穀胱甘肽4大常見迷思！怎麼吃最有效？要跟維他命C一起吃？營養師完整解答！
穀胱甘肽是近幾年最夯的保健品，主打養顏美容、維持淨白，但其實近幾年研究穀胱甘肽的發表發現越來越多功能，穀胱甘肽是維持細胞健康的重要物質，也是維持生理機能的必需品。
目錄
穀胱甘肽是什麼?
穀胱甘肽 (Glutathione, GSH) 是一種由三種胺基酸：麩胺酸 (Glutamic Acid)、半胱胺酸 (Cysteine) 和甘胺酸 (Glycine) 所組成的三肽分子，具有強大的保護力，被譽為「人類最主要的清道夫」。人類也能自行製造穀胱甘肽，但因為年齡、不良的生活型態、壓力、以及不健康的飲食的消耗，讓製造穀胱甘肽的速度跟不上消耗的速度，造成其濃度減少。這麼重要的穀胱甘肽適合什麼樣的人補充呢？一天又該吃多少才有效？這篇把穀胱甘肽複雜的科學知識濃縮成簡單的內容，讓你一看就懂！
【延伸閱讀】：穀胱甘肽功效、副作用全解析，營養師告訴你怎麼挑選！
穀胱甘肽常見問題 #1——吃的穀胱甘肽有用嗎？
用吃的穀胱甘肽有用嗎？曾經在 2014年有學術論文指出食用穀胱甘肽並無法並無法增加 GSH 濃度，而造成大眾對於食用穀胱甘肽的迷思；而這篇研究又在同年被另一個研究給推翻了，此研究發現 GSH 可以快速地被吸收，再組成 GSH，並大多會以 GSSG 型態儲存， GSH/GSSG 的比值也常用來作為穀胱甘肽功能的評估，而這篇研究也重新證實食用穀胱甘肽是有用的。不過吃進去的穀胱甘肽會先吸收後，經過分解，再重新組合成 GSH 。
那麼食用的吸收率又如何呢？研究發現，連續一個月每天吃 250毫克 GSH 的組別，明顯比沒有吃的組別高出 20%，在連續食用一個月後 GSH 含量就有顯著差異。
你可能也聽過 NAC，那麼到底是直接補充穀胱甘肽還是補充前驅物 NAC 比較好呢？NAC 為穀胱甘肽的前驅物之一，全名為「N-乙醯半胱氨酸（N-Acetyl-Cysteine）」，NAC 本身亦有維持健康的作用，一部分的 NAC 會被轉化為半胱胺酸（Cysteine），進而組成穀胱甘肽。聽到這邊，相信各位已經發現了！NAC 轉化的半胱胺酸只是三分之一的穀胱甘肽，那麼直接補充穀胱甘肽是不是就能獲得完整的原料！因此直接補充穀胱甘肽是更直接的方式。
穀胱甘肽常見問題#2——穀胱甘肽怎麼吃最有效？：搭配維生素C與劑量是關鍵
以下為許多讀者常見的問題，一次解答：
1. 穀胱甘肽和維生素 C 可以同時吃嗎？
當然可以，而且是非常建議這樣的組合！穀胱甘肽與維生素 C 及維生素 D 本來就有相互輔助的效果，研究證明維生素 C 能夠幫助穀胱甘肽含量，並且，穀胱甘肽能協助穩定維生素 C， 以延長其抗氧化的效果。
2. 穀胱甘肽一天該吃多少？
依照台灣衛福利部法規建議：成人每日穀胱甘肽的攝取量不宜超過 250 毫克。
3.什麼時候吃最好呢？
目前似乎還沒有針對穀胱甘肽何時吃最有效的研究，不過我們知道穀胱甘肽為水溶性，因此在任何時間吃都是可以的，但如果吃的是複方的穀胱甘肽，則需考量複方的成分為水溶性或是脂溶性。
【延伸閱讀】：脂溶性與水溶性的差異又是什麼？維生素為什麼需要特別補充？
穀胱甘肽常見問題#3——所有穀胱甘肽產品都一樣？怎麼選？
1.唯一選擇圓酵母發酵穀胱甘肽：
目前圓酵母穀胱甘肽是衛福部唯一許可的穀胱甘肽來源，其餘經由化學合成、其他菌種製成的穀胱甘肽皆不合法，一定要選擇圓酵母製成的穀胱甘肽。
2.具有食品安全衛生檢驗或認證：
選擇清楚標示的製造商資料、原料來源與穀胱甘肽含量、效期、相關檢驗與認證（例如 Non-GMO、HACCP、ISO 22000、SGS重金屬、塑化劑、農藥檢測等），確保品質無虞。
3.選擇具國際專利或功效實證的大廠牌原料：
成分若經臨床實驗證實公開發表於國際期刊，表示原料來源清楚且產品有效果。
穀胱甘肽常見問題#4——穀胱甘肽也可能有人不適合嗎？
是的，有兩點食用穀胱甘肽須注意。
1.過度敏感與副作用：
部分人可能對穀胱甘肽補充劑過度敏感，使用後可能出現不良反應或其他不適。
2.藥物相互作用：
穀胱甘肽可能影響某些藥物的代謝，使用者需謹慎選擇，並諮詢專業醫師。
針對不同族群（上班族、年長者、孕婦與哺乳期婦女、素食者）的穀胱甘肽的食用建議：
1.高壓生活中的上班族：
上班族面對高壓環境，建議量為每日 250 毫克，每週3-5次，同時搭配均衡飲食及適度運動。
2.年長者使用穀胱甘肽的特殊考量：
年長者在使用前應諮詢醫生，特別是有慢性病或正在服用其他藥物者。
3.孕婦與哺乳期婦女需要特別謹慎：
在這個特殊期間，胎兒和嬰兒的發展極為重要，穀胱甘肽的安全性尚無充分研究。建議避免使用，或在醫生指導下進行補充。
4.素食者：
素食者可能缺乏某些氨基酸，影響自身合成穀胱甘肽的能力。建議選擇植物膠囊的穀胱甘肽，或透過富含硫的食物（如大蒜、洋蔥、十字花科蔬菜）來提升合成。
總結 ：發揮穀胱甘肽最大效益營養師建議這樣吃
食用的穀胱甘肽除了補充方便，也能快速被吸收，再進行重組為穀胱甘肽供我們利用，並發揮保健及美容作用，連續一個月每日服用 250 毫克以後就可以觀察到一定的含量。
穀胱甘肽與維生素 C 及維生素 D 都是很好的搭配，具有一加一大於二的效果。
目前台灣衛福部僅唯一允許圓酵母所發酵的穀胱甘肽，其餘發酵方式都是不合法的，在挑選時需多加注意。
當然在挑選時要選擇標示清楚、成分單純、含有足量穀胱甘肽的產品。也依照自身健康狀況來評估食用量與頻率，若有長期服用藥物，建議諮詢醫療專業人員。
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作者介紹 廖育琦
醫療生技美容產業20餘年，為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。
專業資格：
- 國際認證營養諮詢師
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參考資料
6. C S Johnston et al. (1993). Vitamin C elevates red blood cell glutathione in healthy adults
