充鈣的時間點，其實在備孕或是得知懷孕的初期就可以積極開始補充囉。鈣質與孕期的穩定有關，若在初期時尚未補鈣，建議20週後就應該要積極補充鈣質，以幫助媽咪與寶寶健康成長。
孕婦可以從哪些食物補充鈣？
其實鈣質廣泛存在於我們的日常飲食中，像是動物性來源就有鮮奶及奶製品、海鮮類（如魩仔魚、小魚干、蝦米等）；而植物性來源則有黃豆類製品（如豆腐、豆干）、黑芝麻、海帶、芥藍菜、莧菜等蔬菜類，這些食物都含有豐富的鈣質。在選擇食物上，營養師建議可以多方面攝取喔。
| 食物來源 | 食物名稱 | 鈣質含量 (每 100g) |
|---|---|---|
| 動物性來源 | 小魚干 | 2213 |
| 蝦米 | 1075 | |
| 魩仔魚 | 157 | |
| 全脂鮮乳 | 104 | |
| 植物性來源 | 黑芝麻 | 1354 |
| 乾海帶 | 791 | |
| 豆干丁(五香) | 640 |
孕婦補鈣的時間為何？飯後、睡前更佳
1.分次補充：
一天總補鈣量最好分成 2~3次，每次不超過 500 mg，如此一來，吸收率較高。原因是，我們一次吸收鈣的上限約為500 mg，超過會被排出，所以多食無益。
2.飯後30分鐘～1小時補充：
飯後有助於鈣的吸收。
3.晚上補鈣更佳（特別是睡前）：
睡眠時，鈣的代謝最活躍。睡前補鈣可以幫助減緩夜間鈣流失的狀況。
如何挑選孕婦鈣?三大原則不出錯
1. 選用海藻鈣
市面上常見的鈣片有相當多種類，例如海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣等，而在選購時，建議可優先考慮海藻鈣，因這種形式天然而非化學合成，且也有很不錯的吸收利用率喔！
2.複方添加：如鎂、維生素D等
再來是複方成分可以更加乘效果，例如搭配礦物質鎂，能一同幫助心臟、肌肉及神經的穩定正常功能及骨骼與牙齒的正常發育功能；而加入維生素D、CPP(酪蛋白磷酸胜肽)，則可以增進鈣吸收增加鈣質的吸收率，來維持血鈣平衡。
3.有專利認證原料
孕期飲食不只會影響到媽媽，更是寶寶生長發育的關鍵階段，因此挑選保健品時，有相關的專利認證和安全認證的原料來源絕對是首選。
孕婦補鈣常見問題
Q1：孕婦鈣片什麼時候吃?
可以分成兩部分來看：
1.若是考慮哪個孕期最適合開始補充，建議可以在懷孕初期就開始補充，尤其從懷孕第四個月起，胎兒會加速生長，對於鈣質的需求明顯增加。
2.若是考慮一日該在哪個時段補充，建議可以在「飯後」或「睡前」補充，這兩個時段有助於提升鈣的吸收率，孕媽咪們可以參考看看。
Q2：懷孕一天要補充多少鈣？
孕期的鈣質建議一日攝取量與一般人相同，為每日1000mg，一天的總攝取量不超過2500mg為原則。值得注意的是，因我們吸收利用鈣的能力有限，鈣保健品的補充每次不要超過 500 毫克喔！
Q3：孕婦補鈣可以靠綜合維他命嗎？
孕婦可以補充含鈣的綜合維他命，但若要補充足夠的鈣質或其他營養素，建議可以分開補充。因為綜合維他命包含了許多營養素，每個營養素分配到的劑量較平均，劑量也較一般，若覺得還有需求，建議可以在額外補充鈣為主的營養品。
鈣質的形式很多種，營養師推薦以海藻鈣為優先選擇，因為海藻鈣吸收利用率較好，且可以注意產品是否含有鎂、維生素D、維生素K等有助於鈣吸收和骨骼健康的複方成分，效果更加乘。
Q4：孕婦補鈣時有哪些注意事項？
孕婦補鈣有以下注意事項：
1.鈣質的來源形式
市面上的鈣片形式有分很多種，例如海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣等等。營養師最推薦海藻鈣，因為來源最天然非化學合成，還能提供較高的吸收利用率，孕婦能夠安心補充。
2.補鈣的時間與方式
分次補充為佳，我們吸收鈣質的能力有限，單次大約為500mg，建議一日可以分2~3次補充。若使用鈣營養品，避免與鐵劑同時食用，因鈣與鐵兩種礦物質會互相影響吸收，建議間隔1~2小時。
3.避免影響鈣吸收的食物和飲品
- 過量的咖啡因
不只是咖啡，含咖啡因的飲料像是茶類、可樂等，都會增加尿液中鈣的流失，若長期攝取會導致鈣的濃度與吸收率下降，建議每日咖啡因的攝取控制在300mg以下(約2~3杯咖啡)，以利鈣的正常吸收與維持。
- 攝取高劑量的鐵
鈣與鐵會在消化道中競爭吸收，如果同時攝取高劑量的鐵與鈣，兩者的吸收率都會下降，因此會建議鈣與鐵的補充間隔1~2小時以上。
- 含高草酸、植酸的食物
菠菜、莧菜或巧克力都富含草酸或植酸，這些物質會在消化道與鈣競爭吸收，降低鈣的吸收利用率，進而加速鈣的流失，因此在補充鈣的同時盡量避免與這些高草酸、植酸的食物一同攝取。
- 高鈉(鹽)飲食
若攝取過多的鈉，會增加尿液中鈣的流失。因此每日攝取的鈉也需要多注意，有助於保留鈣。
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關於本文專家 施子健 醫師
學歷：
- 國立陽明大學醫學院
經歷：
- 行天宮醫療志業醫療財團法人-恩主公醫院主治醫師
- 國立陽明大學醫學系兼任講師
- 教育部講師
- 衛福部桃園醫院安寧照護中心主任
- 衛福部桃園醫院家醫科主治醫師
- 白河榮譽國民之家主治醫師
- 臺北榮民總醫院專科醫師
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作者介紹 方慈聲
曾因練芭蕾受傷，而抗拒再接觸運動，但在營養師養成的過程中，了解到營養、運動、生活與健康環環相扣，也在重拾健身習慣後，獲得體態改變又紓解壓力，因此希望將營養與運動知識結合，讓我們一起享受更好的狀態、擁抱更好的自己！
專業資格：
- 中華民國高等考試合格營養師
- 保健食品初級工程師
- TSSN台灣運動營養學會運動營養師
- 中華民國體適能健身C級指導員
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