維持窈窕者的海鮮首選是鯖魚？！鯖魚營養價值、熱量、料理方式完整解析

鯖魚是常見於日本料理、燒烤的食材。其實惠的價格、豐富的蛋白質、富含優質的油脂類，讓鯖魚的營養價值地位提高。

對於一般大眾來說，鯖魚所含之蛋白質含量可滿足一正餐的蛋白質來源，配合Omega-3的健康益處，更是健康餐盒中的必備選項之一。

除了健身運動族群及想要維持窈窕的朋友喜愛，魚類好咀嚼、容易吞嚥的質地，針對銀髮族也是推薦的食物之一。

鯖魚有哪些營養成分

1. 豐富的蛋白質

鯖魚屬於六大類食物中的豆魚蛋肉類食物之一，有豐富的蛋白質的含量，每100公克及市售的營養成分如表格:

資料來源:衛生福利部食品藥物管理署食品營養成分表（新版）

2.  豐富的Omega-3脂肪酸(EPA及DHA )

每100公克鮭魚含有14.4公克的蛋白質以及39.4公克的脂肪，鯖魚最重要且廣為人知的營養成分為含有相當豐富的Omega-3脂肪酸(EPA及DHA )，每100公克的鮭魚可以提供2851mg的EPA以及4593mg的DHA，是Omega-3脂肪酸含量相當高的食物來源。

因為鯖魚含有營養價值極高的Omega-3脂肪酸，此營養素是鯖魚能夠維持健康的重要原因之一。

Omega-3脂肪酸具有強大的的功能，在許多地方都有相當大的助益，根據研究顯示，適量的Omega-3脂肪酸攝取，在相關新陳代謝上都有實驗上的資料。

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3. 多種微量營養素和礦物質

除此之外，鮭魚也可提供多種微量營養素和礦物質，是一種營養價值極高的蛋白質類食物來源。

鯖魚功效好處一次告訴你

1. 高蛋白質低碳水化合物的特點

鯖魚是屬於豆魚蛋肉類的食物，就含有高蛋白質低碳水化合物的特點。對於一般大眾而言，是個補充蛋白質的優良食物來源之一。

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2. 適合牙口較差的族群

針對牙口較差的族群，也是好咀嚼、容易吞嚥的食物選項，不論是調整營養狀況、或是運動表現都有相當大的幫助。

常吃鯖魚好嗎？有沒有缺點？

有些人可能會擔憂鯖魚吃太多會有重金屬污染的問題，但其實鯖魚的重金屬含量相對於深海的大型魚類來的少多了。目前研究建議一周可食用2~3次鯖魚或鮭魚等魚類，盡量避免鮪魚或鯊魚等海洋大型魚類。

而有些人會購買鯖魚罐頭，需要注意是否加入過多的調味料，造成鹽分或糖分較高的問題，影響健康。

對於相關疾病的族群，盡量避免過多加工調味；而需要限制蛋白質攝取的病友，應遵照營養師的建議將食物分次分量食用，才能達到事半功倍的效果，減輕負擔。

營養師推薦的鯖魚料理、吃法

1. 推薦鯖魚料理 - 烤鯖魚片

可使用家裡烤箱簡單製備烤鯖魚片:

作法：

1. 將購買回來的鯖魚片解凍，魚肉上畫上數刀
2. 放入烤盤上，置入家中烤箱當中烤5~8分鐘
3. 再將鯖魚片翻面，至於烤箱中烤5~8分鐘
4. 取出鯖魚片，可用薄鹽調味或用檸檬片擰汁放上魚肉。

2. 保存方式與食用建議

營養師建議新鮮的鯖魚可於買回來後盡快烹調料理，如果保存時間較長，建議冷凍保存，待食用前使用流水退冰的方式、再烹調食用，避免不夠新鮮以及食物汙染問題。

關於作者：

李依縉 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。

現職：悠活原力營養師

證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師

完整營養團隊介紹

 

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參考資料

1. 食品營養成分資料庫(新版) | 衛生福利部食品藥物管理署

2. 鯖魚 | 行政院農業部漁業署

3. Scomber japonicus - Seafood List | U.S. Food and Drug Administration

4. Advice About Eating Fish | U.S. Food and Drug Administration

5. Sylvia Frantzen, Arne Duinker, Kåre Julshamn, Leif Nøttestad, Amund Maage (2024). Levels of mercury, arsenic, cadmium and lead in Northeast Atlantic mackerel (Scomber scombrus) from northern European waters